Stretching, heiße Dusche, Sauna oder einfach Füße hoch und Bier trinken – was Outdoor-Sportler nach einer anstrengenden Tour zur Entspannung tun, hängt von individuellen Vorlieben ab. Die eigentliche Regeneration aber erfolgt erst später. Dann, wenn wir im Bett liegen und schlafen. In dieser Ruhephase repariert sich der Körper sozusagen selbst durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen und die Bildung neuer Immunzellen. Der Parasympathikus, die für Erholung zuständige Komponente des vegetativen Nervensystems, wird stimuliert, wodurch sich die Muskulatur entspannt. Ihr Tonus wird verringert, Herzfrequenz und Blutdruck sinken. Auch für die geistige Regeneration sind diese Vorgänge wichtig: Ohne gesunden Schlaf fällt die Konzentration bei der Arbeit schwerer.
Was man dabei wissen sollte: Regenerativer Schlaf ist kein linearer Prozess. Während der Nachtruhe durchlaufen wir verschiedene Stadien, die von Veränderungen der Gehirnaktivität, Augenbewegungen, Herz- und Atemfrequenz, Muskelspannung, Hormonspiegel und der Körpertemperatur geprägt sind. Wissenschaftler haben im Labor solche Schlafzyklen und ihre Phasen untersucht. Der Übergang vom Wachen zum Schlafen bringt uns langsam in den Leichtschlaf. Aus diesem können wir durch kleinste Geräusche oder Bewegungen herausgerissen werden. Ist dieses Stadium ungestört durchlaufen, folgen drei Phasen Tiefschlaf. »Hier dopen wir uns mit dem körpereigenen Hormon HGH«, erklärt der Rosenheimer Sportmediziner Dr. Lutz Graumann.
75 Prozent dieses Wachstumshormons, das uns kräftiger, schneller und ausdauernder macht, werden ihm zufolge im Schlaf freigesetzt. Im Anschluss an den Tiefschlaf folgt die Traumphase, wissenschaftlich »REM-Phase« genannt. REM ist die Abkürzung für »Rapid Eye Movement«, denn in dieser Phase bewegen sich die Augen sehr schnell. Dabei kommt das Gehirn im Schlaf auf Hochtouren und verarbeitet die am Tag aufgenommenen Informationen. Auch motorisches Lernen wie das Abspeichern von Bewegungsabläufen findet in dieser Phase statt.
Schlafzeit klug berechnen
Die Schlafzyklen dauern rund 90 Minuten, dann wiederholen sie sich (außer das Einschlafen). Gesunde Erwachsene kommen pro Nacht auf vier bis sechs solcher Zyklen. Dabei werden die Tiefschlafphasen im Lauf der Nacht weniger, während Traumschlaf und leichter Schlaf zunehmen. Ungünstig ist es, in der Tiefschlaf- oder REM-Phase geweckt zu werden: Dann fühlt man sich müde, obwohl man von der Dauer her viel- leicht genug geschlafen hat. Lutz Graumann empfiehlt, die Schlafzeit zu bestimmen, indem man in 90-Minuten-Abständen rechnet – also zum Beispiel entweder sechs oder siebeneinhalb Stunden. Zusätzlich setzt man noch etwa eine Viertelstunde für die Einschlafphase an. Manche Profisportler schlafen in Wettkampfzeiten sogar neun Stunden. Auch das ergibt Sinn: »Zum einen sind es sechs Zyklen à 90 Minuten, zum anderen geht man davon aus, dass die Reparaturprozesse im Körper, gerade die Muskelsynthese, acht Stunden Regeneration benötigen. Mit neun Stunden ist man auf der sicheren Seite«, sagt Graumann.
Dieses Vorgehen empfiehlt er auch Hobbysportlern. Also: Wer sich am Berg richtig ausgepowert hat, gönnt sich am besten neun Stunden Nachtruhe. Und übertreibt vorher nicht mit dem Biertrinken, denn Alkohol verlangsamt die Regeneration.
Optimal schlafen auf Tour
Nach einem langen Wandertag freut man sich auf eine erholsame Nacht. Je nach Schlafplatz sollten Sie aber auf einige Details achten.
Im Freien: Wer erstmals mit Schlafsack und Iso- oder Hängematte draußen übernachtet, muss sich darauf einstellen, nicht so tief zu schlafen: Es ist ungewohnt, keine Wände um sich zu haben. Dafür erfrischt die sauerstoffreiche Luft. Hängematten isolieren nicht; eine Decke auf der Liegefläche kann das ausgleichen.
Hoch am Berg: Durch geringeren Luftdruck nimmt man zumindest anfangs in Lagen über 2500 Meter weniger Sauerstoff auf. Am besten schläft man hier mit leicht erhöhtem Oberkörper in gut belüfteten Räumen. Zudem hilft es, vor der Nachtruhe langsam100 bis 200 Meter weiter bergauf und wieder abzusteigen.
Bettenlager: Wenig Sauerstoff, viele Geräusche: im Matratzenlager einer Berghütte fast der Normalfall. Ohrstöpsel verschaffen Ruhe, beim Einschlafen hilft auch Musik via Kopfhörer. Falls ein Platz am Fenster frei ist: nehmen! Ein Lavendelsäckchen oder Mini-Zirbenkissen in Nasennähe kann Muffgerüche übertünchen.
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