Beweglichkeit fürs Bouldern und Klettern (+Übungen)

Mit dem Beweglichkeitstraining ist es ein bisschen wie mit Lakritz: Die einen lieben es, die anderen hassen es. Wer Lakritz mag, isst auch öfter davon: So ist auch zu beobachten, dass Menschen, die bereits halbwegs flexibel sind, eher dehnen und Beweglichkeit trainieren als die, die kein Lakritz mögen – die also eher unbeweglich sind. Letzterer Körpertyp sollte sich allerdings nicht grämen, denn meistens verfügen diese Menschen dafür über mehr Kraft und Stabilität, was durchaus auch Vorteile hat. Idealerweise brauchen wir allerdings beides, und hier kommt ein Unterschied zur Lakritzliebe: Denn bei der Flexibilität ist die Situation nicht ganz so schwarz-weiß.

Beweglichkeit braucht Kraft

Beispielsweise werden wir beweglicher, wenn wir aufgewärmt sind oder am Abend, während wir morgens nach dem Aufstehen – oder wenn es kalt ist – eher unbeweglich sind. Dazu gibt es bei der physischen Beweglichkeit ein starkes Geschlechtergefälle (ist das bei Lakritz eigentlich auch so?): Hormone sorgen dafür, dass weibliche Körper üblicherweise flexibler und beweglicher sind. Allerdings ist das für die anderen keine Entschuldigung, die Sache mit der Beweglichkeit abzuschreiben, wie sich das mit dem schwarzen Zuckerzeug anbietet. Neben den Hormonen haben nämlich noch weitere Faktoren einen Einfluss auf die individuelle Beweglichkeit.

Zum Beispiel spielt Kraft eine Rolle – manchmal ist das, was sich wie fehlende Beweglichkeit anfühlt, ein Schutzmechanismus des Körpers: Ist die betroffene Muskulatur zu schwach, um die starke Beugung eines Gelenks zu stabilisieren, dann wird der Körper den fraglichen Bewegungsumfang nicht erlauben, um Verletzungen zu vermeiden. Da fühlt man sich dann unbeweglich, obwohl eigentlich Kraft fehlt.

Daher ist Krafttraining über den vollen Bewegungsumfang eines Gelenks (Beispiel Kniebeuge oder Ausfallschritt, Übungen auf S. 47) eine sinnvolle Idee, besonders wenn man im Klettern besser werden möchte. Denn wir wollen den (zu) hohen Tritt über der Dachkante ja nicht nur erreichen, sondern ihn auch belasten und darauf aufstehen. Was wiederum auf den Hauptnutzen von Beweglichkeitstraining oder auch diesem Dehnen hinweist: Denn Beweglichkeit ist – anders als Lakritz – ja kein Selbstzweck, sondern ermöglicht uns, effizient klettern zu können und auch bei fordernden Moves gesund zu bleiben. Dafür hilft eine ausgewogene, gesunde Mitte zwischen Stabilität, also Kraft, und Mobilität, also aktiver Beweglichkeit. Besonders wenn man im modernen Boulderbusiness mitmischen möchte, sollten besser alle Abteilungen, also Kraft sowie aktive und passive Beweglichkeit, gut aufgestellt sein. Schließlich kommt das, was im Weltcup auf die Spitze getrieben wird, in abgeschwächter Form auch in den Boulderhallen an. Dynamische Weiterleiter, Schulterstützer und Aufsteher fordern anatomische Anstrengungen.

Je höher das Kletterlevel, desto größer die Herausforderungen an unsere Physis. Anders herum gilt ebenso: Je besser wir unsere Physis in Sachen Kraft und Beweglichkeit trainieren, desto besser wird auch unser Klettervermögen – jawohl, auch am Seil. Es gibt also gute Gründe dafür, nicht nur Kraft, sondern auch Beweglichkeit zu trainieren. Fehlt nur noch die entscheidende Information, wie man hingelangt.

Tipp: Ebenso wie zwanghaftes Lakritzessen nicht zu größerer Lakritzliebe führt, ist Dehnen mit zu viel Zwang kontraproduktiv. Schrittweise, kontrollierte Annäherung ohne Stress führt am ehesten zum Erfolg. Wichtig ist, dass der Körper lernt, dass die erwünschte Beweglichkeit erforderlich ist. Deshalb gilt es, die in der Fotostrecke unten beschriebenen Übungen möglichst oft zu machen und auch beweglichkeitsintensive Moves in die Kletterpraxis und den Alltag einzubauen. Ist statisches Dehnen heute out? Nicht komplett, aber der progressive US-Coach Tyler Nelson etwa hält statisches Dehnen für überbewertet und propagiert, Beweglichkeit eher über Loaded Stretching zu trainieren.

Veränderung braucht Frequenz

Aktives Stretchen, also per Muskelkraft in eine Dehnposition zu gehen, bietet sich jedenfalls fürs Warm-up vor dem Klettern und auch für ein gezieltes Beweglichkeitstraining an – dazu ist das die Art von Mobilität, die wir an der Wand einsetzen können. Auch federnde oder schwingende Bewegungen (ballistic stretching) werden heute wieder empfohlen – allerdings besser mit kontrollierter Progression: Beim Armkreisen würde man mit kleinen, langsamen Kreisen anfangen und dann schrittweise die Kreisgröße und das Tempo steigern, und nicht im kalten Zustand mit Vollgas die Arme bis zum Anschlag herumschleudern. Bei absolut jeder Methode sollte derweil der sogenannte Dehnschmerz gut erträglich bleiben und die Atmung entspannt.

Weil Beweglichkeit auch vom Nervensystem gesteuert wird, braucht unser Körper allerdings sehr häufig Input, wenn wir eine Veränderung anstreben – zum Beispiel 3- bis 4-mal aktives oder Loaded Stretching und weitere 1- bis 2-Mal statisches Dehnen die Woche. Glaub mir: Wenn du so oft Lakritz probierst, dann fängst du auch an, es irgendwann zu mögen.

Interview zum Thema Beweglichkeit mit Physiotherapeut Martin Schlageter

Wir haben mit Nationalteam-Betreuer Martin Schlageter über Beweglichkeit und Dehnmethoden gesprochen. Hier erklärt "Schlagi" worauf es ankommt und empfiehlt die besten Übungen für mehr Geschmeidigkeit beim Klettern.

Im Wettkampfklettern zeigt sich ja, dass Beweglichkeit immer wichtiger wird. Gerade beim Bouldern werden ausgefallene Bewegungen abgefragt – da ist Beweglichkeit nötig, um die Moves zu machen. Aber auch, um bei diesen fordernden Zügen gesund zu bleiben, ist Mobilität wichtig.

Was auf der großen Bühne passiert, ist natürlich extremer, aber die Trends setzen sich im Freizeitsport fort. Mittlerweile gibt es in vielen Boulderhallen akrobatische Boulder, und man muss kein Topathlet sein, um sich dabei die Schulter zu verletzen.

Beim Klettern und Bouldern sind teilweise extreme Bewegungen erforderlich. Wer die Beweglichkeit nicht mitbringt, kann die Strukturen überfordern. Des weiteren kann eine zu feste Muskulatur den Ablauf der Funktionen beeinträchtigen. So können zum Beispiel nach vorn fallende Schultern und eine zu steife Brustwirbelsäule die Versorgung der Arme verschlechtern und begünstigen dadurch Finger-, Ellbogen- und Schulterverletzungen. Hier haben viele Kletterer Defizite, die eine Überlastung und Verletzungswahrscheinlichkeit erhöhen. Man kann die Schulter mit einem Test überprüfen (siehe unten) und sollte die Brustwirbelsäule mobil halten, damit der Schultergürtel belastbar bleibt. Wobei gerade die Schulter kompliziert sein kann. Eigentlich kann man von sieben Gelenken sprechen, die alle funktionieren müssen. Wenn eines schwächelt, dann kann der Körper kompensieren, aber dann müssen einige Strukturen mehr arbeiten als andere. Das geht dann meist nicht lange gut. Deshalb ist ausgewogene Mobilität so wichtig.

Es gibt Tests in Form einer fordernden Bewegung. Dabei lässt sich erkennen, ob die Bewegung korrekt oder eher mit einer Kompensation oder Ausweichbewegung ausgeführt wird. Und dann muss man schauen, ist es die fehlende Mobilität in der Brustwirbelsäule oder ein schlecht gleitendes Schulterblatt oder was auch immer. Außerdem wichtig beim Klettern ist natürlich Hüftmobilität, allein schon um hohe Tritte zu erreichen und zu belasten. Das sind oftmals endgradige Bewegungen, wo der Muskel am Rande des normalen Bewegungsradius arbeiten muss. Wenn man diesen Radius durch Beweglichkeitstraining vergrößert, kann die Muskulatur besser arbeiten und man hat mehr Möglichkeiten, auch ungünstig liegende Griffe und Tritte zu erreichen und, wichtiger noch, sie auch zu belasten. Aktive Beweglichkeit erweitert letztendlich die Technik, denn man kann einfach mehr machen.

Man unterscheidet zwischen passiver Beweglichkeit, alsofmix

mit Hilfe von Druck oder Schwerkraft kann man eine gewisse Haltung eingenommen werden, und aktiver Beweglichkeit, das heißt ich kann zum Beispiel den Fuß allein mit Muskelkraft präzise auf einen hüfthohen Tritt setzen. Aktive Beweglichkeit setzt passive voraus und ist fürs Klettern elementar. Das spricht dafür, nicht nur passiv zu dehnen, sondern aktiv und mit Muskeleinsatz.

Eine Mischung aus statischem Dehnen und dynamischem Dehnen ist sinnvoll (siehe Fotostrecke unten). Statisches, entspannendes Dehnen eignet sich mit etwas Abstand nach dem Klettern, dynamisches Dehnen lässt sich ins Warm-up integrieren. Wer es ernst meint, sollte Beweglichkeitstraining als eigene Einheit einplanen. Sinnvoll ist die Strategie des sogenannten Loaded Progressive Stretching, also Dehnübungen unter Last. Dabei kann die Muskulatur im ungewohnten Gelenkwinkel die nötige Kraft aufbauen. Ein Beispiel wären Kniebeugen: Der Prozess, in die Hocke zu gehen, stärkt die Beinmuskulatur dann auch in den endgradigen Gelenkwinkeln.

Ja, wer sowieso schon gute Beweglichkeit hat, sollte eher auf gute Kontrolle, also ausreichend Kraft achten. Hypermobilität ist nichts schlimmes, wenn ausreichend Kraft da ist, um Bewegungen im gesamten Bewegungsradius stabil auszuführen. Bei beweglichen Menschen, auch vielen, die gern Yoga machen, wäre der Aufbau von Kraft sinnvoller als weiteres Beweglichkeitstraining. Idealerweise sollte beides zusammenspielen, so dass ich meine Beweglichkeit auch nutzen kann. Tasächlich hat der Körper hier auch einen Schutzmechanismus eingebaut: Wenn die Muskulatur nicht imstande ist, die starke Beugung eines Gelenks zu stabilisieren, dann wird er auch den betroffenen Bewegungsradius nicht erlauben. Da fühlt man sich dann unbeweglich, obwohl eigentlich die Kraft fehlt.

Das bezieht sich vor allem auf langes, statisches Dehnen. Das kann geringfügig die Schnellkraft verschlechtern, weil es dem Muskel ein Entspannungssignal gibt. Das gilt aber nur kurzfristig, der Effekt sollte nach einer halben Stunde wieder weg sein. Langfristig gesehen verbessert Dehnen, egal ob statisch oder dynamisch, die Leistung. Es fördert sogar den Muskelaufbau.

Beim Dehnen sollte man immer vorsichtig anfangen und sich nur gemächlich steigern, sowohl was die Intensität als auch den Gelenkwinkel angeht. Der sogenannte Dehnschmerz sollte gut erträglich sein, entspannte Atmung ist auch wichtig. Für ein zielführendes Beweglichkeitstraining sollte der Körper gut aufgewärmt sein.

Mindestens drei mal die Woche, am besten täglich. Wenn der Reiz seltener kommt, lernt der Körper es nicht.

Danke Schlagi!

Übungen: Mobilität fürs Klettern und Bouldern (Fotostrecke)

Mobility Know-how

Hier listen wir noch einmal die wichtigsten Trainingsmethoden für mehr Mobilität auf. Am besten wirken sie, wenn man sie kombiniert und häufig anwendet:

• Statisch dehnen: Beim statischen Stretchen geht man vorsichtig und kontrolliert in eine mittlere Spannung, die sich noch im angenehmen Bereich befindet (»Wohlweh«) und nutzt Atmung, Aufmerksamkeit und aktive Entspannung, um die gedehnte Partie zum Loslassen zu bringen.
• Anspannungs- Entspannungs-Dehnen: Beim Contract-Hold-Release-Stretch ("CHRS") wird der Zielmuskel vor Beginn der Dehnung in Ruhestellung isometrisch (= ohne Bewegung) angespannt. Nach dem Lösen der Anspannung folgt eine sanfte statische Dehnung.
• Reziproke Hemmung: Anstatt oder zusätzlich zur Dehnung des Zielmuskels dessen Gegenspieler anzuspannen, löst eine reziproke Hemmung des Zielmuskels aus – so wird etwa der Trizeps entspannt, wenn der Bizeps arbeitet und umgekehrt.
• Loaded stretching: Immer mehr in Mode gerät heute, unter Belastung bis an den Rand des Bewegungsumfangs zu gehen und das Beweglichkeits- mit Krafttraining zu verbinden. Beispiel wäre eine Kniebeuge oder ein Ausfallschritt. Wirkt am besten in Kombination mit den anderen beschriebenen Methoden.

Bist du beweglich genug? Teste dich selbst!

Schulter- und Hüftbeweglichkeit sind beim Klettern limitierende Faktoren.

Test Nummer 1: Schultermobilität

Beim Hängen und Greifen brauchen wir nach oben volle Schulterbeweglichkeit. Prüfe deine Schulter: Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand. Drücke nun die Rippen gegen die Wand. Hebe die gestreckten Arme nach oben, ohne den Rippenkontakt zu verlieren. Wie hoch kannst du die Arme anheben? Ideal wäre, bis zur Wand zu kommen, kurz davor wie im rechten Bild ist gerade noch okay.

Test Nummer 2: Hüftmobilität

Lege dich nah an einen 90-Grad-Winkel (Türrahmen oder ähnliches). Kannst du das eine Bein gerade in einen 90-Grad-Winkel hochnehmen, während das andere am Boden gestreckt bleibt? Wenn es spannt, oder sich die Beine nicht gleichzeitig strecken lassen, ist Dehnen angesagt!

Video: 10 Minuten Yoga für Kraft und Beweglichkeit

Fazit