Zwar streitet sich die Wissenschaft noch darum, ob Stretchen nun hilft oder nicht. Fragt man aber einen Physiotherapeuten oder Coach, ist die Lage klar: Dehnen ist Pflicht!
Dabei geht es nicht nur um die Verbesserung der allgemeinen Beweglichkeit, dafür muss man schon nahezu täglich dehnen. Vor allem geht es um das Wiederherstellen der ursprünglichen Muskel-Länge – denn beanspruchte und verspannte Muskulatur verkürzt sich. Daher ist es besonders nach dem Bouldern oder Klettern wichtig, die Muskeln wieder auf "normale" Länge zu bringen.
Das wird besonders relevant, wenn sich durch die verkürzte Muskulatur die Haltung verändert, Stichwort: Schultern und oberer Rücken. Gerade bei der Schulter- und Brustmuskulatur sollte man aufs regelmäßige Dehnen achten, denn nach vorn tendierende Schultern haben auch einen schlechten Einfluss auf die Durchblutung der Arme.
Nicht übertreiben!
Dehnen beginnt mit einer sanften Streckung, die beim Fortfahren an Intensität zunimmt und schließlich zum sogenannten Dehnschmerz wird – und nicht umsonst signalisiert der Körper Schmerz, wenn eine Körperpartie zu stark gedehnt wird. Denn starke Dehnung ist der letzte Schritt vor Überdehnung – der Verletzung von Strukturen. Auch sollte man nicht direkt nach intensivem Klettern oder Bouldern intensiv dehnen, da die Zugkräfte durchaus imstande sind, beim Einsatz entstandene Mikroverletzungen zu vergrößern und damit die Heilung und Regeneration zu verzögern. Die Empfehlung lautet daher, nach intensiver Aktivität nur sehr sanft und am besten mit zeitlichem Abstand zu dehnen. Auch vor intensiver Aktivität ist statisches Dehnen nur bedingt sinnvoll, da ein Entspannungssignal gesendet wird, wodurch das Aktivieren der Maximal- und Schnellkraft behindert wird. Dieser Effekt lässt allerdings nach circa 30 Minuten wieder nach, eine Yogasession am Morgen vor dem Felsausflug schadet also nicht per se. Schädlicher kann sich indes der sogenannte Dehnreflex auswirken: Dieser bewirkt, dass sich Muskeln bei starker Dehnung reflexhaft zusammenziehen – als Schutzmechanismus, etwa um beim Stolpern schnell zu stabilisieren. Der inverse Dehnreflex hingegen sorgt dafür, dass ein Muskel schlagartig erschlafft, wenn die Belastung zu hoch wird. Ergo: Damit statisches Dehnen entspannend und lockernd wirkt, sollte es sanft und moderat sein.
Pro : Langfristig eingesetzt, kann statisches und dynamisches Dehnen die Leistung verbessern und sogar den Muskelaufbau fördern. Zum Aufwärmen eignet sich Dehnen nur dann, wenn in der Aktivität hohe Beweglichkeitsanforderungen zu erwarten sind. Dafür bietet sich dann kurzes, vorsichtiges und dynamisches Dehnen an.
Kontra : Dehnen eignet sich vor allem als Entspannungstool, gegen Muskelkrämpfe und im Rahmen einer langfristigen, progressiven Strategie. Es birgt Risiken wie Hypermobilität, Dehnkater und Muskelverletzungen und verbraucht Zeit und Energie, die vielleicht in anderen Trainingsmethoden mehr Nutzen bringen.
Do: Fürs Dehnen innerhalb eines zielführenden, langfristigen Beweglichkeitstrainings sollte der Körper gut aufgewärmt sein. Grundsätzlich vorsichtig anfangen und sowohl Intensität als auch Gelenkstellung nur langsam steigern. Der sogenannte Dehnschmerz sollte gut erträglich sein, die Atmung entspannt und ruhig.
Don‘t: Um den Dehnreflex sowie inversen Dehnreflex zu vermeiden: Langsam und höchstens moderat dehnen; dabei die Aufmerksamkeit voll auf den zu dehnenden Muskel richten. Auch Aktivität im Gegenspieler, weiches Atmen und sehr langsames Dehnen verhindert, eine unbeabsichtigte oder unbewusste Aktivierung des Reflexes.
Regeneration und Rehabilitation
Weil Dehnen im Muskel die Durchblutung fördert, ist ein Stretchprogramm als Einleitung der Regeneration, aber auch als begleitende Maßnahme bei Verletzungen sinnvoll. In letzterem Fall sollte ein Physiotherapeut zu Rate gezogen werden, welche Dehn-Übungen besonders hilfreich sind.
Die dank Stretchen verbesserte Durchblutung der Unterarme nach dem Klettern führt zu schnellerer Erholung und beugt Überlastungsproblemen vor. Die Mobilität wird erhalten, das wiederum sorgt für die Gesund-Erhaltung des Bewegungsapparats. Hier zeigen wir ein Minimal-Programm, das man prima in einigen Minuten nach dem Training oder Klettertag durchziehen kann.
Am besten wirken die Dehnungen, wenn sie mindestens zehn tiefe Atemzüge lang gehalten werden. Sie lassen sich auch ins Warm-Up einbauen, dann sollte man sie aber nur wenige Sekunden halten. Bei allen Stretch-Übungen gilt es, entspannt zu atmen und achtsam vorzugehen: keine Gewalt! Achte auf entspannte, aufrechte Haltung und versuche, nicht zu verkrampfen.
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Ausfallschritt
Einen großen Ausfallschritt machen und kraftvoll nach unten streben. Der Rücken bleibt aufrecht (wenn das sehr leicht fällt, dann dürfen die Hände am vorderen Bein innen vorbei Richtung Boden gehen, ohne im Rücken rund zu werden). Die Beine bleiben aktiv, das hintere Bein möglichst gestreckt. Wer kann, stützt sich nicht ab, sondern holt die Stabilität aus der Rumpfmuskulatur.
Hocke
Mit geradem Rücken in die Knie gehen, Fußsohlen bleiben idealerweise komplett am Boden, notfalls Fersen erhöhen. Zehen zeigen leicht nach außen. Der Oberkörper senkt sich aufrecht zwischen die Knie. Mit den Händen im Gegendruck lässt sich die Dehnung der Beininnenseiten auch aktiv gestalten: dafür einige Sekunden Knie gegen Ellbogen drücken und wieder entspannen. Auch die dynamische Alternative ist sinnvoll: dafür mehrmals langsam in die Hocke gehen und wieder aufstehen.
Kopf-Knie-Haltung
Ein Bein gestreckt, das andere anwinkeln und mit der Fußsohle an den Oberschenkel legen. Einatmend den Rücken langstrecken, ausatmend strebt der Oberkörper zum gestreckten Bein. Schultern entspannt lassen. Wirkt auf die hintere Oberschenkelmuskulatur, hilft aber auch prima dem unteren Rücken, der oft auch eine verkürzte Muskulatur aufweist. Wer den Fuß (noch) nicht zu greifen bekommt, nimmt die Wade. Beide Seiten machen!
Schustersitz
Mit aufrechtem Rücken die Fußsohlen aneinander legen und die Füße umfassen. Die Zehenballen dürfen auseinanderklappen (wie ein geöffnetes Buch), bitte nicht an den Zehen ziehen! Sondern die Fersen und Fußaußenkanten gegeneinanderdrücken und sanft mit der Brust nach vorn streben. Einatmend im Rücken lang werden, ausatmend nach vorne beugen. Nicht auf die Knie drücken, leichtes Wippen ist aber erlaubt.
