Klettern im Alter: Wie lange bleibt man leistungsfähig?

Die Maximalkraft hält sich relativ lang, aber die muskuläre Regenerationszeit wird um einiges größer. Es dauert viel länger, bis du die Belastungsreize verkraftest. Du kannst schon noch Muskeln halten, vielleicht auch noch ein bisschen aufbauen im Alter. Aber ich würde das Pferd andersherum aufzäumen: Ich finde es eher erstaunlich, wie lange du dich im Klettern auf einem vernünftigen, relativ hohen Niveau bewegen kannst. In wie vielen anderen Sportarten geht das?

Generell fällt es leichter, das Niveau zu halten als noch aufzubauen. Wichtig ist, dass du dir über die Jahre ein Bewegungsrepertoire aufgebaut hast, einen motorischen Schatz. Damit kannst du den zwangsläufigen Kraftverlust über eine gewisse Zeit ausgleichen.

Das geht rein sportwissenschaftlich schon mit Ende zwanzig, spätestens Anfang dreißig los. Meine Leistungskurve ging in diesem Alter noch nach oben, aber aus ganz anderen Gründen: Ich bin mit 28 endlich in ein Klettergebiet gezogen, in dem ich auch nachmittags einfach mal schnell klettern gehen konnte, in die Fränkische. Vorher habe ich halt mal fünf Monate nicht geklettert und mich nur an einen Türbalken gehängt und gedacht, das reicht. Erstaunlicher ist eher, dass man mit dem wenigen Training trotzdem Xklettern konnte. Heute ist es einfacher, du gehst jetzt vielleicht viermal die Woche in die Halle und kannst dir noch raussuchen, was du machen willst: bouldern, kiltern, Routen pumpen, und du kombinierst das alles, wie du es gerade brauchst.

Du musst die muskulären Reize abwechseln. Auch wenn du lockere Routen kletterst auf einen platten Muskel, wirst du einen motorischen Gewinn haben und eine gewissen Ausdauerreiz setzen können, obwohl du noch von einem intensiven Training regenerierst. Du kannst heute so viel variieren. Früher gab es halt einen Kraftraum und einen selbstgebauten Trainingsbalken. An den kann ich mich nur soundso oft hinhängen, und das wird auch, sagen wir mal, mental etwas zäh.

Na ja, es wird schon immer schwieriger, aber ich versuche mich gut zu halten und mache jeden Tag mein Training. Was das Alter angeht: Das ignoriere ich nach Möglichkeit.

Fünfmal die Woche bin ich laufen oder treibe einen anderen Ausdauersport, und drei- bis viermal die Woche klettere ich. Am Wochenende Doppeleinheiten, sonst immer eine Sache am Tag. Aber die Zeit, in der ich meine schwersten Routen und Boulder gemacht habe, ist vorbei.

Beim Bouldern war das wirklich spät, mit 52 und 53 Jahren habe ich meine härtesten Linien geschafft.

8A+. Von meinen zehn härtesten Bouldern habe ich acht in diesem einen Jahr gezogen. Mittlerweile habe ich eine schwere Arthrose in der Schulter, ich kann dieses Level mit dieser Intensität nicht mehr fahren. Entweder ich schraube es etwas runter und habe noch meinen Spaß, oder es geht komplett den Bach runter.

Die Arthrose steht sicher im Vordergrund, aber wenn ich meine Haltezeiten am Beastmaker betrachte oder was ich am Campusboard noch versuche zu machen, und das mit vor zehn Jahren vergleiche – da ist schon ein sehr deutlicher Unterschied. Nicht so klar ist er, wenn ich mit meinen Kumpels bouldere, aber wenn es darum geht, Benchmarks abzugleichen, da fällt es dann schon auf.

Mit sechzehn habe ich angefangen, ziemlich spät also. Ich war auf einem Outward- Bound-Kurs, aber so richtig durchgestartet sind wir erst mit dem Abitur.

Nicht so schlecht, wie ich ursprünglich gedacht habe. Ich glaube nicht, dass das Laufen dem Klettern prinzipiell zuträglich ist, obwohl ich schon meine, dass man eine gewisse Grundlage braucht. Und dadurch, dass ich viel Ausdauer mache, macht mir die Kraftausdauer weniger Probleme als früher.

Eine generelle Grundlagenausdauer trainierst du ja erst einmal sportartunspezifisch. Ich habe da mein Niveau ins Vierfache katapultiert gegenüber dem, was ich früher gemacht habe. Das bedeutet, wenn ich vorher in einer spezifischen Beanspruchung kardiopulmonal 50 Prozent belastet habe, sind es jetzt nur noch 20 Prozent. Wahrscheinlich wird die Kapillarisierung besser, höheres Hämoglobin, bessere Sauerstoffsättigung. Das fällt mir schon ein bisschen auf, dass ich im Ausdauerbereich viel mehr Probleme gekriegt habe, wenn ich nur Bouldern war, als jetzt.

Das schon. Ich betreibe Ausdauersport aber gerade sehr intensiv, weil ich viel traile und bei Skitouren-Seniorenweltmeisterschaften antrete. Und auch, weil ich nicht mehr auf dem Level klettern kann, wie ich es einmal konnte. Es macht mir auch Spaß, mal etwas anderes zu machen. Dreißig Jahre war für mich bestimmend: Wie schwer kann ich klettern? Das Spiel endet irgendwann und ich werde jetzt nicht mehr besser werden. Ich kann jetzt entweder noch mal schauen, ob ich mit viel Aufwand noch mal eine 8b klettere oder eben spaßbetont klettere und mal was anderes mache – wo ich mich vorher noch nicht entwickeln konnte.

Das geht sicher. Es ist auch eine Einstellungs- und Motivationssache und auch die Frage: Hat diese Person gerade ihre erste, zweite oder dritte 8a geklettert, ist sie also auf dem aufsteigenden Ast, brennt sie? Oder wäre es meine 120ste 8a, und wäre das ein großer emotionaler Gewinn? Ich persönlich würde nicht drauf brennen, könnte mir aber vorstellen, mit 70 Jahren eine 8a zu schaffen, wenn die Schulter mitmacht. Du musst halt wirklich das Feuer haben, dass du dich da nochmal reinprügelst, und das Glück haben, dass dein Körper das mitmacht. Aber das kannst du nur bedingt beeinflussen.

Dreißig bis vierzig Prozent deines Arthroserisikos ist deine genetische Disposition, beeinflussen kannst du aber einen vernünftigen Umgang mit deinem Körper, also Aufwärmen, Abwärmen, eine vernünftige Ernährung, ausreichend Schlaf und so weiter. Und dann ist das auch eine Frage von Glück oder Pech. Meine Schulter habe ich halt mal luxiert, und 30 Prozent der Schulterluxationen kriegen eine posttraumatische Arthrose.

Das gibt es über alle Altersstufen. Für die Schulter spielt eine Rolle, dass die Rotatorenmanschette der erste Muskel ist, der atroph wird, also abbaut, und es ist der erste, der degenerativ mal reißt. Ich glaube schon, dass du die Degeneration durch gezieltes Training verzögern kannst, der Reiz erhält die Funktionalität. Aber nur bis zu einem gewissen Grad, und wenn es dich trifft, dann trifft es dich.

Das Aufwärmen und das Hinführen zur Maximalbelastung dauert länger, auch das Ausgleichs- und Stabitraining, das Erhalten der Beweglichkeit werden viel wichtiger. Ein Kind hat keine verkürzte Muskulatur und keine eingeschränkte Beweglichkeit, das muss nicht viel tun. Aber wenn wir über 30 Jahre nur in eine Richtung reintrainieren, kommt das Ergebnis auch zurück. Der Anteil, zu dem du unspezifisch trainierst, im Sinne von Muskelerhaltung und Ausgleich, der wird größer.

Ich halte ein sportliches Training für immer sinnvoll. Die Frage ist, kriegst du es zeitlich unter, bist du gewillt, und wofür machst du das Ganze? Wofür brennt dein Herz? Sicher ist: Du hast einen Verfall, und du musst jetzt etwas tun, um später deine Ziele verwirklichen zu können. Kann ich, wenn ich vorher stark war, meine Leistung länger halten als andere? Auf jeden Fall. Das ist ja auch ein Punkt, weshalb manche so lang so gut klettern können. Weil du eben so einen Bewegungserfahrungsschatz mitbringst, der dir ganz viel hilft, dein Level zu halten. Es geht da unter anderem um Muskelinitialisierung. Wie machst du den Zug, wie kannst du die Kraft einbringen, wie koordinierst du die Muskeln – die Qualität der Bewegung ist sicherlich besser, und du kletterst die Routen mit weniger Kraft.

Das kannst du nicht aufholen. Da bin ja ich schon viel zu spät dran gewesen. Das motorische Lernen ist mit 18, 20 ja erst einmal durch. Wieso sind die Kids denn jetzt so monsterstark? Weil sie mit zwei Jahren anfangen. Und dann macht es noch mal einen großen Unterschied, ob du mit 18, 20 einen Sport treibst, intensiv, oder mit 40 irgendwas anfängst. Ich habe zum Beispiel nie moderne Bewegungsboulder gelernt, und das werde ich auch nicht mehr. Schon Alex (Megos, Anm. d. Red.) hat vor Olympia in Tokyo gesagt, dass er im Wettkampf die kraftbetonten Boulder hinbekommen muss, weil die Bewegungsboulder, die würde er nicht mehr lernen. Da war er 26, aber da ist er eine Generation zu alt. Und ich habe vor drei, vier Jahren mit dem Surfen angefangen, und ich halte mich wirklich für einen sportlich relativ begabten Menschen, aber fällt mir das schwer! Und das, obwohl ich regelmäßig dafür übe.

Mache ich viel zu wenig. Ich mache zu wenig Ausgleichstraining, ich mache zu wenig Dehnübungen, aber das liegt einfach daran, dass ich 15 bis 17 Trainingsstunden die Woche habe, das heißt, Dehnen ist ein Add-on, das ich irgendwo noch reinkriegen müsste, zwischen Familie, acht Stunden im OP, Beziehung und zwischen abends auch einfach mal platt sein. Wir haben es mal zwei, drei Jahre geschafft, jeden Tag eine halbe Stunde Yoga zu machen, das war phänomenal. Im Moment krieg ich es aber leider nicht rein in meinen Tag, obwohl es wichtig wäre, egal für welchen Sport.

Ich muss akzeptieren, dass die Erholungszeiten höher sind, muss Auf- und Abwärmen ausführlicher gestalten, muss mein Ausgleichstraining einbauen und bei gewissen Zügen mehr Vernunft walten lassen als ich es mit zwanzig tue, beispielsweise bei einem ausgestreckten Dyno in die Schulter. Auf der anderen Seite glaube ich, man muss auch ein gewisses Maß an Unvernunft behalten und manchmal sagen, hey, ich mach das jetzt einfach, lass uns das Ding wegprügeln. Denn wenn man nur mit dem Kopf klettert, wird es auch nichts.

Körpergefühl ist zwar subjektiv, aber trotzdem ein wichtiger Faktor. Wenn du 30, 40 Jahre kletterst, hast du das. Objektiv ist die Herzfrequenzvariabilität ein guter Anhaltspunkt, die kannst du über eine Uhr messen. Ich richte mich nicht stur danach, aber es reflektiert mein Empfindungsbewusstsein schon sehr gut.

Absolut eisern über den Schmerz trainieren, aber das ist auch bei den Jungen nicht sinnvoll. Auch beim Abspringen muss ich Vorsicht walten lassen, die Skelettmuskulatur und die Knochen haben nicht mehr die Flexibilität wie bei Zwan-zigjährigen. Aber man darf sich auch nicht zu viele Gedanken machen. Die Frage ist ja, will ich aufgeben und sag, ich bin jetzt 60, ich will Claude Remy Klettern jetzt nur noch dies und jenes machen, denn ich bin jetzt alt, oder sag ich: Scheiß drauf, ich bin so alt, wie ich mich jetzt fühle, und nach der Maxime lebe ich.

Möglich ist das, man muss aber ein bisschen investieren. Mit nur viel klettern wird es nicht gehen, obwohl das der Hauptbestandteil sein wird. Isoliertes Fingerkrafttraining gehört dazu, aber du brauchst nicht nur mehr Kraft und Kraftausdauer, sondern auch ein ganz anderes Bewegungsrepertoire. Sonst kommst du den Neuner nicht hoch. Da musst du dran arbeiten, mit verschiedenen Bouldern, du musst analysieren und optimieren. Manchmal brauchst du auch einfach mehr Flexibilität, um manche Bewegungen auszuführen. Ich habe jetzt eine neue Hüfte bekommen, geht super, aber ich habe beobachtet: Ich dreh nicht mehr ein mit rechts, also mit der operierten Seite, und ich weiß nicht, ob das erst seit der OP ist oder ob ich mir das schon vor der OP angewöhnt habe.

Ja, vielleicht habe ich es verlernt, weil es mir wehgetan hat beim Klettern. Und das ist das: Wenn du von sieben auf neun willst, das ist schon ein anderes Klettern, mehr noch als von neun auf 8a oder so. Einen Siebener kannst du rein statisch klettern, Dreipunkteregel, du kommst das Ding immer hoch. Aber in einem Neuner musst du schon mal loslassen, mal schnappen, da kommen viel mehr Elemente rein, und die im Alter zu erarbeiten ist nicht so einfach. Aber möglich ist es.

Leicht ist das nie, aber ich für meinen Teil finde es nicht so schlimm, weil ich in anderen Sportarten eine gute Leistungssteigerung sehe. Kann schon sein, dass ich in dem und dem Jahr keine 8a geklettert bin, aber dafür bin ich Vizeweltmeister in meiner Altersklasse im Skibergsteigen geworden und habe beim Traillaufen zwei-, dreimal die Altersklasse bei großen Wettkämpfen gewonnen.

Das ist schon ein wenig so, die Kompensation erleichtert es, aber die wird irgendwann auch weg sein. Das sehe ich jetzt schon bei den Wettkämpfen an meinem Score, aber auf der anderen Seite muss man doch auch mal sagen: Ich habe jetzt eine Hüfte gekriegt, ich kann alle Sportarten wieder machen, das ist es doch, was zählt. Aber leicht fällt das nicht, jeder ist kompetitiv, der Sport mal auf einem höheren Level gemacht hat. Aber man kann sich auch daran freuen, was man noch hat.

Fazit