Justen Sjong (43) lebt und coacht in Boulder, Colorado (USA). 2007 hat er am El Capitan in Yosemite 'The Pre-Muir' (5.13d) erstbegangen, 2008 gelang ihm gemeinsam mit Tommy Caldwell 'Magic Mushroom' (5.14a) ebendort. Seit 1994 ist er Klettercoach, zu seinen Schützlingen gehören unter anderem Daniel Woods und Alex Puccio.
Wir haben ihn zum Thema Training befragt, und hier gibt es das Interview mit ihm.
Was und wie trainiere ich als Kletter-Anfänger?
Anfänger sollten in erster Linie viel klettern, und zwar circa 30 bis 60 Minuten am Tag und eher öfter, also drei bis fünf Mal pro Woche. So lernt man, sich an der Wand souverän zu bewegen und gewöhnt die anfänglich stark gepumpten Unterarme an die Belastung des Kletterns. Gegen die ‚dicken Arme‘ hilft übrigens gründliches Aufwärmen.
Aber es gibt Punkte, auf die man als Anfänger besonders achten sollte. Erstens, Atmung: Finde eine entspannte Bauchatmung, und versuche diese beizubehalten. Das wird bei den nächsten Punkten helfen. Zweitens, Augenkontakt: Der Blick richtet sich auf die konkrete Aufgabe. Zum Beispiel fixiere ich mit den Augen den Griff oder Tritt und bewege mich erst dorthin, wenn ich alle Details erfasst habe; erst dann kommen Hand oder Fuß auf die anvisierte Stelle. Drittens, Koordination. Sich geschmeidig an der Wand zu bewegen, ist eine der wichtigsten Komponenten beim Klettern. Du solltest an der Wand ‚leicht‘ aussehen.
Was ist wichtig beim Training und wird gern übersehen?
In der Pause wird man stark. Also sind richtige Ruhetage sehr wichtig, genau so wichtig wie harte Arbeit und Training. Viele Kletterer trainieren zu viel und ernten Verletzungen.
Justen Sjong über mentale Kraft beim Klettern: Fokus
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Was sind häufige Fehler beim Klettertraining?
Erstens: Kürzere Trainingsphasen bringen mehr als lange, mehrere Monate andauernde Zyklen. Ein bis drei Monate reichen für einen kompletten Trainingszyklus. Eine Trainingspause danach ist hilfreich, damit man wieder Motivation für die nächste Trainingsphase aufbaut.
Zweitens: Es ist relativ einfach zu bestimmen, wo der Fokus für das körperliche Training liegen soll; aber im Bereich Technik und Mentales lässt sich tatsächlich mehr gewinnen. Zu erkennen, wie man sich technisch und mental weiter entwickeln kann, ist nicht einfach. Wenn man das herausgefunden hat, wird es leichter. Also, suche dir ein paar Skills, die du ausbauen möchtest und genieße die Reise!
Drittens: Nimm dir Zeit und lerne, gründliches Aufwärmen mit Spaß in den Trainingsablauf zu integrieren. Jawohl, ein Aspekt ist, die Durchblutung anzuregen und unseren Körper in Aktionsbereitschaft zu bringen. Aber es ist ebenso wichtig, den Kopf in den richtigen Modus zu bekommen. Ich kann vom bloßen Anblick erkennen, ob ein Kletterer aufgewärmt ist: Er bewegt sich selbstbewusst und sieht auch so aus.
Was trainiere ich am besten im mittleren Niveau?
Der Fokus sollte auf der Bewegungsqualität liegen. Geschmeidige und koordinierte Bewegung geht durch den gesamten Körper; idealerweise sehe ich eine Welle, die bei den Zehen beginnt und durch den Kletterer bis zu den Fingern wandert.
Wie trainiere ich intelligent, unabhängig vom Niveau?
Wichtig ist die richtige Balance zwischen Training und dem Rest des Lebens. Für die meisten Kletterer ist weniger mehr. Außerdem sollte es Tage mit hoher Intensität geben und weniger anstrengende: an diesen Tagen sollte Bewegungsqualität das Ziel sein. Plane langfristig und genieße die Reise, wo auch immer du stehst. Sich zu verbessern dauert seine Zeit, daher sollte man sie mit Freude verbringen.
Training sollte individuell angepasst sein. Wie geht das?
Es gibt leider keinen perfekten Plan (grinst). Aber mit der Zeit habe ich ein Konzept entwickelt, das eine gründliche Annäherung erlaubt. Die erste Regel ist, dass man nicht alles auf einmal trainieren kann, sondern die Schwerpunkte auf Phasen verteilt. Ich schlage vor, vierwöchige Zyklen zu planen, bei denen die erste Woche easy ist, dann zwei Wochen sehr intensiv und in der letzten Woche wieder ein bisschen runterschraubt, sodass man körperlich und mental bereit wird für den nächsten Zyklus. Der Plan sollte einfach sein, eine Woche aufbauen, eine Woche wiederholen. Jeder Monat sollte ein Thema oder einen Fokus haben, der zum nächsten führt. Mein Ansatz ist, dass der Plan nur eine Struktur bietet, damit ein Athlet die für ihn relevanten Fähigkeiten ausbauen kann. Eine gute Beurteilung deiner Kletterfähigkeiten zu bekommen, ist aber auch ein bisschen wie Zauberei (grinst).
Was ist dir persönlich noch wichtig, was haben wir nicht gefragt?
Es gibt im Klettertraining drei Standard-Boards, und ich denke, dass eins davon unterbewertet wird. Neben Griffbrett und Campusboard bietet die Systemwand gute Möglichkeiten: Hier lassen sich Bewegungsmuster verbessern, sodass auch komplexe Züge im ermüdeten Zustand möglich sind.
Danke, Justen!
Justen coacht übrigens auch übers Internet. Mehr dazu auf seiner Webseite www.climbingsensei.com
