Ist Wandern bei Erkältung noch gesund?

Grundsätzlich gilt: Sport und Wandern stärken das Immunsystem. Allerdings nur bei regelmäßiger, moderater Anstrengung von 30 bis 60 Minuten pro Tag im lockeren Grundlagenausdauer-Bereich – dessen Maximalpuls sich wie folgt bestimmen lässt: 220 – Lebensalter. Dabei aktiviert es die Immunzellen, und die Muskelregeneration wird unterstützt. Bei intensiverer oder längerer Belastung hingegen schwächelt das Immunsystem – auch bekannt als Open-Window-Effekt. Danach ist man für bis zu drei Tage anfälliger für Krankheiten. Wer trotzdem länger aktiv sein möchte, sollte es an den folgenden Tagen ruhig angehen lassen und sich nicht anstrengen. Deshalb gilt es, besonders an den Aktivtagen, die Risikofaktoren (Kälte/Nässe, Stress, soziale Kontakte, zu wenig Nachtruhe etc.) zu minimieren. Extratipp für sportlich ambitionierte Wanderer, die kaum still sitzen können und leistungsfähiger werden möchten: An Ruhetagen erholt der Körper sich nicht nur, er wird auch leistungsfähiger (Fachbegriff: Superkompensation).

Gewicht korreliert stark mit dem Immunsystem. Deshalb rät Dr. Denis Biró davon ab, im Winter abzuspecken. Denn die Kilos zu verlieren geht nur über ein Energiedefizit – und das bedeutet immer Stress für den Körper. Die Infektanfälligkeit steigt während des Abnehmens an. Selbst wenn eine Person über den Winter 15 Kilogramm verlieren könnte, rät er: Lieber ein paar Kilos mehr durch die kalte Jahreszeit bringen und das Gewicht langfristig und kontinuierlich über das Frühjahr und den Sommer reduzieren. Dann sind auch weniger Viren unterwegs, und die Gefahr einer Erkrankung ist geringer.

Ist es draußen kalt, bedeutet das ein Risiko fürs Immunsystem. Bei Indoor-Aktivitäten kühlen die Schleimhäute nicht aus, diese behalten ihre "Wohlfühltemperatur". Deshalb wäre es aus der Perspektive der Erkrankungsvorbeugung ratsamer, mit höherem Puls vor allem indoors sportlich aktiv zu sein. Allerdings neigen sportlich Ambitionierte dazu, es dauerhaft zu intensiv anzugehen und so das Immunsystem zu schwächen. Dann können Risikofaktoren wie kranke Kinder im Haus oder verschnupfte Arbeitskollegen am Folgetag dem Körper stärker zusetzen und womöglich eine Erkältung bedeuten. Deshalb solltest du auch hier nicht ständig ans körperliche Limit gehen.

Wenn der Hals kratzt oder die Nase kitzelt, solltest du es in jedem Fall ruhig angehen lassen: Es kann sein, dass weitere Symptome wie Husten oder Fieber folgen und man richtig krank wird. Ideal wäre es, zunächst gänzlich vom Wandern/Sport zu pausieren, bis sich die Symptomlage geklärt hat. Erst wenn sich die Anzeichen bessern, kommt wieder eine lockere körperliche Betätigung infrage – am besten im sogenannten Kompensationsbereich (Gehtempo, bei dem du dich gut unterhalten kannst oder in etwa 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz) und höchstens eine Stunde am Tag.

Frauen haben je nach Zyklusphase ein unterschiedlich starkes bzw. schwaches Immunsystem. Besonders kurz vor dem Einsetzen der Menstruation ist das Immunsystem anfälliger. Von intensiverAnstrengung ist dann eher abzuraten. Den Fokus dann besser auf längere, lockere Aktivitäten legen. Wer es krachen lassen möchte, sollte das eher für die Phase zwischen Menstruation und Eisprung einplanen, wenn das Östrogen-Level höher und das Immunsystem somit stärker ist.

Neben den "Klassikern" Vitamin C und D zeigt die Studienlage eindeutig, dass Zink das Immunsystem stärkt, indem es das Andocken der Viren an die Schleimhäute reduziert, die Enzymarbeit verbessert und Krankheitsverläufe um bis zu zwei Tage verkürzt. Menschen, die regelmäßig ans körperliche Limit gehen, haben jedoch häufig einen Zink-Mangel, denn Zink geht vor allem über Schweiß und Urin verloren. "Bei Erkältungen empfehle ich die Einnahme eines Zinkpräparats", so Dr. Denis Biró. Zum Beispiel Tabletten, Dosierung: 25 bis 40 mg pro Tag für rund eine Woche. In der Erkältungszeit könne man diese Dosis als Schutz ruhig jeden zweiten Tag prophylaktisch einnehmen.

Dr. Denis Biró empfiehlt allen seinen Profiathleten die Grippe- und Coronaschutzimpfung und würde Hobbysportlern noch stärker dazu raten, weil sie durch Beruf oder Familie noch mehr Risikofaktoren ausgesetzt sind und kürzere Erholungssphasen haben. Denn eine Grippe wirft einen stärker zurück als die paar Tage Trainingsreduktion rund um die Impfung. Nach der Impfung sollte für 24 bis 48 Stunden kein intensives Training erfolgen, am Tag der Impfung selbst ist Sport tabu. Zudem sollte man die Impfung nicht direkt nach einer intensiven Trainingsphase oder in Zeiten mit viel Stress terminieren. Ich empfehle, sie in die Mitte einer Ruhewoche zu legen. Studien zeigen übrigens, dass eine Grippeschutzimpfung auch vor weiteren Viren schützt. So können Sportler kontinuierlicher trainieren, da sie seltener krank werden.

Im Gegensatz zum schleichenden Beginn einer Erkältung oder eines grippalen Infektes kommt eine Grippe (Fachwort: Influenza) plötzlich und mit etwas anderen Symptomen. Die Hauptsymptome eines Grippe-Virus sind hohes Fieber über mehrere Tage, Kopfschmerzen, Gliederschmerzen und starke Abgeschlagenheit. Die für eine Erkältung typischen Symptome Schnupfen und Halsschmerzen treten bei Grippe nicht immer auf. Der bei Erkältung erst nach mehreren Tagen hinzukommende Husten ist bei Grippe oft direkt ab Tag eins oder zwei vorhanden – trocken und ohne Auswurf. Die schlimmste Phase einer Grippe ist meist nach etwa sieben Tagen überstanden, allerdings dauert es danach noch ein bis zwei Wochen, bis man sich wieder fit fühlt und überhaupt an Training, Wandern oder gar Laufen denken kann.

Fließschnupfen ist eine äußerst lästige Form von Schnupfen und kann viele Ursachen haben. Die häufigste Ursache von Fließschnupfen ist ein Problem mit der Nasenschleimhaut, wenn diese aufgrund einer Entzündung oder einer Allergie ständig Sekret produziert. Die Nasenschleimhaut ist eines der empfindlichsten und gleichzeitig wichtigsten Systeme unseres Körpers. Sie hat neben der Geruchsaufnahme viele weitere wichtige Funktionen für unseren Organismus. Beispielsweise filtert sie mit ihren kleinen Flimmerhärchen (Zilien) Krankheitserreger aus der Atemluft. Diese Form des Schnupfens kann auch auftreten als Begleiterscheinung vieler Medikamente und bei chronischer Nasennebenhöhlenentzündung. Tipp: Eine Nasendusche oder kurzes Inhalieren mit Salz oder Kamille vor dem Laufen/Wandern kann helfen. Im Winter beugt eine rückfettende Nasensalbe wie beispielsweise Engelwurzbalsam gereizter Schleimhaut und geröteter Haut unter der Nase vor. Manchmal hilft es, die Brust beispielsweise mit Myrthe-Balsam einzureiben.

Fitness-Tracker sind sehr gute Tools, aber gerade junge Athleten schauen häufig leider nur noch aufs Whoop oder ihre Garmin-Uhr und fühlen nicht mehr in ihren Körper hinein. Dann werden Warnsignale wie Halskratzen oder eine kitzelnde Nase schnell ignoriert und trotzdem intensiv trainiert, da die Fitnesswerte doch im grünen Bereich liegen. "Ich bin ein Freund der Herzfrequenzvariabilität, auch HFV oder HRV genannt, denn sie spiegelt den Zustand des autonomen Nervensystems aus Sympathikus und Parasympathikus wider", sagt Dr. Denis Biró. Wenn die HFV niedrig ist, dann liegt meist eine hohe Stressbelastung vor, das Immunsystem ist dann anfälliger für Infekte. Dann sollten keine intensiven Belastungen erfolgen, sondern ein Ruhetag eingeplant werden, um das Infektrisiko zu reduzieren und die HFV wieder in den Normalbereich zu befördern. Auch das Schlaftracking vieler Devices ist sehr wertvoll. Nicht nur die Schlafdauer ist hilfreich, sondern auch die Dauer der einzelnen Schlafphasen. Allein für den pädagogischen Effekt sind die Werte nützlich, um rechtzeitig schlafen zu gehen und so das Krankheitsrisiko zu minimieren.