Richtiges Training bedeutet nichts anderes, als eine ehrliche Unterhaltung mit dem eigenen Körper zu führen.“ Ilija Trojanow, Autor des Buchs Meine Olympiade, hat mit seiner Feststellung ganz bestimmt Recht, aber leider ist es gar nicht so einfach eine ehrliche Unterhaltung zu führen. Die meisten von uns reden ohnehin am liebsten nur mit ihrem Bizeps.
Willst du aber auf längere Zeit Freude und Erfolg beim Klettern haben, solltest du auf ein paar Dinge Rücksicht nehmen. Der japanische Boulderstar Tsukuru Hori hat im Buch "Gimme Kraft!" erwähnt, "dass die Deutschen so beweglich sind wie ein Stück Holz".
Als Physiotherapeut in einem Sportrehazentrum kann ich dem leider nur zu stimmen. Es ist nicht immer die fehlende Kraft, die für Probleme am Bewegungsapparat verantwortlich ist – zu 50 Prozent sind die Kletterer einfach zu steif und unkoordiniert.
Schwächen trainieren
Ein weiterer großer Fehler, den auch viele andere Sportler machen: Sie arbeiten nur an ihren Stärken. Trainieren mit viel Gewicht, beanspruchen die Muskeln, die ohnehin schon genügend Kraft haben, aber vernachlässigen die kleinen, stabilisierenden Muskeln – und damit auch die Übungen, die die Mobilität verbessern sollen. Männer und Mädels, Hand aufs Herz: Wer hat schon mal eine Trainingseinheit damit verbracht, den unteren Rumpf zu spüren und zu bewegen? Warum eigentlich nicht? Diese Frage sollten wir uns stellen.
Du musst wissen, dass du alleine durch Kräftigung der Finger- und Unterarmmuskulatur nicht primär zu einem besseren Kletterer wirst. Natürlich ist das Training dieser Muskelpartien wichtig. Es gibt aber noch andere, eminent wichtige Ecken, an denen du feilen kannst.
Die maximale Beweglichkeit der großen Gelenke, die Dehnfähigkeit der Muskulatur, die Stabilität des Rumpfes, die Ausdauer, aber auch die Regeneration nach dem Training sind alles wichtige Pfeiler, die deine Leistungsfähigkeit langfristig verbessern werden. Darüber hinaus beugst du so effektiv Überlastungen und Verletzungen vor.
Und da es für allermeisten entschieden einfacher ist, unliebsame Übungen nach einem Plan abzuhaken, bringen wir dir das Knowhow und eine Vorlage, wie du dir deinen individuellen Trainingsplan erstellen kannst, um ein gesundes und ganzheitliches Ausgleichstraining zum Klettern zu haben. Eine Trainingseinheit sollte dabei genau strukturiert sein und sich aus drei Abschnitten zusammensetzen: Warm Up & Mobility, Power und Cool Down.
Warm up & Mobility
Ein Training sollte immer mit einem Warm Up beginnen. Nimm dir mindestens 10 Minuten Zeit, um deinen Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Ein effektives Warm Up verhindert muskuläre Verletzungen.
Eine Untereinheit des Warm Ups ist das sogenannte Mobilitätstraining, das deine Beweglichkeit verbessern soll. Dank größerer Mobilität kannst du dich nicht nur an der Kletterwand graziler bewegen, du verbesserst auch deine Kraftentwicklung im Training. Wähle dabei vor allem Mobilisationsübungen, die dir schwer fallen. Auf diese Weise kannst du Schwachstellen im Bewegungsapparat gezielt beseitigen.
Mehr Power durch Kraftübungen
Den Hauptteil des Trainings sollte die Belastungsphase ausmachen. Hier werden Übungen ausgeführt, die vor allem die großen Muskeln des Körpers trainieren. Wähle am besten Übungen, die du noch nicht kennst, und passe sie an dein Leistungsniveau an. Versuche viele Variationen einzubauen und verschiedene Trainingsgeräte zu nutzen. Möchtest du etwa gezielt die Kraft deiner Arme trainieren, dann wähle Übungen für die Arme an möglichst vielen unterschiedlichen Geräten.
Cool down
Beim Cool Down sollst du dich entspannen und deine Pulsfrequenz herunterfahren. Du willst außerdem die beanspruchte Muskulatur dehnen, weil es dir gut tut? Dann wähle Übungen aus dem Dehnkapitel.
Du möchtest lieber noch einmal Mobilisationsübungen machen? Tu dir keinen Zwang an! Dieser Part des Trainingsplans soll dich entspannen – wie du das im einzelnen machst, bleibt dir überlassen.
Video: Gimme Kraft Air
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