Den Körper über die Dachkante zu bewegen, scheint ein Ding der Unmöglichkeit zu sein? Sich nah an der Wand entlang zu schieben, will einfach nicht gelingen? Das sind allzu oft Situationen, in denen uns Beweglichkeit in der Hüfte fehlt.
Topboulderin und Yoga-Lehrerin Mina Leslie-Wujastyk zeigt 4 Übungen für mehr Flexibilität in der Hüfte
Ausfallschritt
Einen großen Ausfallschritt machen und kraftvoll nach unten streben. Der Rücken bleibt aufrecht (wenn das sehr leicht fällt, dann dürfen die Hände am vorderen Bein innen vorbei Richtung Boden gehen, ohne im Rücken rund zu werden). Die Beine bleiben aktiv, das hintere Bein möglichst gestreckt. Wer kann, stützt sich nicht ab, sondern holt die Stabilität aus der Rumpfmuskulatur.
Hocke
Mit geradem Rücken in die Knie gehen, Fußsohlen bleiben idealerweise komplett am Boden, notfalls Fersen erhöhen. Zehen zeigen leicht nach außen. Der Oberkörper senkt sich aufrecht zwischen die Knie. Mit den Händen im Gegendruck lässt sich die Dehnung der Beininnenseiten auch aktiv gestalten: dafür einige Sekunden Knie gegen Ellbogen drücken und wieder entspannen. Auch die dynamische Alternative ist sinnvoll: dafür mehrmals langsam in die Hocke gehen und wieder aufstehen.
Kopf-Knie-Haltung
Ein Bein gestreckt, das andere anwinkeln und mit der Fußsohle an den Oberschenkel legen. Einatmend den Rücken langstrecken, ausatmend strebt der Oberkörper zum gestreckten Bein. Schultern entspannt lassen. Wirkt auf die hintere Oberschenkelmuskulatur, hilft aber auch prima dem unteren Rücken, der oft auch eine verkürzte Muskulatur aufweist. Wer den Fuß (noch) nicht zu greifen bekommt, nimmt die Wade. Beide Seiten machen!
Schustersitz
Mit aufrechtem Rücken die Fußsohlen aneinander legen und die Füße umfassen. Die Zehenballen dürfen auseinanderklappen (wie ein geöffnetes Buch), bitte nicht an den Zehen ziehen! Sondern die Fersen und Fußaußenkanten gegeneinanderdrücken und sanft mit der Brust nach vorn streben. Einatmend im Rücken lang werden, ausatmend nach vorne beugen. Nicht auf die Knie drücken, leichtes Wippen ist aber erlaubt.
Gute Gründe für mehr Hüftbeweglichkeit
Tatsächlich hat eine Untersuchung ergeben, dass die Kletterleistung mit Hüftbeweglichkeit zusammenhängt. Bei den 60 männlichen Probanden, die ein Leistungslevel von 7b bis 9a aufwiesen, gab es belastbare Korrelationen: Je höher die Hüftbeweglichkeit der Kletterer, desto stärker kletterten sie. Ein guter Grund, die Beweglichkeit der Beine und Hüfte zu optimieren!
Besseren Spielraum beim Nutzen von Tritten beim Bouldern und Klettern bekommt man einerseits dadurch, dass man seinen Bewegungsspielraum regelmäßig nutzt, konkret an der Wand zum Beispiel. Eine sinnvolle Strategie, denn aktive Beweglichkeit hilft beim Klettern deutlich mehr als passive Dehnbarkeit. Das heißt auf deutsch: Achte darauf, gelegentlich absichtlich hoch anzutreten und bringe deinem Körper damit bei, diese ungewöhnlichen Gelenkwinkel zu belasten. Denn es ist natürlich von Vorteil, den Fuß hinsetzen zu können, wo man möchte, eben eventuell auf den hohen Tritt über der Dachkante. Oder die perfekte Froschposition einnehmen zu können, um beim Ruhen den Großteil des Körpergewichts auf den Füßen zu parken.
Natürlich ist regelmäßiges Beweglichkeitstraining durchaus sinnvoll, auch eine regelmäßige Yogapraxis hilft, die Beweglichkeit in der Hüfte zu verbessern. Besonders große Menschen sollten daran arbeiten, damit sie ihren Hebelverhältnissen nicht zum Opfer fallen, wenn die guten Tritte einmal höher liegen.
Beweglichkeit beim Bouldern
Besonders bei den kreativen Bewegungsanforderungen in der Boulderhalle hilft nicht nur Kraft, sondern auch Körpergefühl und Beweglichkeit. Der Standardfall: Heelhooks. Oft gelingen sie auch ohne Mobilität, wenn man nur mit genügend Energie arbeitet. Doch dauerhaft kann dies Knie und Hüfte strapazieren. Wer mit mehr Beweglichkeit hookt, sorgt dafür, dass weniger Spannungen im Knie auftreten.
Do: Fürs Dehnen innerhalb eines zielführenden, langfristigen Beweglichkeitstrainings sollte der Körper gut aufgewärmt sein. Grundsätzlich vorsichtig anfangen und sowohl Intensität als auch Gelenkstellung nur langsam steigern. Der sogenannte Dehnschmerz sollte gut erträglich sein, die Atmung entspannt und ruhig.
Don‘t: Um den Dehnreflex sowie inversen Dehnreflex zu vermeiden: Langsam und höchstens moderat dehnen; dabei die Aufmerksamkeit voll auf den zu dehnenden Muskel richten. Auch Aktivität im Gegenspieler, weiches Atmen und sehr langsames Dehnen verhindert, eine unbeabsichtigte oder unbewusste Aktivierung des Reflexes.
