Besser bouldern: Der Profi-Boulderer Niccolo Ceria teilt seine Trainingstipps. Mit diesen Übungen fit werden für härtere Züge.
Besser bouldern: Der Profi-Boulderer Niccolo Ceria teilt seine Trainingstipps. Mit diesen Übungen fit werden für härtere Züge.
Der Profiboulderer Niccolò Ceria verrät uns sein komplettes Trainingsprogramm. von Niccolò Ceria
In diesem Artikel:
„Meine Philosophie ist einfach: Der beste Weg, sich im Bouldern zu verbessern, ist viel zu bouldern. Wenn du also viel boulderst – ob in der Halle oder am Fels –, ist das schon super. Um bei meinem Level noch Fortschritte in Sachen Kraft zu machen, muss ich aber ab und an zusätzliche Trainingselemente einbauen.
Einen guten Boulderer machen vier Aspekte aus: Fingerkraft, Körperspannung, Beweglichkeit und Klettertechnik. Letztere ist kein eigenständiges Kriterium, vielmehr sollten hier die anderen Aspekte zu einem perfekten Flow zusammen kommen. Deshalb bouldere ich auch während der Trainingsphasen drei bis viermal wöchentlich in der Halle, das spezielle Krafttraining erledige ich vormittags. Nur so gelingt es mir, den Kraftzuwachs effizient in eine bessere Boulderperformance umzusetzen.
Ein weiterer Schlüssel zum Besser werden, ist, Dinge nicht zu erzwingen. Diese Lektion musste ich zuletzt selbst lernen. Viel Motivation, aber auch viel Stress, zu wenige Ruhetage und zu wenig Achtsamkeit bezüglich meiner Ernährung hatten vergangenen Herbst zu einer Schulterverletzung geführt, die mich mehrere Monate ausgebremst hat. Deshalb: Hört auf die Warnsignale eures Körpers! Und denkt daran: Ich bin Profikletterer, dementsprechend anspruchsvoll und zeitaufwendig ist mein Trainingsprogramm. Geht die Dinge also langsam an und habt auch beim Training vor allem eins: Spaß. “
Bevor es richtig losgeht: Den Kreislauf in Schwung bringen und Schulterverletzungen vorbeugen.
Seilspringen
Eine gute Anregung des Herz-Kreislauf-Systems. Gleichmäßig und ruhig atmen!
Thera-Band
Ideal zum Aufwärmen der Schultern und zum Training der Außen- und Innenrotatoren. Wichtig bei den Rotatorenübungen: eine saubere Ausführung mit angelegtem Oberarm und Unterarm im 90-Grad-Winkel. Die Intensität bei diesen Übungen sollte nicht zu hoch sein.
Je 20 Wiederholungen rechts und links, 1 Minute Pause, 3 Sätze.
Je 20 Wiederholungen rechts und links, 1 Minute Pause, 3 Sätze.
Thera-Band mittig unter den Füßen fixieren, fast gestreckte Arme langsam seitlich bis auf Kopfhöhe anheben und absenken. 15 Wiederholungen, dann 1 Minute Pause, 3 Sätze.
Je 15 frontale Bizeps Curls rechts und links, 1 Minute Pause, 3 Sätze.
Nutzen
Mit diesen Übungen ist die gesamte Schulter für die Trainingssession aufgewärmt. Zudem stärkst du deine Rotatorenmanschetten, machst sie flexibler und beugst so Verletzungen vor.
Vom Kopf bis zu den Füßen: Übungen zur Optimierung der Körperspannung.
Ziel des Trainings mit dem Schlingentrainer ist die Verbesserung der Körperspannung – ein entscheidender Punkt beim Bouldern. Ich mache nur Übungen mit den Füßen in den Schlingen. Zwischen den Übungen lege ich eine Pause von je 3 Minuten ein.
Füße in Schlingen, Beine und Oberkörper gestreckt, auf Ellbogen abgestützt, die Oberarme senkrecht. 1 Minute halten, 1 Minute Pause, 3 Sätze.
Grundposition wie bei Frontale Stütz, dann Rumpf über Schultergelenke in Sägebewegung vor- und rückwärts bewegen. 30 mal hin und zurück, 1 Minute Pause, 3 Sätze.
Füße in Schlingen, Beine und Oberkörper gestreckt, auf Händen abgestützt. Abwechselnd Liegestütz und Knie zur Brust ziehen. 10 Wiederholungen, 1 Minute Pause, 3 Sätze.
Füße in Schlingen, Beine und Oberkörper gestreckt, auf Händen abgestützt. Beine gestreckt in Richtung Hände heranziehen und Gesäß nach oben schieben, bis der Oberkörper fast senkrecht ausgerichtet ist; dann zurück in Ausgangsposition. 15 Wiederholungen, 1 Minute Pause, 3 Sätze.
Füße in Schlingen, Beine und Oberkörper gestreckt in seitlicher Position, auf einem Unterarm abgestützt (abgelegt in 90 Grad zur Körperachse). Je 1 Minute rechts und links, dann 1 Minute Pause, 3 Sätze.
Nutzen
Deutliche Verbesserung der Körperspannung vom Kopf bis zu den Füßen. Verletzungsprävention, da der Körper geschult wird, durch stärkeren Einsatz der Bauchmuskulatur den unteren Teil der Wirbelsäule zu entlasten.
Tipps
Antagonisten und Körperkraft: Was Turner stark macht, hilft auch Boulderern.
Quasi das Gegenstück zum Schlingentrainer: Bei allen Übungen sind die Hände an den Ringen, die Füße meist auf dem Boden. Hier trainiere ich die Antagonisten im Arm- und Schulterbereich sowie Körperkraft. Zwischen den Übungen lege ich eine Pause von je 5 Minuten ein.
Ringe auf Schulterhöhe und in Schulterbreite aufgehängt.
6 freihängende Trizeps Dips.
2 Minuten Pause, 3 Sätze.
Arme gestreckt, Beine möglichst waagrecht nach vorn gestreckt. 10 Sekunden halten, 1 Minute Pause, 3 Sätze.
Ringe etwa 20 cm über dem Boden und in Schulterbreite aufgehängt. Normale Liegestützen mit gestrecktem Rumpf und Beinen, die Hände an den Ringen. 12 Liegestützen, 2 Minuten Pause, 3 Sätze.
Position der Ringe wie bei Liege-stützen. Auf dem Bauch liegend starten, die Ringe befinden sich seitlich neben der Hüfte. Beidseits mit angewinkelten Ellbogen in die Stütz, dann einen Arm bis zur maximalen Streckung nach vorn und leicht nach außen bewegen. Abwechselnd die Arme vor und zurück. 8 Wiederholungen pro Arm, 2 Minuten Pause, 3 Sätze.
Position der Ringe wie bei Liegestützen. Frontale Liegestützen, beim Runtergehen werden die Arme aber nach außen geöffnet (Bewegung wie bei Butterfly). 6 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Sätze.
Position der Ringe wie bei Trizeps Dips. Von oben in Hangwaage-Position ablassen, für 5 Sekunden halten, absteigen und sofort wieder in Hangwaage-Position gehen. 4 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Sätze
Nutzen
Starke Antagonisten verringern nicht nur das Risiko von Verletzungen, sie machen dich auch zu einem stärkeren Kletterer. Alle Übungen erfordern zudem volle Körperspannung, so dass du auch deinen Rumpf trainierst.
Tipps
Mehr Fingerkraft, ohne die Arme stark zu belasten: Übungen am Beastmaker. Diese Übungen sind für Trainingserfahrene Kletterer.
Ich bin kein Beastmaker-Süchtiger, in Trainingsphasen nutze ich es aber für einige Deadhangs, um meine Fingerkraft zu trainieren. Mein Programm besteht aus reinen Hängeübungen (kein Blockieren), da ich mich hier 100 Prozent auf die Finger fokussieren will. Ich habe immer beide Hände am Board: an den kleinsten Leisten unten/außen am Beastmaker 2000. Dabei verwende ich Zusatzgewichte – schwer genug, damit ich richtig gefordert bin, aber auch nicht zu schwer, so dass ich mein komplettes Programm durchziehen kann.
Dreimal 10 Sekunden halten, dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Dann 3 Minuten Pause, 5 Sätze.
Sechsmal 7 Sekunden halten, dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Dann 3 Minuten Pause, 5 Sätze.
Tipps
Kein festes Schema – außer nicht so schnell aufgeben!
Wenn ich in einer Halle oder an meiner eigenen Trainingswand bouldere, arbeite ich meistens an meinen Rotpunkt-Fähigkeiten. Das heißt, ich setze mir einige Projekte und probiere diese so lange, bis ich sie hinbekomme – sei es nach zwei oder zehn Sessions.
Tipp
Ich denke, es ist wichtig, den Boulder nicht mehr wesentlich zu verändern, nachdem man ihn definiert hat. Klar kann es manchmal vorkommen, dass noch eine gewisse Modifikation nötig ist. Generell sollte man aber nicht Züge ändern, weil man sie nach einer oder zwei Sessions nicht hinbekommt. Seid geduldig!
Auch mit Bouldern lässt sich die „Ermüdungswiderstandsfähigkeit“ trainieren.
Gelegentlich baue ich ein Ausdauer-Workout in der Boulderhalle in meinen Trainingsplan ein. Dazu setze oder definiere ich fünf bis sechs lange Boulder oder Traversen mit 16 bis 20 Zügen und checke die Einzelzüge einigermaßen aus, um einen groben Bewegungsplan für die Boulder zu haben. Dafür benötige ich normalerweise zwei vorbereitende Sessions.
Tipp
Mehr Beweglichkeit, weniger Verletzungen – regelmäßiges Dehnen hilft.
Übungen für mehr Beweglichkeit sind einer der wichtigsten Bestandteile meines Trainings – ich dehne mich vier bis fünfmal pro Woche für rund eine Stunde.
Dehnpositionen pro Übung jeweils dreimal 40 bis 60 Sekunden halten; insgesamt etwa 30 Minuten.
Dehnpositionen pro Übung jeweils dreimal 40 bis 60 Sekunden halten; insgesamt etwa 30 Minuten.
Nutzen
Wer stretcht, tut seinem Körper etwas Gutes. Stretchen hilft, sich nach dem Training zu entspannen, Triggerpunkte zu lockern und Verletzungen vorzubeugen. Und selbstverständlich verbessert es die Kletterperformance: Es hilft bei Längenzügen und hohen Tritten; du kannst stärker an Heelhooks ziehen, härter anziehen und bewegst dich weicher und kraftsparender.
Tipps