Kurzes Interview mit Physiotherapeutin Katharina Heiland
outdoor: Spielen Rückenschmerzen am Berg eine Rolle?Rückenschmerzen sind individuell. Wandern kann auch ein auslösender Faktor sein, wenn ich zum Beispiel einen falsch sitzenden Rucksack trage. Oder wenn jemand noch nie Wandern war und dann auf einmal Vollgas gibt, die Belastung nicht gewohnt ist, über das Ziel hinausschießt. Dass es aber eine direkte negative Verbindung zwischen Wandern und Rückenschmerzen gibt, das würde ich nicht sagen. Man muss tiefer schauen. Gab es vorher vielleicht schon einmal eine größere Verletzung, Instabilitäten im Knie, eine schwache Muskulatur?
Sie können spezifisch sein, also eine konkrete Ursache wie einen Bandscheibenvorfall haben, oder unspezifisch. Zweiteres macht mehr als 95 Prozent der Fälle aus. Hier spielen strukturelle Gründe eine Rolle, zum Beispiel eine verminderte Kraft im Bereich der Rumpf-, Bauch- und Gesäßmuskulatur. Manchmal liegt es aber auch an der allgemeinen Fitness. Monotone Beanspruchungen können verstärkend wirken, wie zum Beispiel am Schreibtisch sitzen. Das mag die Wirbelsäule nicht. Unsere Wirbel sind dafür gemacht, Belastungen standzuhalten. Dafür müssen sie aber auch ständig bewegt werden. Wenn die Strukturen wie Muskeln, Sehnen und Faszien, die das alles stabil halten sollen, mangelhaft sind, kommt es zu Rückenschmerzen.
Wir raten unseren Patienten und Patientinnen, bei Rückenschmerzen immer in Bewegung zu bleiben. Viele neigen dazu, sich zu schonen, womöglich im Bett liegen zu bleiben. Das ist aber kontraproduktiv. Wie viel einem da gut tut, muss natürlich jeder selbst entscheiden. Ein langsamer Spaziergang an der frischen Luft reicht da meist schon. Ein Gewaltmarsch mit einem 20 Kilogramm schweren Rucksack ist da definitiv kontraproduktiv. Grundsätzlich empfehlen wir auch immer Entspannungsübungen wie Meditation oder Yoga, weil sie helfen, sich auch emotional wieder in Einklang mit sich selbst zu bringen.
Das komplette Interview mit Katharina Heiland inklusive aller Übungen (s.u.) findet ihr hier auch als PDF zum Download:
Vier Kraftübungen für euren Rücken
Ein starker Rücken basiert auf einer starken Muskulatur. Vier Übungen, die bei regelmäßiger Ausführung präventiv wirken:
Lunges
Lunges bezeichnen Ausfallschritte, die man nach vorne tätigt, wobei der Rumpf stabil bleibt. Das Gewicht verlagert sich auf das vordere Bein, die Arme sind in die Seiten gestützt oder hängen locker nach unten. Primär beanspruchte Muskulatur: Gesäß und Beinstrecker.
Reverse Lunges
Bei dieser Übung geht man einen Ausfallschritt nach hinten und rotiert dabei den Oberkörper; jeweils im Wechsel. Die Rotation findet auf der Seite des vorne stehenden Beines statt. Die Übung verbessert die Beweglichkeit der Hüften, des Quadrizeps, Gesäßes und Rumpfes.
Mountain Climber
Ausgangsposition ist der Frontstütz. Dann führt man ein Bein zur Brust und tippt mit der Fußspitze vorne auf. Während der Bewegung sollte der Gesäßmuskel des Stützbeins voll angespannt sein. Fördert die Kraft in der Körpermitte und beugt Schmerzen im unteren Rücken vor.
Standwaage
Auf einem Bein stehen, gerade Körperhaltung, dann nach vorne beugen. Schulter und Ferse sollten eine Linie parallel zum Boden bilden, bis man wieder zurück zur Ausgangsposition kehrt. Eine funktionelle Ganzkörperübung, die zudem Koordination, Gleichgewicht und Stabilität fördert.
Wer noch mehr zum Thema wissen will, kann sich auch unseren Podcast dazu anhören. In dieser Folge von "Hauptsache raus" gibt Sportwissenschaftler und Cross-Fit-Trainer Benni Heizmann Tipps für genau solche Notfälle. Außerdem erklärt er, warum Kühlen nicht unbedingt die beste Idee bei einem verknacksten Knöchel ist und was du zu Hause tun kannst, um fit zu werden und zu bleiben:
