Du hast dich für die Sportart Laufen entschieden: Herzlichen Glückwunsch! Denn es ist nicht nur die effektivste Bewegungsform für das Herz-Kreislauf-System, beim Laufen werden auch am meisten Kalorien verbrannt.
Das heißt: Es ist die beste Sportart, um deinen Körper in Schuss zu halten, die Kondition zu verbessern und überschüssiges Gewicht zu verlieren. Zugegeben: Ein Spaziergang wird es nicht – vor allem am Anfang. Der Trick besteht darin, sich nicht zu überfordern. "Man muss seine eigenen Grenzen kennen und sich realistische Ziele setzen", rät Martin Grüning, Chefredakteur unseres Schwestermagazins Runner’s World. "Wenn man aus falschem Ehrgeiz weiter oder schneller läuft, als es die eigene Kondition zulässt, kann sich der Körper nicht schnell genug anpassen. Die Folge: Man verletzt sich oder verliert die Lust am Sport." Deshalb haben wir ein Programm entwickelt, das dich Schritt für Schritt an das Laufen heranführt und schließlich an die Startlinie deines ersten Wettkampfs bringt. Bist du bereit?
Step 1 – Los geht's
Runter vom Sofa! Bevor du mit dem Laufen startest, gewöhne dich mit Gehen an regelmäßige Bewegung – die beste Basis für Laufeinsteiger. Dabei solltest du in einem flotten Tempo gehen – das soll kein Rennen sein, aber auch kein Schaufensterbummel. Wichtig: Regelmäßige kleine Einheiten sind besser als sporadische Gewaltaktionen. Starte mit 4 bis 5 kurzen Einheiten pro Woche.
- Trainingszeitraum 8 Wochen*
- Erste Trainingseinheit 15 Minuten
- Ziel 60 Minuten
- Für wen ist der Plan? Dieser Plan richtet sich an Anfänger, die bisher keinen Sport getrieben haben. Es gibt nur Geh-Einheiten, die ersten Laufschritte stehen erst im nächsten Plan auf dem Programm. Durch das Gehen legst du die Fitnessgrundlage für das Laufen ohne Verletzungen – und gibst deinen Knochen, Muskeln und Sehnen genug Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen. Oben siehst du eine Beispielwoche.
- Spielraum: Plane für dein Lauftraining immer ausreichend Zeit ein, das Gleiche gilt auch anschließend für die Erholung und die Belohnung. Du solltest niemals das Gefühl haben, dich für das Training abhetzen zu müssen.
Step 2 bis Step 5
In Step 2 bauen wir zunächst nur kurze Laufphasen in die Geh-Einheiten ein, die mit der Zeit immer länger werden. Da du schneller wirst und in derselben Zeit viel größere Distanzen schaffst, kannst du dir ganz neue Laufreviere mit attraktiven Strecken erschließen. Am Ende unseres 8-Wochen-Plans wirst du knapp 3 Stunden in der Woche trainieren, davon zwei Drittel laufend und ein Drittel gehend. Klingt doch gut, oder?
Alle fünf Steps im Detail, vom Laufeinstieg bis zum schnellen Laufen kannst du dir hier als PDF herunterladen:
Komplett ausgearbeitete Laufpläne, Coachings und mehr findest du unter runnersworld.de/trainingsplaene
Viele weitere gute Tipps im Podcast
auch für Fortgeschrittene – gibt es hier gratis zum Anhören:
Urs Weber, Leiter des Runner's World-Testteams, erzählt, was für ihn den Reiz des Laufens ausmacht und erklärt, wie eigentlich jeder gut und schnell zum Läufer wird. Plus: Warnung vor den beliebtesten Anfängerfehlern.
PLAN ABSPECKEN Viele Läufer setzen sich selbst eine bestimmte Anzahl an Wochenkilometern als Ziel auf den Trainingsplan. Verpassen sie dann mal eine Trainingseinheit, versuchen sie oftmals, die versäumten Kilometer doch noch irgendwie in ihren Trainingsplan zu quetschen. Bitte nicht nachmachen! Denn durch die sprunghafte Erhöhung des Pensums riskiert man Überlastungen. Viel besser: Hast du mal ein Training verpasst, fahre im Plan ganz normal fort.
MAGEN SCHONEN Nimm vor deinen Läufen am besten nur leichte Kost zu dir: ein weißes Brötchen oder Toastbrot mit Honig zum Beispiel. Lass auf jeden Fall die Finger von Vollkornprodukten wie Müsli oder Körnerbrot, aber auch von Salat mit Soße oder fetter Nahrung. Lebensmittel wie diese belasten den Magen zu sehr während des Trainings.
TEMPO DROSSELN Du hast Seitenstechen? Dann reduziere das Lauftempo und atme tief und langsam ein und aus, um die Atemmuskulatur zu entspannen. Ein leichtes Drücken mit der Hand auf die stechende Stelle kann Erleichterung verschaffen. Dabei solltest du die Hand immer wieder mit einer tiefen Ausatmung loslassen.
