Krafttraining fürs Klettern: Workout für Kletterer

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Ralph Stöhr

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1/17 Liegestütz kennt man ja. Hier zeigen wir drei Varianten. Wer es etwas leichter haben möchte, verlagert das Körpergewicht mehr auf die Beine. Um die Schultern nicht übermäßig zu strapazieren, halte die Ellbogen nah am Körper.

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2/17 Wenn normale Liegestütze langweilig werden, kann man das Körpergewicht mehr auf die Arme verlagern, indem man die Füße erhöht. Oder man stellt ein Bein seitlich heraus, und spart sich auf dieser Seite einen Arm.

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3/17 Statt Liegestütz eignet sich auch der Handstand als gute Kräftigungs- und Ausgleichsübung. Dazu muss man nicht frei stehen können. Beim Handstand aktiv gegen das Hohlkreuz arbeiten, den gesamten Körper energisch strecken und kräftig aus den Schultern herausdrücken.

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4/17 Ist der Handstand zu schwer, arbeite mit einer Wand, um die nötige Kraft aufzubauen.

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5/17 Aufroller oder Bauchaufzüge an der Stange sind eine absolut kletterspezifische Übung. Bringe aus dem Hängen die Knie nach oben. Führe die Bewegung kontrolliert aus und vermeide Schwung sowie beim Herablassen ins Hohlkreuz zu geraten. Ist dies zu leicht...

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6/17 ... Ist das zu leicht, bringe die gestreckten Beine hoch zur Stange für Toes-to-Bar. Wird auch das zu leicht, schiebe die Beine an der Stange entlang noch weiter nach oben.

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7/17 Für Stabilität und Koordination: Strecke aus dem Vierfüßlerstand diagonal zwei Gliedmaßen nach oben. Leichter wirds auf den Knien, schwerer wird es, wenn man Bein und Arm abwechselnd wegstreckt und danach Knie und Ellbogen unter dem Körper zusammenführt.

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8/17 Ergänze normale Situps mit der gedrehten Variante.

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9/17 Klimmzüge gehören zu den nützlichsten Übungen für Kletterer. Fallen dir normale Klimmzüge leicht, experimentiere mit...

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10/17 ... uneven Pullups, die sind besonders geeignet, um die Blockierkraft zu verbessern. Nutze eine Schlinge (oder schwerer: ein Handtuch), um dich zur Stange hochzuziehen. Sind reguläre Klimmzüge für dich noch schwer, probiere...

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11/17 ... negative Klimmzüge. Nutze einen Stuhl oder springe hoch, um in die Klimmzug-Endposition zu kommen. und lasse dich dann so langsam und kontrolliert wie möglich wieder zum Boden ab. Aber Vorsicht: Nach exzentrischen Übungen (bei denen die Muskeln in die Länge gehen müssen, während sie arbeiten) sollte man mindestens 48 Stunden Erholungszeit veranschlagen, bevor man die Muskulatur erneut belastet.

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12/17 Für Ambitionierte: Diese sehr kletterspezifische Übung eignet sich, wenn dir Klimmzüge gut gelingen. Lasse dich aus dem Klimmzug ab, bis der Ellbogen sich im 90-Grad-Winkel befindet. Lasse nun die zweite Hand los und versuche, die Position zu halten. Wenn der Arm noch nicht blockieren kann, treten auch hier exzentrische Kräfte auf. Um den Ellbogen nicht zu strapazieren, sollte man nicht enger als 90 Grad blockieren.

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13/17 Für Trainingseinsteiger und zum Aufwärmen: Falls man eine Stange auf halber Höhe findet, kann man sich an richtige Klimmzüge und das Blockierkrafttraining auch annähern, indem man eine schräge Körperhaltung einnimmt, während die Füße am Boden bleiben.

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14/17 Eine geniale Körperkraft- und Augleichsübung für Ambitionierte ist die Tuck Planche (auch zwischen zwei Stühlen machbar). Ziehe die Knie zur Brust und versuche, das Hinterteil so anzuheben, dass der Rücken gerade wird. Atmen nicht vergessen!

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15/17 Der Seitstütz ergänzt Liegestütz auf der seitlichen Achse: Halte das Becken parallel zu den Schultern. Entweder einatmend das Gesäß vom Boden hochnehmen und ausatmend wieder herunter, oder oben bleiben und das obere Bein hochgrätschen. Ist das zu leicht, kombiniere beide Bewegungen.

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16/17 Der Superman bringt Fitness für Rumpf und unteren Rücken: Hebe Beine und Oberkörper vom Boden ab. Achte besonders darauf, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten, um den Nacken nicht zu strapazieren. Für mehr Schulterstabilität: Halte den Superman und reiche dabei im großen Radius einen leichten Gegenstand hinter dem Rücken herum. Dies stärkt die Muskeln der Rotatorenmanschette.

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17/17 Never skip leg day: Kniebeugen eignen sich sowohl zum Aufwärmen als auch um die Beine fit zu halten.

Krafttraining fürs Klettern Workout für Kletterer

Inhalt von

Diese Übungen sind für Kletterer besonders hilfreich: Für gute Körperspannung, eine stabile Schulter und zur Verletzungsvermeidung. Plus: 10 Minuten Core-Workout-Video!

Sarah Burmester

03.12.2020

Für die KLETTERN-Ausgabe 1-2020, die am 9. Dezember erscheint, haben wir eine Reihe Kletterer befragt, wie sie sich diesen Winter fithalten. Ob kompletter Trainingsplan oder gelegentliches Workout, neben Klassikern wie Liegestütz und Klimmzügen kamen einige Übungen immer wieder vor. Diese zeigen wir in der obigen Fotostrecke, plus eine Reihe von Variationen, die sich für Kletterer besonders eignen.

Bei allen Übungen gilt:

Wärme dich vor dem Training gründlich auf! Versuche, bei allen Übungen möglichst entspannt zu atmen. Wähle eine Intensität, die dir ungefähr drei mal fünf Wiederholungen erlaubt. Zu leicht? Wähle eine schwierigere Variante!

Wer jetzt noch nicht genug hat, findet hier eins der besten Bauchtrainings von Youtube:

Core Burner

Workout fürs Bouldern und Klettern (8 Minuten)

Dieses Workout ist ein speziell fürs Klettern hilfreiches Krafttraining. Abwechselnd stehen 15 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause an. Bei allen Übungen ist darauf zu achten, die Körpermitte stabil zu halten, nicht ins Hohlkreuz zu fallen und trotzdem weiter zu atmen. Achtet lieber auf saubere Ausführung als darauf, möglichst viele Wiederholungen hinzubekommen.

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