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Die britische Profiboulderin Shauna Coxsey hat im Corona-Lockdown ihre besten Workouts zum Mitmachen online gestellt. Wer trainieren möchte wie die Weltcup-Gewinnerin, kann diese Übungen einfach mitturnen. Bonus: Ein leckeres und gesundes Frühstücksrezept, nachkochen und sattwerden leicht gemacht!
Dieses Warmup Workout von Shauna ist ebenfalls prima zum Mitmachen. Einschränkung: Die Übung beginnend bei Minute 7:08 kann für Menschen, die noch nicht Shaunas Beweglichkeit haben, Stress für den unteren Rücken bedeuten. Die Yoga-Position der Taube (von dieser Grundhaltung ist Shaunas Variation abgeleitet) ist zwar beliebt, kann aber Stress für das Becken bedeuten, wenn die Hüfte noch nicht sehr flexibel ist. Wer sich selbst als eher unbeweglich einschätzt, kann als Variante dieser Übung beide Knie nach vorn anwinkeln, um sich der vollen Version anzunähern.
Körperspannung ist beim Bouldern und Klettern äußerst hilfreich. Mit diesen sechs Übungen lässt sich die Körperkraft sehr gut verbessern.
Von Shauna Coxsey gezeigte Übungen:
Hanging Leg Raises
- sehr kletterspezifisch, auf aktive Schultermuskulatur achten
- Shauna zeigt drei unterschiedlich schwere Varianten – wähle die, mit der du 10 Wiederholungen (in drei Sets) gerade so schaffst.
- 10 Wiederholungen
Weighted Crunch
- versuche ohne Schwung zu arbeiten
- Anfänger lassen das Gewicht weg und arbeiten mit Körpergewicht
- 10 Wiederholungen
Dragon Lowers oder Dragon Flags
- Übung für Fortgeschrittene, wenn Hanging Leg Raises beherrscht werden
- Variante für Einsteiger: Körper in zwei Phasen absenken
- 5 Wiederholungen, langsam und kontrolliert absenken
Prone I an Ringen oder TRX
- nur so weit gehen, wie Schulter und Core stabilisiert werden können
- Schwierigkeit ans eigene Level anpassbar je nach Startposition
- 10 Wiederholungen
Dumbbell Pullover
- Mit leichtem Gewicht anfangen und ans persönliche Level herantasten
- Körpermitte muss stabil bleiben
- 10 Wiederholungen
Front Plank & Side Plank
- je eine Minute halten
- Front Plank: auf geraden Rücken achten
- Side Plank: Hüfte gerade halten
Für den optimalen Trainingseffekt sollte dieses Übungs-Set drei bis fünf Mal gemacht werden.
Shauna Coxsey teilte vor einigen Monaten auch Übungen für die Finger... mehr dazu unten.
Finger-Reha mit Shauna Coxsey (Übungen)
Beim Winter-Urlaub 2017 / 2018 in Fontainebleau hörte Shauna Coxsey einen Knall, während der Schmerz in ihren Ringfinger schoss: Sie hat sich das Ringband verletzt.
Eine Profi-Athletin wie Shauna kann natürlich auf ein großes Team zurückgreifen und ihre Verletzung optimal behandeln. Davon lässt sie uns auch profitieren: Sie hat auf Instagram zwei ihrer Übungen zur Rehabilitation gezeigt (siehe unten).
Die Übungen eignen sich zur Reha bei bereits vorhandenen Fingerverletzungen, aber auch präventiv zur Stärkung der Finger.
Shauna Coxsey zeigt Reha-Übung bei Ringband-Verletzung
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