Ob nach dem Training in der Kletterhalle, zwischen den Bouldern oder am Ruhetag während des Kletter-Urlaubs: Regeneration ist der Schlüssel. Zum weiter Klettern. Zum stärker werden. Und auch, um Verletzungen zu vermeiden.
Starke Belastungen (zu deutsch: Klettern, schwer Klettern, Trainieren und das Hinausschieben unserer Leistungsgrenze) setzen unseren Muskeln ganz schön zu. Wenn wir sie strapazieren und zum Beispiel beim Bouldern das Maximum aus ihnen herausholen, entstehen dabei kleinste Verletzungen in den Muskelstrukturen.
Diese repariert der Körper im Anschluss ans Training, und diesen Vorgang – die sogenannte Regeneration – sollten wir tunlichst nicht stören, sondern unterstützen. Damit helfen wir dem Körper beim Erholen und verstärken gleichzeitig den Trainingseffekt, der als Superkompensation bekannt ist.
Denn stark werden wir schließlich nicht beim Klimmzüge machen, sondern beim nachfolgenden Anpassungsprozess des Körpers. Damit der optimal verläuft und die Regeneration unserer Muskulatur gut funktioniert, können wir selbst einiges tun.
Hart Trainieren, hart erholen
Neben den notwendigen Reparatur-Arbeiten unseres Körpers zwischen den Trainingseinheiten in der Kletterhalle oder am Fels gibt es noch eine weitere "regenerative Pause", die gern übersehen wird: die zwischen den Versuchen in einer Kletter-Route oder einem Boulder-Problem.
Dabei geht es einerseits um den konkreten Zustand in unseren Unterarmen und der Muskeln, die wir fürs Bouldern und Klettern einsetzen – aber auch um die Fitness im Kopf. Wie vermutlich bekannt, ist Klettern eine koordinativ und bewegungstechnisch anspruchsvolle Kunst. Die "zentrale Ermüdung", wie das Nachlassen der Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit auch genannt wird, sorgt dann dafür, dass wir uns nicht mehr flüssig und geschickt bewegen können.
Außerdem macht zentrale Ermüdung das Lernen schwer bis unmöglich, weil die Aufnahme und Verarbeitung von neuen Informationen nicht mehr optimal funktioniert. Ergo: Wenn ihr platt seid, keine komplexen Bewegungen oder neue Herausforderungen mehr angehen – das bringt nichts – außer einem erhöhten Verletzungsrisiko.
Tipps zur besseren Regeneration nach dem Klettern:
Ruhezeiten einhalten
Um nach dem Klettern richtig zu regenerieren, müssen wir dem Körper Zeit geben. Es gilt die Standardregel, dass man nach Ausdauerbelastung 24 bis 48 Stunden Ruhezeit einhalten sollte und nach Maximalkraftbelastungen 48 bis 72 Stunden.
Allerdings reagieren Kletterer je nach Alter und Veranlagung unterschiedlich – da heißt es Ausprobieren und auf den Körper hören. Udo Neumann, ehemaliger Coach der Boulder-Nationalmannschaft, empfiehlt:
- intensive Maximalkrafttage sollten durch zwei Ruhetage getrennt sein;
- Kraftausdauerbelastungen können wir zwei Tage hintereinander durchhalten, es sollten aber ebenso viele Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten liegen;
- Ausdauerbelastungen können, je nach individueller Regenerationsfähigkeit, auch täglich durchgeführt werden.
Schlaf macht stark
Auch wenn die Wissenschaft noch nicht zweifelsfrei beantworten konnte, warum wir Menschen eigentlich schlafen müssen – dass wir es müssen, steht außer Zweifel.
Ein Großteil unserer Erholung (und damit auch Regeneration) beschert uns der Schlaf. Wer hart trainiert, kann feststellen, dass nach einer intensiven Session schon einmal eine Stunde mehr Schlaf nötig ist, um sich ausgeruht zu fühlen. Außerdem repariert der Körper hauptsächlich nachts Schäden an Muskeln und Bewegungsapparat. Auch werden im Schlaf gelernte Bewegungen gefestigt, wir brauchen also ausreichend Schlaf, um Klettertechnik zu erlernen und Bewegungsabläufe zu verinnerlichen. Deshalb sollte man auf ausreichend Schlaf und Schlafqualität zu achten.
Auf- und Abwärmen
Gründliches Aufwärmen vor dem Klettern oder Bouldern ist wichtig, weil es den gesamten Bewegungsapparat auf stärkere Belastungen vorbereitet. So lässt sich das Optimum erzielen und Verletzungen wird vorgebeugt.
Das Abwärmen hingegen wird gern vernachlässigt – schließlich ist nach dem Training oder Klettern die Luft raus, man will schnell nach Hause und die Hände schmerzen.
Doch der Programmpunkt "Abwärmen" gehört zu den für die Regeneration absolut wichtigen: Denn das leichte Bewegen nach dem Klettern regt sofort den Abtransport von Stoffwechsel-Abfällen an und bringt etwaige noch angespannte Muskelfasern dazu, loszulassen und hilft damit, eine bessere Durchblutung und dadurch Erholung zu ermöglichen.
Wasser trinken
Ausreichend trinken ist wichtig – denn ohne genügend Flüssigkeit kann der Körper Stoffwechsel-Abfallprodukte nicht aus den Muskeln abtransportieren.
Das Getränk der Wahl ist Wasser. Direkt vor und nach dem Training sind auch Saftschorlen empfehlenswert, (zwei Teile Wasser, ein Teil Saft), da sie isotonisch wirken und der Zuckergehalt die Flüssigkeitsaufnahme im Magen beschleunigt.
Isotonische Spezialgetränke sind beim Klettern nicht notwendig, weil der Körper weniger schwitzt als beispielsweise bei Ausdauersportarten wie Laufen. Der hohe Zuckergehalt der meisten Iso-Drinks schadet der Regeneration eher, als dass er nützt.
Ernährung
Nach dem Training hungrig? Das ist kein Zufall. Der Körper will jetzt möglichst schnell die Glykogenspeicher wieder auffüllen und Muskelschäden reparieren. Hierfür braucht er Kohlenhydrate, Protein und allerlei Spurenelemente.
Tatsächlich hilft es, möglichst bald und binnen einer Stunde nach dem Klettern oder Training zu essen. Ideal ist zum Beispiel, sofort eine Banane zu essen – sie bietet kurzkettige Kohlehydrate sowie wichtige Spurenelemente wie Magnesium, die bei den Muskel-Reparatur-Arbeiten gebraucht werden.
Sinnvoll ist außerdem eine vollwertige und ausgewogene Ernährung und der weitestgehende Verzicht auf stark verarbeitete Nahrung (= Fertig-Gerichte, Snacks & Co) und Zucker.
Zum Thema Protein: Ja, Eiweiß ist wichtig. Allerdings muss es nicht tierischer Herkunft sein; Hülsenfrüchte, Nüsse, Soja-Produkte sowie Samen und Kerne bieten ebenso hochwertige Proteine. Ideal ist es, möglichst viele unterschiedliche Eiweiße zu sich zu nehmen. (Achtung: Wer mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert, muss genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, um die Nieren nicht zu überlasten.)
Kurzfristige Erholung zwischen Versuchen
Laktat entsteht bei Muskelbelastung als Abfallprodukt und hindert dann die Muskelfunktion ("dicke Arme"). Laktat wird in Belastungspausen abgebaut; in circa 20 Minuten um die Hälfte. Nach 40 Minuten Pause ist nur noch ein Viertel des Laktats im Blut.
Weil Bewegung den Laktatabbau befördert, ist es also sinnvoll, sich in den Kletterpausen leicht zu bewegen. Für die muskuläre Leistungsfähigkeit ist Testosteron das entscheidende Hormon, das auch verantwortlich ist für die Wiederherstellung der Muskulatur nach dem Training.
Interessant für die Gestaltung einer Trainingseinheit oder des Klettertags: Der Testosteronspiegel erreicht nach 30 Minuten Bewegung das Maximum. Dann beginnt er zu fallen und erreicht nach etwa 90 Minuten einen Tiefpunkt. Weiteres Training ist dann erst nach einer Pause von 40-60 Minuten sinnvoll.
Leichtes Ausdauertraining und aktive Erholungsmaßnahmen
An kletterfreien Tagen ein leichtes Ausdauersport-Programm zu verfolgen, bietet mehrere Vorteile:
- Ausdauertraining verbessert den aeroben Stoffwechsel – und beim Routenklettern erfolgen rund 85 Prozent unserer Leistung aerob.
- Allgemeines Ausdauertraining verbessert die Erholungsfähigkeit des Körpers.
- Allgemeines Ausdauertraining besteht idealerweise aus lockerem Laufen oder leichtem Ausdauersport, der den Kreislauf anregt und die allgemeine Blutzirkulation. Dies wiederum unterstützt den Abbau von Stoffwechsel-Abfall in der Muskulatur und beschleunigt so die Regeneration.
Kühlbehandlung oder Sauna?
Mit Temperatur-Veränderungen lässt sich der Körper stark beeinflussen. Zum Beispiel gibt es Belege dafür, dass Eisbäder (oder Kältebehandlungen, Kryotherapie) nach dem Training die Regeneration beschleunigen, allerdings ist nicht klar, warum das so ist. Spekuliert wird, dass Entzündungs-Prozesse gebremst werden.
Ein anderer Aspekt von Kältebehandlungen ist, dass der Körper beim Training "überhitzt" – das Schwitzen kommt schließlich nicht von ungefähr. Weil der Wärme-Austausch über Hand- und Fußflächen (sowie Ohren, Nase und Wangen) besonders gut funktioniert, kann man mit einer kalten Wasserflasche in der Hand über den Temperaturausgleich die kurzfristige Regeneration deutlich beschleunigen – sogar soweit, dass trotz Vor-Ermüdung noch mal ein richtig guter "Go" möglich wird.
Auch Sauna-Besuche und Wärmebehandlungen haben ihren Platz im Repertoire der Maßnahmen für eine optimale Regeneration nach dem Sport, genau wie abwechselnde Kalt-Warm-Behandlungen. Letztlich entscheidend für einen positiven Effekt ist eine Anregung des Blutkreislaufs und auch des Immunsystems.
Massage
Massagen fördern die Regeneration – allerdings können sie Muskelschäden auch verschlimmern, wenn sie zu heftig ausgeführt werden.
Sinnvoll ist eine weiche, großflächige Massage, die eher "streichend" verläuft und zusammenhängende Muskelsysteme bewegt; im Gegensatz zu einer eher punktuell ausgerichteten Druckmassage, die vielleicht bei Verspannungen sinnvoll ist, aber direkt nach dem Training die sogenannten Mikro-Traumen im Muskel eher verstärken kann.
Empfehlenswert ist auch die (Selbst-)Massage mit einer Schaumstoffrolle ("Blackroll"), die relativ großflächig arbeitet und verfestigte Faszien wieder lockert.
Dehnen
Direkt nach einer intensiven Trainingseinheit ist starkes Dehnen nicht sinnvoll, weil es die bereits erwähnten kleinen Verletzungen in der Muskulatur noch verschlimmern kann. Sanftes Dehnen eine Weile nach dem Training ist indes hilfreich, um die verspannte Muskulatur wieder zu lockern.
Für die Beweglichkeit: Am kletterfreien Tag nach dem Ausdauertraining dehnen – idealerweise sollte man gut aufgewärmt und vorsichtig stretchen und die Dehnung mindestens acht bis zehn tiefe Atemzüge lang halten. Langes Dehnen macht die Muskulatur geschmeidig, hilft etwaige kontrahiert Muskelfasern zu entspannen und regt die Durchblutung an.
Alkohol
Das Bier nach dem Klettern schmeckt ziemlich gut, und isotonische Eigenschaften hat die Hopfenkaltschale auch.
Schade nur, dass Alkohol ein Zellgift ist, das sämtliche Abläufe im Körper beeinträchtigt und sowohl Regeneration und damit auch den Trainingseffekt nachhaltig stören kann. Alkoholfreies wäre also deutlich besser als reguläres Bier.
Entspannung
Wer hart trainiert, muss auch hart entspannen! Tatsächlich wirkt das allgemeine Stresslevel (inklusive Job und Alltagssorgen) auch auf unsere Erholungsfähigkeit. Deshalb ist Erholung durchaus ganzheitlich zu sehen.
Zum Entspannen eignet sich das gute alte Nichtstun genau so, wie einmal etwas Anderes zu tun: also ins Museum gehen oder Musik zu hören.
Aktive Entspannung ist allerdings auch empfehlenswert: hier eignen sich joggen, spazieren, tanzen. Entspannungsfähigkeit lässt sich übrigens "trainieren" und hat einen profunden Einfluss auf unsere kurzfristige Regeneration (zum Beispiel beim Schütteln)... Besser Entspannen und dem Körper zu geschmeidiger Souveränität verhelfen kann man zum Beispiel mit Yoga.
