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Die Muskeln lockern, den Bewegungsradius vergrößern, die Regeneration beschleunigen oder gar Aufwärmen: Mit Rolle und Co lässt sich eine Massage-Behandlung selbst durchführen. Hier gibt es einen Überblick über Selbstmassage-Techniken und wie diese am besten ins Training integriert werden.
Foamroller wie zum Beispiel die "Blackroll" haben Einzug gehalten ins Repertoire des Sports. Ob zur Behandlung schmerzender Stellen im Muskel oder zur Regeneration nach dem Training: Rollen hilft.
Mit der richtigen Technik lassen sich nach dem Klettern verspannte Muskeln lockern oder vor dem Einsatz auch aufwärmen. Zum Warm-up rollt man zügig über die zu aktivierenden Muskeln und erhöht dadurch den Blutfluss im Gewebe. Zum Nachbehandeln nach dem Klettern lassen sich die beanspruchten Muskelpartien "ausrollen", dabei sollte man mit langsamer Rollgeschwindigkeit arbeiten.
Der ausgeübte Druck hilft dabei, die Faszien (also das Bindegewebe) innerhalb und zwischen der Muskulatur von überflüssiger Spannung und Verklebungen zu befreien. Das Ergebnis: bessere Durchblutung und damit beschleunigte Regeneration.
Foamroller gegen Muskelkater
Studien mit Foamrollern haben außerdem gezeigt, dass sich mit regelmäßigem Rollen die Beweglichkeit verbessern lässt und beim Aufwärm-Rollen der Muskeltonus nicht so stark abfällt wie beim Dehnen. Das regenerative Rollen kann sogar Muskelkater verringern.
Foamroller-Anwendung: Tipps
- Rolle nur über Muskeln, nicht über Knochen oder andere empfindliche Partien (Achtung bei Blutgefäßen oder Lymphknoten, etwa in der Leistenregion und am Nacken)
- Gleichmäßig atmen! Tief Ausatmen unterstützt bei der Entspannung.
- Zum Warm-up zügig rollen und relativ kurz (10-15 Sekunden), zur Regeneration sehr langsam in Richtung Körpermitte rollen und mindestens eine halbe Minute lang.
- Der Schmerz sollte erträglich bleiben.
- Den Druck individuell über die Verlagerung des Körpergewichts dosieren.
- Nach der Behandlung die betroffene Muskulatur locker durchbewegen.
- Hersteller wie Blackroll bieten neben der großen Rolle auch Kugeln oder Mini-Rollen an, um alle Körperteile optimal bedienen zu können. Neben der regulären Rolle hat sich die Kugel zur Behandlung verspannter Stellen im Rücken und der Füße bewährt.
- Je härter die Rolle, desto intensiver der Massage-Effekt.
- Verspannte Stellen schmerzen stärker: Nach dem generellen "Ausrollen" kann hier noch einmal punktgenau nachgearbeitet werden.
- Trotzdem dehnen! Obwohl die Rollmassage bereits entspannt, sollte man das Dehnprogramm nicht auslassen.
Foamroller im Preisvergleich
Arm-Massage-Geräte Armaid & Rolflex
Die Unter- und Oberarme der Kletterer brauchen am ehesten Massage. Hierfür haben wir zwei spezielle Geräte ausprobiert, die nun auch in Deutschland erhältlich sind: Armaid und Rolflex.
Die Fingermuskulatur in den Unterarmen und die Oberarm-Muskulatur werden beim Bouldern und Klettern intensiv beansprucht und neigen daher auch am ehesten zu Muskelverspannungen. Diese können gar zu Beschwerden wie Golf- oder Tennisellbogen (Epikondylitis) führen. Mit Rolle oder Kugel lassen sich die Arme zwar auch massieren, doch ist es damit nicht ganz einfach, den richtigen Druck punktgenau aufzubauen. Die eigenen Finger können zwar gut massieren, sind aber nach dem Training bereits strapaziert.
Die Arm-Massage-Geräte verschiedener Hersteller kommen aus den USA. Sie bestehen aus einem breitenverstellbaren Hebelsystem, an dem gelagerte Rollen zur Massage montiert sind. Mit der freien Hand kann über den Druck am offenen Ende die Intensität der Massage reguliert werden.
Arm-Aid – Massagegerät für Arme
Das dunkelblaue Armaid kommt mit mehreren Massage-Aufsätzen und lässt sich am Oberschenkel befestigen. Zusätzlich zur Lockerungsmassage eignet es sich auch zur Behandlung von Triggerpunkten (Preis: 119 Euro).
Rolflex – Massagegerät für Arme
Das blau-grüne Rolflex kommt mit einem Massage-Aufsatz daher. Das Massagegerät ist simpel und effektiv. Es eignet sich für regeneratives Massage-Rollen und Lockerung der Muskulatur (Preis: 78 Euro).
Info: Beide Massage-Helfer sind zuzüglich 10 Euro Versandpauschale beziehbar über die Firma Kletterkultur; Bestellung per E-Mail an info@kletterkultur.com.
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