Zeitgemäßes Kletter-Training beschränkt sich nicht mehr nur auf reine Arm- und Fingerkraft-Übungen, sondern zielt auch auf die Koordination. Diese neuen Übungen von den Gimme-Kraft-Autoren machen euch rundum stärker.
Mit den hier gezeigten Übungen stellen wir die neue Generation von Ausgleichs- und Kräftigungsübungen nach dem "BaseTransferSpecific"-Konzept vor. Diese Übungen sind in ihren Kraft- und Bewegungsprofil bereits sehr stark auf die Zielanforderungen des Kletterns und Boulderns abgestimmt.
Du trainierst zum einen die konditionelle Fähigkeit Kraft in verschiedenen Facetten (statische und dynamische Maximalkraft, statische und dynamische Kraftausdauer, Explosivkraft); zum anderen schaffst du ein Bewusstsein für kletterspezifische, ökonomische Bewegungsmuster (koordinative Fertigkeiten).
Die vierte Übung hilft dir, typischen Muskel- und Haltungs-Dysbalancen entgegenzuwirken, die der Klettersport mit sich bringt; sie zählt als Ausgleichstraining und fördert oder erhält die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.
Train smart und viel Spaß beim Training!
Kombi-Übung "Ziehen im Unterarmstütz" (Bild 1 von 2)
Ziel: Stabilisierung des Körperkerns in einem kletterspezifischen Zugmuster; Körperspannung
Beschreibung: Befestige ein Gummizugband an einer Sprossenwand oder einer ähnlichen Halterung. Deine Ausgangsposition ist der Unterarmstütz, den du ohne Ausgleichsbewegungen mindestens 30 Sekunden halten kannst. (Kannst du das – noch – nicht, wäre das deine erste Übung.)
Methode: Bis zu 15 Wiederholungen pro Arm und Seite, abhängig davon, wann man anfängt, in der Hüfte auszugleichen. Die Wiederholungen sollten moderat bis schnell ausgeführt werden. Man kann 2-3 Sätze absolvieren.
Benötigte Geräte: Gummiband (verschiedene Stärken)
Kombi-Übung "Ziehen im Unterarmstütz" (Bild 2 von 2)
Positioniere dich nun so zum Gummizugband, dass du es im Unterarmstütz in leicht gespanntem Zustand in einer Hand halten kannst. Nun löse diese Hand vom Boden und ziehe mit deinem Arm zum Rumpf (als Variante kannst du auch deinen Arm in maximaler Beugeposition nach hinten durchstrecken). Dabei kannst du dich ein wenig Richtung Stützarm positionieren (Stützarm und Füße bilden ein Dreieck). Wichtig dabei ist, dass du diese Ausgangsposition während des gesamten Bewegungsvorganges hältst (kein Ausweichen in der Hüfte!). Der Zugwiderstand sollte deswegen nicht zu schwer sein!
Kombi-Übung "Klimmzug am Fingerboard" (Bild 1 von 5)
Ziel: Entwicklung kombinierter Blockierkraft, die einem kletterspezifischen Anforderungsprofil entspricht.
Beschreibung: Befestige ein Gummiband mit moderater Entlastung (circa 10 Prozent vom Körpergewicht) an der Klimmzugstange und beginne mit einer Serie von ABC-Klimmzügen. ABC-Klimmzüge (aka Frenchies) unterteilen die Klimmzug-Bewegung in Etappen, die jeweils fünf Sekunden gehalten werden. Die Ausgangshaltung ist: Hängen an der Stange oder am Griffbrett (inklusive Entlastung im Gummiband) mit fast gestreckten Armen. Achtung,...
Methode: 3-4 Sätze, bei Fokus auf Kraftausdauer sind auch Doppelsätze (ohne Pause) möglich.
Benötigte Geräte: Klimmzugstange, Gummiband (verschiedene Stärken), eventuell Griffbrett
Kombi-Übung "Klimmzug am Fingerboard" (Bild 2 von 5)
... bei dieser Übung darauf achten, dass die Schultern stabilisiert sind (wie im vorherigen Bild gezeigt), und nicht einfach durchhängen! Achte auf möglichst großen Abstand zwischen Schultern und Ohren, um verletzungsfrei zu trainieren.
Tipp von Coach Patrick Matros: Stell dir vor, die Schulterblätter in die Hosentaschen schieben zu wollen!
Dieses Bild zeigt die falsche Haltung, die auf Dauer der Schulter schaden kann.
Kombi-Übung "Klimmzug am Fingerboard" (Bild 3 von 5)
Beim ABC-Klimmzug ist die zweite Etappe fünf Sekunden mit 90 Grad angebeugtem Arm zu blockieren... (Atmen nicht vergessen!)
Kombi-Übung "Klimmzug am Fingerboard" (Bild 4 von 5)
... die letzte Etappe im ABC-Klimmzug ist vollständig anblockiert, das heißt mit maximal gebeugtem Ellbogen-Gelenk – auch diese Position soll fünf Sekunden gehalten werden.
Nun gehst du, ohne abzusetzen, in die Ausgangsposition zurück und führst 5 Klimmzüge mit explosiver Bewegung aus.
Kombi-Übung "Klimmzug am Fingerboard" (Bild 5 von 5)
Du solltest im oberen Punkt kurz das Gefühl haben, schwerelos zu sein. Achte dabei darauf, dass du zu Beginn (Anziehen) und am Ende der Bewegung (Ende der Ablassbewegung) deine Schultern stabilisierst ("Schulterblatt in die Hosentaschen"). Mit der Zeit kannst die "Schubhilfe" – also die Stärke des Gummibands – etwas reduzieren oder die Griffgröße verkleinern, wenn du die Übung am Griffbrett ausführst.
Übung: "Überkreuz ziehen" (Bild 1 von 2)
Ziel: Schulterstabilisierung in einem kletterspezifischen Zug- und Stützmuster.
Beschreibung: Befestige 2 Gummibänder mit moderatem Widerstand so, dass das eine von diagonal unten, das andere von diagonal oben kommt. Wenn du die Gummibänder zusammenziehst, dass sie sich berühren, sollte bereits eine moderate Spannung zu spüren sein. Nun stellst du dich mit gekreuzten Armen in die Mitte und fängst an, unter Bewegung deiner Oberarme (Ellenbogen ziehen nach außen) die Bänder in entgegengesetzte Richtung auseinander zu ziehen...
Methode: Bis zu 15 Wiederholungen pro Arm und Seite, abhängig davon, wann man den Punkt erreicht, an dem die Schulter nicht mehr stabilisieren kann. Die Wiederholungen sollten langsam ausgeführt werden. Man kann 2-3 Sätze absolvieren.
Benötigte Geräte: Gummibänder (verschiedene Stärken)
Übung: "Überkreuz ziehen" (Bild 2 von 2)
Sobald sich deine Oberarme in der Frontalebene deines Körpers befinden, kontrollierst du, ob deine Schultern stabilisiert sind ("Schulterblätter in den Hosentaschen"!) und drückst nun deine Unterarme weiter gegen den Widerstand, bis deine Arme fast diagonal gestreckt sind.
Mobilisationsübung für die Brustwirbelsäule (Bild 1 von 2)
Ziel: Mobilisierung der Brustwirbelsäule und des Hüftgelenks; gut als Aufwärmübung geeignet. Sie hilft, kletterspezifischen Rückenproblemen vorzubeugen.
Beschreibung: Nimm als Ausgangsstellung einen moderaten Ausfallschritt ein und lockere dich in dieser Stellung durch Vor- und Zurückbewegen im Hüftgelenk auf. Deine Arme stützen dabei rechts und links des vorderen Beins. Achte darauf, in der Brustwirbelsäule möglichst wenig nachzugeben (keinen Buckel machen!) und den Druck auf das Hüftgelenk zu erhöhen. Nun platzierst du beide Hände innerhalb des vorderen Fußes und hebst dann den einen Arm so nach oben, dass eine senkrechte Säule aus deinen beiden Armen entsteht. Drehe nun das Ellenbogengelenk deines Stützarms nach innen und den Daumen der erhobenen Hand nach hinten außen. Halte diese Position circa 10 Sekunden...
Methode: Jeden Arm circa 10 Sekunden in der Endposition halten, dann 5-10 Wiederholungen. Eventuell noch ein zweiter Satz. Langsam ausführen, bei gleichmäßiger Atmung.
Benötigte Geräte: Gymnastikmatte
Mobilisationsübung für die Brustwirbelsäule (Bild 2 von 2)
Nun führst du deinen erhobenen Arm so weit wie möglich unter die Achselhöhle deines Stützarms. Dabei atmest du aus. Anschließend gehst du in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Bewegung 5-10 Mal, dann wechselst du die Seite.
Coach Patrick Matros
Patrick Matros ist Diplom-Sportwissenschaftler und Spezialist für Kletter-Training. Er arbeitet als Fachdozent für Sportwissenschaft und Pädagogik/Psychologie in der Lehrerfortbildung. Gemeinsam mit Dicki Korb und Hannes Huch ist er Autor des Trainingsbuchs "Gimme Kraft" und Coach von Alexander Megos und betreut die Athleten des adidas-Kletterteams.
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