Nachdem wir im ersten Teil unseres Trainings-Spezials die Grundlagen der Trainingsplanung und den ersten Makrozyklus vorgestellt haben, geht es nun darum, einen fühlbaren Kraftzuwachs zu erreichen.
Nachdem du mit unserem ersten Trainingszyklus deinen Körper auf die kommenden Belastungen vorbereiten konntest, steigen wir nun so richtig ein. Dieses Mal geht es vor allem um die Frage: Wie kann ich meine Kraft vergrößern?
Die Kraft beim Klettern lässt sich auf drei verschiedene Arten steigern:
• Durch ein MA-Training (Muskelaufbau/Hypertrophie). Hierbei kommt es vorrangig dadurch zu einem Kraftzuwachs, dass im Muskel mehr Proteinstrukturen gebildet werden. Dies wird über viele Serien mit langsam durchgeführten Wiederholungen bei submaximalen Intensitäten erreicht.
• Durch ein IK-Training (intramuskuläre Koordination) findet vorrangig eine Steigerung der Kraftfähigkeiten über eine Verbesserung der gleichzeitigen Innervation (Einschaltung) von Muskelfasern statt. Dies wird über wenige Serien mit geringen Wiederholungen und hohen bis höchsten Intensitäten erreicht.
• Durch eine Verbesserung der intermuskulären Koordination. Hierbei wird vor allem durch eine Verbesserung des Zusammenspielspiels von unterschiedlichen Muskeln die Gesamtkörperkoordination verbessert. Das wird über zahlreiche Bewegungswiederholungen erreicht. Um zu optimalen Ergebnissen beim Krafttraining zu kommen, sind folgende Anwendungszeiträume besonders effektiv:
• MA-Training: circa 4 bis 8 Wochen
• IK-Training: circa 3 bis 5 Wochen
• Intermuskuläres Training: circa 3 Wochen
Der Trainingsschwerpunkt
Unser zweiter Makrozyklus soll vorrangig Trainingsformen zur Steigerung der Kraft über ein MA-Training enthalten. Hierzu haben sich vor allem Serien kürzerer Boulder mit bestimmten Schwerpunkten als extrem effektiv erwiesen. Beim Bouldern kommt es neben einer Verbesserung der Maximalkraft über das Hypertrophietraining zusätzlich auch noch zu einer verbesserten intermuskulären Koordination. Die Trainingseinheiten mit den Blockierübungen und den Übungen zum „einarmigen Anziehen“ sollen vor allem die Kraft im Oberkörperbereich steigern und gleichzeitig die intermuskuläre Koordination während der Kletterbewegung erhöhen. Die Trainingseinheiten im Maximalkraftprojekt sollen zum einen schon auf die kommenden IK-Trainingseinheiten vorbereiten, zum anderen der Motivation beim Training dienen.
Die Trainingsmethodik
Wir haben für euch wieder sieben Wochen mit insgesamt 20 Trainingseinheiten geplant. Der Schwerpunkt liegt auf einer Verbesserung der Maximalkraft der Fingerbeuger und der Oberkörpermuskulatur. Hierzu steigern wir vor allem die Trainingsumfänge in den einzelnen Einheiten. Durch einige Variationen der Gesamtkörperkraft-Übungen soll auch hier eine Verbesserung der Maximalkraft erzielt werden. Da die kletterspezifische Kraft am besten durch Klettern trainiert wird, habe ich versucht, die Methodik und die Prinzipien des Krafttrainings in das Klettertraining einzubauen.
Optimal für den Kraftzuwachs trainieren
Um optimal zu trainieren, ist für viele Kletterer ein Umdenken notwendig: Normalerweise ist es ja unser Ziel, eine Route oder einen Boulder ohne Hänger zu durchsteigen. Hierzu nutzen wir allerlei technische und taktische Raffinesse. Ruhepunkte werden ausgiebig genutzt, die Belastung wird möglichst von den Händen auf die Füße verlagert, und nicht benötigte Muskulatur wird so gut wie möglich geschont.
Auch erlauben es uns die Griffstrukturen häufig, unterschiedliche Muskeln oder Muskelanteile für das Klettern einzusetzen. Beim Wechsel von kleinen Griffen, die wir nur mit dem ersten Fingerglied belasten, zu großen Griffen würde wohl niemand auf die Idee kommen, die großen Griffe weiterhin nur mit dem ersten Fingerglied zu belasten. Für das Krafttraining ist es aber wichtig, einen möglichst konstanten Reiz auf ein und den selben Muskel wirken zu lassen, damit genau dieser Muskel optimal trainiert wird. Deshalb ist es ab sofort nicht mehr unser primäres Ziel „oben anzukommen“, sondern den zu trainierenden Muskel erschöpfend zu belasten.
Trainingsbelastungen sollten jetzt nicht mehr daran scheitern, dass ein „Abtropfen“ in der Route oder im Boulder durch eine schwierige, technisch zu lösende Stelle erfolgt. Die Bewegungsausführung sollte eher einfach gehalten sein, wenn wir abtropfen, dann weil der zu trainierende Muskel ermüdet ist. Auch das Ausnutzen von Schwung zur Krafteinsparung ist tabu.
Bei den Trainingsformen zur Steigerung der Oberkörpermaximalkraft sollten vorrangig Boulder und Kletterrouten in etwas steilerem Gelände mit großen Griffen (und eher mit etwas weiteren Abständen) gewählt werden, damit die Züge nicht daran scheitern, dass wir einen zu kleinen Griff nicht mehr halten können.
Da ein Muskel nach einem erschöpfenden Krafttraining in der Regel gut 48 Stunden benötigt, um vollständig zu regenerieren und für den nächsten Trainingsreiz optimal vorbereitet zu sein, werden wir teilweise ein sogenanntes „Split-Training“ in den Plan einbauen. Das bedeutet, dass wir die Belastung für die Fingermuskulatur und die Oberkörpermuskulatur auf verschiedene Trainingstage aufteilen (splitten). So können wir in einer Trainingswoche bis zu vier Einheiten durchführen und haben dazwischen ausreichend Erholungszeit.
Nachbereitung des Trainings
Genauso wie Belastung und Erholung zur Trainingsplanung gehören, ist die Auswertung und Nachbereitung des Trainings von zentraler Bedeutung. Zum einen ermöglichen die Protokolle eine Vergleichbarkeit des Trainings über einen längeren Zeitraum und dienen damit als Grundlage für die nächste Trainingsplanung, zum anderen lassen sich Trainingserfolge oder auch Misserfolge nur über eine Nachbereitung der einzelnen Trainingseinheiten analysieren.
Hierbei werden in der einfachsten Form Umfang und Intensität des Trainings notiert. Das heißt z.B.: Was, wann, wo, wie oft, wie viel, wie schwer, in welcher Zeit, mit wie viel Pause, wie gefühlt, mit welchem Erfolg... unten findet ihr ein Protokoll-Formular zum Download.
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