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Dehnen fürs Klettern

Besser klettern Hüftbeweglichkeit fürs Klettern & Bouldern

Inhalt von

Hohe Tritte erreichen, Kraftübertragung optimieren: Beweglichkeit verbessert die Klettertechnik. 4 sinnvolle Übungen.

Der Tritt ist leider ein bisschen zu hoch? Den Körper über die Dachkante zu bewegen, scheint ein Ding der Unmöglichkeit zu sein? Sich nah an der Wand entlang zu schieben, will einfach nicht gelingen? Das sind allzu oft Situationen, in denen uns Beweglichkeit in der Hüfte fehlt.

Gute Gründe für mehr Hüftbeweglichkeit

Tatsächlich hat eine Untersuchung ergeben, dass die Kletterleistung mit Hüftbeweglichkeit zusammenhängt. Bei den 60 männlichen Probanden, die ein Leistungslevel von 7b bis 9a aufwiesen, gab es belastbare Korrelationen: Je höher die Hüftbeweglichkeit der Kletterer, desto stärker kletterten sie. Ein guter Grund, die Beweglichkeit der Beine und Hüfte zu optimieren!

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Jacob Slot Arc'teryx
Viele Bewegungen beim Klettern werden leichter (oder erst machbar), wenn man es schafft, den Körperschwerpunkt nah an die Wand zu bringen. Wer in der Hüfte unbeweglich ist, bekommt damit Schwierigkeiten. Beispiel Aufhocken: Den Körperschwerpunkt direkt über den Fuß zu positionieren, entlastet die Arme optimal.

Besseren Spielraum beim Nutzen von Tritten beim Bouldern und Klettern bekommt man einerseits dadurch, dass man seinen Bewegungsspielraum regelmäßig nutzt, konkret an der Wand zum Beispiel. Eine sinnvolle Strategie, denn aktive Beweglichkeit hilft beim Klettern deutlich mehr als passive Dehnbarkeit. Das heißt auf deutsch: Achte darauf, gelegentlich absichtlich hoch anzutreten und bringe deinem Körper damit bei, diese ungewöhnlichen Gelenkwinkel zu belasten. Denn es ist natürlich von Vorteil, den Fuß hinsetzen zu können, wo man möchte, eben eventuell auf den hohen Tritt über der Dachkante. Oder die perfekte Froschposition einnehmen zu können, um beim Ruhen den Großteil des Körpergewichts auf den Füßen zu parken.

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Arc'teryx Jacob Slot
Wer die sogenannte Frosch-Position beherrscht, freut sich über eine gute Rastmöglichkeit. Auch hier hilft eine gute Hüftbeweglichkeit, die Position einzunehmen.

Natürlich ist regelmäßiges Beweglichkeitstraining durchaus sinnvoll, auch eine regelmäßige Yogapraxis hilft, die Beweglichkeit in der Hüfte zu verbessern. Besonders große Menschen sollten daran arbeiten, damit sie ihren Hebelverhältnissen nicht zum Opfer fallen, wenn die guten Tritte einmal höher liegen.

Beweglichkeit beim Bouldern

Besonders bei den kreativen Bewegungsanforderungen in der Boulderhalle hilft nicht nur Kraft, sondern auch Körpergefühl und Beweglichkeit. Der Standardfall: Heelhooks. Oft gelingen sie auch ohne Mobilität, wenn man nur mit genügend Energie arbeitet. Doch dauerhaft kann dies Knie und Hüfte strapazieren. Wer mit mehr Beweglichkeit hookt, sorgt dafür, dass weniger Spannungen im Knie auftreten.

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Jacob Slot Arc'teryx
Sowohl an Dachkanten als auch beim Hooken generell ist eine gute Hüftbeweglichkeit von Vorteil.

Topboulderin und Yoga-Lehrerin Mina Leslie-Wujastyk zeigt 4 Übungen für mehr Flexibilität in der Hüfte

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Ausfallschritt

Einen großen Ausfallschritt machen und kraftvoll nach unten streben. Der Rücken bleibt aufrecht (wenn das sehr leicht fällt, dann dürfen die Hände am vorderen Bein innen vorbei Richtung Bo­den gehen, ohne im Rücken rund zu werden). Die Beine bleiben aktiv, das hintere Bein möglichst gestreckt. Wer kann, stützt sich nicht ab, sondern holt die Stabilität aus der Rumpfmuskulatur.

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Hocke

Mit geradem Rücken in die Knie gehen, Fußsohlen bleiben idealerweise komplett am Boden, notfalls Fersen erhöhen. Zehen zeigen leicht nach außen. Der Ober­körper senkt sich aufrecht zwischen die Knie. Mit den Händen im Gegendruck lässt sich die Deh­nung der Beininnenseiten auch aktiv gestalten: dafür einige Sekunden Knie gegen Ellbogen drücken und wieder entspannen. Auch die dynamische Alternative ist sinnvoll: dafür mehrmals langsam in die Hocke gehen und wieder aufstehen.

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Kopf-Knie-Haltung

Ein Bein gestreckt, das andere anwinkeln und mit der Fußsohle an den Oberschenkel legen. Einatmend den Rücken langstrecken, ausatmend strebt der Oberkörper zum gestreckten Bein. Schultern entspannt lassen. Wirkt auf die hintere Ober­schenkelmuskulatur, hilft aber auch prima dem unteren Rücken, der oft auch eine verkürzte Muskulatur aufweist. Wer den Fuß (noch) nicht zu grei­fen bekommt, nimmt die Wade. Beide Seiten machen!

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Schustersitz

Mit aufrechtem Rücken die Fußsohlen aneinander­ legen und die Füße umfassen. Die Zehenballen dür­fen auseinanderklappen (wie ein geöffnetes Buch), bitte nicht an den Zehen ziehen! Sondern die Fersen und Fußaußenkanten gegeneinanderdrücken und sanft mit der Brust nach vorn streben. Einatmend im Rücken lang werden, ausatmend nach vorne beugen. Nicht auf die Knie drücken, leichtes Wippen ist aber erlaubt.

Mehr:

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