Am Fingerboard kannst du Belastungen erzeugen, die in der Wand so kaum reproduzierbar sind: kleine Leisten, hoher Zug, exakt dosierbare Intensität (Griffgröße, Zusatzgewicht oder Unterstützung). Das macht es ideal für gezieltes Fingerkrafttraining. Der Haken: Sehnen, Ringbänder und Gelenke passen sich langsamer an als Muskeln. Wer zu früh zu hart trainiert oder unsauber belastet, handelt sich schnell gereizte Finger, Ellbogenprobleme oder Schulterschmerzen ein. Darum gilt: Qualität vor Menge – und Plan vor Ego.
Do’s & Don’ts fürs Trainingsboard
Do: Aufwärmen
Nichts ist am Trainingsboard so einfach, wie sich die Finger zu verletzen. Aber auch Ellbogen und Schultern kann man hier zerstören, wenn man übertreibt. Deshalb: gründlich Aufwärmen! Am besten erst allgemein, dann speziell (kurz an Griffen ziehen, ohne die Füße vom Boden zu nehmen); Hängen an großen Griffen sollte immer den kleinen schweren Griffen vorausgehen.
Don't: Einfach drauflos hängen
Die Verlockung ist groß, zuallererst einmal auszuprobieren was so geht am Trainingsboard. Stärker wird man allerdings am besten, wenn man sich ein Trainingsprogramm auswählt, das die erwünschte Anpassung hervorruft, und sich auch daran hält.
Do: Finde die richtige Intensität
Die meisten Griffbretter haben unterschiedlich große Griffe. Je nach Kraftlevel wählst du fürs Maximaltraining relativ kleine Griffe oder mittlere mit Zusatzgewicht, fürs Hypertrophietraining mittelkleine Griffe aus. Da Maximalkraft auch bei 85 Prozent des maximal Möglichen trainiert wird, ist es sinnvoll, sich mit Reserve (in Form von Sekunden oder Griffgröße) heranzutasten. Vor jedem Trainingszyklus sollte ein Leistungstest stehen, um den optimalen Bereich fürs Training zu etablieren.
Don't: Klimmzüge an kleinen Griffen
Obwohl Klimmzüge ihre Berechtigung im Trainingsprogramm haben, gehören sie eher nicht ans Fingerboard. Ein paar Klimmzüge an den großen Griffen sind zum Warm-Up in Ordnung – wer an kleinen Griffen Klimmzüge macht, riskiert Gelenkprobleme der fiesen Art. Besser ist, Klimmzüge und Athletiktraining an der Stange oder zumindest wirklich guten Griffen zu machen.
Do: Statisch kontrolliert belasten – Deadhangs
Weil das Trainingsboard abartige Belastungen ermöglicht, sollten die Übungen an extrem kleinen Griffen von statischer Natur sein. Das heißt: am besten nur "Deadhangs" machen, also nur hängen, kontrolliert und ohne Bewegung. Dabei sollte die Schulter aktiv halten, nicht "aushängen". Wichtig: Beim Hängen sollte man das Abrutschen um jeden Preis vermeiden, besser vorher loslassen. Beim Maximalkrafttraining ist das Hängen bis zum Muskelversagen nicht sinnvoll.
Don't: Bis zur Erschöpfung trainieren
Am Trainingsboard trainiert man Fingerkraft. Daher ist die Qualität der Übungen und die Intensität wichtiger als die Quantität.
Do: Motivation stärken
Aktivierende Musik, Trainingspartner, was auch immer hilft: Um einen optimalen Trainingsreiz zu setzen, müssen wir uns in optimale Leistungsbereitschaft versetzen.
Don't: Holzboards mit Wasser reinigen
Fingerboards sollte man mit einer weichen Bürste reinigen, am besten in den Pause-Intervallen zwischen den Hängephasen. Auch ein trockenes Tuch kann gegen Staub verwendet werden. Nässe kann bei Holzboards zum Aufquellen führen und dazu, dass sich die Fasern aufstellen. Im Notfall lieber sanft mit einem feinen Schmirgelpapier darüber gehen, um das Chalk zu entfernen.
Kurz-Check: Fingerboard in 6 Punkten
- Aufwärmen: erst allgemein, dann spezifisch.Große Griffe zuerst, kleine Griffe später.Intensität sauber wählen (Reserve einplanen).Deadhangs statt dynamischer Aktionen an Mini-Leisten.Nicht bis zur Erschöpfung "durchballern".Holzboards trocken reinigen.
Warum und was trainiert man am Board?
Die Maximalkraft bildet die Grundlage für alle anderen Krafteigenschaften wie Kraftausdauer oder Schnellkraft. Beim normalen Klettern trainiert man aber kaum Maximalkraft, weil die nötige Intensität selten erreicht wird, außer vielleicht beim Bouldern und Projektieren. Deshalb ist es sinnvoll, Maximalkraft zu trainieren.
Für diese verantwortlich sind hauptsächlich die größten und stärksten Muskelfasern (die sogenannten F("fast")-Fasern oder auch helle oder weiße Fasern). Das sind dummerweise auch die, die am schwersten zu aktivieren sind. Krafttraining verbessert unsere Fähigkeit, sie zu aktivieren, und vergrößert sie möglicherweise auch. Es hilft auch dabei, einen Teil der S("slow")-Fasern in F-Fasern umzuwandeln.
Diese "schnellen" Muskelfasern zu aktivieren, erfordert großen Einsatz und Motivation. Ohne alles zu geben und sich wirklich anzustrengen, erreicht man sie nicht. Diese Intensität im Training zu erbringen, ist eine Fähigkeit für sich. Nötig sind Übung und sehr gezielte Anstrengung, um auf der persönlichen Leistungsskala von 1 bis 10 möglichst nah an die 10 heranzukommen.
"Meiner Meinung nach lässt sich an den individuell unterschiedlich ausgeprägten Levels dieser Fähigkeit ein guter Teil der Kraft-Unterschiede zwischen trainierten Kletterern erklären – und ebenfalls ihr Erfolg beim Training am Griffbrett", sagt Sportwissenschaftler und Profi-Kletterer Dave MacLeod. Oft schreibt man diese Unterschiede den Genen zu, doch die Gene müssen fast immer als Begründung herhalten, wenn die Wissenschaft noch nicht imstande war, die Gründe herauszufinden.
Manche Kletterer sind vom "explosiven Phänotyp" – also die Kletterer in der Halle, die sich leicht in Leistungs-Stimmung bringen können und in einem Zug oder wenigen Sekunden Hängen eine riesige Energie und Entschlossenheit mobilisieren können. Andere haben den "Ausdauer-Phänotyp". Das sind die Kletterer, die an schlechten Ruhepunkten ewig schütteln können und pumpige Routen gut abkönnen. Darin sind sie sehr gut, doch mit schweren Einzelzügen sind sie überfordert. Wenn man die Erfordernisse des Kletterns betrachtet, ist es hilfreich, möglichst gut in beiden dieser Ausprägungen zu sein und dazwischen hin und herschalten zu können. Klettern erfordert die Fähigkeit, von minimaler Anstrengung (um den Pump hinauszuzögern) umzuschalten auf maximale Anstrengung (um durch die Crux hindurch zu kommen). Das ist nicht einfach und einer der Gründe, warum das Klettern so spannend ist.
