Frauen im Klettern
Frauen und Klettern
Klettertipps für Frauen Women's Climbing Symposium Fontainebleau Lena Drapella

Frauenpower: Klettertipps für Frauen

Klettertipps Tipps für mehr (Frauen)Power

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Wie Frauen beim Klettern gewinnbringend ihre Stärken einsetzen und am besten an ihren Schwächen arbeiten, betrachten wir hier.

In diesem Artikel:

Die Sache mit dem Zyklus

Wie der weibliche Zyklus die Trainings- und Leistungsfähigkeit beeinflusst

Klettertipps für Frauen - Women's climbing Symposium Font
Lena Drapella
Beim Women‘s Bouldering Festival in Fontainebleau kletterten die Frauen auch mal in der Halle. Hier kämpft die Berlinerin Martha Karpeter gegen die Schwerkraft.

Lange hat die Trainingswissenschaft nicht weiter zwischen Männern und Frauen unterschieden, doch mittlerweile ist klar: Der weibliche Zyklus mit seinen Hormonschwankungen gestaltet die Lage etwas komplizierter. Hormone regeln unsere Stoffwechselvorgänge, also letztlich auch unser Training und seine Wirksamkeit. Wir wissen heute: In der zweiten Zyklushälfte, also zwischen Eisprung und Monatsblutung, fällt es dem weiblichen Körper tendenziell schwerer, Maximalkraft aufzubauen. Training im Ausdauer-Bereich schlägt in dieser Phase im Verhältnis besser an. Kein Wunder, dass der Körper in dieser Phase schlechter auf Maximalkraftreize reagiert: immerhin bereitet der weibliche Körper ja eine potenzielle Schwangerschaft vor. Diese Situation kann bedeuten, dass die weibliche Körpertemperatur geringfügig ansteigt, der Körper weniger gut Kohlehydrate verwertet als sonst und vermehrt Wasser im Körper eingelagert wird. Dies kann dazu führen, dass Anstrengung sich mühevoller anfühlt als sonst. Auch die motorische Koordination und Hitzetoleranz kann in dieser Zeit nachlassen, sowie die Fähigkeit zur Hypertrophie, also zum Muskelaufbau.

Tipps zu Klettern und Zyklus

▶ Zwischen Blutungsbeginn und Eisprung lohnt es sich besonders, den Fokus auf maximalkräftiges Training zu legen, also intensives Bouldern, allgemeiner Kraftaufbau, Projektieren.

▶ Zwischen Eisprung und Blutungsbeginn sollte mehr Zeit für Erholung eingeplant werden, und der Fokus sollte auf eher ausdauerlastige Einheiten gelegt werden.

▶ Dies heißt nicht, dass Frauen nicht auch in der zweiten Zyklusphase stark performen können. Meist hilft das Wissen über die Zyklussituation dabei, die richtige Entscheidung und Einstellung beim Klettern und Training zu finden.

Try Hard

Sich wirklich, wirklich anzustrengen ist gar nicht so leicht

Klettertipps für Frauen - Felsheldinnen Frauenkletterfestival Berlin
Pauline Kortmann
Mit guter Laune, Einsatz und Entschlossenheit bouldert es sich besser. Den meisten Menschen helfen gute Kletterpartner, Freunde oder eine Trainingsgruppe dabei, diese Faktoren zu mobilisieren.

Shauna Coxsey sagte mal: "Viele Kletterer sieht man scheitern, weil sie mental aufgegeben haben, bevor ihre körperliche Leistungsfähigkeit erschöpft ist." Die mehrfache Boulderweltcup-Gesamtsiegerin muss es wissen. Und tatsächlich: Unser Gehirn fordert uns bei Anstrengung zum Aufgeben auf, um unseren Körper vor Überforderung zu schützen und weil es evolutionär gesehen sinnvoll war, nicht immer Vollgas zu geben. Es muss aber auch gar nicht immer sein, aber manchmal: am besten, wenn wir gut ausgeruht und motiviert sind. Denn um Maximalkraft aufzubauen, muss man schwere Züge machen, sehr schwere Züge. Hier sind nicht die Züge einer Route gemeint, bei denen uns auf den letzten Metern der Saft ausgeht und die uns schwer vorkommen, weil wir sie im erschöpften Zustand nicht hinbekommen. Es geht um die Art von Bewegungen, bei denen wir auch im frischen Zustand anfangs denken: Unmöglich! Und die wir erst mit vielen Versuchen und viel Üben hinbekommen. An solchen Zügen zu arbeiten, ist anfangs frustrierend, weil man sich schwach vorkommt und häufig scheitert. Dafür muss man im Kopf offen bleiben, und darf nicht von vornherein denken: Das klappt eh nicht! Idealerweise bleiben wir offen für Erfolg oder Misserfolg. Besser noch, wir definieren neu: Erfolg ist nicht, den schweren Zug (oder den Boulder) zu schaffen – sondern es überhaupt zu probieren. Misserfolg ist nicht das Scheitern an einer Bewegung, sondern das Vermeiden davon, sie überhaupt zu probieren.

Try Hard-Tipps

▶ Suche dir regelmäßig, vielleicht einmal die Woche, Züge oder Boulder aus, die dir viel zu schwer vorkommen. Probiere sie für 15 bis 20 Minuten mit ausreichend Pause zwischen den Versuchen (mindestens 2 Minuten).

▶ Beobachte deinen inneren Dialog. Was waren die letzten Gedanken, bevor du gefallen bist oder dich ins Seil gesetzt hast? Ersetze, was auch immer es war, mit: Einer geht noch! Versuche, nicht im Kopf aufzugeben, bevor es der Körper tut.

▶ Um beim Routenklettern die letzten Kraftreserven mobilisieren zu können, darf die Angst nicht dazwischenfunken. Arbeite an deinem Kopf und projektiere häufig, damit du in Angriffsmodus kommst.

Die Anderen und das Selbstbewusstsein

Die mentale Seite am Klettern ist entscheidend – die Hintergründe

Klettertipps für Frauen - Women's climbing Symposium Font
Lena Drapella
Das Klettern feiern – Freude und Selbstvertrauen sind laut Mentaltrainern wichtige Zutaten für die optimale Leistungsbereitschaft. Viel Spaß!

Wenn wir also den Try-Hard-Tipp befolgen, dann müssten wir regelmäßig in einen zu schweren Boulder oder eine deutlich zu schweren Route einsteigen, und uns Stück für Stück abmühen, die Züge zu schaffen. Wir probieren, scheitern, probieren was anderes, fallen wieder runter, und oft machen wir sogar alles richtig, aber sind trotzdem zu schwach. Voll peinlich, oder?! Naja. Psychologisch gesehen ist es vollkommen normal und menschlich, andere Menschen zu beobachten und uns mit ihnen zu vergleichen. Je nach persönlicher Einstellung und unseren Werten urteilen wir dann über die anderen und uns selbst. Und wir wissen, dass diese ebenfalls über uns urteilen. Beides, das Vergleichen und das Urteilen, ist normal und evolutionär erklärbar: Wir sind soziale Wesen, und das Vergleichen erleichtert uns, unseren Platz innerhalb der Gesellschaft zu finden. Das Bewerten und Einteilen in Gut oder Schlecht hilft dabei, im Alltag schnell sinnvolle Entscheidungen zu treffen. Doch beim Sport, beim Üben von neuen Skills, sind diese Automatismen hinderlich. Beim Lernen von neuen Bewegungen, beim Meistern von wackeligen Zügen und beim Kämpfen gegen die Schwerkraft benötigen wir Kreativität, müssen genau die Bewegung erspüren und auch mal entschlossen Hundert Prozent geben. Dabei stehen Angst, Erfolgsdruck und Scham nur im Weg.

Tipps zur richtigen Einstellung

▶ Wenn du mal wieder Angst hast, dich zu blamieren, denke an Weltcupboulderer. Sie stellen sich auf eine Bühne und werden dabei gefilmt, wie sie alles geben und trotzdem oft nichtmal den Boden verlassen. Niemand lacht über sie – im Gegenteil.

▶ Gute Kletterer wissen, dass zum Fortschritt auch das Scheitern gehört. Vor denen braucht man sich also schonmal nicht zu schämen, denn sie wissen, dass der Weg zum Erfolg über viele kleine Misserfolge führt.

▶ Suche dir Kletterpartner, mit denen gut lachen ist. So manch missglückter Versuch oder Fehler ist gut, um gemeinsam darüber zu lachen. Das befreit und macht viel mehr Spaß, als sich einen Kopf zu machen.

Das Problem mit den Längenzügen

Es gibt sie – hadern sollte man mit ihnen trotzdem nicht

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Lena Drapella
Strategien gegen Längenzüge sind wichtig. Mehr Kraft, mehr Dynamik (siehe links) und mehr Blockierkraft helfen. Aber auch Beweglichkeit zum hohen Antreten schadet nicht.

"Ich bin zu kurz" stellen viele Frauen beim Klettern regelmäßig fest. Denn die meisten Routenbauer oder Erstbegeher sind nach wie vor männlich, entsprechend schätzen sie manche Stelle oder Züge anders ein als Frauen mit anderen Körpermaßen. Ich persönlich hatte Glück, als eine Kletterpartnerin in mein Leben trat, die rund 15 Zentimeter kürzer als ich ist und sich einfach nie über ihre fehlende Länge beschwerte. Schlimmer noch, sie machte die von mir als "zu weit" klassifizierten Züge einfach. Das motivierte mich, und mit Übung und Erfahrung ging mir auf: 1. Es gibt Längenzüge, 2. Jammern hilft nicht und macht auch keinen Spaß, 3. Wenn ich sie trotzdem probiere, werde ich stärker. Eine weitere Tatsache, die mich ermutigte, war die Erkenntnis: Sehr viele Spitzenklettererinnen sind eher kurz. Lynn Hill ist 1,57 Meter groß, Janja Garnbret 1,64 Meter, die deutsche Leadmeisterin, Martina Demmel, ist ebenfalls 1,57 Meter. Die zwei letzteren klettern 9a ohne größere Probleme. Die Logik hinter dieser scheinbar absurden Tatsache kann man damit erklären, dass kürzere Menschen im Schnitt besser klettern müssen, um gewisse Züge machen zu können. Sie müssen technisch ausgefeilter agieren, brauchen mehr Blockierkraft und Dynamik – und wenn sie motiviert klettern, bekommen sie diese auch.

Tipps rund um Längenzüge

▶ Lass dich von weiten Zügen nicht entmutigen. Betrachte sie als Herausforderung und übe alles, was zur Lösung beitragen könnte: Blockierkraft, Athletik, Dynamik, Beweglichkeit, Fingerkraft.

▶ Suche dir Kletterbuddies, die ähnliche Körpermaße haben wie du, oder gar kürzer sind. So lässt sich besser gemeinsam an Lösungen feilen und sich gegenseitig motivieren.

▶ Auch wenn es daran nicht immer liegt: Kraft hilft. Mit richtig viel Körperspannung kann man sich einfach besser strecken.

(nach oben)

Warum Training eine gute Idee ist

Frauen profitieren meist von Krafttraining

Klettertipps für Frauen Training
Pauline Kortmann
Kraft ist nicht alles, hilft aber!

Laut den Daten, die der Trainingsanbieter Lattice sammelt, haben Frauen tendenziell weniger Fingerkraft als Männer, die im gleichen Grad klettern. Das begründen die Lattice-Coaches mit der Vermutung, dass Frauen sich meist besser bewegen können als Männer – also besseres Körpergefühl haben und bessere technische Fähigkeiten. Darauf sollten wir uns nicht ausruhen. Nachdem wir das Anfänger-Stadium verlassen haben, sollte mindestens ein Viertel unserer Zeit ins gezielte Aufbauen von kletterspezifischer Kraft gehen: Fingerkrafttraining, Maximalkrafttraining und Ausgleichstraining sorgen für mehr Power beim Klettern und für bessere Belastbarkeit, sprich, weniger Verletzungen. Unten zeigen wir einige sinnvolle Trainingsansätze.

7 Übungen zum stark werden

Sinnvolle Ansätze für Mehr Power im Körper und im Kopf

Achtung: Versuche, bei den Übungen möglichst entspannt zu atmen. Wähle eine Intensität, die dir ungefähr drei mal fünf bis acht Wiederholungen erlaubt. Zu schwer? Vereinfache die Übung. Zu leicht? Wähle eine schwierigere Variante!

Klettertipps für Frauen
Ralph Stöhr
Liegestütz und Varianten, Handstand, Burpees, Yoga und Co: Mit Körperspannung stützen und schieben ist eine gute Ausgleichsübung.

Schulterstabilität

Liegestütz, Handstandtraining und Co sind gut für mehr Schulterpower und Körperspannung sowie als Ausgleichsübung zum Ziehen beim Klettern. Drücke aktiv die Hände in den Boden, gesamten Körper unter Spannung halten und kräftig aus den Schultern herausdrücken. Nicht einsacken oder ins Hohlkreuz fallen: im Zweifel lieber die Übung vereinfachen.

Aufroller / Bauchaufzüge

Klettertipps für Frauen
Ralph Stöhr
Kletterspezifische Körperspannungsübung: Bauchaufzüge sind als Vorübung der Hangwaage eine optimale Ganzkörperübung.

Eine absolut kletterspezifische Übung. Bringe aus dem Hängen die Knie nach oben. Ist das zu leicht, bringe die gestreckten Beine hoch (geht besser an einer Stange.) Führe die Bewegung kontrolliert aus und vermeide Schwung sowie beim Herablassen ins Hohlkreuz zu geraten.

Schulterblatt-Klimmzüge / Shrugs

Klettertipps für Frauen
Ralph Stöhr
Die Bewegung ist minimal, aber wirksam: Ziehe den Körper heran, ohne die Ellbogen zu beugen.

Für Stabilität und Athletik: Mit gestreckten Armen den Oberkörper nach oben bewegen (für Anfänger mit den Füßen an der Wand oder am Boden). Die Bewegung ist relativ klein, doch werden bei den sogenannten Shouldershrugs die stabilisierenden Muskeln rund ums Schulterblatt trainiert.

Doppeldynos

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Ralph Stöhr
Dynamik für Einsteiger mit Stehen

Training für mehr Dynamik: Übe (am Anfang mit Fußeinsatz), beide Hände gleichzeitig und dynamisch zur nächsten Leiste zu bewegen. Achte darauf, beim Abfangen nicht in die Schulter zu plumpsen sondern den Schwung mit Spannung sanft abzufangen.

Füße kommen lassen

Klettertipps für Frauen
Ralph Stöhr
Training beim Bouldern: Füße kommen lassen

Übung für mehr Körperspannung und athletische Power: Suche einen überhängenden Boulder mit großen Griffen und lasse nach jedem Zug die Füße von der Wand kommen. Dann wieder setzen und nach dem nächsten Zug wieder: Füße kommen lassen und wieder stellen.

Projektieren

Klettertipps für Frauen
Ralph Stöhr
Harte Züge probieren macht stark

Schwere Boulder zu probieren, ist der einfachste und vergnüglichste Weg, um stärker zu werden und besser zu klettern. Suche dir Kletterpartnerinnen mit ähnlichen Voraussetzungen, so macht das Basteln an schweren Zügen noch mehr Spaß. Solange man nur schwer probiert, ist der Trainingseffekt gegeben – ob Durchstieg oder nicht!

Vorsteigen

Klettertipps für Frauen
Ralph Stöhr
Vorstiegsklettern ist optimales Klettertraining, weil man sich besser konzentriert. Ergebnis: weniger Bewegungsfehler.

Training für den Kopf: Steige möglichst immer vor. Auch und gerade in schweren Routen. Bei überhängenden Routen ist es vorsteigend sogar meist einfacher, wieder an die Wand zu kommen, wenn man sich mal ins Seil gesetzt hat. Wenn man ausschließlich vorsteigt, gewöhnt sich der Kopf an die Normalität am scharfen Seilende und man verliert die Angst.

(nach oben)

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