Im vorhergehenden Makrozyklus haben wir den Schwerpunkt auf die Steigerung der Kraft über eine Vergrößerung der Muskelmasse gelegt. In diesem letzten Makrozyklus geht es nun einerseits darum, ein Optimum an Kraft aus der neuen Muskelmasse herauszuholen. Und andererseits darum, die Kraftausdauer für die anstehenden Oster- und Pfingstferien zu steigern.
Nicht mehr Muskeln, aber bessere
Der dritte Makrozyklus soll vorrangig Trainingsformen zur Steigerung der Kraft über das sogenannte IK-Training ("intramuskuläres") enthalten. Hierzu haben sich vor allem Serien sehr kurzer, harter Boulder mit bestimmten Schwerpunkten als effektiv erwiesen. Neben der intramuskulären Koordination wird beim Bouldern über die Kletterbewegung auch noch die intermuskuläre Koordination verbessert. Insofern ist das Bouldern als Trainingsform dem isolierten Fingerkrafttraining überlegen.
Weniger Quantität, mehr Qualität
In den letzten Wochen des dritten Makrozyklus wollen wir dann die Kraftausdauer steigern. Hierzu wird übers Routentraining in der Form von intensiven Intervallen der anaerobe, laktazide Stoffwechsel beansprucht und die Azidosetoleranz (= Weiterklettern mit dicken Armen) ausgebaut. Auch hier findet parallel zum anaeroben Kraftausdauertraining ein intermuskuläres Training über die häufigen Bewegungswiederholung statt.
Wir haben wieder einen detaillierten Trainingsplan für sieben Wochen aufgestellt. Der Schwerpunkt in den ersten vier Wochen liegt auf der weiteren Verbesserung der Kraft. Hierzu werden die Intensität des Trainings erhöht. Im Gegenzug wird die Anzahl der Wiederholungen und Serien reduziert. Auch die Anzahl der Trainingseinheiten insgesamt wird während der ersten vier Wochen von 14 auf 12 verringert, um dem Körper zwischen den intensiven Belastungen ausreichend Zeit zur Regeneration zu gönnen.
Explosiv zum Ziel
Die Durchführung der einzelnen Übungen geschieht vorrangig explosiv mit hohem Spannungsaufbau innerhalb der Muskulatur. Es sollte jetzt immer mal wieder vorkommen, dass die Füße sich von den Tritten lösen, um noch höhere Spannungsspitzen in den zu aktivierenden motorischen Einheiten zu erzeugen. Da diese Art der Übungen anspruchsvoll sind und ein gewisses Verletzungsrisiko bergen, sollten die Übungen nur in psychisch und physisch gut ausgeruhtem Zustand und nicht zu oft durchgeführt werden.
Dritter Makrozyklus, der Plan zum Download:
Back to the Routes
Die Kraftausdauer befeuern wir hauptsächlich über intensives Intervalltraining in Routen (siehe Bild unten, "Intensive Intervalle"). Hierfür wird in eine euch bekannte Route (ungefähr einen bis eineinhalb Grade unter dem aktuellen Vorstiegslevel) zunächst vom Vorsteiger ein Toprope eingehängt. Der Vorsteiger sollte sich die Route zum Einhängen des Topropes am besten hochruhen, um für die anstehenden Wiederholungen nicht schon zu platt zu sein. Nachdem das Toprope eingehängt ist, klettert derjenige, der vorher gesichert hat, die Route zügig im Toprope. Beim Weitergreifen darf kurz geschüttelt werden, und ihr solltet auf ein entspanntes Weitergreifen achten, ohne aber Rastpositionen in der Route zu nutzen. Beim Ablassen in überhängenden Routen unbedingt daran denken, die nötigen Sicherungspunkte wieder einzuhängen!!!
Kleine Atempause
Die Pause wird als „lohnende Pause“ gestaltet, das heißt, im ersten Drittel der Erholungszeit finden bereits zwei Drittel der Erholung statt. In der Regel reicht die Zeit zum Ablassen oder zum Einhängen des Topropes als „lohnende Pause“ aus. Sobald der Kletternde wieder am Boden ist, startet er erneut. Das Ganze wiederholte er drei bis fünf Mal, dann kommt der Sicherungspartner dran. Anschließend suchen sich beide die nächste Route und wiederholen die Prozedur.
Insgesamt sollte das Ende der Route gegen Ende jeder Serie mit Mühe erreicht werden. Eventuell darf auch mal ein Schummelgriff zu Hilfe genommen werden, oder der Partner entlastet zum Ende der Serie bei den letzten Zügen ein wenig über Seilzug.
Damit wären wir am Ende der Trainingsserie. Ich hoffe, die in den drei Makrozyklen vorgestellten Trainingsmethoden zur Verbesserung der beiden motorischen Haupteigenschaften des Kletterns, Kraft und Ausdauer, bringen euch im Klettern weiter und haben ein bisschen zum besseren Verständnis von Training beigetragen.
Training ist aber immer auch ein Spiel mit den Möglichkeiten und der eigenen Kletterleistung. Oft ist der Erfolg von Training nicht unmittelbar sichtbar und die investierte Trainingszeit und Mühe sollte als Investition in die Zukunft gesehen werden. In diesem Sinne: Klettern lernt man am besten durch klettern, schwer klettern kann nur, wer viel klettert, aber so richtig stark klettert nur, wer dafür trainiert!
Dritter Makrozyklus, der Plan zum Download:
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