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Das ist Yoga - Grundlagen, Tipps und Yoga-Übungen

Was ist Yoga?

Yoga tut gut. Hier erklären wir, was Yoga ist, wie es funktioniert und wie jeder Mensch ganz einfach Yoga machen kann.

Yoga ist Jahrtausende alt. Die aus Indien stammende philosophische Lehre wird häufig als Sport-, Dehn- oder Entspannungsprogramm gesehen, doch versteckt sich noch mehr hinter Yoga. Wir geben hier einen Überblick - wobei: Wer Sport, Stretching und Entspannung sucht, wird mit Yoga erstklassig bedient.

Yoga ist mehr als Sport:
Yoga ist eine Lehre, die auf mehreren Säulen ruht. So gibt es einen philosophischen Unterbau, einige Leitprinzipien und einige Aspekte der Praxis. Yoga umfasst geistige und körperliche Übungen, die zur Verbesserung und Vervollkommnung des Menschen beitragen sollen. Dazu gehören unter anderem körperliche Yoga-Übungen wie beispielsweise die Yoga-Haltungen (Asanas, Bandhas und Mudras), Bewegungsabläufe (Vinyasa) wie zum Beispiel der Sonnengruß, Atem-Übungen (Pranayama), Affirmationen (Mantras) - heute versteht man unter Yoga meist diese "körperliche Seite". Weitere Aspekte von Yoga beziehen sich auf die Lebensführung. (Die Grundprinzipien von Yoga erläutern wir auf der letzten Seite des Artikels)

Allein, um von Yoga zu profitieren, muss man nicht tief in esoterische Gefilde eintauchen. Schon die Beschäftigung mit einem oder mehreren Aspekten des Yoga bringt meist einen Gewinn: frei nach der Philosophie des Yoga bringt nämlich die Beschäftigung mit und Ausrichtung auf gewisse Dinge bereits eine Veränderung in die angepeilte Richtung mit sich.

Grundsätzlich erfordert Yoga zwar Disziplin, Ausdauer und Anstrengung - aber ebenso gehört zum Yoga, dass man sich keinen Zwang antut, keinen Schmerz zufügt und auf sich selbst hört.

Was ist Yoga?

Yoga ist ein ganzheitlicher Ansatz, um Körper, Geist und Seele zu stärken und zu pflegen. Unser heutiges Verständnis von Yoga stützt sich auf Hatha Yoga. Hatha Yoga umfasst Körperübungen, Atemübungen, Tiefenentspannung und Meditation. Im weiteren Sinne gehören auch gesunde Ernährung und positives Denken dazu.

Auf der nächsten Seite: Wozu Yoga gut ist

Wozu ist Yoga gut? Was kann Yoga?

Wer regelmäßig Yoga praktiziert, trainiert Kraft, Flexibilität und Gleichgewichtssinn. Yoga hat das Potenzial, die Funktionen der Organe zu verbessern, beim Abnehmen zu helfen, den Geist zu fokussieren, ja sogar beim Verarbeiten von seelischen Problemen zu unterstützen. Ob und in welchem Rahmen Yoga hilft, Krankheiten abzuhalten und Gesundheit herzustellen, hängt natürlich auch davon ab, wie oft und intensiv man Yoga übt und welche Veranlagungen man mitbringt.

Das gesundheitsfördernde Potenzial von Yoga haben auch die Krankenkassen in Deutschland erkannt - die meisten fördern Yoga-Kurse mit finanziellen Zuschüssen (Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach, welche Yoga-Kurse in Ihrer Stadt gefördert werden!)

Was bringt Yoga für die Gesundheit?

Der vermutlich wichtigste Aspekt am Yoga ist, dass regelmäßige Praxis dabei hilft, Stress abzubauen. Wenn wir dem Leben gelassen und positiv gegenüberstehen, werfen uns seine Herausforderungen weniger schnell um, wir entwickeln Kraft und Energie. Weniger Stress heißt meist auch, dass unser Immunsystem stärker ist.

Wer Yoga-Übungen praktiziert (also Asanas, siehe Fotostrecke oben), stärkt seinen Körper und verbessert seine Kraft, Beweglichkeit und Dehnfähigkeit. Es geht beim Yoga nicht darum, möglichst wilde Verrenkungen darzubieten. Selbst anscheinend simple Yoga-Haltungen stärken die Muskulatur und machen den Bewegungsapparat geschmeidig. Wer Asanas im Einklang mit der Atmung übt, stärkt den Körper; aber auch Geist und Seele profitieren von der physischen und zugleich meditativen Übung.

Wer Atem-Übungen und andere Yoga-Übungen für den Geist praktiziert, wird sicherlich einen positiven Effekt spüren. Diese reichen von mehr Ausgeglichenheit und verbessertem Wohlbefinden bis zu dem Gefühl von einem deutlich erhöhten Energielevel.

Dies alles immer vorausgesetzt allerdings, dass man sich nicht überfordert oder übertreibt - dann kann intensive Yoga-Praxis, wie jede andere körperliche Betätigung auch, zu Verletzungen führen. Sinnvoll ist vor allem anfangs das Üben mit einem qualifizierten Lehrer.

Erwiesene Effekte von Yoga auf die Gesundheit

Untersuchungen haben ergeben, dass Yoga (Asanas, Atem-Übungen und Meditation) bei folgenden Beschwerden hilft:

  • Orthopädische Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Arthrose
  • Nervosität
  • Menstruations-Beschwerden
  • Kopfschmerzen
  • Durchblutungsstörungen
  • Schlafstörungen
  • Asthma
  • Chronische Schmerzen
  • Angst und Depression
  • Herzerkrankungen

Die Ergebnisse aus verschiedenen Studien weisen darauf hin, dass regelmäßige Yoga-Praxis dabei hilft, das Wohlbefinden und die Lebensqualität von Menschen zu verbessern.

Achtung! Yoga ist (wie) ein potentes Medikament! Wer an Beschwerden leidet, sollte Yoga nicht auf eigene Faust betreiben, sondern nur nach Abstimmung mit seinem Arzt und mit einem erfahrenen Yoga-Lehrer!

Auf der nächsten Seite: Was brauche ich für Yoga?

Abnehmen mit Yoga

Wer regelmäßig Yoga-Übungen macht, wird sensibilisiert für die Bedürfnisse des Körpers. Yoga hilft, Stress abzubauen und gibt uns Energie. Yoga macht uns gelassen. Diese Faktoren helfen dabei, ein gesundes Gefühl für den Körper zu entwickeln und weniger Appetit auf überflüssiges Essen zu haben. Schließlich ist Essen in unseren Gefilden oft nicht auf konkreten Hunger zurückzuführen, sondern auf Stress (Zucker als "Nervennahrung" oder Essen gegen Langeweile oder Frust).

Yoga umfasst auch Achtsamkeit im Hinblick auf sich selbst und auf die Ernährung. Wer tatsächlich und ernsthaft versucht, sich selbst und seinen Nahrung aufmerksam zu beobachten, wird automatisch nicht mehr Unmengen an überflüssigen Kalorien in sich hineinstopfen. Frust-Essen und auch der gefürchtete Heißhunger nach Süßigkeiten werden weniger, wenn man regelmäßig Yoga praktiziert.

Und schließlich, logisch: Wer regelmäßig (täglich oder mehrmals die Woche) Yoga macht, bewegt sich dabei. Und Bewegung verbrennt Kalorien. Regelmäßige Yoga-Praxis hilft beim Muskelaufbau. Wer mehr Muskeln hat, verbrennt schon im Ruhezustand mehr Kalorien.

Doch es gibt auch konkrete körperliche Ansätze, wie Yoga beim Abnehmen helfen kann.

So hilft Yoga beim Abnehmen:

  • Yoga kann die Leber stimulieren und stärken. Die Leber spielt eine wichtige Rolle beim "Sortieren" von Nahrung, im Fettstoffwechsel und sendet dem Gehirn über ein Enzym das "Sättigungsgefühl". Folgende Yoga-Übungen helfen, die Leber zu stärken: Kobra, Bogen, Rad und Drehsitz.
  • Yoga kann die Schilddrüse beinflussen. Besonders eine Schilddrüsen-Unterfunktion führt oft zu Gewichtszunahme. Folgende Asanas helfen, die Schilddrüse zu stimulieren: Schulterstand und Fisch.
  • Krafttraining: Ausdauersport ist gesund - aber zum Abnehmen hilft es, den Stoffwechsel kurz kräftig zu fordern und danach eine Pause zu gönnen. Intensive Anstrengung in Intervallen bringt fürs Abnehmen viel. Die meisten in Europa üblichen Yoga-Kurse bieten genau das.

Achtung! Yoga ist (wie) ein potentes Medikament! Wer richtig abnehmen möchte, sollte Yoga nicht auf eigene Faust betreiben, sondern nur mit medizinischer Beratung und mit einem erfahrenen Yoga-Lehrer!

Auf der nächsten Seite: Risiken und Nebenwirkungen - wann Yoga nicht gut ist

Was brauche ich für Yoga?

Für Yoga braucht man nicht viel Equipment. Schon ein paar bewusste Atemzüge können Yoga sein, schon fünf Minuten meditatives Sitzen. Dafür braucht man nichts, außer etwas Zeit und Konzentration.

Trotzdem gibt es einige Hilfsmittel fürs Yoga, die sinnvoll sind. Die meisten Yoga-Schulen haben Matten und Hilfsmittel (auch 'Props' genannt) für ihre Schüler da. Hygienischer ist natürlich, die eigene Matte oder ein Yoga-Handtuch (siehe unten) mitzubringen.

Und was ziehe ich an?

Yoga-Kleidung muss nichts besonderes können, außer dem Körper ausreichend Bewegungsfreiheit lassen. Daher tut es meist einfache Sportbekleidung. Allerdings gibt es auch da geeignete und weniger geeignete.

Hier kommen unsere Tipps:

Sportbekleidung? Yoga-Matte? Das brauchen Sie:

Kleidung
Beim Yoga braucht man dehnbare Kleidung, die volle Bewegungsfreiheit lässt. Hilfreich ist außerdem, wenn die Klamotten nicht zu schlabbrig sitzen: Dann rutschen sie erstens nicht hin, wo sie nicht hinsollen (Kopfstand, anyone?) und zweitens kann der Yoga-Lehrer dann besser erkennen, wie man die Yoga-Übung ausführt und kann gegebenenfalls besser korrigieren. Tipp: Hosen ohne festen Verschluss eignen sich - sonst drückt der beim Liegen in der Bauchlage in den Unterleib. Unterwäsche sollte in alle Richtungen gut sitzen und halten - bei den Damen wie auch den Herren!

Matte
Yoga-Matten bieten eine rutschfeste Unterlage für das Ausführen der Yoga-Übungen. Es gibt sie aus PVC (Kunststoff), Wolle oder aus Material-Kombinationen. Für den Anfang tut es eine einfache Gymnastikmatte. Yogamatten gibt es ab circa 15 Euro. Tipp: Entgegen der vielleicht ersten Idee ist es nicht das beste, eine besonders dicke Matte zu wählen. Denn bei Standpositionen und beim Balancieren auf einem Bein hilft ein festerer Untergrund. Hauptaufgabe der Matte ist es, Wegrutschen zu verhindern und einen "Ort" für die Yoga-Praxis zu schaffen.

Schuhe
Schuhe brauht man beim Yoga nicht, weil barfuß praktiziert wird. Wer schnell friert, nimmt sich für die End-Entspannung ein paar Wollsocken mit.

Meditationskissen
Selbst wenn Sie nicht meditieren wollen, sondern Yoga üben: Eine kurze Meditationsphase am Anfang und Ende gehören bei vielen Yoga-Schulen dazu. Kurzes Sammeln vor und nach der Praxis machen Raum für Neues und helfen, das Gelernte und Erfahrene zu festigen. Beim Meditieren ist aufrechtes Sitzen wichtig, und wer nicht überdurchschnittlich gelenkig ist, wird den Nutzen eines Meditationskissens zu schätzen wissen. Meditationskissen sind klein, fest und rund.

Bolster, Gurt, Block
Diese Hilfsmittel sind übersetzt ein größeres Kissen in Rollenform, ein verstellbarer Gurt und ein Klotz. Mit diesen sogenannten Props kann man sich vorsichtig auch an anspruchsvollere Asanas heranwagen, oder sich abstützen, wenn bedarf besteht. Wer zu Hause Yoga probiert, kann problemlos mit normalen Kissen, Büchern und einem Bademantelgürtel arbeiten.

Yoga-Handtuch
Spezielle Yoga-Handtücher mit Anti-Rutsch-Noppen oder ähnlichem auf einer Seite eignen sich, wenn Sie zwar keine eigene Matte mitnehmen wollen zu ihrem Yoga-Kurs, aber trotzdem nicht gerne auf fremden Matten praktizieren. Man kann Yoga-Handtücher problemlos waschen. Allerdings bieten sie weniger Anti-Rutsch-Funktion als eine richtige Yoga-Matte.

Sonstiges Zubehör
Räucherstäbchen, entspannende Musik, Buddha-Statuen, Batik-Klamotten und sonstiges sind hübsch, braucht man aber nicht unbedingt für Yoga. Dosieren Sie also diese Zutaten nach Ihrem persönlichen Geschmack.

Auf der nächsten Seite: Wie eine Yogastunde abläuft

Worauf muss ich beim Yoga achten? (FAQ)

Hier zeigen wir im Überblick die wichtigsten Fragen und Antworten zum Yoga; sozusagen das grundlegende Yoga-FAQ. Wenn Sie noch weitere Fragen haben, stellen Sie sie gerne unterhalb im Kommentar-Feld!

Warum macht eigentlich gerade jeder Yoga?

Vielleicht, weil es gut tut. Vielleicht, weil jeder davon profitiert, etwas weniger Stress, etwas mehr Ausgeglichenheit, etwas weniger Hektik und etwas mehr Wohlbefinden im Leben zu haben. Von der Fitness ganz zu schweigen!

Was ist das wichtigste beim Yoga?

Die Atmung. Wer entspannt, kontrolliert und harmonisch atmet, hat das Wichtigste am Yoga gemeistert.

Ich weiß nie, bei welchen Bewegungen in ein- oder ausatmen soll. Gibt es eine Regel?

Grundsätzlich ist wichtig, dass die Atmung ruhig und kontrolliert bleibt. Wenn das geschafft ist, gilt grundsätzlich, dass beim Strecken, Öffnen und Aufrichten eingeatmet wird; und beim Einrollen, Beugen und Drehen ausgeatmet wird. Ein guter Yoga-Lehrer hilft seinen Schülern, den richtigen Atem-Rhythmus zu finden.

Ich bin total unbeweglich. Zu unbeweglich für Yoga?

Niemand ist zu unbeweglich für Yoga. Beweglichkeit und ein geschmeidiger Körper sind die Folge von regelmäßiger Yoga-Praxis, nicht die Vor-Bedingung. Es ist wie beim Sport: Wer anfängt, hat erst einmal kaum Muskeln oder Kondition. Wer am Ball bleibt, profitiert und baut seine Fähigkeiten auf.

Man soll einige Stunden vor dem Yoga nichts essen. Warum?

Beim Yoga wird der gesamte Körper beansprucht, auch die inneren Organe und der Magen werden stimuliert. Wenn der Magen voll (oder beschäftigt) ist, können Unwohlsein und Bauchschmerzen auftreten. Außerdem soll die verfügbare Energie in die jeweilige Yoga-Übung gehen - wenn die Verdauung im Gange ist, zieht sie viel Energie ab.

Mindestens eine Stunde vor der Yoga-Praxis sollte man nichts Festes mehr zu sich nehmen, besser länger. Wer Hunger verspürt, kann eventuell eine Banane essen, aber nichts Schweres.

Yoga-FAQ

Was ist sonst noch wichtig, worauf soll ich achten?

Yoga ist streng genommen kein Sport, auch wenn es mal anstrengend wird. Neben der entspannten Atmung sollte man daher darauf achten, dass man sich nicht auf-Teufel-komm-raus verbiegt, sondern vorsichtig und achtsam in die Yoga-Haltung geht, darin so lang verweilt, wie es sich gut anfühlt, und anschließend kontrolliert und mühelos wieder herauskommt. Es ist sinnvoll, sich selbst zu fordern - zu schauen, wie weit man in einer Haltung gehen kann - aber es ist sehr wichtig, sich nicht zu überfordern! Wer in seiner Komfort-Zone bleibt, wird vermutlich kaum Fortschritte machen. Wer mit zuviel Ego (was die neben mir kann, kann ich schon lange) übt, riskiert Verletzungen und Enttäuschungen. Schalten Sie das Ego aus, versuchen Sie Ihre persönliche "Grenze" zu finden, sich dieser kontrolliert zu nähern, und sie eventuell zu verschieben. Seien Sie liebevoll und achtsam zu sich selbst.

Yoga ist doch total esoterisch / religiös / nur für Hippies?

Klare Antwort: Jein! Nein, Yoga ist keine Religion. Aber wenn man sich mit Yoga beschäftigt, kommen gewiss spirituelle und religiöse Aspekte dazu. Auch ist Hingabe an Gott eines der Prinzipien im Yoga (siehe letzte Seite). Aber man kann auch vom Yoga profitieren, wenn man nicht an Gott glaubt. Beim Yoga darf jeder glauben (oder nicht), was er will. Viele Yoga-Schulen arbeiten mit Räucherstäbchen, bieten Lebensberatung oder haben sonstige "esoterische" Merkmale und herkunftsbedingte Zeichen der hinduistischen und buddhistischen Lehre sowie der indischen Kultur. Unterschiedliche Anbieter von Yogakursen spezialisieren sich auf unterschiedliche Zielgruppen.

Auf der nächsten Seite: Wie Yoga beim Abnehmen helfen kann

Yoga Hintergrundwissen - die wichtigsten Prinzipien

Yoga ist nicht nur ein Fitnessprogramm. Die Philosophie des Yoga erstreckt sich unter anderem auch auf:

- intellektuelle Bildung (Jnana Yoga)

- selbstloses Handeln (Karma Yoga)

- Hingabe und Gottvertrauen (Bakhti Yoga)

- die acht Pfeiler nach Patanjali (Raja oder Ashtanga Yoga):

1) die fünf Yamas ("Selbstkontrolle"):

Gewaltlosigkeit (Ahimsa)
bezieht sich nicht nur darauf, anderen keinen konkreten Schaden zuzufügen sondern heißt im weiteren Sinne, Mitgefühl für alle Wesen zu haben, inklusive sich selbst. Ahimsa gilt nicht nur in Taten und Worten, sondern auch in Gedanken. Es heißt allerdings nicht, dass man sich im Angriffsfalle nicht verteidigen dürfte. Aber es bedeutet zum Beispiel auch, nicht zu lästern, positive Gedanken negativen vorzuziehen und sich vegetarisch zu ernähren.

Wahrhaftigkeit (Satya)
bedeutet nicht zu lügen. Aber auch: sich selbst treu zu sein, mit sich selbst im Reinen zu sein, und hinter dem was man tut (zum Beispiel auch im Job) voll dahinter zu stehen.

Nicht-Stehlen (Steya)
umfasst neben der offensichtlichen Bedeutung auch nichts von anderen zu begehren; und nichts zu nehmen, was nicht freiwillig angeboten wurde. Also jemandes Zeit durch Zuspätkommen zu "nehmen" und nicht die Früchte oder den Ruhm für jemand anderes Ideen oder Arbeit einzustreichen.

Enthaltsamkeit (Brahmacharya, auch "Bewegung auf das Wesentliche hin")
wird oft als Enthaltsamkeit oder Zölibat übersetzt. Heißt in relativierter Form, seine (sexuelle) Energie nicht zu verschwenden oder leichtfertig damit umzugehen. Enthaltsamkeit kann man auch auf Handlungen oder Gedanken anwenden.

Nicht-Zugreifen (Aparigraha)
bedeutet, Unnötiges nicht anzuhäufen und sich auf das zu beschränken, was man wirklich braucht (je weniger man braucht, desto leichter ist man glücklich zu stellen).

2) die fünf Niyamas (Verhaltensregeln):

Reinheit von Geist und Körper (Shauca), Genügsamkeit (Santosha), körperliche und mentale Disziplin (Tapas), Selbstreflektion (Svadhyaya) und Gottvertrauen (Ihvarapranidhana)

3) Asanas; Yoga-Stellungen und Übungen

4) Pranayama; Atem-Übungen

5) Pratyahara; das Zurückziehen der Sinne von der Außenwelt

6) Dharana; Konzentration auf nur einen Gedanken

7) Dhyana; Meditation, Kontemplation

8) Samadhi; der überbewusste Zustand ("Erleuchtung" oder "Selbstverwirklichung")

Die gesamte Yoga-Philosophie lässt sich kaum ausreichend in einem kurzen Artikel beschreiben. Wer sich dafür interessiert, findet in obenstehenden Grundprinzipien ein paar Ansatzpunkte zur weiteren Recherche.

Literatur zum Thema Yoga:

  • "Yoga - Ausgleich und Harmonie für Körper, Seele und Geist" von Christina Brown, Parragon Verlag
  • "Yoga Body Plan: 34 Komplettprogramme mit den besten 400 Übungen" von Kirsten Hüsteer, Copress Verlag
  • "Medical Yoga: Anatomisch richtig üben" von Larsen, Wolff & Hager-Forstenlechner, Trias Verlag
  • "Die Yoga Tradition" von Georg Feuerstein, Yoga Verlag
  • "Das große illustrierte Yoga-Buch" von Swami Vishnu-Devananda, J. Kamphausen Verlag
  • "Licht auf Yoga: Das gundlegende Lehrbuch des Hatha-Yoga" von B.K.S. Iyengar, O.W. Barth Verlag

Yoga Kleidung und Equipment

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Fitness & Ernährung

Was passiert in einer Yoga-Stunde?

Was kommt beim Yoga auf Sie zu? Das hängt natürlich auch vom Kursanbieter und ihrem gewählten Yoga-Stil ab. Eine Probestunde wird von vielen Yoga-Anbietern gratis angeboten, bei manchen kostet die Stunde ein paar Euro. In jedem Fall sollten Sie verschiedene Anbieter und Yoga-Lehrer ausprobieren, bis Sie sich gut aufgehoben fühlen. Es ist wichtig, dass Sie sich bei Ihrem Yoga-Lehrer in guten Händen fühlen.

Vergessen Sie nicht, Ihren Yoga-Lehrer über mögliche gesundheitliche Einschränkungen zu informieren, wie zum Beispiel psychische Probleme, eine Schwangerschaft oder Krankheiten.

Meistens beginnt eine Yoga-Stunde mit einer kurzen Meditation "zum Ankommen" auf der Yoga-Matte. Versuchen Sie in diesen anfänglichen Minuten, den Stress des Tages hinter sich zu lassen und sich voll auf den Moment und Ihre Praxis zu konzentrieren. Achten Sie auf Ihre Atmung.

Einige Yoga-Kurse beginnen mit Atem-Übungen (Pranayama), andere steigen direkt in die Asanas ein. Meist beginnt die Yogastunde mit einer Reihe von Sonnengrüßen, die den Kreislauf ankurbelt und den Körper auf Betriebstemperatur bringt.

Je nach Yoga-Stilrichtung (siehe vorletzte Seite dieses Artikels) werden Sie nun von Ihrem Yoga-Lehrer durch verschiedene Yoga-Asanas geleitet. Man unterscheidet zwischen stehenden Positionen, Umkehrhaltungen und Drehungen. Je nach Anspruch und Verfassung der Yoga-Schüler wird dieses Programm aus Yoga-Übungen anstrengender oder weniger anspruchsvoll ausfallen. Meist wechseln sich Phasen der Anstrengung mit Pausen zur Entspannung ab.

Versuchen Sie, alles mitzumachen, aber überfordern Sie sich nicht. Das wichtigste ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und mit Ihrer Aufmerksamkeit bei der Atmung bleiben. Achten Sie nicht darauf, wie perfekt oder ungelenk Ihre Matten-Nachbarn sind. Es hat nichts mit der Qualität der Yoga-Praxis zu tun, wie tief Sie in die Vorwärtsbeuge hinunter kommen.

Zum Schluss der Yogastunde gibt es eine End-Entspannung, bei der Sie einige Minuten völlig still liegen. Manche Yoga-Anbieter beenden die Yogastunde mit einer kurzen Meditation oder Mantra-Singen.

Wenn Sie die Matte verlassen haben, versuchen Sie, nicht direkt in den stressigen Alltag zurückzufallen. Geben Sie sich Gelegenheit für eine sanfte Rückkehr ins normale Leben.

Auf der nächsten Seite: Worauf muss ich achten beim Yoga? (plus: Antworten auf weitere Fragen (FAQ)

Die wichtigsten Yoga-Stile im Überblick

Alle Yoga-Richtungen umfassen Yoga-Übungen, Atem-Übungen und Meditation. Doch manche Yoga-Stile sind anstrengender als andere - und manche sind moderner als andere. Im Laufe der Zeit sind unterschiedliche Yoga-Schulen aus der alten Yoga-Tradition erwachsen.

Im 20. Jahrhundert gab es verschiedene Yoga-Meister ("Gurus"), die die uralte überlieferte Yoga-Tradition an das moderne Leben angepasst hat. Je nach Auffassung dieser Yoga-Meister entstanden unterschiedliche "Yoga-Stile". Deshalb gibt es heute verschiedene Yoga-Arten, die zwar alle aus der gleichen Basis entstanden sind, aber unterschiedliche Ausprägungen zeigen. Hier geben wir den Überblick über die wichtigsten in Deutschland verbreiteten Yoga-Arten.

Hatha Yoga - ist der allgemeine Oberbegriff für alle Yoga-Arten, die einen Schwerpunkt auf Asanas (Yoga-Stellungen), Pranayama (Atem-Übungen) und Meditation legen. Manche Yoga-Stile gehen eher traditionell ans Werk und beginnen die Yogastunde grundsätzlich mit Mantrasingen und Pranayama (zum Beispiel Integraler Yoga nach Swami Sivananda), manche machen daraus ein Fitness-Programm mit Musik (zum Beispiel Power Yoga).

Ashtanga Yoga (auch: Vinyasa) nach K. Pattabhi Jois ist ein Yogastil der kraftvollen Bewegungen, die fließend ineinander übergehen. Die Reihenfolge der Asanas (Yoga-Übungen) ist festgelegt. Vinyasa- oder Flow-Yoga sind Ableger des Ashtanga, bei denen auch dynamisch geübt wird, aber meist mit mehr Freiheit in der Asana-Abfolge.

Iyengar Yoga nach B. K. S. Iyengar legt das Haupt-Augenmerk auf die korrekte und präzise Ausführung der Asanas. Mit Hilfe von Block, Gurt und anderen Hilfsmitteln ist es möglich, Asanas an die Fähigkeiten der Person anzupassen. Die richtige Ausführung der Yoga-Stellungen befördert die therapeutische Wirkung der Yoga-Praxis. Auch Pranayama, also Atem-Übungen, und Achtsamkeit sind wichtige Themen.

Integraler Yoga nach Swami Sivananda verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz und legt Wert auf Gesundheit und Wohlbefinden des Menschen anhand von Atem-Übungen (Pranayama), Körperstellungen (Asanas), Entspannung, Ernährung (mindestens vegetarisch), positivem Denken (Vedanta) und Meditation (Dyana).

Weitere Yoga-Stile oder Formen:

- Anusara Yoga
Auf Iyengar Yoga basierender Yogastil, der auf die Bedürfnisse der heutigen Menschen angepasst ist. Starkes Augenmerk liegt auf der korrekten Ausrichtung bei den Asanas.

- Bikram oder Hot Yoga
Bei überdurchschnittlich hohen Temperaturen ausgeübter Yoga. Schwitzen ist erwünscht.

- Jivamukti Yoga ist ein in den 80iger Jahren entwickelter Yogastil, der Elemente des Ashtanga und des integralen Yoga zu einer kraftvollen Mischung verbindet. Zentrale Ideen sind Shastra (Bildung), Bhakti (Hingabe), Ahimsa (Nicht schaden), Nāda (Musik) und Dhyana (Meditation).

- Kundalini Yoga beschäftigt sich hauptsächlich damit, über Asanas, Pranayama und Meditation die Chakren und Energielevel im menschlichen Körper zu aktivieren und kanalisieren.

- Power Yoga beschreibt meist anstrengende und dynamische Asanas wie im Ashtanga oder Vinyasa-Yoga.

Es gibt noch zahlreiche weitere Yoga-Stile. Es lohnt sich, verschiedene Richtungen auszuprobieren, bis man den Stil findet, der am besten zur eigenen Verfassung und Persönlichkeit passt.

Auf der nächsten Seite: Yoga Hintergrundwissen - die wichtigsten Prinzipien im Yoga

Risiken und Gegenanzeigen: Wann Sie nicht Yoga machen sollten

Yoga ist gesund. Doch wie bei Sport, Essen und anderen gesunden Dingen kommt es auch beim Yoga auf das Maß an. Beim Yoga soll man sich fordern, aber nicht überfordern. Verletzungen vermeiden Sie am besten, wenn Sie sich daran halten und die jeweilige Yoga-Übung nur soweit machen, wie sie sich gut anfühlt. Lernen Sie zu unterscheiden zwischen "gutem" Schmerz, beispielsweise dem Muskel-Ziehen beim Dehnen, und "schlechtem" Schmerz, der sich scharf, schneidend oder plötzlich einstellt. Tasten Sie sich vorsichtig an Ihre persönliche Grenze heran, und geben Sie acht, dass Sie sie nicht überschreiten.

Die meisten Verletzungen beim Yoga entstehen, wenn sich Yoga-Schüler überschätzen oder überanstrengen, oder wenn unqualifizierte Lehrer Gefahrenmomente und Risiken unterschätzen.

Es gibt Gegenanzeigen, wann Sie kein Yoga machen sollten. Machen Sie kein Yoga, wenn Sie:
- akut Fieber haben;
- an der Wirbelsäule erkrankt sind;
- Lungen- oder herzkrank sind;
- an Augenkrankheiten wie Grüner Star leiden;
- an Bluthochdruck oder sehr niedrigem Blutdruck leiden.

Suchen Sie sich qualifizierten Rat, bevor Sie mit Yoga beginnen, wenn Sie:
- psychische Störungen haben (zum Beispiel Depression)
- schwanger sind;
- Probleme mit Bandscheiben oder Wirbelsäule haben
- chronisch krank sind;
- Schäden am Bewegungsapparat haben (Gelenke, Rückenprobleme und ähnliches).

Außerdem sollte man Yoga mit möglichst leerem Magen praktizieren. Wenn Sie mit vollem Magen oder beim Verdauen Yoga praktizieren, müssen Sie mit Beschwerden wie Bauchschmerzen, Unwohlsein und Herzrasen rechnen.

Gesundheits-Risiken beim Yoga

Gerade sportliche Menschen wollen auch beim Yoga gern wissen, wie weit sie gehen können und neue anspruchsvolle Positionen ausprobieren. Seien Sie vorsichtig - Ehrgeiz kann aus einer Yoga-Übung eine gefährliche Unternehmung machen. Manche Stellungen bergen große Verletzungsrisiken, wenn Sie nicht richtig ausgeführt werden.

Besonders riskante Asanas, die nur unter qualifizierter Anleitung und Aufsicht geübt werden sollten sind:
- Schulterstand
- Kopfstand
- Handstand
- Lotussitz
- Starke Vorbeugen und Rückbeugen

Yoga und Menstruation

Beim Thema Yoga und Menstruation gehen die Meinungen auseinander. Während manche Frauen auch während der Menstruation unbekümmert weiter Yoga üben und alle Asanas praktizieren, raten andere dazu, starke Rückbeugen und Umkehrhaltungen während der Regel zu vermeiden. Extreme Drehungen und starke Rückbeugen können während der Tage unangenehm sein.

Restorative Yoga-Haltungen (wie zum Beispiel die Stellung des Kindes) sowie Meditation werden allerdings empfohlen.

Achtung! Yoga ist (wie) ein potentes Medikament! Wer an Beschwerden leidet, sollte Yoga nicht auf eigene Faust betreiben, sondern nur nach Abstimmung mit seinem Arzt und mit einem erfahrenen Yoga-Lehrer!

Auf der nächsten Seite: Was brauche ich für Yoga?

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