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Die wichtigsten Trainingsprinzipien

Trainingsprinzipien und was passiert, wenn Sie diese missachten

Sport ist nicht automatisch Training! Worauf Sie achten müssen beim Training und was passiert, wenn Sie Trainingsgesetzmäßigkeiten nicht beachten, erklären wir hier.

Vom Training kann jeder gleichermaßen profitieren, egal in welcher Situation oder auf welchem Leistungsstand. Tatsächlich profitieren Nicht-Trainierte stärker von einem systematischen Training als bereits Trainierte!

Doch gewinnen natürlich auch bereits Trainierende hinzu, wenn sie planvoll Trainieren und motiviert Gas geben. Daher wollen wir Ihnen mit dem hier zusammengefassten Trainingswissen nicht nur ein bisschen die Motivation stärken, sondern Ihnen den entscheidenden Schub nach vorne geben. Damit Sie alles geben können und dabei alles richtig machen!

Achtung: Training lässt sich nicht völlig losgelöst vom Alltag oder gegenwärtigen Niveau betrachten, denn schließlich beeinflussen sich diese Faktoren gegenseitig. Daher ist es sinnvoll, sich genau zu überlegen, was Sie erreichen wollen, also ein präzises Trainingsziel zu definieren.

Außerdem ist es sinnvoll, bei der Trainingsplanung zu beachten, wie viel Zeit Ihnen realistischerweise zum Training zur Verfügung steht. Denken Sie auch daran, dass zwar von Ihrem Entschluss zum Training in erster Linie Sie selbst betroffen sind, aber in nächster Linie auch Ihr Umfeld.

Und umgekehrt: Es hilft Ihnen, wenn die Familie oder Ihre sozialen Kontakte Sie unterstützen oder ein Trainingspartner mittrainiert! Im schlechten Fall kann es auch schwierig werden, wenn zum Beispiel die Familie nicht mitspielt.

Weiterhin gilt es zu bedenken, dass nicht nur der Körper trainiert werden kann und sollte, sondern auch Geist und Psyche. Denn alle Ausdauer der Welt wird nicht helfen, wenn der Kopf "Aufhören! Gnade!" winselt - und Sie nachgeben!

Mentales oder psychologisches Training ist allerdings nur begrenzt den allgemeinen Trainingsprinzipien unterworfen, die wir hier erklären. Als Grundlagenwissen sind diese Trainingsgesetzmäßigkeiten und Trainingsprinzipien sehr wichtig: So können Sie selbst entscheiden, wann Sie wie das Optimum aus sich heraus holen können.

Prinzip der optimalen Relation von allgemeiner und spezieller Ausbildung

Das Verhältnis muss stimmen! Ein völlig unsportlicher Mensch muss nicht anfangen, Speerwurf zu üben. Erst wer eine gewisse Basiskraft und -Koordination vorweisen kann, hat Chancen, sehr speziellen Anforderungen gerecht zu werden. Schließlich können sie Sie kaum einen Marathon laufen, wenn Sie schon nach zwei Stockwerken Treppenstufen außer Puste geraten?

Was passiert bei Nichtbeachtung? (Allgemeine Fähigkeiten vor speziellen Fähigkeiten)

Erfolge beim Training spezieller Reize können schlicht ausbleiben. Außerdem ist das Verletzungsrisiko sehr hoch, weil der Körper an Belastung nicht gewöhnt ist.

Prinzip der Individualisierung und Altersgemäßheit

Die Trainingsreize müssen so gestaltet sein, dass sie der jeweiligen individuellen Belastbarkeit, Akzeptanz und Bedürfnislage des Sportlers entsprechen. Dies umfasst die Beachtung der individuellen Trainingsziele genauso wie den jeweiligen Gesundheitszustand, Vor-Erkrankungen oder Verletzungen, und natürlich auch Trainingserfahrung und Trainingszustand. Psychologische Aspekte wie Motivation spielen natürlich ebenso eine Rolle.

Was passiert bei Nichtbeachtung? (Prinzip der Individualisierung und Altersgemäßheit)

Bei Nichtbeachten besteht die Gefahr der Über- oder Unterforderung. Bei Unterforderung wirkt das Training nicht, bei Überforderung besteht Verletzungsgefahr sowie das Risiko, dass die trainierende Person die Lust verliert, weil keine Erfolge die Motivation stützen und keine Aussicht auf Erfolgserlebnisse besteht.

Prinzip der Wiederholung und Kontinuität

Regelmäßiges Training ist notwendig, damit der Organismus eine Reihe von Umstellungen vornimmt, also im Kreislauf, in der Muskulatur, im Gelenk-Apparat. Nur dann kann eine stabile Anpassung erreicht werden.

Was passiert bei Nichtbeachtung (Prinzip der Wiederholung)

Bei Nichtbeachtung passiert: Nichts. Ein einmalige Belastung löst keine erkennbaren und erst recht keine dauerhaften Anpassungen (=sportliche Verbesserungen) aus.

Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

Insbesondere im Leistungssport ergibt sich das Problem, dass ein Sportler nicht ganzjährig im Hochleistungszustand sein kann, da er sich damit im Grenzbereich seiner individuellen Belastbarkeit befindet. Deshalb ist eine Aufteilung des Trainingsjahres in verschiedene, systematische Schwerpunktphasen erforderlich (Makrozyklus).

Was passiert bei Nichtbeachtung (Prinzip der Periodisierung)?

Bei Nichtbeachtung droht Übertraining (=Leistungsabbau durch zuviel Belastung) und auch ein gesteigertes Verletzungsrisiko, weil der Körper keine Möglichkeit erhält, geschwächte Systeme zu reparieren.

Qualitätsgesetz (Physiologisches Gesetz)

Spezifische Reize bewirken spezifische Anpassungsreaktionen.

Am schnellsten passt sich das Nervensystem an, auch das Herz-Kreislauf-System reagiert schnell. Dann (binnen Wochen) reagieren die Muskeln auf den Trainingsreiz, während Sehnen, Bänder etwas länger brauchen (Monate), um sich auf neue Reize einzustellen. Am längsten (Jahre) brauchen Gelenke, sprich Knochen und Knorpel, um sich an stärkere Belastung anzupassen.

Was passiert bei Nichtbeachtung des Qualitätsgesetzes?

Wer unspezifisch trainiert, wird sich spezifisch nicht verbessern. Das heißt, wer joggen geht, bekommt eine bessere Grundlagen-Ausdauer, wird aber zum Beispiel im Klettern nicht deutlich besser werden.

Homöostase - Superkompensation

Beim Training setzt man mit einer Belastung einen Trainingsreiz. Die Anpassungsreaktion des Körpers verursacht eine Leistungssteigerung; es resultiert ein "dynamisches Gleichgewicht" (Homöostase). Die durch erhöhte Belastung ausgelöste verbesserte Leistungsniveau über den Ausgangswert hinaus nennt man Superkompensation.

Um von der Superkompensation zu profitieren, ist es wichtig, einen ausreichend starken Trainingsreiz zu setzen und nach einer gewissen Pausenzeit erneut zu trainieren, um in der verbesserten Leistungsituation erneut einen Reiz zu setzen.

Was passiert bei Nichtbeachtung des Effekts der Superkompensation?

Wer den Belastungsreiz zu gering wählt, wird keine Anpassung über das Ursprungsniveau erreichen (=keine deutliche Verbesserung). Außerdem gilt es den richtigen Zeitpunkt abzupassen.

Wer zu früh wieder trainiert, behindert die Erholung und damit die Anpassung auf ein höheres Niveau; wer zu spät wieder trainiert, kann nicht mehr von der Superkompensation profitieren (sondern fängt sozusagen von vorne an).

Reizschwellengesetz

Die Effekte der Superkompensation können nur dann erreicht werden, wenn eine kritische Reizschwelle überschritten wird.

Was passiert bei Nichtbeachtung des Reizschwellengesetzes?

Wer keinen ausreichenden Trainingsreiz setzt (Intensität und Umfang), kann keine Verbesserung erwarten. Der ideale Trainingsreiz liegt bei circa 70 Prozent der absoluten Leistungsfähigkeit.

Um diese zu erreichen, muss man allerdings gefühlte 100 Prozent geben, denn willentlich lassen sich die letzten Reserven gar nicht angreifen.

Prinzip der Belastungsvariation

Im Rahmen der Anpassung des Körpers an Trainingsreize werden die gleichen Belastungen irgendwann keinen trainingswirksamen Reiz mehr setzen.

Deshalb sollte man die Belastung wechseln, um weiterhin eine Anpassung (=Verbesserung) zu erreichen.

Was passiert, wenn man die Belastung nicht variiert?

Wenn der Körper an die Anforderungen gewöhnt ist und keine neuen Reize gesetzt werden, dann wird die Leistung nicht gesteigert sondern fällt im Gegenteil ab. Denn der Körper wird dann immer effizienter darin, die bekannte Aufgabe zu bewältigen.

Konkret kann das heißen, andere Kraft-Übungen zu machen, mit Intensität und Umfang zu spielen, oder die Pausenzeiten zu verändern.

Verlauf der Leistungsentwicklung

Mit zunehmender Leistungsfähigkeit wird trotz eines größeren Trainingsaufwandes der Leistungszuwachs immer geringer. Die besten Fortschritte macht naturgemäß ein Einsteiger, der mit verhältnismäßig wenig Aufwand relativ gute Ergebnisse erzielen kann. Wer schon sehr gut trainiert ist, muss sehr viel tun, um sich weiter zu steigern.

Was passiert bei Nichtbeachten der Gesetzmäßigkeit der Leistungsentwicklung?

Nichts. Dieses Phänomen ist schlicht beobachtet worden und sorgt dafür, dass viele Sportler irgendwann ein Leistungsplateau erreichen.

Um dieses mit Erfolg zu verlassen, ist meist ein überdurchschnittlicher Aufwand nötig, der für manchen Freizeitsportler zeitlich schwer zu leisten ist. Ein Ansatz wäre, mit der Belastungsvariation zu experimentieren.

Prinzip der Anpassungsfestigkeit

Ein langfristig aufgebautes Leistungsniveau ist wesentlich stabiler als ein kurzfristig aufgebautes Leistungsniveau. Wer schon jahrelang ein gewisses Trainingsniveau hält, baut dieses nur langsam ab und ist nach einer Pause relativ schnell wieder auf dem vorigen Level.

Was passiert bei Nichtbeachten des Prinzips der Anpassungsfestigkeit?

Nichts. Es impliziert nur, dass mit einer einmaligen Spitzenleistung noch kein Blumentopf gewonnen ist. Wer langfristig gut sein will, muss auch langfristig daran arbeiten.

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