Völlig unvorbereitet sollte man einen Halbmarathon nicht laufen. Dafür sind 21 Kilometer zu lang. Man muss, wenn man an der Startlinie steht, wissen, was man will, und vor allem, was man kann. Daher solltet ihr einen Trainingsplan zur Vorbereitung haben und ein Zeitziel definieren. Hierbei kommt es darauf an, ehrlich und realistisch zu bleiben. Hat man das Ziel einmal festgelegt, kann und muss man in einem zweiten Schritt ermitteln, welches durchschnittliche Lauftempo diesem Zeitziel entspricht – erstens, um dieses in der Vorbereitung zu trainieren, und zweitens, um am Wettkampftag auf dieses Tempo anlaufen zu können.
Realistische Ziele
Am leichtesten lässt sich die mögliche Halbmarathonleistungsfähigkeit anhand von Wettkampfergebnissen über kürzere Distanzen abschätzen. Liegen euch aktuelle Resultate über 5 oder 10 Kilometer nicht vor, kann auch ein harter Testlauf über diese Distanzen eine Richtschnur liefern. Also: Nehmt vor Beginn der Halbmarathonvorbereitung an einem 5- oder 10-Kilometer-Wettkampf teil oder macht einen scharfen Tempodauerlauf über beide Distanzen und nutzt die erzielten Zeiten zur Berechnung eures Halbmarathonziels – und zwar nach der folgenden Formel: 5-Kilometer-Zeit x 4,667 oder 10-Kilometer-Zeit x 2,223 = realistische Halbmarathonzeit.
Dieser Plan verfolgt ein einfaches Ziel: mit geringstmöglichem Aufwand das bestmögliche Halbmarathonergebnis zu erzielen.
Podcast
Fast jeden Läufer packt irgendwann das Renn-Virus. Hast du dich auch schon gefragt, wie du deinen ersten Halbmarathon oder Zehn-Kilometer-Lauf am besten angehst? In der aktuellen Folge gibt Ultraläufer Chris Zehetleitner Antworten und verrät, was ihn zum Laufen motiviert. Und er erzählt über seinen Western States Endurance Run und sein Buch über diese Herausforderung.
Der Plan ist nicht in Stein gemeißelt
Unser Basistrainingsplan für den Halbmarathon ist auf eine Vorbereitungsdauer von zehn Wochen angelegt. Wenn ihr euch einen Halbmarathon ausgesucht habt, braucht ihr nur vom Veranstaltungstag zehn Wochen zurückzurechnen, um zu wissen, wann eure Trainingsvorbereitung beginnt. Das heißt aber nicht, dass ihr bis dahin gar nichts zu tun habt. Der Trainingsplan setzt voraus, dass ihr über das gesamte Jahr regelmäßig lauft. Andererseits lässt sich der Plan an eure individuellen Bedürfnisse anpassen. Wenn ihr beispielsweise am Dienstag selten oder nie Zeit zum Training findet, so legt ihr die Dienstagseinheit eben einfach auf den Mittwoch. Der Sonntag ist euch heilig? Dann lauft samstags. Allerdings ist der Plan nur in Grenzen variabel. Ein bestimmtes Wochenpensum muss erfüllt werden, und auf ein belastendes Training soll immer eine regenerative Einheit oder ein Ruhetag folgen. Wer aber das Grundprinzip durchschaut, kann ihn recht frei an seine Bedürfnisse anpassen.
Trainingsplan
1. Woche
- Di 30 Min. lockerer DL
- Do 40 Min. lockerer DL, anschl. 3 Steigerungen
- So 50 Min. langsamer DL
2. Woche
- Di 30 Min. lockerer DL
- Do 10 Min. langsamer DL, dann 5 x 3 Min. schnell (zwischen den Belastungen jeweils 3 Min. Trabpause), anschl. 10 Min. langsamer DL
- So 60 Min. langsamer DL
3. Woche
- Di 30 Min. lockerer DL
- Do 10 Min. langsamer DL, dann 30 Min. zügiger DL, anschl. 10 Min. langsamer DL
- So 70 Min. langsamer DL
4. Woche
- Di 35 Min. lockerer DL
- Do 10 Min. langsamer DL, dann 5 x 4 Min. schnell (zwischen den Belas- tungen jeweils 3 Min. Trabpause), anschl. 10 Min. langsamer DL
- So 80 Min. langsamer DL
5. Woche
- Di 35 Min. lockerer DL
- Do 10 Min. langsamer DL, dann 4 x 3 Min. schnell (zwischen den Belas-tungen jeweils 3 Min. Trabpause), anschl. 10 Min. langsamer DL
- Fr 10 Min. lockerer DL, anschl. 3 Steigerungen
- So 10-km-Wettkampf oder Testlauf über dieselbe Distanz (mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen)
6. Woche
- Di 30 Min. langsamer DL
- Do 45 Min. lockerer DL
- So 90 Min. langsamer DL
7. Woche
- Di 35 Min. lockerer DL
- Do 10 Min. langsamer DL, dann 35 Min. zügiger DL, anschl. 10 Min. langsamer DL
- So 90 Min. langsamer DL
8. Woche
- Di 35 Min. langsamer DL
- Do 10 Min. langsamer DL, dann 6 x 4 Min. schnell (zwischen den Belas-tungen jeweils 4 Min. Trabpause), anschl. 10 Min. langsamer DL
- So 120 Min. langsamer DL
9. Woche
- Di 30 Min. lockerer DL
- Do 10 Min. langsamer DL, dann 40 Min. zügiger DL, anschl. 10 Min. langsamer DL
- So 60 Min. langsamer DL
10. Woche
- Di 30 Min. lockerer DL
- Mi 5 Min. langsamer DL, dann 3 km im angestrebten Halbmarathon-Renntempo, 5 Min. langsamer DL
- Fr 20 Min. langsamer DL, anschl. 2 Steigerungen
- So Halbmarathon
