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10 Schwimmtipps: Schneller & fitter

Fit werden mit Schwimmen - so geht's

Gerade im Sommer ist Schwimmen eine willkommene Abwechslung zum Lauftraining. Hier sagen wir, wie Sie optimal trainieren - und wie nicht.

"Schwimmen macht dick!" - so lautet ein altes Vorurteil. Angeblich, weil das Wasser kalt ist. Dieses Märchen ist mittlerweile aber widerlegt! Ob Sie dick werden oder abnehmen, hat ausschließlich mit der Intensität Ihres Trainings zu tun.

Schwimmen ist optimales Training. Denn beim Kraulen und Brustschwimmen kommt die gesamte Muskulatur zum Einsatz, die Gelenke werden im Gegensatz zum Laufsport geschont und wer regelmäßig schwimmt, wird fit wie ein Turnschuh.

Denn Schwimmen ist anstrengend. Beim Schwimmtraining wird die Kondition gestärkt, die Rücken-, Bein- und Core-Muskulatur gefordert. Wichtig ist allerdings die richtige Schwimmtechnik: Wer nicht aufpasst, kann mit einer falschen Haltung im Wasser den gesundheitsfördernden Effekt vom Schwimmen schnell umkehren.

Wichtig beim Schwimmtraining sind auch die Aufwärm- und Abwärmphase. Bitte nicht kaltstarten! Um vom Schwimmen fit zu werden, reicht es auch nicht, einmal die Woche im Whirlpool herumzuliegen. Anstrengen muss man sich schon ein bisschen - und natürlich regelmäßig trainieren.

Perfekt: Im Urlaub müssen Sie Ihr Training noch nicht einmal unterbrechen - fahren Sie einfach ans Meer oder an einen See und ziehen Sie dort in der freien Natur Ihre Bahnen.

Alle weiteren wichtigen Tipps rund ums Schwimmtraining gibt es hier:

Haltung zeigen

Je besser Sie im Wasser liegen, desto schneller sind Sie und umso gesünder ist Schwimmen für den Körper. Wichtig: Hohlkreuz vermeiden, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (nicht zu stark hochhalten).

Schweben Sie!

Um ein gutes Körpergefühl im Wasser zu bekommen und auch um die optimale Haltung zu finden, ist das sogenannte "Schweben" eine gute Übung. Versuchen Sie, sowohl in Bauch- als auch in Rückenlage, so lange wie möglich bewegungslos im Wasser zu schweben.

Vorbereitung: Einschwimmen

Kurzes Lockern von Schultern, Hüften, Lendenwirbelsäule und Fußgelenken, bei kaltem Wasser leicht warmturnen, und dann je nach Fitness-Level locker einschwimmen sind wichtig. Man sollte sich hier noch nicht anstrengen und nur geringfügig ins Schwitzen geraten.

Vorsprung durch Technik

Die Schwimmtechnik ist kein beliebtes Fach, aber wichtig - vor allem für Einsteiger. Hier lohnt sich ein Kurs oder Coach, bevor Sie sich falsche Bewegungsmuster aneignen. Wichtig beim Kraulen: Ellbogen hochhalten! Wichtig beim Brustschwimmen: Körper nicht durchbiegen!

Keine Welle machen

Je leiser, Wellen- und spritz-freier Sie schwimmen, desto besser. Oder haben Sie schon einmal gesehen, dass Fische große Wellen verursachen? Belegt ist, dass möglichst "geräuschloses" Schwimmen auch beim Menschen effizienter ist.

Intervall-Training

Um beim Schwimmen effizient zu trainieren, wechselt man auf mehreren Etappen Intensität und Geschwindigkeit. Welche Sie genau brauchen, sagt Ihnen ein qualifizierter Schwimmtrainer. Faustregel: Von schnell nach langsam, von kurz nach lang.

Wie ein Fisch

Es mag seltsam klingen und auch nicht eins zu eins funktionieren, aber klar ist: Je Fisch-ähnlicher sich Schwimmer bewegen, desto besser. Suchen Sie so wenig Wasser-Widerstand wie möglich. Think: Stromlinienförmige Körperhaltung, keine abrupten Bewegungen.

Schnell oder fit?

Mittlerweile ist belegt, dass sich mit dem Feilen an Technik mehr Zeit gutmachen lässt als mit Kraft (ab einem gewissen Level zumindest). Daher gilt: Wollen Sie fit werden? Schwimmen Sie auf Quantität (= viel); wollen Sie schnell werden? Dann schwimmen Sie auf Qualität (= technisch sauber).

Dranbleiben

Wenn Sie alle vierzehn Tage ein hochkomplexes Intervalltraining durchziehen, bringt das leider... nicht viel. Damit Sie beim Schwimmen besser werden, gehen Sie mindestens ein Mal pro Woche, besser zwei oder drei Mal pro Woche ins Wasser.

Nachbereitung: Ausschwimmen

Sie wollen den optimalen Trainingseffekt? Sie wollen Muskelkater vermeiden? Sie wollen den Stoffwechsel auf Touren bringen? Sie wollen möglichst schnell fit werden? Sie wollen effizient trainieren? Dann sollten Sie sich nach dem Training einige Minuten locker ausschwimmen. So kurbeln Sie die Regeneration optimal an.

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