Essen & Trinken leicht gemacht - die besten Ernährungs-Tipps

Wandern macht hungrig. Richtig hungrig. Doch während man zu Hause nach Lust und Laune den Kühlschrank plündern kann, gibt’s auf Tour nur das, was der Rucksack hergibt. Was und wie viel das sein sollte, hängt von der Tour ab, vom Geschmack und vom Fassungsvermögen des Rucksacks. Nährwerttabellen müssen Sie vor einer Wanderung jedoch nicht studieren, gibt der Ernährungsexperte Karsten Köhler von der Deutschen Sporthochschule Köln Entwarnung: »Erlaubt ist fast alles, was schmeckt, schließlich betreiben Wanderer keinen Hochleistungssport.« Vor allem, so Köhler, solle man auf ­Gewohntes zurückgreifen und dem Körpergefühl vertrauen. Wem es beim Wandern also in erster Linie auf Genuss ankommt, kann Spezialnahrung zu Hause lassen. So wie Susanne Wacker. Sie verbringt fast jedes freie Wochenende mit Wandern. Dabei genießt sie nicht nur ­frische Luft, sondern auch die Brotzeit: »In ­freier Natur ist Schlemmen angesagt«, sagt sie und öffnet bereitwillig ihren Rucksack. Darin stapeln sich Vollkornbrote, Aufstrich, Paprika und Möhren. Dazu gibt’s Tee und Obst. Eine opulente Mahlzeit, die am Stück konsumiert den Körper allerdings erst einmal belastet. Die Folge: Müdigkeit. Wer das vermeiden will, sollte die Mahlzeit auf viele kleine Snacks verteilen. »Sie verursachen keinen Leistungsknick und halten den Blutzuckerspiegel aufrecht«, erklärt Karsten Köhler. Snacks finden sich auch bei Susanne im Rucksack – falls es mal länger als ge­plant dauern sollte. Eine solche Notreserve darf auf keiner Wanderung fehlen, sagt Köhler. »Am besten sind Schokolade und Energie­riegel, sie enthalten viel Energie«.

Sie stehen auch auf lange Radtouren? Unser Schwestermagazin MountainBIKE hat dafür ein spezielles Müsli kreiert.

Nahrhaft, lecker und nicht zu schwer

Wie sieht der Speiseplan bei Mehrtagestouren aus? Obst, Gemüse und Käsestullen fallen schon aus Platz- und Haltbarkeitsgründen aus. Zudem treibt Frischkost das Rucksackgewicht in die Höhe, da sie viel Flüssigkeit speichert – und die wiegt. Die Lösung: gefriergetrocknete Fertignahrung, wie sie ­Katadyn (Trek’n Eat) oder Simpert & Reiter (Travellunch) anbieten. Sie ist leicht, klein ver­packbar und lange haltbar. Außerdem lässt sie sich ohne Kochen rasch zubereiten und direkt aus der Tüte löffeln, was Brennstoff und Abwasch spart: einfach Packung aufreißen, heißes Wasser hinein und einige Minuten ziehen lassen – fertig sind »Rindfleisch Stroganoff«, »Pasta Sicilana« oder »Fischtopf Rügen«. Rund 40 Gerichte bieten allein die zwei Marktführer an, darunter Bioge­richte und 20 vegetarische Speisen. Dazu kommen Suppen (Tipp: Trek’n Eat Spinat-Gorgonzola-Suppe), Desserts wie die feine Mousse au Chocolat von Travellunch und Fertigmüslis.

Trekkingnahrung: lecker, aber auch teuer
Nachteil der Spezialgerichte: Sie kosten pro Tüte rund vier bis sechs Euro. Für einen zweiwöchigen Trek kommen da schnell 200 Euro zusammen – pro Person. Außerdem sehnt man sich auf langen Touren nach Abwechslung. Erfahrene Trekker wie Holger Sköries decken ihren Bedarf daher zusätzlich im ­Supermarkt: Schokolade, Kekse und Nüsse sowie Reis, Brühwürfel und Kartoffelbrei finden sich in seinem Rucksack. Allerdings in bescheidener Menge, schließlich muss er das später alles tragen. »Da ich unterwegs wenig Appetit habe, reichen mir rund 300 Gramm Proviant pro Tag« – da verwundert es nicht, dass Holger pro Tour mindestens fünf Kilo abnimmt. So asketisch wie er trekken allerdings nur wenige. Üblich sind 700 bis 900 Gramm konzentrierte Kost pro Tag und Person, nur mit dieser Menge deckt man seinen Energiebedarf, der auf Rucksacktour bei 3000 bis 5000 Kilokalorien liegt. Mit fettreicher Kost erzielte man bei gleichem Gewicht zwar einen höheren Brennwert, doch davon rät ­Ernährungsexperte Köhler ab: »Auf Tour bieten sich gute Kohlehydratquellen an, während fetthaltige Speisen schwer im Magen liegen und nur langsam verdaut werden«. Vor allem morgens solle man leichte Kost zu sich nehmen, gerne auch Vollkornprodukte, rät Köhler. Sie halten im Gegensatz zu Süßigkeiten – deren Wirkung schnell verpufft – länger vor. Auch Hülsenfrüchte, Müsli, Dörrobst und Reis sättigen nachhaltig.

Sie stehen auch auf lange Radtouren? Unser Schwestermagazin MountainBIKE hat dafür ein spezielles Müsli kreiert.

Nutze die Natur: pflücke Beeren

Damit das Rucksackgewicht auch auf langen Trekkingtouren im Rahmen bleibt, sollte man seinen Proviant unterwegs auffrischen. Was in den Alpen dank vieler Hütten und Siedlungen einfach gelingt, wird in der Wildnis von Skandinavien schwierig – es sei denn, man peppt seinen Speiseplan mit Selbstgepflücktem auf. Aber nicht jeder zählt zu den Pilz- oder Beerenprofis. Allen anderen bleibt nur, mit reduzierten Bordmitteln kreativ umzugehen. Um raffinierte Wildnismenüs zu zaubern, reichen schon Zutaten wie Milchpulver, Mehl, Öl, Couscous und Trockengemüse. ­Leckere Rezepte für Frischluftköche finden sich in Rainer Höhs Wildnis-Küche (erschienen im Reise-Know-How-Verlag).

Die Minimalistenküche
Schwieriger gestaltet sich der Speiseplan dort, wo jedes Gramm zählt und die Natur an Genieß­barem allenfalls Eiswürfel bereithält. Kommt dazu extreme körperliche Belastung wie beim Bergsteigen, lässt sich der immense Energiebedarf sowieso nur noch mit viel Trockenfutter und Energieriegeln decken: So hat der Bergsteiger Christoph Haas am Denali, dem höchsten Berg Nordamerikas, mit zwei Kameraden »jeden Abend für 14 Personen gegessen – zumindest, wenn man den Packungs­angaben glaubt«! Abgenommen haben sie trotzdem, weshalb er für sein nächstes Ziel, den 8463 Meter hohen Makalu, schon einmal vorfuttert. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel hält er dagegen für überflüssig. Dieser Meinung ist auch Karsten Köhler: »Der Nährstoffbedarf lässt sich problemlos über die normale Nahrung decken.« Anders sieht es beim Flüssigkeits- und Salzbedarf aus, hier ist Augenmaß gefordert. Verliert der Körper viel Schweiß, leidet darunter die Leistung – wenn man nicht gegensteuert. Genug trinken ist ­also Pflicht. Wie viel, hängt vom Schweißverlust ab. Auf den Körper zu achten, rät der outdoor-Experte: »Wenn Sie alle fünf Minuten ins ­Gebüsch müssen, trinken Sie zu viel.« Wer am Tag jedoch nur zwei Mal muss, hält seinen­ ­Organismus auf Sparflamme. »Ein guter Indikator für Schweißverluste sind Salzränder auf der Kleidung«, weiß Köhler. Bei geringen Verlusten reichen Saftschorlen, Tee oder Quellwasser. Nur bei lang anhaltenden, stark schweißtreibenden Aktivitäten sollte man mit natriumreichem Wasser für Ausgleich sorgen, oder zumindest das Essen nachsalzen.

Geschmolzenen Schnee nachwürzen
Wer Trekkingnahrung isst, spart sich das Nachsalzen, sie enthält schon viel Natrium. Wer aber Schnee für die Wassergewinnung schmilzt, muss nachwürzen: Er enthält kaum Salze. Vor allem über 2000 Metern braucht der Körper Nachschub. Hier geht viel Flüssigkeit über die Atmung verloren, aber auch durch erhöhten Harndrang. Kein Wunder, dass Bergsteiger Haas versucht, »fünf Liter am Tag« zu trinken. Das Problem: Schneeschmelzen frisst Zeit. ­»Alles unter zwei Stunden pro Tag ist Rekord«, so Haas. Diese Zeit investiert Susanne Wacker lieber ins Wandern, die Saftschorle kommt im Wirtshaus ja im Nu.

Sie stehen auch auf lange Radtouren? Unser Schwestermagazin MountainBIKE hat dafür ein spezielles Müsli kreiert.

Die beste Kost für lange Trekkingtouren

Energiezufuhr: 1450 kcal/Tag
Proviantgewicht: 3,5 Kilo
Geplante Tour: Rara-Lake-Tour (Nepal)
180 km Dauer: 10 Tage

Frühstück (240 kcal)

Kartoffelbrei & Co.: »Kartoffelbrei oder Griesbrei ist schnell zubereitet und schmeckt. Praktisch: Ich kann beides mit den Resten vom Vor­abend mischen.« 100 g, 240 kcal

Grüner Tee: »Eigentlich nehme ich nur losen Grüntee mit auf Tour, doch geht der aus, greife ich auf Teebeutel zurück oder kaufe Tee nach – in Asien oft kein Problem.« 200 ml, 0 kcal

Zwischendurch (480 kcal)

Seitenbacher-Riegel: »Das Tolle an den Seitenbacher-Riegeln ist: Sie schmecken nicht nach trockenem Körnerkram, sondern sind richtig schön saftig. Ein halber Riegel reicht mir pro Tag.« zirka 50 g, 140 kcal

Dinkelcracker: »Die Dinkelkräcker von Alnatura eignen sich nicht nur für zwischendurch. Sie lassen sich auch ­prima in eine abendliche Brühwürfel-Suppe tunken!« 50 g, 210 kcal

Molkeriegel: »Genau wie die Seitenbacher-Riegel schmecken die Molkeriegel von Alnatura irgendwie anders als das normale Riegelzeugs – eben einfach ­gut!« 30 g, 130 kcal

Wasser: »Unterwegs gibt es über längere Strecken kein Trinkwasser. Ein 10-Liter-Wasserbeutel hilft mir über die Durststrecken hinweg. Auf Filter verzichte ich, mein Magen ist einiges gewöhnt!« bis zu 10 000 g, 0 kcal

outdoor Tipp: Wer selbst den körnerfreien Riegeln nichts abgewinnen kann, sollte als Zwischenmahlzeit Studentenfutter, Trockenobst oder schokolierte Nüsse und Früchte mitnehmen.

Abendessen (740 kcal)

Gemüse-Brühwürfel: »Vor allem bei Kälte und nach schweißtreibenden Etappen eine Wohltat: Gemüsebrühwürfel in heißes Wasser kippen und wegschlürfen!« 10 g, 20 kcal

Fertig-Gericht: »Am liebsten esse ich Trek‘n Eat und Travellunch-Gerichte. Wegen der Kosten nehme ich aber auch ein paar Sachen aus dem Supermarkt mit.« 100 g, 400 kcal

Schokolade: »Ein Stück Schokolade im Zelt versüßt mir den Abend. Allerdings muss es gute Schokolade sein, mein Favorit: die vielen Sorten von Rausch!« 40 g, 200 kcal

Hochland-Schokolade: »Trinkschokolade ist auf Tour ein Muss. Nicht nur abends, auch mal morgens oder auch zwischendurch sorgt sie für ­einen Energieschub.« 25 g, 120 kcal

outdoor Tipp: Couscous oder rote Linsen sind klein verpackbar und strecken Trekking-Gerichte auf leckere Weise. Auch getrocknetes Gemüse, Chilies und frischer Knoblauch verfeinern jede Mahlzeit.

Sie stehen auch auf lange Radtouren? Unser Schwestermagazin MountainBIKE hat dafür ein spezielles Müsli kreiert.

Die beste Kost für Genusswanderungen

Energiezufuhr: ca. 2000 kcal/Tag
Proviantgewicht: 750 Gramm
Geplante Tour: Albrandweg bei Balingen
16 km Dauer: 8 Stunden

Frühstück, zu Hause (500 kcal)

Frischkornbrei: »Bereits am Vor­abend weiche ich frisch gemahlened Getreide in Wasser ein. Morgens kommt noch Obst und ein Schuss Sahne dazu.« 150 g, 500 kcal

Tasse Tee: »Am liebsten trinke ich Fenchel-Tee aus ökologischem Landbau. Der tut dem Magen gut und verleiht neue Lebenskraft.«
300 ml, 0 kcal

outdoor Tipp: Morgens braucht der Körper viele komplexe Kohlehydrate. Frischkornbrei oder Müsli enthalten viel davon. Wer lieber Brötchen isst, sollte zur Vollkornvariante greifen und fetthaltigen Belag meiden.

Mittagessen: 620 kcal

Frisches Obst: »Frisches Obst benötigt keine Verpackungen, schmeckt lecker und sorgt zwischendurch für wahre Energiestöße. Am liebsten nehme ich Bananen und Orangen mit auf Tour!« zirka 250 g, 160 kcal

Paprika: »Eine knackige Paprika und ein paar Möhren sind Pflicht. Beides schmeckt mir draußen zum Brot ­exzellent! Am besten frisch abgeschnitten vom Stück.« 200 g, 60 kcal

Sandwich: »Ob selbst geschmiertes Käsesandwich oder auch nur einige Scheiben Vollkornbrot mit herzhaftem Aufstrich – beides schmeckt draußen sagenhaft gut!« 300 g, 400 kcal

Müsliriegel: »Für Notfälle – falls es mal länger dauert oder man sich verletzt hat – packe ich immer noch zwei bis drei Riegel ein. Manchmal nasche ich sie allerdings auch einfach so zwischendurch.« (120 g, 300 kcal)

outdoor Tipp: Wer nach einer üppigen Mahlzeit am Mittag schwer wieder auf die Beine kommt, sollte lieber viele kleine Snacks einplanen. Auch hierfür sind Riegel, Obst, Möhren oder Brotstullen ideal.

Abendessen (Im Gasthof): 900 kcal

Käsespätzle: »Nach einem anstrengenden Wandertag freue ich mich auf ein uriges Wirtshaus. Hier sind dann regionale Spezialitäten wie Käsespätzle Pflicht!« 400 g, 800 kcal

Kirschsaft: »Wenn es Direktsaft oder frisch gepressten Saft gibt, schlägt das jeden Wein! Am liebsten mag ich Kirschsaft oder den aus Johannesbeeren!« 400 ml, 100 kcal

outdoor Tipp: Abends gilt es, die strapazierten Kohlehydratspeicher wieder aufzufüllen. Dafür empfehlen sich Reis- und Pastagerichte, aber auch Käsespätzle – wenn sie nicht zu fetthaltig ausfallen.

Sie stehen auch auf lange Radtouren? Unser Schwestermagazin MountainBIKE hat dafür ein spezielles Müsli kreiert.

Die beste Kost für Bergsteiger

Energiezufuhr: ca. 3040 kcal/Tag
Proviantgewicht: etwa 40 Kilo
Geplante Tour: Besteigung des Makalu (8463 m)
Dauer: 6 Wochen

Frühstück (740 kcal)

Müsli mit Milchpulver: »Schneeschmelzen dauert lange genug, da muss wenigstens das Essen schnell gehen. Ideal: die Doppelportion ­Fertigmüsli.« 200 g, 740 kcal

Kaffee und Tee: »Auf Kaffee und Tee kann ich auch in den Hochlagern nicht verzichten. Man soll ja viel trinken in der Höhe – aber dann darf‘s auch schmecken!« 500 ml, 0 kcal

outdoor Tipp: Bei starker Kälte schmeckt ein warmes Müsli deutlich besser als ein kaltes. Am besten im Schlafsack zehn Minuten quellen lassen – dann werden aus harten Trockenfrüchten dicke Obststücke.

Zwischendurch (1000 kcal)

Power-Bar: »Zwischendurch ziehe ich mir mindestens zwei Power-Bar am Tag rein – sofern ich sie noch runterkriege: In der Höhe hat man vor allem während starker Anstrengung kaum noch Appetit.« 2 x 55 g, 400 kcal

Energie-Gel: »Für den schnellen Energiestoß habe ich immer ein paar Gels in der Tasche. Sie lassen sich auch bei wenig Appetit essen – und werden anders als viele Riegel bei Kälte nicht hart.« 2 x 40 g, 110 kcal

Oatsnack: »Diese Riegel trösten mich ein wenig über das Fehlen meiner geliebten Leberkäs-Semmel hinweg. Wegen der vielen Haferflocken darin schmecken sie mir ganz gut, jedenfalls deutlich besser als viele andere Riegel« 2 x 65 g, 480 kcal

Schmelzwasser: »Auf der Tour versuche ich, bis zu fünf Liter am Tag zu trinken. Dem geschmolzenen Schnee verleihe ich mit Brausetabletten ­Geschmack.« bis 5000 ml, 10 kcal

outdoor Tipp: Bei Touren im Hochgebirge oder Winter Riegel nah am Körper (Jackeninnentasche) tragen – dann bleiben sie weich. Fruchtschnitten (z. B. von Allos) bleiben bei Kälte relativ weich.

Abendessen (1300 kcal)

Fertiggericht: »Je höher ich steige, desto weniger Appetit habe ich. Doch wenn schon keine Semmel, dann wenigstens ein Doppelpack
Travellunch!« 250 g, 800 kcal

Fertignachtisch: »Einen guten Nachtisch wie Mousse au Chocolat verputze ich am Abend locker – die schmeckt selbst noch in dünner Luft exzellent.« 100 g, 500 kcal

outdoor Tipp: Wer Gewicht sparen, aber dennoch satt werden möchte, isst vor dem Hauptgericht eine Suppe mit viel Flüssigkeit – danach reicht eine halbe Doppelpackung Travellunch vollauf.

Sie stehen auch auf lange Radtouren? Unser Schwestermagazin MountainBIKE hat dafür ein spezielles Müsli kreiert.