Hanteltraining fürs Klettern ist nicht unbedingt in Mode, doch bietet das Training mit Gewichten abseits der Wand einiges Potenzial. Die Trainerin Katrin "Kaddi" Lehmann erklärt, welche Übungen für Kletterer sinnvoll sind und was man beachten sollte.
In diesem Artikel:
Krafttraining mit Gewichten ist nichts neues im Klettertraining. Immerhin trainieren wir an der Wand mit unserem Körpergewicht. Und beim Fingerboard- oder Klimmzugtraining kommt Zusatzgewicht zum Einsatz, um die gewünschte Intensität zu erreichen. Doch auch freie Gewichte wie Hanteln oder Kettlebells haben ihren Platz im Klettertraining. Natürlich kann Krafttraining das Klettern und Training an der Wand nicht ersetzen, aber es kann sinnvoll ergänzen oder für einige Wochen eingestreut werden. Exemplarisch zeigen wir hier mit Kurzhanteln eine Reihe von Übungen, die das Klettertraining abrunden und für mehr Power in Rumpf und Schulter sorgen.
Allen gezeigten Übungen ist gemein, dass sie sich mit schwereren oder leichteren Gewichten optimal ans eigene Können anpassen lassen. Wenn ihr noch nicht mit Gewichten trainiert habt, sollte das Gewicht in den ersten paar Wochen deutlich leichter sein, um den Körper an die neuen Bewegungsabläufe und Belastung zu gewöhnen.
Tipps für den Start: Das solltest du beachten
Die in der Fotostrecke sowie unten gezeigten Übungen zielen sowohl auf die kletterspezifische Muskulatur als auch auf die Antagonisten, also die Ausgleichsmuskulatur. Deshalb muss man die Übungen zum übrigen Training hinzu addieren und darf sie nicht separat sehen. Wenn wir zum Beispiel zusätzlich zu Stabilitätsübungen und Klimmzügen noch Hanteltraining für die Schulter betreiben, können wir uns Überlastungen einhandeln. Folglich muss die Belastung für die Muskulatur insgesamt berücksichtigt werden, und ausreichend Pause und Erholung eingeplant werden – sonst drohen Überlastungsschäden.
Tipps Hanteltraining fürs Klettern
- Wärme dich gründlich auf, erst Herz-Kreislauf, dann einige Durchgänge der Übung ohne Gewicht.
- Wenn du mit dem Training beginnst, ist es sinnvoll, die Intensität so zu wählen, dass du 6 Wiederholungen (oder die konkret bei den Übungen angegebene Anzahl) schaffst. Mache 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Beginne mit einmal pro Woche.
- In der Ausgangsposition die Körpermitte aktivieren, indem du die Bauchmuskeln leicht anspannst. Achte auf eine aufrechte und gerade Haltung. Um die Schultern zu zentrieren, ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten unten.
- Alle Bewegungen sollten kontrolliert und präzise ausgeführt werden bei entspannter Atmung. Schwung ist fehl am Platz. Die saubere Ausführung ist wichtiger als eine weitere Wiederholung zu schaffen.
- Im weiteren Verlauf kannst du die Wiederholungszahl steigern. Wenn es danach zu leicht wird, erhöhe das Gewicht oder trainiere öfter (zwei mal wöchentlich).
- Nicht zu schnell steigern: Packe besonders anfangs nicht zu viel Gewicht drauf. Steigere dich langsam.
- Wer sicher gehen will und das Training optimal an die eigenen Ziele und die individuelle Situation anpassen möchte, sollte sich von einem Trainer beraten lassen.
Kann das Krafttraining mit Gewichten die Muskeln "unnötig aufblasen" und damit mein Kraft-Gewicht-Verhältnis verschlechtern? Immerhin ist Muskelmasse verhältnismäßig schwer. Eine berechtigte Frage!
Keine Sorge: Erst bei vielen Wiederholungen im mittleren Intensitätsbereich und hohem Umfang wird der Muskelaufbau so richtig angekurbelt, wie etwa beim Radsport. Bei relativ intensiver Belastung mit maximal 10 Wiederholungen werden die Muskeln eher stärker als größer, es besteht nur geringe Aufpump-Gefahr. Wie schnell jemand Muskeln aufbaut, hängt allerdings auch von individuellen Faktoren ab.
Außerdem wiegt der Vorteil von Muskelmasse sowohl für die sportliche Leistungsfähigkeit als auch für die allgemeine Gesundheit vermutlich deutlich schwerer als der vermeintliche Nachteil von einigen Gramm mehr auf der Waage.
KNIEBEUGE MIT ZUSATZGEWICHT
Zielsetzung: Die Kniebeuge stärkt nicht nur die Beine, sondern auch Rumpf und Rücken. Sie gehört zu den wichtigsten Grundübungen für Körperkraft.
Ausführung: Starte mit einer Hantel in jeder Hand, die Ellbogen minimal angebeugt. Die Füße dürfen leicht nach außen zeigen (Bild links). Halte den Rücken so gerade wie möglich, während du die Beine beugst und dich tief nach hinten absetzt, maximal bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind (Bild rechts). Wenn du stark nach vorn tendierst, erhöhe für den Anfang die Fersen ein wenig (z.B. indem du dich auf eine Hantelscheibe oder ein Buch stellst). Richte dich kontrolliert wieder auf, strecke dabei die Hüfte.
Umfang: Starte mit 2 bis 3 x 6 Wiederholungen, steigere dich bis 3 x 10, dann erhöhe das Gewicht.
SITUP MIT ZUSATZGEWICHT
Zielsetzung: Körperspannung kann man nie genug haben. Damit dein Core nicht nur ausdauernd, sondern auch kraftvoll agieren kann, verschärfe Situps mit Zusatzgewicht.
Ausführung: Starte auf dem Boden liegend, die Beine im 90-Grad-Winkel angehoben (Bild links). Drücke das Gewicht mit beiden Armen in gerader Linie so weit Richtung Decke wie möglich (Bild rechts). Danach lege dich langsam wieder ab, sodass auch die Schultern komplett auf den Boden zu liegen kommen.
Umfang: Starte mit 2 bis 3 x 8 Wiederholungen, steigere dich bis 3 x 12, dann erhöhe das Gewicht.
SEITHEBEN MIT KURZHANTELN
Zielsetzung: Für schwere Züge brauchen wir stabile Schultern. Diese komplexe Hantel-Übung stärkt die Schultermuskulatur und teils auch die Rückenmuskulatur.
Ausführung: Starte mit einer Hantel in jeder Hand, die Ellbogen minimal angebeugt (Bild links). Hebe die Hanteln seitlich bis auf Schulterhöhe, halte hier für einen Atemzug (Bild Mitte). Achte darauf, nur die Arme anzuheben, die Schultern selbst bleiben unten. Führe die Hanteln anschließend auf Schulterhöhe vor dir zusammen; halte die Position wieder einen Atemzug lang (Bild rechts). Senke die Hanteln danach kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Halte die Spannung und gehe nach einem Atemzug zur nächsten Wiederholung.
Umfang: Starte mit 2 bis 3 x 6 Wiederholungen, steigere dich schrittweise auf 3 x 10.
AUFSTEHER MIT GEWICHT
Zielsetzung: Diese Variante des sogenannten Turkish Getup stärkt Beinkraft, Rumpfkraft, Schulterstabilität und Koordination. Wie viele Kletterbewegungen auch ist diese komplexe Übung motorisch anspruchsvoll.
5BilderAusführung: Starte auf dem Boden sitzend. Stelle das Knie der Seite auf, auf der du die Hantel gen Decke drückst (Bild 1). Achte darauf, die Hantel immer exakt über der Schulter zu behalten und das Gewicht aktiv nach oben zu schieben, auch bei den folgenden Bewegungen. Hebe nun das Gesäß vom Boden und öffne die Hüfte nach oben, das gestreckte Bein bleibt in der Luft (Bild 2). Führe nun den schwebenden Fuß nach hinten (Bild 3) und stelle ihn so nah wie möglich an der aufgestützten Hand ab (Bild 4). Richte dich auf (Bild 5).
Umfang: Starte mit 3 x 3 Wiederholungen (für jede Seite), steigere dich bis 3 x 5, dann erhöhe das Gewicht.
SCHWIMMER
Zielsetzung: Für eine starke Rotatorenmanschette und damit Schulterstabilität sorgt diese Superman-Variante.
Ausführung: Starte mit einem leichten Gewicht in jeder Hand in Bauchlage. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und blicke zum Boden. Hebe nun die nach vorn gestreckten Arme samt Schultern vom Boden ab (Bild oben). Führe dann die Arme in eine 90-Grad-Beugung zur Seite (Bild unten). Halte für einen Atemzug, bevor wieder zur Ausgangsposition zurückkehrst. Achte darauf, während der Übung die Schulterblätter aktiv in Richtung Gesäß zu ziehen.
Coach Kaddi
