Ausdauertraining fürs Klettern – Grundlagen
Wenn wir beim Klettern von Ausdauer sprechen, geht es meistens um die Muskulatur der Fingerbeuger, man kann sich also nicht mehr festhalten. Aber auch die Muskeln des Oberkörpers sowie in selteneren Fällen die Wadenmuskulatur können ermüden und für das Scheitern in einer Route oder einem Boulder verantwortlich sein.
Es geht uns also um Ausdauer oder, wie der Trainingswissenschaftler sagt, "Ermüdungswiderstandsfähigkeit" der Unterarmmuskulatur (also der Fingerbeuger), die als wichtigste Komponente für die Ausdauer angesehen werden kann. Weil es nur um spezifische Muskelgruppen geht, eben hauptsächlich die Unterarme, sprechen wir hier von lokaler Ausdauer.
Was bedeutet das fürs Klettern?
In erster Linie sind die Faktoren der beanspruchten Muskulatur für unsere Leistungsfähigkeit verantwortlich, also die Muskelfaser-Zusammensetzung, die Versorgung mit Blutgefäßen, die Größe der muskulären Energiespeicher sowie die Konzentration an für den Energiestoffwechsel benötigten Enzymen.
Die Komponenten des Herz-Kreislauf-Systems (wie beispielsweise das Schlagvolumen des Herzens) haben nur nachrangige Bedeutung. Nur durch Lauftraining oder Radsport werden wir also an unserer Ausdauer beim Klettern nichts ändern können.
Die gute Nachricht ist: Die lokale Ausdauer ist eine der am besten trainierbaren konditionellen Komponenten des menschlichen Organismus. Mit entsprechendem Training lassen sich Leistungssteigerungen über das Zehnfache des Ausgangswertes beobachten. Dass beim Klettern die Komponenten Kraft und Ausdauer in einer Art Mischform beansprucht werden – man spricht hier auch von Kraft-Ausdauer oder Maximalkraft-Ausdauer – ist eher eine Definitionsfrage und nicht so wichtig für die Trainingspraxis.
Wie werden die Muskeln beim Klettern belastet?
Beim Klettern kommt es zu einem ständigen Wechselspiel zwischen intensiven und weniger intensiven Belastungsphasen und kurzen oder längeren Erholungszeiten, die für die Regeneration benötigt werden. Die Sportmedizin hat herausgefunden: Sind 50 bis 60 Prozent deiner maximalen (Greif-)Intensität erreicht, kommt es zu einem Durchblutungsstopp im Unterarm und es ist keine weitere Heranführung von Sauerstoff und kein Abtransport von angefallenen Stoffwechselprodukten mehr möglich.
Daraus folgt, dass ein höheres Maximalkraftniveau, kürzere Belastungszeiten am Griff sowie "weiches Greifen" mit optimaler Ausnutzung der Hautreibung ebenfalls eine bessere Ausdauerleistungsfähigkeit bedingen können: Je weniger Kraft du für jede einzelne Greifaktion benötigst und je kürzer die maximalen Kontraktionsphasen deiner Unterarmmuskulatur sind, desto besser ist deren Durchblutung bezogen auf die Gesamtkletterzeit. Damit verbunden ist eine bessere Versorgung mit Sauerstoff und ein erhöhter Abtransport jener Stoffwechselprodukte, die zur Ermüdung der Muskulatur führen.
Hintergrund: Welche Art Ausdauer fehlt dir?
Was genau soll ich trainieren? Um das herauszufinden, gilt es, deine Schwächen herauszufinden. Im Slider sind 4 Entwicklungsbereiche aufgelistet, die dir die Einordnung erleichtern sollen.
Hier kommen einige Fallbeispiele, die dir einen ersten Überblick verschaffen können:
- "Bei mehreren harten Zügen hintereinander gehen mir auf den letzten Moves oft einfach die Finger auf, ohne dass ich richtig gepumpt bin." Das spricht für ein Problem beim Entwicklungsbereich 2.
- "Wenn ich in pumpigen Passagen in den Unterarmen zulaufe, geht gar nichts mehr und ich lasse einfach los." Du hast vor allem ein Problem mit Entwicklungsbereich 3.
- "Ich laufe generell schnell zu und brauche sehr lange Pausen, um mich für den nächsten Versuch zu erholen. Schüttelpunkte nützen mir wenig." Hier liegt es am wahrscheinlichsten an den Entwicklungsbereichen 1 oder 4.
Das Trainings-Umfeld
Schritt 1: Lerne deine Trainingsstätte kennen
Die nachfolgend beschriebenen Methoden erfordern eine genaue Kenntnis deiner Trainingsbedingungen. Bei einer Trainingsbeschreibung wie "5 bis 6 Boulder mit 5 bis 8 Zügen" macht es einen großen Unterschied, ob sich diese im starken Überhang, an Slopergriffen oder in technisch anspruchsvollem, leicht geneigtem Gelände befinden. Ein Intervalltraining an einer 45 Grad überhängenden Systemwand mit frei definierbaren Griffen fühlt sich komplett anders an als eine Session an einer Wand mit geschraubten Wettkampfbouldern.
Schritt 2: Charakterisiere deine Trainingsmöglichkeiten also nach folgenden Bedingungen:
- Stark überhängendes Gelände = Training für die Fingerbeuger, die Armbeuger und den Rumpf.
- Überhängendes Gelände = Training vor allem für die Fingerbeuger und die Armbeuger
- Leicht überhängendes Gelände = Training vor allem für die Fingerbeuger
- Senkrechtes Gelände = nur sinnvoll fürs Ausdauertraining, wenn du an miesen (stumpfen und kleinen) Griffen und Tritten kletterst.
Je nach Wahl der Griff- und Tritt-Art kannst du zusätzlich Trainingsschwerpunkte bestimmen. Ein Beispiel für den Entwicklungsbereich 3: Große, runde Zangengriffe im (leicht) überhängenden Gelände sind ideal, um gepumpte Unterarme zu bekommen. Nun wählst du die Trittgröße mit Bedacht, um eine angemessene Zeit (je nach Trainingszustand ab 30 Sekunden bis rund 2 Minuten) in der Wand zu bleiben und dem Pump zu widerstehen.
Trainiere zielgerichtet und progressiv
Um ein systematisches Training zu planen, benötigst du eine für dich passende Skala zur Einstufung deines subjektiven Schwierigkeitsempfindens. Beachte dabei, dass es dabei nicht primär um die technische Schwierigkeit geht, sondern darum, dass der Boulder deine Kraft und Kraftausdauer fordert. Mehrmals gekletterte Boulder werden tendenziell leichter. Auch der Abnutzungsgrad der Tritte und Griffe kann eine Rolle spielen. Manchmal wird der Boulder dadurch wieder schwerer.
Die Definition dieser Skala ist kein Zauberwerk, du kannst diese 5-stufige Skala verwenden:
1 Der Boulder/die Route strengt mich kaum an.
2 Ich kann den Boulder/die Route ein paar Mal hintereinander ohne Pause oder mit einer Pause deutlich unter einer Minute klettern.
3 Ich kann den Boulder/die Route ein paar Mal hintereinander klettern, benötige aber eine Pause von einer oder mehreren Minuten.
4 Ich kann den Boulder/die Route 2 bis 3 Mal am Tag klettern, benötige aber eine lange Pause mit vollständiger Erholung.
5 Ich kann den Boulder/die Route bei optimalen Bedingungen einmal klettern und bin dabei voll am Limit.
Grundsätzlich sind bei dieser Skala die Bereiche 2 bis 5 für das Ausdauertraining geeignet.
Voraussetzungen für effektives Ausdauertraining
Für den Trainingserfolg ist wichtig, konsequent und regelmäßig zu trainieren. Ausdauertraining ist eher unangenehm. Gepumpte Arme fühlen sich nicht gut an, das Schwätzchen mit dem Kletterpartner muss auf das Nötigste beschränkt werden, da man bei vielen Methoden wenig Pausen macht oder sich auf den nächsten, anstrengenden Versuch konzentrieren muss. Es ist psychisch belastend, weil es oft darum geht, gegen das Abfallen zu kämpfen. Und nicht zuletzt sollte der Andrang an der Route oder dem Boulder nicht zu hoch sein, da man sonst seine Pausenzeiten nicht einhalten kann.
In meinem BaseTransferSpecific©-Trainingskonzept unterscheide ich komplexe und weniger komplexe Methoden. Wenig komplex ist zum Beispiel das Training am Fingerboard, mäßig komplex das Training an einer Systemwand, komplex das Training mit Bouldern oder Routen. Letztere sollten immer im Vordergrund stehen, da du mit sportartspezifischen Bewegungen trainierst und mehrere Faktoren (Physis, Technik, Psyche, Taktik) berücksichtigen kannst.
Untenstehend beschreibe ich ausschließlich komplexe Methoden. Mache dir dabei nicht so viele Gedanken um Sätze und Pausenzeiten. Das ist oft verwirrend und suggeriert dir eine Genauigkeit, die es so nicht gibt. Achte vielmehr auf dein Gefühl (Trainiere ich den richtigen Ausdaueraspekt?).
Trainingsmethoden für mehr Ausdauer
Zwei auch in anderen Sportarten bewährte Systeme bringen beim Klettern (Kraft-)Ausdauer in die Arme.
Ob du das Ganze mit Routen oder Bouldern absolvierst, liegt an deinen Zielstellungen (Ausdauer beim Seilklettern, Routenlänge, Routencharakter, Indoor oder Outdoor, Wettkampf oder nur für dich). Wichtig: Variiere dein Training! Es bringt selbst einem Vollblut-Boulderer etwas, wenn er ab und zu das Seil auspackt und Routen klettert.
Intervallmethode (IM)
Sie lässt sich in eine extensive, eine intensive und eine hochintensive Methode unterscheiden. Die ersten beiden können beim Bouldern und beim Routenklettern eingesetzt werden. Letztere nur beim Bouldern.
Grundsätzlich gilt: Die extensive Variante sollte im Skalenbereich 2/3 absolviert werden und hat als Charakteristikum eine kürzere Pause. Die intensive Methode wird mit schwereren Routen/Bouldern (Skalenbereich 3/4) absolviert, die hochintensive im Skalenbereich 4. Bei (hoch-)intensiven Intervallen ist eine längere Pause notwendig. Die Pausen sollten so gewählt sein, dass du wieder einsteigst, wenn du das Gefühl hast, dass du die Route/den Boulder (extensiv: gerade so) erneut schaffen kannst („lohnende Pause“). Das erfordert etwas Erfahrung. Als grobe Richtlinie können Pausenzeiten von 30 Sekunden bis ca. 1:30 Minuten für die extensive, 1:30 bis 3:00 Minuten für die intensive und 3:00 bis 5:00 Minuten für die hochintensive Variante.
Die Pausenzeiten bei Routen sind aufgrund der höheren Griffanzahl und der Sicherung mit Seil tendenziell länger. Bei extensiven Intervallen sollten sich deine Unterarme noch leicht gepumpt anfühlen, wenn du wieder einsteigst, bei intensiven Intervallen sollte kaum Pump zu spüren sein und bei hochintensiven Intervallen sollte schon während der kurzen Belastung kaum Pump auftreten.
Durchführung: Du kletterst eine Route/einen Boulder einmal und machst die entsprechende Pause. Dann kletterst du die nächste Route/den nächsten Boulder und so weiter, bis du 6 bis 12 Boulder oder 4 bis 8 Routen geklettert hast. Die Belastungszeit sollte pro Wiederholung 30 Sekunden bis ca. 3 Minuten bei der extensiven, 20 Sekunden bis ca. 2 Minuten bei der intensiven und 10 bis 20 Sekunden bei der hochintensiven Intervallmethode betragen. Im Boulder-Intervalltraining sind die Belastungszeiten tendenziell kürzer. Ausgiebige Ruhepositionen gibt es im Intervalltraining generell nicht. Nach einer vollständigen Pause kannst du je nach Trainingszustand einen zweiten Satz machen.
Eine Variante, bei der du auch Wert auf eine technische Verbesserung legen kannst, wäre: Du kletterst eine Route/einen Boulder mehrmals hintereinander, aber nicht mehr als drei Mal (mit den oben angegebenen Pausen). Dann pausierst du erneut je nach gewählter Intervallmethode und suchst dir einen neuen Boulder/eine neue Route. Insgesamt machst du das bei 3 bis 6 verschiedenen Routen oder 4 bis 8 verschiedenen Bouldern. Ein zweiter Satz ist hier nicht unbedingt nötig.
Die Gesamtzeit eines Intervalltrainings summiert sich je nach Trainingszustand auf 30 bis 120 Minuten Training. Bei der extensiven IM kommst du meist auf mehr Routen/Boulder als bei der intensiven. Es kommt vor, dass du gegen Ende eines langen Intervalltrainings Pausenzeiten verlängern oder einfachere Routen/ Boulder wählen musst. Das ist kein Problem, es zeigt, dass du dich gut ausbelastet hast.
Auch die Regeneration nach einem Intervalltraining ist nicht zu unterschätzen. Es fallen eine Menge Endprodukte im Energiestoffwechsel an, die während der Trainingsphase nicht abgebaut werden können. Ohne ausreichende Regenerationsphasen kann das sogar zu einem Übertraining führen. Das bedeutet, dass diese Art von Training nur einmal, maximal zweimal pro Woche durchgeführt werden sollte.
Wiederholungsmethode
Die Wiederholungsmethode ist von submaximalen und maximalen Intensitäten und langen Pausenzeiten (vollständige Erholung) gekennzeichnet. Du befindest dich auf der Skala im Bereich 4, maximal 5. Die Pausenzeiten liegen nie unter 5 Minuten und können bis zu 30 Minuten (Routen über dem momentanen Limit) andauern. Diese Zeit benötigt dein Körper, um die belastungsbedingte Übersäuerung vollständig zum Ausgangszustand zu bringen. Diese Methode wird oft unbewusst beim Projektieren von Routen/Bouldern angewandt. Allerdings hält man sich dabei meist viel zu lange an einer Route auf. In einem Ausdauertraining solltest du nie nur an einer Route/einem Boulder trainieren, ich empfehle als Minimum 3 Routen oder Boulder. Insgesamt hast du bei diesem Training je nach deinem Trainingszustand 60 bis 150 Minuten Trainingszeit.
Warum die Dauermethode nichts bringt
Viele werden sich jetzt fragen, warum ich die Methode "Dauerklettern" nicht beschreibe. Damit sind Ausdauerquerungen auf niedrigster Intensitätsstufe oder das Auf- und Abklettern einer für dich sehr einfachen Route gemeint, die 15 bis 30 Minuten dauern. Ganz einfach: Ich halte sie beim Klettertraining für uneffektiv. Während die (extensive) Dauermethode beim allgemeinen Ausdauertraining einen wichtigen Platz einnimmt, gibt es beim lokalen (Kraft-)Ausdauertraining im Klettersport keinen ernstzunehmenden Hinweis, dass das Dauerklettern effektiver als die anderen Methoden ist oder einen besonderen Effekt hat. Also lasst das endlose Kreiseln auf niedrigster Stufe (Skala 1) in einfachen Boulderquergängen besser sein und verwendet die Nummer 1 in der Skala nur zum Aufwärmen, Ausklettern oder wenn du als Vollblutboulderer immer mit 100 Prozent zugreifst und erst einmal das "weiche" Greifen lernen musst.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass dein Ausdauertraining unabhängig von deiner bevorzugten Kletterdisziplin regelmäßig (mehrmals die Woche bis mindestens einmal alle 2 Wochen) stattfinden sollte. Je nach Trainingszustand merkt man relativ schnell (nach zwei bis drei Einheiten) einen Effekt, der aber auch schnell wieder verfliegt, wenn die Trainingsdisziplin nachlässt.
Übungen fürs Ausdauertraining
Pyramide
Bei der Pyramide kommt es zu einer Kombination von extensiven und intensiven Intervallen, eventuell auch mit der Wiederholungsmethode. Oft wird sie beim Routenklettern praktiziert. Es gibt viele Varianten. Meine favorisierte Form für ein universelles Ausdauertraining an Routen für den Einstieg ist die „Doppelpyramide“: Du beginnst mit drei leichten Routen der Skala 2, dann machst du eine vollständige Pause (ca. 5 Minuten). Dann kletterst du zwei Routen der Skala 3 und machst wieder eine vollständige Pause (ca. 5 Minuten). Anschließend nimmst du dir zwei Routen der Skala 4 vor und machst zwischen den beiden Versuchen ebenfalls eine vollständige Pause. Nun kletterst du wieder zwei Routen der Skala 3 und zuletzt drei Routen der Skala 2.
Klettern mit Vorermüdung
Diese Methode stellt ebenfalls eine Mischform dar und wird vor allem beim Bouldern praktiziert: Die Zielboulder des Trainings befinden sich im Skalenbereich 3. Direkt davor kletterst du einen Boulder aus dem Skalenbereich 2. Auf diese Art und Weise kletterst du nun mehrere Boulder mit vollständiger Pause (mindestens 3 Minuten). Die Gesamtzeit des Trainings sollte hier nicht unter 60 Minuten liegen.
Boulderkreisel
Eine sehr effektive Variante für das Bouldern mit der Wiederholungsmethode stellen Boulderkreisel dar. Du kannst das Ganze noch mit Schüttelpunkten und „Tothängegriffen“ am Ende kombinieren, aber das überlasse ich deiner Kreativität. Das Problem beim Kreiseln ist immer das Abklettern als eher untypischer Bewegungsrhythmus. Es sollte nicht zu schwer sein, denn Abklettern ist grundsätzlich schwerer als Hochklettern.
Boulder verbinden
Eine gute Möglichkeit, die Entwicklungsbereiche 1 und 3 (eventuell 2) zu verbinden.
Allerdings müssen die Rahmenbedingungen stimmen, was leider selten der Fall ist. Du kletterst vor allem Boulder der Skala 3 bis zum Top. Dann kletterst du einen sehr leichten Boulder bis kurz vor dem Start eines neuen Skala-3-Boulders. Hier schüttelst du noch einmal, bevor du wieder durchstartest. So lassen sich, je nach Rahmenbedingungen und Trainingszustand bis zu 6 Boulder verbinden. Mach anschließend eine vollständige Pause und wiederhole das Programm ein- oder mehrmals, bis du platt bist.
Überblick der Trainingsmethoden für mehr Ausdauer
Diese Tabelle gibt euch einen Überblick, welche Trainingsmethoden bei welchen Ausdauerdefiziten etwas bringen.
Wenn ihr Schritt 1 – Feststellen der eigenen Schwächen – wie oben beschrieben ausgeführt habt, könnt ihr mit den hier beschriebenen Methoden gezielt an euren Schwächen arbeiten.
Kraft Coach Patrick Matros
... auch bekannt als Trainer von Alex Megos, trainiert seit mehr als 15 Jahren Kletterer und ist ein gefragter Referent auf nationalen und internationalen Kongressen und Fortbildungen. Er bietet zusammen mit seinem Partner Ludwig "Dicki" Korb unter dem Label "Kraftfactory" Workshops, Einzeltrainings und innovative Fortbildungen an.
Infos dazu findet ihr unter facebook.com/kraftfactory.de
