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Die besten Tipps für Kletterer

Ralph Stöhr

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13 Bilder

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Ralph Stöhr

1/13 Übungen gegen Nackenschmerzen – Übung zum Aufwärmen und für Zwischendurch: Aufrecht stehen und die Brustwirbelsäule aufrichten (Brust raus!). Dabei kommen automatisch die Schultern nach hinten. Dann...

Ralph Stöhr

2/13 ... Kopf nach rechts und links neigen, wobei der entgegengesetzte Arm am Körper nach unten gestreckt wird. Jeweils 6-10 Sekunden halten und wieder lockern.

Ralph Stöhr

3/13 Zur Verstärkung kann man auch (vorsichtig) mit der anderen Hand die Kopfbewegung führen. Wichtig: aufgerichtete Brustwirbelsäule, beim Unterstützen nur sanft ziehen, nicht reißen (bis zum Ohr greifen, um Hebelwirkungen zu vermeiden). Es soll kein Dehnungsschmerz auftreten. Dreimal rund 6 bis 10 Sekunden halten.

Ralph Stöhr

4/13 Das Neigen des Kopfes nach vorn dehnt die Extensoren (Streckmuskeln) der Halswirbelsäule. Das Kopfneigen nach hinten ist nicht empfehlenswert. Für sechs bis zehn Sekunden halten und wieder locker lassen.

Ralph Stöhr

5/13 Wie die Übung zur Seite, nur diesmal nach vorn: aufgerichtete Brustwirbelsäule, beim Unterstützen nur sanft ziehen. Es soll kein Dehnungsschmerz auftreten. Dreimal rund 6 bis 10 Sekunden halten.

Ralph Stöhr

6/13 Eine weitere Dehnübung für den Nacken: Aufrechte (Sitz-)Haltung einnehmen, Brust raus. Dann den Kopf leicht nach unten neigen (Doppelkinn machen) und gleichzeitig den Nacken in die Länge ziehen. Schließlich...

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Ralph Stöhr

7/13 ... den Kopf langsam zu einer Seite drehen. Beide Seiten jeweils dreimal 6 bis 10 Sekunden halten.

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Ralph Stöhr

8/13 Übung zur Stärkung der vorderen Rumpf- und Halsmuskulatur sowie der HWS-Streckmuskulatur: Als Hilfsmittel bietet sich ein zusammengerolltes Handtuch an, oder ein Redondo-Ball (nur mäßig aufgepumpt). Gestreckte Liegeposition einnehmen. Kopf auf Unterlage legen, versuchen, ein Doppelkinn zu machen und Kopf nach unten drücken.

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Ralph Stöhr

9/13 Diese Übung funktiniert wie die vorherige, nur anders herum, in Rückenlage: Doppelkinn machen, Kopf nach unten drücken.

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Ralph Stöhr

10/13 Aufrichtung der Brustwirbelsäule: Diese Übung lässt sich auch an einer Türklinke machen. Mit halbwegs gestreckten Beinen stehen und den Oberkörper um 90 Grad abwinkeln. Die Arme auf Geländer oder Türklinke nur auflegen und nun locker in die Brustwirbelsäule hängen (nicht nach unten drücken)...

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Ralph Stöhr

11/13 ... zusätzlich kann abwechselnd je ein Arm angehoben werden.

KL Nackenprobleme - Dehnen des Brustmuskels

Albi Schneider

12/13 Dehnen des Brustmuskels Ellenbogen ca. 90 Grad (Ober- und Unterarm) anwinkeln und gegen einen Widerstand stützen (gut geeignet sind Türrahmen). In Schrittstellung nach vorne bewegen, bis ein leichtes Zuggefühl entsteht. Darauf achten, dass Schultern und Becken gerade bleiben und nicht rotieren. Dient der Dehnung des Brustmuskels (Tonusnormalisierung, beugt Rundrücken vor). Je dreimal für zwanzig bis dreißig Sekunden halten.

Albi Schneider

13/13 Eine schlechte Haltung mit Rundrücken verstärkt Nackenprobleme (Abbildung links): Nach vorne translatierte HWS, Rundrücken, Hyperlordose der Lendenwirbelsäule. Eine gerade Haltung (Abbildung rechts) verringert Nackenprobleme: Halswirbelsäule gerade (der berühmte Faden, der den Kopf nach oben zieht), entspannte Schultern, ausgewogene Rumpfstatik.

Service Gesundheit

Schmerz lass nach - Nackenprobleme vom Sichern?

Inhalt von

Nackenschmerzen sind nicht nur unangenehm, sondern auch ungesund: Sie können sich zu Schädigungen der Halswirbelsäule auswachsen. Was man dagegen tun kann.

Beim Klettern und beim Sichern schauen wir nach oben – auf Dauer eine Strapaze für die Nackenmuskulatur und die gesamte Halswirbelsäule. Tatsächlich können degenerative, arthrotische Veränderungen der Halswirbelsäule auftreten.

Beim Sportklettern und beim Training in der Kletterhalle ist es notwendig, zum aufmerksamen Sichern fast unablässig nach oben zu schauen. Das führt zu einer hohen Belastung der Halswirbelsäule, vor allem wenn der Rücken sich (wie bei Kletterern häufig zu beobachten) bereits nach vorne wölbt, weil die Brustmuskulatur verkürzt ist. Die Folge: Die Halswirbelsäule muss sehr stark abgeknickt werden.

Was in der Wirbelsäule passiert – Risiken für Kletterer

Die permanente Überstreckung der Halswirbelsäule (HWS) führt häufig zu knöchernen Randanbauten an den Wirbelkörpern, sogenannten Osteophyten. Diese können zum einen zu einer Verengung des Wirbelkanals führen, was Nervenirritationen wie Taubheits- oder Kribbelgefühle sowie in die Arme ausstrahlende Schmerzen verursacht. Darüber hinaus kommt es durch die maximale Überstreckung der Halswirbelsäule (HWS Hyperextension), manchmal noch verbunden mit Rotationsbewegungen (um den Kletterer besser beobachten zu können), zu einer Verkürzung der HWS-Streckmuskulatur (Extensoren) und einer Überdehnung der vorderen Rumpf- und Halsmuskulatur (Flexoren). Dies kann sich in schmerzhaften Spannungszuständen der HWS-Extensoren, im schlimmsten Fall gefolgt von Spannungskopfschmerz, Sehstörungen, Tinnitus und Bandscheibenschäden, bemerkbar machen.

Albi Schneider

Schlechte Haltung: Nach vorne translatierte HWS, Rundrücken, Hyperlordose der Lendenwirbelsäule. Gute Haltung: HWS gerade (der berühmte Faden, der den Kopf nach oben zieht), entspannte Schultern, ausgewogene Rumpfstatik.

Auf Ausgleich achten

Die typische und allseits bekannte Sicherungshaltung setzt sich darüber hinaus nach unten fort, es kommt zu einem Rundrücken mit nach vorne gezogenen Schultergelenken (Protraktion), den entsprechenden Verkürzungen des großen Brustmuskels (M. Pectoralis) und der Hyperlordosierung in der Lendenwirbelsäule (Hohlkreuz). Wer sich die oben beschriebene Haltung nicht genau vorstellen kann, möge sich in der Kletterhalle einmal etwas genauer umsehen. Kurz gesagt sichert diese ungesunde Körperhaltung beim Sichern nicht nur den Kletterpartner am scharfen Ende des Seils, sondern auch die (Viel-) Beschäftigung von Ärzten und Therapeuten.

Besonders ganz junge Kletterer, die viele Stunden beim Sportklettern und damit beim Sichern verbringen und noch viele Jahre ihrer Kletterkarriere vor sich haben, sind der Gefahr von strukturellen Veränderungen ausgesetzt. Die statische Entwicklung ist bei ihnen noch nicht abgeschlossen, daher wirken die beschriebenen Effekte besonders stark und prägend. Hinzu kommt, dass neben dem Klettern oft keine Ausgleichssportart betrieben wird. Dies hilft nämlich, die beschriebenen Risiken zu minimieren.

Nackenprobleme – Was man dagegen tun kann

Was ist zu tun? Vorbeugen ist natürlich am besten, aber auch, wer schon leidet, kann von unseren Tipps profitieren (siehe obige Fotostrecke). Da wäre zuerst einmal konsequentes Auf- und Abwärmen von Muskulatur und Gelenken vor und nach dem Klettern. Regelmäßige Ausgleichsbewegungen in die Gegenrichtung, besonders zwischen den Sicherungstätigkeiten dienen der Entlastung. Auch der Wert von Trainingspausen wird häufig genug unterschätzt. Darüber hinaus ist vor allem das Training anderer Muskelgruppen, besonders der Rumpfstabilisatoren, zu empfehlen.

Langfristige Investition
Derartiges Ausgleichstraining kann auch sehr gut dazu benutzt werden, um auch die – wie Jerry Moffat sie einmal genannt hat – „Drecks-Ruhetage“ zu nutzen. Zwar nicht direkt zur Verbesserung eures Kletterkönnens, langfristig betrachtet kommt es aber auch diesem zugute. Denn arthrotische Veränderungen im Bereich der Halswirbelsäule sind eurer Kletterleistung sicher nicht zuträglich – und irgendwann werden Schwachpunkte zu limitierenden Faktoren.

Wer klettern will, muss auch sichern

Eine andere Möglichkeit, exzessiv auscheckenden Kletterpartnern weiterhin ein geduldiger Sicherungssklave zu sein, sind Sicherungsbrillen. Mit Spiegelprismen wird der Blick um 90 Grad umgelenkt, und so sieht man mit dieser Brille den Kletternden, ohne den Kopf weit in den Nacken legen zu müssen.

Doch jedes noch so perfekte technische Hilfsmittel kann die natürliche Funktion von Muskulatur und einer physiologischen Biomechanik nur unterstützen, nicht ersetzen. Man kommt daher um entlastende und stabilisierende Übungen nicht herum. Die in unserer Fotostrecke gezeigten Übungen können helfen. Sie dienen der Mobilisation und Stabilisation der Halswirbelsäule und der Tonusnormalisierung der Muskulatur.