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Rücken Übungen
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4 Übungen für einen starken Rücken

4 Übungen für einen starken Rücken Hilft oder schadet Wandern dem Rücken?

Im Interview mit Physiotherapeutin Katharina Heiland klären wir auf – und geben wertvolle Alltags-Tipps.

Vier Kraftübungen für euren Rücken

Ein starker Rücken basiert auf einer starken Muskulatur. Vier Übungen, die bei regelmäßiger Ausführung präventiv wirken:

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Rücken Übungen
Sebastian Schöffel

Standwage

Auf einem Bein stehen, gerade Körperhaltung, dann nach vorne beugen. Schulter und Ferse sollten eine Linie parallel zum Boden bilden, bis man wieder zurück zur Ausgangsposition kehrt. Eine funktionelle Ganzkörperübung, die zudem Koordination, Gleichgewicht und Stabilität fördert.

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Rücken Übungen
Sebastian Schöffel

Mountain Climber

Ausgangsposition ist der Frontstütz. Dann führt man ein Bein zur Brust und tippt mit der Fußspitze vorne auf. Während der Bewegung sollte der Gesäßmuskel des Stützbeins voll angespannt sein. Fördert die Kraft in der Körpermitte und beugt Schmerzen im unteren Rücken vor.

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Rücken Übungen
Sebastian Schöffel

Reverse Lunges

Bei dieser Übung geht man einen Ausfallschritt nach hinten und rotiert dabei den Oberkörper; jeweils im Wechsel. Die Rotation findet auf der Seite des vorne stehenden Beines statt. Die Übung verbessert die Beweglichkeit der Hüften, des Quadrizeps, Gesäßes und Rumpfes.

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Rücken Übungen
Sebastian Schöffel

Lunges

Lunges bezeichnen Ausfallschritte, die man nach vorne tätigt, wobei der Rumpf stabil bleibt. Das Gewicht verlagert sich auf das vordere Bein, die Arme sind in die Seiten gestützt oder hängen locker nach unten. Primär beanspruchte Muskulatur: Gesäß und Beinstrecker.

Die genauen Schritte findet ihr auch oben in der Bildergalerie oder in der Heftausgabe 09/22: Artikel hier als PDF kaufen

Im Interview mit Physiotherapeutin Katharina Heiland

outdoor: Spielen Rückenschmerzen am Berg eine Rolle?

Katharina Heiland: Rückenschmerzen sind individuell. Wandern kann auch ein auslösender Faktor sein, wenn ich zum Beispiel einen falsch sitzenden Rucksack trage. Oder wenn jemand noch nie Wandern war und dann auf einmal Vollgas gibt, die Belastung nicht gewohnt ist, über das Ziel hinausschießt. Dass es aber eine direkte negative Verbindung zwischen Wandern und Rückenschmerzen gibt, das würde ich nicht sagen. Man muss tiefer schauen. Gab es vorher vielleicht schon einmal eine größere Verletzung, Instabilitäten im Knie, eine schwache Muskulatur?

outdoor: Was sind dann typische Ursachen von Rückenschmerzen?

Katharina Heiland: Sie können spezifisch sein, also eine konkrete Ursache wie einen Bandscheibenvorfall haben, oder unspezifisch. Zweiteres macht mehr als 95 Prozent der Fälle aus. Hier spielen strukturelle Gründe eine Rolle, zum Beispiel eine verminderte Kraft im Bereich der Rumpf-, Bauch- und Gesäßmuskulatur. Manchmal liegt es aber auch an der allgemeinen Fitness. Monotone Beanspruchungen können verstärkend wirken, wie zum Beispiel am Schreibtisch sitzen. Das mag die Wirbelsäule nicht. Unsere Wirbel sind dafür gemacht, Belastungen standzuhalten. Dafür müssen sie aber auch ständig bewegt werden. Wenn die Strukturen wie Muskeln, Sehnen und Faszien, die das alles stabil halten sollen, mangelhaft sind, kommt es zu Rückenschmerzen.

outdoor: Schmerz vermeiden – wie das?

Katharina Heiland: Wir raten unseren Patienten und Patientinnen, bei Rückenschmerzen immer in Bewegung zu bleiben. Viele neigen dazu, sich zu schonen, womöglich im Bett liegen zu bleiben. Das ist aber kontraproduktiv. Wie viel einem da gut tut, muss natürlich jeder selbst entscheiden. Ein langsamer Spaziergang an der frischen Luft reicht da meist schon. Ein Gewaltmarsch mit einem 20 Kilogramm schweren Rucksack ist da definitiv kontraproduktiv. Grundsätzlich empfehlen wir auch immer Entspannungsübungen wie Meditation oder Yoga, weil sie helfen, sich auch emotional wieder in Einklang mit sich selbst zu bringen.

Das komplette Interview mit Katharina Heiland inklusive aller Übungen findet ihr in unserer neuen OUTDOOR-Ausgabe 09/2022 oder hier als PDF zum Download:

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