Ernährungstipps für Trekkingtouren

In diesem Artikel:

• Gesunde Zutaten für die Outdoor-Küche
• Selbstgekochtes schmeckt am besten
• Das Baukastensystem für Trekking-Köche
• Die Lieblingsrezepte der OUTDOOR-Redaktion
• Der Podcast zum Thema - hier anhören
• Fertiggerichte im Test 2020 – alle Ergebnisse
• Das passende Koch-Equipment - Kauftipps
• Video: So kocht ihr euch ein veganes Grünkern-Chili

Wenn Daniel Hüske wandern geht, freut er sich bereits beim Start auf die Mittagsrast. Und danach auf das Abendessen. Das genießt er am liebsten vor dem Zelt sitzend, mit schöner Aussicht. »Ganz anders als daheim, kann ich auf Tour reinhauen, was das Zeug hält, und nehme trotzdem ab«, freut sich der Reisespezialist und Wanderbuchautor. Das ist kein Wunder: »Im Durchschnitt verbrennt der Körper beim Wandern rund 250 Kilokalorien pro Stunde«, sagt Gaby Giesler, Diplom-­Ökotrophologin. Bei vielen Höhenmetern, eisiger Kälte oder großem Rucksack sind es laut der Expertin auch gerne mal doppelt so viel. Mit Ruhe­ und Grundumsatz – der Tag besteht ja nicht nur aus Wandern – macht das unterm Strich rund 4000 Kilokalorien am Tag – also ungefähr doppelt so viel wie an einem normalen Büroarbeitstag.

Solange nur eine Tageswanderung ansteht, lässt sich dieser Bedarf leicht decken. »Hier kann man ja schon zu Hause beim Frühstück die Speicher vollpumpen«, so Gaby. Sie empfiehlt vor Wanderungen einen großen Teller Müsli mit frischem Obst, Nüssen und Kernen. »Viele komplexe Kohlenhydrate sind wichtig«, so die Ernährungswissenschaftlerin. Die stecken nicht nur im Müsli, sondern auch in Brot und Brötchen – wenn es aus Vollkorngetreide besteht. Damit bleibt man deutlich länger satt als mit »schnellen Kohlenhydraten« aus Weißmehl und Zucker. Deshalb verzichtet Gaby unterwegs auf Bounty, Snickers & Co. und nascht stattdessen Nussfruchtriegel, Mandeln oder auch Bananen. »Bananen und Nüsse besitzen viele für Wanderer wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, das Muskelkrämpfen vorbeugt.« Für die Mittagsrast rät sie zu druckunempfindlichem Gemüse wie Kohlrabi, Möhren, Gurke und Radieschen sowie zu Vollkornbrot mit etwas Käse oder vegetarischen Aufstrichen. »Hauptsache nicht so fettig, das liegt oft zu schwer im Magen«, so die Expertin.

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Fast Food aus der Tüte

Von solchen Leckereien kann Daniel Hüske nur träumen. Denn klassische Trekkingtouren führen in der Regel nicht an Supermärkten vorbei, sodass man den kompletten Proviant für mehrere Tage mitnehmen muss. Frisches Obst und Gemüse fallen da schon mal weg. »Das wiegt viel zu viel und verdirbt rasch«, so der Weitwanderer. Wie die meisten Trekker setzt er auf alles, was viele Kalorien enthält, aber wenig Wasser. »Das schöpfe ich lieber aus dem nächsten Bach, als es mit mir herumzuschleppen«, erklärt Daniel. Sein Speiseplan besteht deshalb vor allem aus Flocken, Nüssen und Samen. Auch Trockenfleisch und Schokolade hat er dabei. »Man muss sich auch mal etwas gönnen.« Auf diese Weise hat er sein Proviantgewicht auf unter 800 Gramm pro Tag gedrückt – und wird davon satt.

Das liegt auch am reichhaltigen Frühstück: Porridge mit Milchpulver und Nüssen. Wer keine Milch mag, nimmt einfach Ovomaltine­ oder Fruchtpulver. Das Ganze übergießt der Autor und Vortragende mit heißem Wasser. »Vor allem Nüsse sind wichtig, sie haben rund 600 Kalorien pro 100 Gramm«, weiß Daniel, der sie deshalb auch zwischendurch als Snack futtert – neben Müsliriegeln. »Für die ersten Tage habe ich manchmal Brot dabei, das fängt aber schnell an zu schimmeln.« Abends gibt es bei ihm die Standardkost passionierter Wildniswanderer: gefriergetrocknete Fertigmahlzeiten aus der Tüte. Ihr größter Vorteil liegt neben dem kleinen Packmaß und dem geringen Gewicht in der einfachen Zubereitung: aufreißen, kochendes Wasser reingießen, umrühren, ziehen lassen – fertig.

»Mit den Fertigtüten spart man Brennstoff«, sagt auch Markus Gründel, der als Geocaching-Experte viel auf Tour ist. Das Angebot an solchen Gerichten ist riesig, der Geschmack zum Teil gar nicht so schlecht, wie ein Redaktions-Tasting zeigte (Ergebnisse siehe unten). Doch es gibt auch Nachteile: der hohe Preis von rund acht Euro pro Mahlzeit. Markus: »Man produziert damit viel Abfall – und hat die Tüten nach spätestens einer Woche wirklich satt.«

Diese Erfahrung hat auch die OUTDOOR-Redaktion gemacht – und deshalb ein paar leckere Rezepte parat, die sich auf Tour mit wenig Aufwand schnell nachkochen lassen. So kommt mit einfachen Zutaten aus dem Lebensmittel- oder Biomarkt Abwechslung in den Speiseplan: Linsen, Nudeln, Bulgur, Polenta, Kartoffelbreipulver & Co. wiegen kaum mehr als Fertigtüten, sind günstiger und hinterlassen zudem weniger Abfall. Peppt man sie mit Trockenfleisch oder Sojaschnetzeln sowie dehydriertem Gemüse auf, lassen sich damit leckere Gerichte zaubern.

Für ein rundes Geschmackserlebnis sorgen exotische Gewürzmischungen, frisch gepflückte Pilze, Beeren oder Kräuter. Je nach Region und Jahreszeit findet sich auch wilder Spinat, Sauerampfer, Schnitt- und Bärlauch. Wer Probleme beim Identifizieren hat, dem hilft eine Bestimmungs-App wie »Flora Incognita«. Und wer das Trockenfleisch, -obst und -gemüse zu teuer findet oder Spaß am Selbstmachen hat, der kann auch einfach selbst dörren. »Man braucht nur einen Backofen und etwas Zeit«, sagt Markus Gründel. Für den Anfang empfiehlt er Möhrenstreifen, Bananenscheiben, Tomaten und Apfelringe. »Das Schöne am Dörren ist, dass man sich dabei die ganze Zeit auf die Tour freut«, so Markus.

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Selbstgekochtes schmeckt am besten

Mit etwas Selbstgekochtem bringt man Abwechslung in den Speiseplan: Zeit hat man ja draußen genug, Wasser in den meisten Wanderregionen auch. Nur etwas mehr Brennstoff sollte man einplanen. Denn anders als die Fertiggerichte, die nur mit heißem Wasser übergossen werden, muss man Pasta & Co. zumindest ein paar Minuten lang köcheln. Reicht eine Gaskartusche (220 ml) auf reinen Tütenfuttertouren zirka fünf Tage (für zwei Personen, inklusive Morgenkaffee und Abendtee), ist dann vielleicht alle vier Tage eine neue fällig. Dafür spart man Abfall in Form der leeren, verklebten Trekkingtüten.

An der Outdoor­Küche ändert sich wenig: Es genügen weiterhin Kocher mit Topf und Deckel, der auch als Schneidunterlage und Pfanne taugt, sowie Messer und Löffel. Allerdings sollte die Pfanne antihaftbeschichtet sein und der Topf groß genug, um darin auch Pasta blubbern zu lassen. Alles, was man sonst braucht, findet man in einem gut sortierten Bioladen – oder online (Trockengemüse etwa unter biovitera. de, Fruchtpulver bei lyofood.de und leckere Gewürzmixturen im Zip­Beutel unter rimoco.de).

An Zutaten empfiehlt sich alles, was wenig wiegt und nicht lange sieden muss. Einige wie Bulgur müssen sogar nur mit heißem Wasser übergossen werden, andere wie Linsen vor dem Kochen eingeweicht werden.

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Baukastensystem für Trekking-Köche

Diese Zutaten sind leicht, lange haltbar und rucksacktauglich. Sie lassen sich (fast) beliebig kombinieren und liefern viele wertvolle Nährstoffe.

Basis
Rote/grüne Linsen, Bulgur, Couscous, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Kartoffelbreipulver, Instant-Polenta, Pasta aus Linsenmehl

Gemüse & Co.
Getrocknete Pilze, getrocknetes Gemüse, (Chilis, Möhren, Lauch, Zwiebeln, Paprika, Zucchini, ( Süß-)Kartoffel, ...), Tomatenmark (Tube), Knoblauch (Knolle, frisch), Ingwer (Wurzel, frisch), Algen/Meeressalat, getrocknet Gemüse-/Fruchtpulver

Protein
Trockenfleisch, Trockentofu, Sojagranulat, Mandeln, Erdnüsse, Cashewkerne

Topping
Kürbiskerne, Pinienkerne, Parmesanpulver, Hefeflocken, Sesamsamen, Leinsamen, Kokosflocken

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Viele weitere Tipps zum Thema gibt es auch in unserem PODCAST, den ihr euch hier anhören könnt:

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Die Lieblingsrezepte der Redaktion

Ob italienisch, schwäbisch oder nordafrikanisch: Diese drei Trekking- Mahlzeiten gelingen einfach, schmecken lecker und machen richtig satt.

PASTA AGLIO E OLIO

• 300 g Pasta (am besten Spirelli)
• 5 EL Olivenöl
• 4 Knoblauchzehen
• Salz + getrocknete Chilis
• Parmesanstreusel oder Hefeflocken (optional)
• Petersilie, getrocknet (optional)

Pasta nach Anleitung bissfest kochen lassen, Kochwasser abgießen, Nudeln beiseitestellen. Fünf Esslöffel Olivenöl erhitzen und darin vier fein geschnittene Knoblauchzehen kurz anbraten (nicht braun werden lassen!), dann Chilies zugeben, kurz durchschwenken und das Ganze zu der Pasta geben. Mit Salz abschmecken und je nach Vorliebe mit Parmesan oder Hefeflocken sowie Petersilie toppen.

ORIENTALISCHE BULGURPFANNE

• 250 g Bulgur
• 5 EL Sesamöl, geröstet
• 50 g getrocknete Tomaten
• getrocknete Zwiebeln
• 100 g Cashewkerne
• gerebelte Minze
• Ras El Hanout
• Zitronensalz

Chili Bulgur mit der 2,5-fachen Menge kochenden Wassers übergießen und durchrühren. Nach 20 min mit einer Gabel auflockern und weitere 20 min ziehen lassen. Währenddessen Cashewkerne braun rösten und zum Bulgur geben. Mit den restlichen Zutaten vermengen und mit gerebelter Minze sowie Ras-El-Hanout- oder HarissaGewürz und Chili(pulver) abschmecken.

LINSENSUPPE

• 250 g grüne Linsen
• getrocknete Zwiebeln
• getrocknete Kartoffel-, Möhren-, Lauch- und Selleriestückchen
• Speck/Räuchertofu/Soja schnetzel
• Gemüsebrühwürfel
• geräuchertes Paprikapulver
• Salz

Petersilie Linsen am Vorabend, sonst nach Ankunft einweichen. Speck/Räuchertofu (oder eingeweichte und ausgedrückte Sojaschnetzel) in wenig Öl anbraten, beiseitestellen. Einweichflüssigkeit abgießen. Linsen, Trockengemüse, Gemüsebrühpulver und Räucherpaprika mit Wasser übergießen, zum Kochen bringen. Erst am Ende salzen, den gebratenen Speck oder Räuchertofu oder die Sojaschnetzel zugeben und umrühren.

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Essen aus der Tüte

Fertiggerichte aus der Tüte und Tütensuppen können durchaus auch schmecken, wie unsere Testergebnisse zeigen:

Adventure Food Gemüseeintopf

Preis/Gewicht: 5,95 €/150 g

Nährwert*: 600 kcal (27 g Fett, 65 g Kohlehydr., 16 g Eiweiß)

Zubereitung*: 440 ml/10 min Ziehzeit

Fazit: Mehr Kartoffelbrei als Gemüse. Schmeckt angenehm deftig und leicht süßlich. Die Gemüsestückchen sind schön bissfest. Kurzum: lecker und sehr sättigend.

Adventure Menu Tandoori Quinoa

Preis/Gewicht: 7,79 €/400 g

Nährwert*: 560 kcal (15 g Fett, 96 g Kohlehydr., 20 g Eiweiß)

Zubereitung*: Essfertig, nur erhitzen

Fazit: Wird ohne Wasserzugabe erhitzt. Bröselige Konsistenz, knackige Kichererbsen, zurückhaltend im Geschmack, leicht zitronig. Macht satt, wiegt aber viel.

Blå Band Thai Chicken

Preis/Gewicht: 8,60 €/150 g

Nährwert*: 640 kcal (26 g Fett, 76 g Kohlehydr., 22 g Eiweiß)

Zubereitung*: 400 ml/10 min Ziehzeit

Fazit: Leicht krümelig, guter, raffinierter Geschmack, unter anderem nach Huhn und Kokos. Leicht scharf, auch sonst gut gewürzt. Praktisch: der niedrige Beutel.

Forestia Soya Meat Curry

Preis/Gewicht: 7,95 €/360 g

Nährwert*: 469 kcal (22 g Fett, 57 g Kohlehydr., 19 g Eiweiß)

Zubereitung*: Essfertig, nur erhitzen

Fazit: Wird ohne Wasserzu gabe erhitzt. Matschige Konsistenz, Reis und Sojabrocken haben Biss. Schmeckt salzig, stark nach Curry. Sehr lecker, aber auch schwer.

Lyo Food Brennnessel Curry

Preis/Gewicht: 9,95 €/110 g

Nährwert*: 530 kcal (27 g Fett, 56 g Kohlehydr., 11 g Eiweiß)

Zubereitung*: 390 ml/10 min Ziehzeit

Fazit: Dezenter Geschmack nach Brennnessel und Kokosmilch. Wässrig. Gut für Gemüsefans: bissfeste Brokkoliröschen, Möhrenscheiben, Zuckererbsen ...

Summit to Eat Chili Chipotle

Preis/Gewicht: 6,95 €/155 g

Nährwert*: 638 kcal (34 g Fett, 79 g Kohlehydr., 13 g Eiweiß)

Zubereitung*: 300 ml/8 min Ziehzeit

Fazit: Angenehm saftige Konsistenz, wenig gemüsig. Wenig raffinierter, leicht scharfer Geschmack nach Tomate, Rauch und roten Bohnen. Schmeckt ganz ordentlich, etwas fettig

Tactical Meal Beef Spaghetti

Preis/Gewicht: 8,50 €/130 g

Nährwert*: 506 kcal (24 g Fett, 53 g Kohlehydr., 20 g Eiweiß)

Zubereitung*: 300 ml/8 min Ziehzeit

Fazit: Das Beste an diesem Gericht ist die niedrige Tütenform (für kurze Löffel). Langweiliger, leicht tomatiger Geschmack mit seltsamer Note. Die Nudeln sind matschig.

Travellunch Pasta Napoli

Preis/Gewicht: 5,20 €/ 140 g

Nährwert*: 460 kcal (9 g Fett, 79 g Kohlehydr., 12 g Eiweiß)

Zubereitung*: 400 ml/5–10 min Ziehz.

Fazit: Unpraktisch hohe Tüte ohne Zip­Verschluss. Der Inhalt jedoch überzeugt: Die Pasta ist bissfest, die Tomatensauce lecker und intensiv würzigfruchtig. Unser Favorit.

Trek’n Eat Pasta Primavera

Preis/Gewicht: 6,95 €/170 g

Nährwert*: 609 kcal (19 g Fett, 87 g Kohlehydr., 20 g Eiweiß)

Zubereitung*: 490 ml/8 min Ziehzeit

Fazit: Schmeckt käsig­sahnig, sonst aber fad. Die Nudeln sind zu weich, die (kleinen) Gemüsestücke zu hart. Wer gerne Käse mag, wird es vielleicht mögen, andere weniger.

Voyager Nudeln mit Rind

Preis/Gewicht: 5,00 €/100 g

Nährwert*: 325 kcal (9 g Fett, 47 g Kohlehydr., 15 g Eiweiß)

Zubereitung*: 180 ml/5 min Ziehzeit

Fazit: Geringer Nährwert, eher als Zwischenmahlzeit geeignet. Guter, intensiver Fleischgeschmack. Allerdings ist das Fleisch etwas hart, die Nudeln hingegen sind zu weich.

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Das passende Koch-Equipment – Kauftipps

Viel braucht es nicht, um auf Tour etwas Leckeres zu zaubern. Hier unsere Ausrüstungsempfehlungen:

Für Tagestouren reichen normalerweise Trinkflasche, Messer sowie eine Tupperdose mit belegten Broten. Doch warum nicht mal ein dekadentes Picknick planen? Mit viel frischem Gemüse, Vollkornbaguette, Aufstrich, Seitansteak und Co.? Ästheten packen noch das Opinel-Nomad-Picknickset ein (Deckchen, Brett, Brot- & Schälmesser, 50 €), dazu den zusammensteckbaren Gasgrill von Skotti (159 €, 3,3 kg) sowie die Thermosflasche für den Kaffee von Mont Bell (90 €).

Auf längeren Touren kann man sich etwas Luxus leisten: In einer Thermostasse (etwa von Snowpeak: 45 €, 95 g) wird Kaffee nicht so schnell kalt, und vom Edelstahlbesteck (11 €, 90 g) schmeckt es besser als vom Plastiklöffel. Herzstück ist aber der Kocher, und der sollte standfest und sparsam sein, Windschutz bieten, mit großen Antihaft-Töpfen, Griff und Nudelsiebdeckel ausgestattet sein. Tipp: Primus Primetech Stove Set (190 €, 870 g).

Der Rucksack soll möglichst leicht bleiben? Dann empfiehlt sich ein Systemkocher wie der Jetboil Flash (140 €, 370 g). Er besteht aus einem Gasbrenner, Standfuß sowie isoliertem Ein-Liter-Topfbecher und eignet sich für alle, die nur Kaffee- oder Tütensuppenwasser erhitzen wollen. Dazu reicht ein leichtes Besteckset wie das von Gobites (8 €, 22 g) und eine Trinkflasche mit integriertem Filter zum Bachwasserschöpfen (Katadyn Befree, 1 l, 50 €, 63 g).

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Extra-Tipp im Video: Grünkern-Chili:

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