Trekkingnahrung soll schmecken und genügend Nährstoffe liefern, um am nächsten Tag wieder voll durchstarten zu können. Unsere Ernährungstipps für Wander- und Trekkingtouren hier ...
Trekkingnahrung soll schmecken und genügend Nährstoffe liefern, um am nächsten Tag wieder voll durchstarten zu können. Unsere Ernährungstipps für Wander- und Trekkingtouren hier ...
Wenn Daniel Hüske wandern geht, freut er sich bereits beim Start auf die Mittagsrast. Und danach auf das Abendessen. Das genießt er am liebsten vor dem Zelt sitzend, mit schöner Aussicht. »Ganz anders als daheim, kann ich auf Tour reinhauen, was das Zeug hält, und nehme trotzdem ab«, freut sich der Reisespezialist und Wanderbuchautor. Das ist kein Wunder: »Im Durchschnitt verbrennt der Körper beim Wandern rund 250 Kilokalorien pro Stunde«, sagt Gaby Giesler, Diplom-Ökotrophologin. Bei vielen Höhenmetern, eisiger Kälte oder großem Rucksack sind es laut der Expertin auch gerne mal doppelt so viel. Mit Ruhe und Grundumsatz – der Tag besteht ja nicht nur aus Wandern – macht das unterm Strich rund 4000 Kilokalorien am Tag – also ungefähr doppelt so viel wie an einem normalen Büroarbeitstag.
Solange nur eine Tageswanderung ansteht, lässt sich dieser Bedarf leicht decken. »Hier kann man ja schon zu Hause beim Frühstück die Speicher vollpumpen«, so Gaby. Sie empfiehlt vor Wanderungen einen großen Teller Müsli mit frischem Obst, Nüssen und Kernen. »Viele komplexe Kohlenhydrate sind wichtig«, so die Ernährungswissenschaftlerin. Die stecken nicht nur im Müsli, sondern auch in Brot und Brötchen – wenn es aus Vollkorngetreide besteht. Damit bleibt man deutlich länger satt als mit »schnellen Kohlenhydraten« aus Weißmehl und Zucker. Deshalb verzichtet Gaby unterwegs auf Bounty, Snickers & Co. und nascht stattdessen Nussfruchtriegel, Mandeln oder auch Bananen. »Bananen und Nüsse besitzen viele für Wanderer wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, das Muskelkrämpfen vorbeugt.« Für die Mittagsrast rät sie zu druckunempfindlichem Gemüse wie Kohlrabi, Möhren, Gurke und Radieschen sowie zu Vollkornbrot mit etwas Käse oder vegetarischen Aufstrichen. »Hauptsache nicht so fettig, das liegt oft zu schwer im Magen«, so die Expertin.
Von solchen Leckereien kann Daniel Hüske nur träumen. Denn klassische Trekkingtouren führen in der Regel nicht an Supermärkten vorbei, sodass man den kompletten Proviant für mehrere Tage mitnehmen muss. Frisches Obst und Gemüse fallen da schon mal weg. »Das wiegt viel zu viel und verdirbt rasch«, so der Weitwanderer. Wie die meisten Trekker setzt er auf alles, was viele Kalorien enthält, aber wenig Wasser. »Das schöpfe ich lieber aus dem nächsten Bach, als es mit mir herumzuschleppen«, erklärt Daniel. Sein Speiseplan besteht deshalb vor allem aus Flocken, Nüssen und Samen. Auch Trockenfleisch und Schokolade hat er dabei. »Man muss sich auch mal etwas gönnen.« Auf diese Weise hat er sein Proviantgewicht auf unter 800 Gramm pro Tag gedrückt – und wird davon satt.
Das liegt auch am reichhaltigen Frühstück: Porridge mit Milchpulver und Nüssen. Wer keine Milch mag, nimmt einfach Ovomaltine oder Fruchtpulver. Das Ganze übergießt der Autor und Vortragende mit heißem Wasser. »Vor allem Nüsse sind wichtig, sie haben rund 600 Kalorien pro 100 Gramm«, weiß Daniel, der sie deshalb auch zwischendurch als Snack futtert – neben Müsliriegeln. »Für die ersten Tage habe ich manchmal Brot dabei, das fängt aber schnell an zu schimmeln.« Abends gibt es bei ihm die Standardkost passionierter Wildniswanderer: gefriergetrocknete Fertigmahlzeiten aus der Tüte. Ihr größter Vorteil liegt neben dem kleinen Packmaß und dem geringen Gewicht in der einfachen Zubereitung: aufreißen, kochendes Wasser reingießen, umrühren, ziehen lassen – fertig.
»Mit den Fertigtüten spart man Brennstoff«, sagt auch Markus Gründel, der als Geocaching-Experte viel auf Tour ist. Das Angebot an solchen Gerichten ist riesig, der Geschmack zum Teil gar nicht so schlecht, wie ein Redaktions-Tasting zeigte (Ergebnisse siehe unten). Doch es gibt auch Nachteile: der hohe Preis von rund acht Euro pro Mahlzeit. Markus: »Man produziert damit viel Abfall – und hat die Tüten nach spätestens einer Woche wirklich satt.«
Diese Erfahrung hat auch die outdoor-Redaktion gemacht – und deshalb ein paar leckere Rezepte parat, die sich auf Tour mit wenig Aufwand schnell nachkochen lassen. So kommt mit einfachen Zutaten aus dem Lebensmittel- oder Biomarkt Abwechslung in den Speiseplan: Linsen, Nudeln, Bulgur, Polenta, Kartoffelbreipulver & Co. wiegen kaum mehr als Fertigtüten, sind günstiger und hinterlassen zudem weniger Abfall. Peppt man sie mit Trockenfleisch oder Sojaschnetzeln sowie dehydriertem Gemüse auf, lassen sich damit leckere Gerichte zaubern. Mehr darüber auch in unserem Podcast zum Anhören:
Für ein rundes Geschmackserlebnis sorgen exotische Gewürzmischungen, frisch gepflückte Pilze, Beeren oder Kräuter. Je nach Region und Jahreszeit findet sich auch wilder Spinat, Sauerampfer, Schnitt- und Bärlauch. Wer Probleme beim Identifizieren hat, dem hilft eine Bestimmungs-App wie »Flora Incognita«. Und wer das Trockenfleisch, -obst und -gemüse zu teuer findet oder Spaß am Selbstmachen hat, der kann auch einfach selbst dörren. »Man braucht nur einen Backofen und etwas Zeit«, sagt Markus Gründel. Für den Anfang empfiehlt er Möhrenstreifen, Bananenscheiben, Tomaten und Apfelringe. »Das Schöne am Dörren ist, dass man sich dabei die ganze Zeit auf die Tour freut«, so Markus.
Ist man mehrere Tage unterwegs sollte man vorab seine Portionen planen. Wer möchte kann sich direkt vor der Tour mehrere Einheiten abpacken, um währenddessen nicht zu viel oder zu wenig zu sich zu nehmen. Hilfreich sind Kalorien-Rechner, um den Verbrauch besser abschätzen zu können. Üblich sind 700 bis 900 Gramm konzentrierte Kost pro Tag und Person, nur mit dieser Menge deckt man seinen Energiebedarf, der auf Rucksacktour bei 3000 bis 5000 Kilokalorien liegt. Am besten plant man für sein Frühstück Porridge oder Haferflocken mit Milchpulver. Für den Snack zwischendurch eignen sich Nüsse, Müsli-/Energieriegel oder getrocknete Früchte. Gemüsebrühwürfel mit heißem Wasser sind ein gutes Mittagessen und das Abendessen kann aus einem Fertigericht oder selbst gedörrten Lebensmitteln mit einer Proteinquelle wie Soja oder Beef Jerky bestehen.
Die Lösung für Mehrtagestouren? Gefriergetrocknete Fertignahrung wie sie Katadyn (Trek’n Eat) oder Simpert & Reiter (Travellunch) anbieten. Sie ist leicht, klein verpackbar und lange haltbar. Außerdem lässt sie sich ohne Kochen rasch zubereiten und direkt aus der Tüte löffeln, was Brennstoff und Abwasch spart: einfach Packung aufreißen, heißes Wasser hinein und einige Minuten ziehen lassen – fertig sind "Rindfleisch Stroganoff", "Pasta Siciliana" oder "Fischtopf Rügen". Rund 40 Gerichte bieten allein die zwei Marktführer an, darunter Biogerichte und 20 vegetarische Speisen. Dazu kommen Suppen (Tipp: Trek’n Eat Spinat-Gorgonzola-Suppe), Desserts wie die feine Mousse au Chocolat von Travellunch und Fertigmüslis. Kaufen kann man die Expeditionsnahrung entweder vor Ort bei seinem Outdoor-Händler oder online: Beispielsweise hier bei Bergfreunde
So wird die gefriergetrocknete Expeditionsnahrung hergestellt
Das physikalische Prinzip hinter dem Herstellungsprozess heißt Sublimation: Bei Minusgraden verdampft gefrorenes Wasser, ohne dass es flüssig wird. Wer jedoch glaubt, das sei eine moderne Entdeckung, irrt: Schon die Wikinger trockneten rund 800 n. Chr. Fisch in der eisigen Polarluft, in Südamerika machten die Inkas Mais und Kartoffeln in den frostigen Höhen der Anden haltbar. 1811 experimentierte der schottische Mathematiker und Physiker John Weslie im Labor mit Kälte und Unterdruck. Damit legte er den Grundstein für die moderne Vakuum-Gefriertrocknung rund 100 Jahre später, die vor allem der Amerikaner Leon Shackall vorantrieb. Anfangs kam die teure Technik nur in der Forschung zum Einsatz, ab den 50er Jahren für Astronautennahrung der NASA – von derem Hersteller auch die ersten Outdoormahlzeiten stammten, unter dem Namen »Backpackers Pantry«. In Deutschland dauerte es bis in die 80er, die Pioniere hießen Trekkingmahlzeiten (heute: Trek n’Eat) sowie Travellunch.
Fertiggerichte aus der Tüte und Tütensuppen können durchaus auch schmecken, wie unsere Testergebnisse zeigen:
Nachteil der Spezialgerichte: Sie kosten pro Tüte rund vier bis sechs Euro. Für einen zweiwöchigen Trek kommen da schnell 200 Euro zusammen – pro Person. Außerdem sehnt man sich auf langen Touren nach Abwechslung. Erfahrene Trekker wie Holger Sköries decken ihren Bedarf daher zusätzlich im Supermarkt: Schokolade, Kekse und Nüsse sowie Reis, Brühwürfel und Kartoffelbrei finden sich in seinem Rucksack. Allerdings in bescheidener Menge, schließlich muss er das später alles tragen. »Da ich unterwegs wenig Appetit habe, reichen mir rund 300 Gramm Proviant pro Tag« – da verwundert es nicht, dass Holger pro Tour mindestens fünf Kilo abnimmt. So asketisch wie er trekken allerdings nur wenige. Üblich sind 700 bis 900 Gramm konzentrierte Kost pro Tag und Person, nur mit dieser Menge deckt man seinen Energiebedarf, der auf Rucksacktour bei 3000 bis 5000 Kilokalorien liegt. Mit fettreicher Kost erzielte man bei gleichem Gewicht zwar einen höheren Brennwert, doch davon rät Ernährungsexperte Köhler ab: »Auf Tour bieten sich gute Kohlehydratquellen an, während fetthaltige Speisen schwer im Magen liegen und nur langsam verdaut werden«. Vor allem morgens solle man leichte Kost zu sich nehmen, gerne auch Vollkornprodukte, rät Köhler. Sie halten im Gegensatz zu Süßigkeiten – deren Wirkung schnell verpufft – länger vor. Auch Hülsenfrüchte, Müsli, Dörrobst und Reis sättigen nachhaltig.
Diese Zutaten sind leicht, lange haltbar und rucksacktauglich. Sie lassen sich (fast) beliebig kombinieren und liefern viele wertvolle Nährstoffe – unser Baukastensystem für Trekking-Köche:
Vesperboxen sind echte Klassiker und können neben dem normalen Brot auch vorgekochte Gerichte, Suppen, Brei und viele weitere Speisen aufbewahren. Outdoormarken wie Tatonka oder Primus bieten zudem Schraubgefäße oder Schüsseln mit Deckeln zum Aufbewahren von Essen an. Wer sein Essen auf Tour für einige Stunden warm halten möchte, sollte auf isolierte Behälter mit doppelwandiger Konstruktion und Vakuum setzen. Auch zur Kühlung sind diese Behältnisse optimal geeignet, wie z.B. der Insulated Food Jar von Hydro Flask. Hier bei Bergfreunde findet ihr noch weitere Möglichkeiten zur Essensaufbewahrung
Mit etwas Selbstgekochtem bringt man Abwechslung in den Speiseplan: Zeit hat man ja draußen genug, Wasser in den meisten Wanderregionen auch. An Zutaten empfiehlt sich alles, was wenig wiegt und nicht lange sieden muss. Einige wie Bulgur müssen sogar nur mit heißem Wasser übergossen werden, andere wie Linsen vor dem Kochen eingeweicht werden. Außerdem sollte man je nach Wanderung seinen Energiehaushalt im Auge behalten. Lange Tagestouren erfordern mehr Kraft als kürzere und dementsprechend sollten auch die jeweiligen Mahlzeiten angepasst werden.
Wer selbst kocht und auf Fertiggerichte verzichtet sollte etwas mehr Brennstoff einplanen, da die Gerichte einige Minuten länger köcheln müssen. Reicht eine Gaskartusche (220 ml) auf reinen Tütenfuttertouren zirka fünf Tage (für zwei Personen, inklusive Morgenkaffee und Abendtee), ist dann vielleicht alle vier Tage eine neue fällig. Dafür spart man Abfall in Form der leeren, verklebten Trekkingtüten.
An der Outdoor-Küche ändert sich wenig: Es genügen weiterhin Kocher mit Topf und Deckel, der auch als Schneidunterlage und Pfanne taugt, sowie Messer und Löffel. Allerdings sollte die Pfanne antihaftbeschichtet sein und der Topf groß genug, um darin auch Pasta blubbern zu lassen. Zudem sollte man seine Lieblingsgewürze nicht vergessen, um seiner Mahlzeit den letzten Schliff zu verleihen. Auch ein kleines Fläschen Öl ist von Vorteil, damit Rührei und Co. in der Pfanne nicht anbrennen. Alles, was man sonst braucht, findet man in einem gut sortierten Bioladen – oder online: Trockengemüse etwa unter biovitera.de, Fruchtpulver bei lyofood.de und leckere Gewürzmixturen im ZipBeutel unter rimoco.de.
Besonders eignen sich Gerichte mit Linsen, Nudeln, Bulgur, Polenta, Kartoffelbreipulver und Co. Sie wiegen kaum mehr als Fertigtüten, sind günstiger und hinterlassen zudem weniger Abfall. Aufpeppen kann man dann seine Gerichte mit Trockenfleisch oder Sojaschnetzeln. Da besonders auf Mehrtagestouren frisches Obst oder Gemüse schnell verdirbt eignet sich zudem dehydriertes Gemüse. Zu den Lieblingsrezepten der Redaktion zählen auf Tour Pasta Aglio e Olio, Linsensuppe oder eine orientalische Bulgurpfanne – diese Trekking-Mahlzeiten gelingen einfach, schmecken lecker und machen richtig satt:
PASTA AGLIO E OLIO
Pasta nach Anleitung bissfest kochen lassen, Kochwasser abgießen, Nudeln beiseitestellen. Fünf Esslöffel Olivenöl erhitzen und darin vier fein geschnittene Knoblauchzehen kurz anbraten (nicht braun werden lassen!), dann Chilies zugeben, kurz durchschwenken und das Ganze zu der Pasta geben. Mit Salz abschmecken und je nach Vorliebe mit Parmesan oder Hefeflocken sowie Petersilie toppen.
ORIENTALISCHE BULGURPFANNE
Chili Bulgur mit der 2,5-fachen Menge kochenden Wassers übergießen und durchrühren. Nach 20 min mit einer Gabel auflockern und weitere 20 min ziehen lassen. Währenddessen Cashewkerne braun rösten und zum Bulgur geben. Mit den restlichen Zutaten vermengen und mit gerebelter Minze sowie Ras-El-Hanout- oder HarissaGewürz und Chili(pulver) abschmecken.
LINSENSUPPE
Petersilie Linsen am Vorabend, sonst nach Ankunft einweichen. Speck/Räuchertofu (oder eingeweichte und ausgedrückte Sojaschnetzel) in wenig Öl anbraten, beiseitestellen. Einweichflüssigkeit abgießen. Linsen, Trockengemüse, Gemüsebrühpulver und Räucherpaprika mit Wasser übergießen, zum Kochen bringen. Erst am Ende salzen, den gebratenen Speck oder Räuchertofu oder die Sojaschnetzel zugeben und umrühren.
Extra-Tipp im Video: Grünkern-Chili
Energiezufuhr: 1450 kcal/Tag
Proviantgewicht: 3,5 Kilo
Geplante Tour: Rara-Lake-Tour (Nepal)
180 km Dauer: 10 Tage
Frühstück, 240 kcal;
Zwischendurch, 480 kcal:
Abendessen, 740 kcal:
Energiezufuhr: ca. 2000 kcal/Tag
Proviantgewicht: 750 Gramm
Geplante Tour: Albrandweg bei Balingen
16 km Dauer: 8 Stunden
Frühstück, zu Hause, 500 kcal:
Mittagessen, 620 kcal:
Abendessen (Im Gasthof) 900 kcal:
Energiezufuhr: ca. 3040 kcal/Tag
Proviantgewicht: etwa 40 Kilo
Geplante Tour: Besteigung des Makalu (8463 m)
Dauer: 6 Wochen
Frühstück, 740 kcal:
Zwischendurch, 1000 kcal:
Abendessen, 1300 kcal:
Viel braucht es nicht, um auf Tour etwas Leckeres zu zaubern. Hier noch ein paar Ausrüstungsempfehlungen:
Für Tagestouren reichen normalerweise Trinkflasche, Messer sowie eine Tupperdose mit belegten Broten. Doch warum nicht mal ein dekadentes Picknick planen? Mit viel frischem Gemüse, Vollkornbaguette, Aufstrich, Seitansteak und Co.? Ästheten packen noch das Opinel-Nomad-Picknickset ein (Deckchen, Brett, Brot- & Schälmesser, um 60 €), dazu den zusammensteckbaren Gasgrill von Skotti (um 160 €, 3,3 kg) sowie die Thermosflasche von Mont Bell für den Kaffee (um 90 €).
Auf längeren Touren kann man sich etwas Luxus leisten: In einer Thermostasse, etwa von Snowpeak, (um 45 €, 95 g) wird Kaffee nicht so schnell kalt, und vom Edelstahlbesteck schmeckt es besser als vom Plastiklöffel. Herzstück ist aber der Kocher, und der sollte standfest und sparsam sein, Windschutz bieten, mit großen Antihaft-Töpfen, Griff und Nudelsiebdeckel ausgestattet sein. Tipp: Primus Primetech Stove Set (um 180 €, 870 g).
Der Rucksack soll möglichst leicht bleiben? Dann empfiehlt sich ein Systemkocher wie der Jetboil Flash (um 140 €, 370 g). Er besteht aus einem Gasbrenner, Standfuß sowie isoliertem Ein-Liter-Topfbecher und eignet sich für alle, die nur Kaffee- oder Tütensuppenwasser erhitzen wollen. Dazu reicht ein leichtes Besteckset wie das von Gobites (ca. 8,50 €, 22 g) und eine Trinkflasche mit integriertem Filter zum Wasserschöpfen: z.B. Katadyn Befree, 1 l, um 42€, 63g).
Natürlich kann man auf die altbewährte Form des Abspülens zurückgreifen: Spülmittel und Wasser. Allerdings helfen auch andere kleine Hilfsmittel, das Kochgeschirr wieder sauber zu bekommen. Wer feinen Sand in der Umgebung hat kann in Kombination mit Wasser auch angebrannte oder eingetrocknete Lebensmittel aus seinen Töpfen entfernen. Danach noch einmal gründlich ausspülen. Alternativ eignet sich auch kalte weiße Holzasche zum Entfernen von Schmutz. Wer weder noch zur Hand hat kann zudem noch einmal den Topf oder die Pfanne mit heißem Wassern (und ggf. einem Spritzer Zitronensaft) aufkochen. Als kleines Spülbecken eignet sich zudem eine faltbare Waschschüssel, wie beispielweise die KITCHEN SINK von Seat to Summit.