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Ernährungstipps für Trekkingtouren

Was in den Topf kommt - und was nicht!

Trekkingnahrung soll schmecken und genügend Nährstoffe liefern, um am nächsten Tag wieder voll durchstarten zu können. Unsere Ernährungstipps für Wanderer und Trekkingtouren hier ...

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Kochen & Ernährung beim Camping
Essen auf Tour (Heft 04/20) Koch-Tipps, Rezepte & Fertiggerichte im Test
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In diesem Artikel:

Wenn Daniel Hüske wandern geht, freut er sich bereits beim Start auf die Mittagsrast. Und danach auf das Abendessen. Das genießt er am liebsten vor dem Zelt sitzend, mit schöner Aussicht. »Ganz anders als daheim, kann ich auf Tour reinhauen, was das Zeug hält, und nehme trotzdem ab«, freut sich der Reisespezialist und Wanderbuchautor. Das ist kein Wunder: »Im Durchschnitt verbrennt der Körper beim Wandern rund 250 Kilokalorien pro Stunde«, sagt Gaby Giesler, Diplom-­Ökotrophologin. Bei vielen Höhenmetern, eisiger Kälte oder großem Rucksack sind es laut der Expertin auch gerne mal doppelt so viel. Mit Ruhe­ und Grundumsatz – der Tag besteht ja nicht nur aus Wandern – macht das unterm Strich rund 4000 Kilokalorien am Tag – also ungefähr doppelt so viel wie an einem normalen Büroarbeitstag.

Daniel Hüske,  Reiseführerautor
Daniel Hüske, Reiseführerautor: »Abwechslung ist wichtig. Oft packt man zu viel Süßes wie Müsliriegel ein, hat aber dann mehr Lust auf Deftiges.«

Solange nur eine Tageswanderung ansteht, lässt sich dieser Bedarf leicht decken. »Hier kann man ja schon zu Hause beim Frühstück die Speicher vollpumpen«, so Gaby. Sie empfiehlt vor Wanderungen einen großen Teller Müsli mit frischem Obst, Nüssen und Kernen. »Viele komplexe Kohlenhydrate sind wichtig«, so die Ernährungswissenschaftlerin. Die stecken nicht nur im Müsli, sondern auch in Brot und Brötchen – wenn es aus Vollkorngetreide besteht. Damit bleibt man deutlich länger satt als mit »schnellen Kohlenhydraten« aus Weißmehl und Zucker. Deshalb verzichtet Gaby unterwegs auf Bounty, Snickers & Co. und nascht stattdessen Nussfruchtriegel, Mandeln oder auch Bananen. »Bananen und Nüsse besitzen viele für Wanderer wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, das Muskelkrämpfen vorbeugt.« Für die Mittagsrast rät sie zu druckunempfindlichem Gemüse wie Kohlrabi, Möhren, Gurke und Radieschen sowie zu Vollkornbrot mit etwas Käse oder vegetarischen Aufstrichen. »Hauptsache nicht so fettig, das liegt oft zu schwer im Magen«, so die Expertin.

Gaby Giesler,  Diplom-Ökotrophologin
Gaby Giesler, Diplom-Ökotrophologin: »Vollkornprodukte sind auf Tour ideal, weil sie nachhaltig sättigen – ganz im Gegenteil zu Weißmehl und Zucker.«

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Fast Food aus der Tüte

Von solchen Leckereien kann Daniel Hüske nur träumen. Denn klassische Trekkingtouren führen in der Regel nicht an Supermärkten vorbei, sodass man den kompletten Proviant für mehrere Tage mitnehmen muss. Frisches Obst und Gemüse fallen da schon mal weg. »Das wiegt viel zu viel und verdirbt rasch«, so der Weitwanderer. Wie die meisten Trekker setzt er auf alles, was viele Kalorien enthält, aber wenig Wasser. »Das schöpfe ich lieber aus dem nächsten Bach, als es mit mir herumzuschleppen«, erklärt Daniel. Sein Speiseplan besteht deshalb vor allem aus Flocken, Nüssen und Samen. Auch Trockenfleisch und Schokolade hat er dabei. »Man muss sich auch mal etwas gönnen.« Auf diese Weise hat er sein Proviantgewicht auf unter 800 Gramm pro Tag gedrückt – und wird davon satt.

Das liegt auch am reichhaltigen Frühstück: Porridge mit Milchpulver und Nüssen. Wer keine Milch mag, nimmt einfach Ovomaltine­ oder Fruchtpulver. Das Ganze übergießt der Autor und Vortragende mit heißem Wasser. »Vor allem Nüsse sind wichtig, sie haben rund 600 Kalorien pro 100 Gramm«, weiß Daniel, der sie deshalb auch zwischendurch als Snack futtert – neben Müsliriegeln. »Für die ersten Tage habe ich manchmal Brot dabei, das fängt aber schnell an zu schimmeln.« Abends gibt es bei ihm die Standardkost passionierter Wildniswanderer: gefriergetrocknete Fertigmahlzeiten aus der Tüte. Ihr größter Vorteil liegt neben dem kleinen Packmaß und dem geringen Gewicht in der einfachen Zubereitung: aufreißen, kochendes Wasser reingießen, umrühren, ziehen lassen – fertig.

»Mit den Fertigtüten spart man Brennstoff«, sagt auch Markus Gründel, der als Geocaching-Experte viel auf Tour ist. Das Angebot an solchen Gerichten ist riesig, der Geschmack zum Teil gar nicht so schlecht, wie ein Redaktions-Tasting zeigte (Ergebnisse siehe unten). Doch es gibt auch Nachteile: der hohe Preis von rund acht Euro pro Mahlzeit. Markus: »Man produziert damit viel Abfall – und hat die Tüten nach spätestens einer Woche wirklich satt.«

Markus Gründel,  Geocaching-Guide
Markus Gründel, Geocaching-Guide: »Trekkinggerichte aus der Tüte sind leicht und fix fertig, doch nach ein paar Tagen schmecken sie alle gleich.«

Diese Erfahrung hat auch die OUTDOOR-Redaktion gemacht – und deshalb ein paar leckere Rezepte parat, die sich auf Tour mit wenig Aufwand schnell nachkochen lassen. So kommt mit einfachen Zutaten aus dem Lebensmittel- oder Biomarkt Abwechslung in den Speiseplan: Linsen, Nudeln, Bulgur, Polenta, Kartoffelbreipulver & Co. wiegen kaum mehr als Fertigtüten, sind günstiger und hinterlassen zudem weniger Abfall. Peppt man sie mit Trockenfleisch oder Sojaschnetzeln sowie dehydriertem Gemüse auf, lassen sich damit leckere Gerichte zaubern.

Für ein rundes Geschmackserlebnis sorgen exotische Gewürzmischungen, frisch gepflückte Pilze, Beeren oder Kräuter. Je nach Region und Jahreszeit findet sich auch wilder Spinat, Sauerampfer, Schnitt- und Bärlauch. Wer Probleme beim Identifizieren hat, dem hilft eine Bestimmungs-App wie »Flora Incognita«. Und wer das Trockenfleisch, -obst und -gemüse zu teuer findet oder Spaß am Selbstmachen hat, der kann auch einfach selbst dörren. »Man braucht nur einen Backofen und etwas Zeit«, sagt Markus Gründel. Für den Anfang empfiehlt er Möhrenstreifen, Bananenscheiben, Tomaten und Apfelringe. »Das Schöne am Dörren ist, dass man sich dabei die ganze Zeit auf die Tour freut«, so Markus.

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Selbstgekochtes schmeckt am besten

Mit etwas Selbstgekochtem bringt man Abwechslung in den Speiseplan: Zeit hat man ja draußen genug, Wasser in den meisten Wanderregionen auch. Nur etwas mehr Brennstoff sollte man einplanen. Denn anders als die Fertiggerichte, die nur mit heißem Wasser übergossen werden, muss man Pasta & Co. zumindest ein paar Minuten lang köcheln. Reicht eine Gaskartusche (220 ml) auf reinen Tütenfuttertouren zirka fünf Tage (für zwei Personen, inklusive Morgenkaffee und Abendtee), ist dann vielleicht alle vier Tage eine neue fällig. Dafür spart man Abfall in Form der leeren, verklebten Trekkingtüten.

An der Outdoor­Küche ändert sich wenig: Es genügen weiterhin Kocher mit Topf und Deckel, der auch als Schneidunterlage und Pfanne taugt, sowie Messer und Löffel. Allerdings sollte die Pfanne antihaftbeschichtet sein und der Topf groß genug, um darin auch Pasta blubbern zu lassen. Alles, was man sonst braucht, findet man in einem gut sortierten Bioladen – oder online (Trockengemüse etwa unter biovitera. de, Fruchtpulver bei lyofood.de und leckere Gewürzmixturen im Zip­Beutel unter rimoco.de).

An Zutaten empfiehlt sich alles, was wenig wiegt und nicht lange sieden muss. Einige wie Bulgur müssen sogar nur mit heißem Wasser übergossen werden, andere wie Linsen vor dem Kochen eingeweicht werden.

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Baukastensystem für Trekking-Köche

Diese Zutaten sind leicht, lange haltbar und rucksacktauglich. Sie lassen sich (fast) beliebig kombinieren und liefern viele wertvolle Nährstoffe.

Basis
Rote/grüne Linsen, Bulgur, Couscous, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Kartoffelbreipulver, Instant-Polenta, Pasta aus Linsenmehl

Gemüse & Co.
Getrocknete Pilze, getrocknetes Gemüse, (Chilis, Möhren, Lauch, Zwiebeln, Paprika, Zucchini, ( Süß-)Kartoffel, ...), Tomatenmark (Tube), Knoblauch (Knolle, frisch), Ingwer (Wurzel, frisch), Algen/Meeressalat, getrocknet Gemüse-/Fruchtpulver

Protein
Trockenfleisch, Trockentofu, Sojagranulat, Mandeln, Erdnüsse, Cashewkerne

Topping
Kürbiskerne, Pinienkerne, Parmesanpulver, Hefeflocken, Sesamsamen, Leinsamen, Kokosflocken

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Viele weitere Tipps zum Thema gibt es auch in unserem PODCAST, den ihr euch hier anhören könnt:

Kochen & Ernährung auf Trekkingtouren
Kathleen Richter
OUTDOOR-Redakteur Boris Gnielka beim Kochen im Zelt auf einer Trekkingtour in Jotunheimen / Norwegen.

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Die Lieblingsrezepte der Redaktion

Ob italienisch, schwäbisch oder nordafrikanisch: Diese drei Trekking- Mahlzeiten gelingen einfach, schmecken lecker und machen richtig satt.

PASTA AGLIO E OLIO

  • 300 g Pasta (am besten Spirelli)
  • 5 EL Olivenöl
  • 4 Knoblauchzehen
  • Salz + getrocknete Chilis
  • Parmesanstreusel oder Hefeflocken (optional)
  • Petersilie, getrocknet (optional)

Pasta nach Anleitung bissfest kochen lassen, Kochwasser abgießen, Nudeln beiseitestellen. Fünf Esslöffel Olivenöl erhitzen und darin vier fein geschnittene Knoblauchzehen kurz anbraten (nicht braun werden lassen!), dann Chilies zugeben, kurz durchschwenken und das Ganze zu der Pasta geben. Mit Salz abschmecken und je nach Vorliebe mit Parmesan oder Hefeflocken sowie Petersilie toppen.

ORIENTALISCHE BULGURPFANNE

  • 250 g Bulgur
  • 5 EL Sesamöl, geröstet
  • 50 g getrocknete Tomaten
  • getrocknete Zwiebeln
  • 100 g Cashewkerne
  • gerebelte Minze
  • Ras El Hanout
  • Zitronensalz

Chili Bulgur mit der 2,5-fachen Menge kochenden Wassers übergießen und durchrühren. Nach 20 min mit einer Gabel auflockern und weitere 20 min ziehen lassen. Währenddessen Cashewkerne braun rösten und zum Bulgur geben. Mit den restlichen Zutaten vermengen und mit gerebelter Minze sowie Ras-El-Hanout- oder HarissaGewürz und Chili(pulver) abschmecken.

LINSENSUPPE

  • 250 g grüne Linsen
  • getrocknete Zwiebeln
  • getrocknete Kartoffel-, Möhren-, Lauch- und Selleriestückchen
  • Speck/Räuchertofu/Soja schnetzel
  • Gemüsebrühwürfel
  • geräuchertes Paprikapulver
  • Salz

Petersilie Linsen am Vorabend, sonst nach Ankunft einweichen. Speck/Räuchertofu (oder eingeweichte und ausgedrückte Sojaschnetzel) in wenig Öl anbraten, beiseitestellen. Einweichflüssigkeit abgießen. Linsen, Trockengemüse, Gemüsebrühpulver und Räucherpaprika mit Wasser übergießen, zum Kochen bringen. Erst am Ende salzen, den gebratenen Speck oder Räuchertofu oder die Sojaschnetzel zugeben und umrühren.

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Essen aus der Tüte

Fertiggerichte aus der Tüte und Tütensuppen können durchaus auch schmecken, wie unsere Testergebnisse zeigen:

Produkte/ Link zum Bericht Preis Hier können Sie die Gerichte kaufen
Adventure Food Gemüseeintopf 5,95 €/150  
Adventure Menu Tandoori Quinoa 7,79 €/400 g Preisvergleich
Blå Band Thai Chicken 8,60 €/150 g Preisvergleich
Forestia Soya Meat Curry 7,95 €/360 g Preisvergleich
Lyo Food Brennnessel Curry 9,95 €/110 g Preisvergleich
Summit to Eat Chili Chipotle 6,95 €/155 g Preisvergleich
Tactical Meal Beef Spaghetti 8,50 €/130 g  
Travellunch Pasta Napoli 5,20 €/ 140 g Preisvergleich
Trek’n Eat Pasta Primavera 6,95 €/170 g  
Voyager Nudeln mit Rind 5,00 €/100 g Preisvergleich

Adventure Food Gemüseeintopf

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Adventure Food
Adventure Food

Preis/Gewicht: 5,95 €/150 g

Nährwert*: 600 kcal (27 g Fett, 65 g Kohlehydr., 16 g Eiweiß)

Zubereitung*: 440 ml/10 min Ziehzeit

Fazit: Mehr Kartoffelbrei als Gemüse. Schmeckt angenehm deftig und leicht süßlich. Die Gemüsestückchen sind schön bissfest. Kurzum: lecker und sehr sättigend.

Adventure Menu Tandoori Quinoa

Essen auf Tour
Adventure Menu
Adventure Menu

Preis/Gewicht: 7,79 €/400 g

Nährwert*: 560 kcal (15 g Fett, 96 g Kohlehydr., 20 g Eiweiß)

Zubereitung*: Essfertig, nur erhitzen

Fazit: Wird ohne Wasserzugabe erhitzt. Bröselige Konsistenz, knackige Kichererbsen, zurückhaltend im Geschmack, leicht zitronig. Macht satt, wiegt aber viel.

Blå Band Thai Chicken

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Blå Band
Blà Band

Preis/Gewicht: 8,60 €/150 g

Nährwert*: 640 kcal (26 g Fett, 76 g Kohlehydr., 22 g Eiweiß)

Zubereitung*: 400 ml/10 min Ziehzeit

Fazit: Leicht krümelig, guter, raffinierter Geschmack, unter anderem nach Huhn und Kokos. Leicht scharf, auch sonst gut gewürzt. Praktisch: der niedrige Beutel.

Forestia Soya Meat Curry

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Forestia
Forestia

Preis/Gewicht: 7,95 €/360 g

Nährwert*: 469 kcal (22 g Fett, 57 g Kohlehydr., 19 g Eiweiß)

Zubereitung*: Essfertig, nur erhitzen

Fazit: Wird ohne Wasserzu gabe erhitzt. Matschige Konsistenz, Reis und Sojabrocken haben Biss. Schmeckt salzig, stark nach Curry. Sehr lecker, aber auch schwer.

Lyo Food Brennnessel Curry

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Lyo Food
Lyo Food

Preis/Gewicht: 9,95 €/110 g

Nährwert*: 530 kcal (27 g Fett, 56 g Kohlehydr., 11 g Eiweiß)

Zubereitung*: 390 ml/10 min Ziehzeit

Fazit: Dezenter Geschmack nach Brennnessel und Kokosmilch. Wässrig. Gut für Gemüsefans: bissfeste Brokkoliröschen, Möhrenscheiben, Zuckererbsen ...

Summit to Eat Chili Chipotle

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Summit to Eat
Summit to Eat

Preis/Gewicht: 6,95 €/155 g

Nährwert*: 638 kcal (34 g Fett, 79 g Kohlehydr., 13 g Eiweiß)

Zubereitung*: 300 ml/8 min Ziehzeit

Fazit: Angenehm saftige Konsistenz, wenig gemüsig. Wenig raffinierter, leicht scharfer Geschmack nach Tomate, Rauch und roten Bohnen. Schmeckt ganz ordentlich, etwas fettig

Tactical Meal Beef Spaghetti

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Tactical Meal
Tactical Meal

Preis/Gewicht: 8,50 €/130 g

Nährwert*: 506 kcal (24 g Fett, 53 g Kohlehydr., 20 g Eiweiß)

Zubereitung*: 300 ml/8 min Ziehzeit

Fazit: Das Beste an diesem Gericht ist die niedrige Tütenform (für kurze Löffel). Langweiliger, leicht tomatiger Geschmack mit seltsamer Note. Die Nudeln sind matschig.

Travellunch Pasta Napoli

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Travellunch
Travellunch

Preis/Gewicht: 5,20 €/ 140 g

Nährwert*: 460 kcal (9 g Fett, 79 g Kohlehydr., 12 g Eiweiß)

Zubereitung*: 400 ml/5–10 min Ziehz.

Fazit: Unpraktisch hohe Tüte ohne Zip­Verschluss. Der Inhalt jedoch überzeugt: Die Pasta ist bissfest, die Tomatensauce lecker und intensiv würzigfruchtig. Unser Favorit.

Trek’n Eat Pasta Primavera

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Trek’n Eat
Trek'n Eat

Preis/Gewicht: 6,95 €/170 g

Nährwert*: 609 kcal (19 g Fett, 87 g Kohlehydr., 20 g Eiweiß)

Zubereitung*: 490 ml/8 min Ziehzeit

Fazit: Schmeckt käsig­sahnig, sonst aber fad. Die Nudeln sind zu weich, die (kleinen) Gemüsestücke zu hart. Wer gerne Käse mag, wird es vielleicht mögen, andere weniger.

Voyager Nudeln mit Rind

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Voyager
Voyager

Preis/Gewicht: 5,00 €/100 g

Nährwert*: 325 kcal (9 g Fett, 47 g Kohlehydr., 15 g Eiweiß)

Zubereitung*: 180 ml/5 min Ziehzeit

Fazit: Geringer Nährwert, eher als Zwischenmahlzeit geeignet. Guter, intensiver Fleischgeschmack. Allerdings ist das Fleisch etwas hart, die Nudeln hingegen sind zu weich.

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Das passende Koch-Equipment – Kauftipps

Viel braucht es nicht, um auf Tour etwas Leckeres zu zaubern. Hier unsere Ausrüstungsempfehlungen:

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Opinel/Skotti/Mont Bell
TAGESWANDERUNG

Für Tagestouren reichen normalerweise Trinkflasche, Messer sowie eine Tupperdose mit belegten Broten. Doch warum nicht mal ein dekadentes Picknick planen? Mit viel frischem Gemüse, Vollkornbaguette, Aufstrich, Seitansteak und Co.? Ästheten packen noch das Opinel-Nomad-Picknickset ein (Deckchen, Brett, Brot- & Schälmesser, 50 €), dazu den zusammensteckbaren Gasgrill von Skotti (159 €, 3,3 kg) sowie die Thermosflasche für den Kaffee von Mont Bell (90 €).

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Snowpeak/Stove Set
TREKKINGTOUR

Auf längeren Touren kann man sich etwas Luxus leisten: In einer Thermostasse (etwa von Snowpeak: 45 €, 95 g) wird Kaffee nicht so schnell kalt, und vom Edelstahlbesteck (11 €, 90 g) schmeckt es besser als vom Plastiklöffel. Herzstück ist aber der Kocher, und der sollte standfest und sparsam sein, Windschutz bieten, mit großen Antihaft-Töpfen, Griff und Nudelsiebdeckel ausgestattet sein. Tipp: Primus Primetech Stove Set (190 €, 870 g).

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Flash/Gobites/Katadyn Befree
LEICHTGEWICHTS-/BERGTOUR

Der Rucksack soll möglichst leicht bleiben? Dann empfiehlt sich ein Systemkocher wie der Jetboil Flash (140 €, 370 g). Er besteht aus einem Gasbrenner, Standfuß sowie isoliertem Ein-Liter-Topfbecher und eignet sich für alle, die nur Kaffee- oder Tütensuppenwasser erhitzen wollen. Dazu reicht ein leichtes Besteckset wie das von Gobites (8 €, 22 g) und eine Trinkflasche mit integriertem Filter zum Bachwasserschöpfen (Katadyn Befree, 1 l, 50 €, 63 g).

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Extra-Tipp im Video: Grünkern-Chili:

Kochtipp: Grünkern-Chili
4:28 Min.

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