Wenn Daniel Hüske wandern geht, freut er sich bereits beim Start auf die Mittagsrast. Und danach auf das Abendessen. Das genießt er am liebsten vor dem Zelt sitzend, mit schöner Aussicht. "Ganz anders als daheim, kann ich auf Tour reinhauen, was das Zeug hält, und nehme trotzdem ab", freut sich der Reisespezialist und Wanderbuchautor. Das ist kein Wunder: "Im Durchschnitt verbrennt der Körper beim Wandern rund 250 Kilokalorien pro Stunde", sagt Gaby Giesler, Diplom-Ökotrophologin. Bei vielen Höhenmetern, eisiger Kälte oder großem Rucksack sind es laut der Expertin auch gerne mal doppelt so viel. Mit Ruhe und Grundumsatz – der Tag besteht ja nicht nur aus Wandern – macht das unterm Strich rund 4000 Kilokalorien am Tag – also ungefähr doppelt so viel wie an einem normalen Büroarbeitstag.
Solange nur eine Tageswanderung ansteht, lässt sich dieser Bedarf leicht decken. "Hier kann man ja schon zu Hause beim Frühstück die Speicher vollpumpen", so Gaby. Sie empfiehlt vor Wanderungen einen großen Teller Müsli mit frischem Obst, Nüssen und Kernen. "Viele komplexe Kohlenhydrate sind wichtig", so die Ernährungswissenschaftlerin. Die stecken nicht nur im Müsli, sondern auch in Brot und Brötchen – wenn es aus Vollkorngetreide besteht. Damit bleibt man deutlich länger satt als mit schnellen Kohlenhydraten aus Weißmehl und Zucker. Deshalb verzichtet Gaby unterwegs auf Bounty, Snickers & Co. und nascht stattdessen Nussfruchtriegel, Mandeln oder auch Bananen. "Bananen und Nüsse besitzen viele für Wanderer wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, das Muskelkrämpfen vorbeugt." Für die Mittagsrast rät sie zu druckunempfindlichem Gemüse wie Kohlrabi, Möhren, Gurke und Radieschen sowie zu Vollkornbrot mit etwas Käse oder vegetarischen Aufstrichen. "Hauptsache nicht so fettig, das liegt oft zu schwer im Magen", rät die Expertin.
Von solchen Leckereien kann Daniel Hüske nur träumen. Denn klassische Trekkingtouren führen in der Regel nicht an Supermärkten vorbei, sodass man den kompletten Proviant für mehrere Tage mitnehmen muss. Frisches Obst und Gemüse fallen da schon mal weg. "Das wiegt viel zu viel und verdirbt rasch«" so der Weitwanderer. Wie die meisten Trekkingfans setzt er auf alles, was viele Kalorien enthält, aber wenig Wasser. "Das schöpfe ich lieber aus dem nächsten Bach, als es mit mir herumzuschleppen", erklärt Daniel. Sein Speiseplan besteht deshalb vor allem aus Flocken, Nüssen und Samen. Auch Trockenfleisch und Schokolade hat er dabei. "Man muss sich auch mal etwas gönnen." Auf diese Weise hat er sein Proviantgewicht auf unter 800 Gramm pro Tag gedrückt – und wird davon satt. Das liegt auch am reichhaltigen Frühstück: Porridge mit Milchpulver und Nüssen. Wer keine Milch mag, nimmt einfach Ovomaltine oder Fruchtpulver. Das Ganze übergießt der Autor und Vortragende mit heißem Wasser. »Vor allem Nüsse sind wichtig, sie haben rund 600 Kalorien pro 100 Gramm«, weiß Daniel, der sie deshalb auch zwischendurch als Snack futtert – neben Müsliriegeln. "Für die ersten Tage habe ich manchmal Brot dabei, das fängt aber schnell an zu schimmeln." Abends gibt es bei ihm dann die Standardkost passionierter Wildniswanderer:
Fertiggerichte
Genauer gesagt: gefriergetrocknete Fertigmahlzeiten aus der Tüte. Ihr größter Vorteil liegt neben dem kleinen Packmaß und dem geringen Gewicht in der einfachen Zubereitung: aufreißen, kochendes Wasser reingießen, umrühren, ziehen lassen – fertig. 2023 haben wir acht neue "Tüten" für euch getestet – die Ergebnisse findet ihr hier:
"Mit den Fertigtüten spart man Brennstoff", sagt auch Markus Gründel, der als Geocaching-Experte viel auf Tour ist. Das Angebot an solchen Gerichten ist riesig, der Geschmack zum Teil gar nicht so schlecht, wie unser letztes Redaktions-Tasting auch zeigte (siehe Link oben). Doch es gibt auch Nachteile: der hohe Preis von rund 8-10 Euro pro Mahlzeit. Markus: "Man produziert damit viel Abfall – und hat die Tüten nach spätestens einer Woche wirklich satt."
Alternativen zum "Tütenfutter"
Besonders Gerichte mit Linsen, Nudeln, Bulgur, Polenta, Kartoffelbreipulver und Co eignen sich gut für Outdoortouren. Sie wiegen kaum mehr als Fertigtüten, sind günstiger und hinterlassen zudem weniger Abfall. Aufpeppen kann man dann seine Gerichte mit Trockenfleisch oder Sojaschnetzeln. Da besonders auf Mehrtagestouren frisches Obst oder Gemüse schnell verdirbt, eignet sich zudem dehydriertes Gemüse. Zu den Lieblingsrezepten der Redaktion zählen auf Tour Pasta Aglio e Olio, Linsensuppe oder eine orientalische Bulgurpfanne – diese Trekking-Mahlzeiten gelingen einfach, schmecken lecker und machen richtig satt!
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Ernährung auf Tour - FAQ
Was gilt es grundsätzlich bei der (Outdoor-)Ernährung zu beachten?
Das beginnt schon vor der Wanderung, indem man seine Speicher auffüllt. Bereits am Tag und Abend zuvor gehört eine ausgewogene Nahrung auf den Tisch, viel Gemüse und vor allem Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Brot, Nudeln oder Reis. Eine Wanderung kann man nur genießen, wenn man ausreichend Energie dafür hat.
Wem das Kochen auf Tour zu umständlich erscheint, kann auch Fertiggerichte aus der Tüte mitnehmen."Hier empfehlen sich die besonders nahrhaften, gefriergetrockneten Gerichte von Adventurefood, Blåband, Lyofood, Trek‘nEat oder Turmat", erklärt Equipment-Profi und outdoor-Redakteur Frank Wacker. Im Gegensatz zu den preisgünstigen Supermarkt-Alternativen von Knorr & Co. muss man die Trekking-Tüten nicht im Topf zubereiten, sondern nur mit heißem Wasser aufgießen, umrühren und zirka zehn Minuten ziehen lassen. Danach löffelt man sie direkt aus der Packung. "Das spart nicht nur Brennstoff, sondern auch den Abwasch", so Frank Wacker. Nachteile sind der hohe Preis – pro Einzelportion 7 bis 12 Euro –, der nicht immer überzeugende Geschmack und der voluminöse, mit Essensresten verschmierte Verpackungsmüll. Und nicht zuletzt: das fehlende Kocherlebnis unter freiem Himmel.
Welche Art von Energie auf Tour?
Die Ernährungsexpertin Alice Angermann spricht vor allem von Kohlenhydraten, die in Form von Glykogen in unserem Körper, hauptsächlich in Leber und Muskulatur, gespeichert werden. Durch regelmäßiges Training kann man die Kapazität der Glykogenspeicher erhöhen. Das hilft bei anspruchsvolleren Wanderungen und Trekkingtouren, weil man länger von der vorhandenen Energie zehren kann, bevor es an die Substanz geht.
Bei einer Tagestour von ca. fünf Stunden Dauer: Wie starte ich optimal in so eine Wanderung?
Morgens beginnt man mit leichter Kost, die nicht lange im Magen liegt. Da bietet sich zum Beispiel ein Müsli oder Porridge an, das in Kombi mit Eiweiß, also Nüssen, Milch oder Ersatzprodukten wie Haferoder Mandeldrinks (auch wenn diese weniger Eiweiß enthalten), über einen langen Zeitraum Energie liefert.Eine helle Semmel mit Marmelade leistet das zum Beispiel nicht, weil die Energie schneller vom Körper aufgebraucht wird. Frisches Obst liefert wertvolle Vitamine und passt sehr gut zum Müsli. Wer lieber herzhaft frühstückt, für den empfehlen sich Eier, die in Kombination mit einem Stück vollwertigem Brot langanhaltend sättigen. Zum Frühstück trinkt man Kräutertee oder Wasser oder verdünnte Säfte. Bereits ein halber bis dreiviertel Liter bereitet den Körper gut auf den langen Wandertag vor und füllt wichtige Speicher auf.
Hydrierung ist ein großes Thema: Wie viel Liter plant man für unterwegs ein?
Das ist individuell und kommt auch darauf an, wie heiß es an dem Tag ist und in welche Höhe man will. Auf einer Tagestour gehören eineinhalb Liter ins Gepäck. Wenn man an einer Quelle, Bächen (nur oberhalb von Viehweiden wegen Verunreinigungen) oder einer Hütte vorbeikommt, kann man die Flasche unterwegs auffüllen und entsprechend weniger mitnehmen. Praktisch sind auch Wasserfilter, mit denen man auch aus unsicheren Quellen trinken kann. Den ersten Liter auf Tour kann man pur trinken. Dem zweiten Liter mischt man eine Elektrolytlösung bei, die man auch selbst herstellen kann. Dazu braucht man auf den Liter 30 Gramm Zucker, Honig oder Sirup, zusätzlich 30 Gramm Maltodextrin und eine Prise Salz. Alternativ kauft man entsprechendes Pulver im Fachhandel. Das ist wichtig, weil die Zellen ausreichend Mineralien brauchen, um Flüssigkeit rasch aufnehmen zu können. Diabetiker sollten sich bei ihrem Arzt informieren, welche Alternativen es für ihre Ansprüche gibt.
Wie verpflegt man sich unterwegs?
Zum Snacken eignen sich Nüsse, Trockenfrüchte, Studentenfutter und Müsliriegel. Bei Letzterem entscheidet die Zusammensetzung darüber, wie lange er einen mit Energie versorgt. Zucker sollte bei den Zutaten nicht an erster Stelle stehen, besser darauf achten, dass Getreide und Flocken Hauptbestandteil sind. Auch Bananen stellen einen guten Energielieferanten dar. Auf dem Gipfel bieten sich Brote an, bestrichen mit Quark, Hummus oder Erbsenmus, die sich viele noch mit Käse oder magerer Wurst belegen. In eine gesunde Pausenmahlzeit gehören zudem frische Gemüsesticks und Apfelschnitze.
Schokolade und Süßes eher meiden beim Wandern & Co?
Beginnt man schon früh auf der Tour mit Süßigkeiten wie Schokolade und zuckerhaltigen Riegeln, hat man einen schnellen Energieschub, der aber auch sehr schnell wieder aufgebraucht ist. Der Körper verlangt dann bald wieder Nachschub. In Kombination mit langkettigen Kohlenhydraten verlängert man die Energiezufuhr. In der Praxis heißt das, dass man Trockenfrüchte mit Nüssen kombiniert, die süße Marmelade auf ein Vollkornbrot streicht. Auf dem Gipfel darf es dann schon ein Stück Schokolade sein, aber auch gemeinsam mit einer guten Jause, die länger sättigt. Was man nicht vergessen darf: Eine Tour ist erst dann zu Ende, wenn man wieder gesund unten angekommen ist. Auch der Abstieg erfordert viel Energie und Konzentration. Zu viel Schokolade oder gar Alkohol beeinflussen die Leistungsfähigkeit, was sich auch auf die Konzentration auswirkt. Wer Energiegels zu sich nimmt, sollte auch darauf achten, ausreichend Wasser zu trinken.
Welchen Stellenwert hat Magnesium?
Nach Meinung vieler Experten deckt eine ausgewogene Ernährung auch den Magnesiumhaushalt ab. Ernährungsberaterin Alice Angermann hält nichts davon, vorbeugend 300 oder 400 Milligramm zu nehmen. Wenn man Magnesium nimmt, muss man dem Körper gleichzeitig Kalzium zuführen. Magnesium steckt in Studentenfutter, Kürbiskernen und Sonnenblumenkernen. Weizenkleie im morgendlichen Müsli versorgt mit genügend Magnesium für den Tag. Krämpfe entstehen vor allem wegen Flüssigkeits- und Natriummangel. Das heißt: Immer genügend trinken und Elektrolyte nachladen.
Wie sieht es nach dem Abstieg mit dem wohlverdienten Kaiserschmarrn aus?
Das Beste nach einer anstrengenden Tour ist eine Suppe mit Einlage wie zum Beispiel Knödeln. Sie versorgt den Körper mit Flüssigkeit und Mineralien, beruhigt den Magen-Darm-Trakt, bei kühleren Temperaturen wärmt sie. Süßspeisen wie Kaiserschmarrn und Topfenstrudel gehen auch, aber nur als Nachtisch. Die Ernährung wirkt sich im Übrigen auch auf unsere Regeneration aus. Auch am Abend kommt es auf eine ausgewogene Ernährung an. Für das Abendbrot eignen sich zum Beispiel Bratkartoffeln mit Spiegelei. Nach dem Essen spricht auch nichts gegen ein Glas Wein oder ein Bier. Grundsätzlich verlangsamt Alkohol die Erholung des Körpers. Und ja, Bier ist isotonisch, aber wegen der Regeneration ist alkoholfreies Bier besser.
Wie reagiert man auf einen Hungerast?
Der Hungerast tritt ein, wenn alle Kohlenhydratreserven aus den Muskelzellen und der Leber erschöpft sind, was in der Folge zu einer Unterzuckerung führt. Symptome sind Kraftlosigkeit, Schweißausbrüche, Übelkeit, Schwindel und Zittern. Hinzu kommen psychische Symptome wie Mutund Kraftlosigkeit sowie Unkonzentriertheit. Das kann auf einer Wanderung zum Sicherheitsrisiko werden. Damit es gar nicht erst dazu kommt, achtet man auf Faustregeln: Essen, bevor man Hunger bekommt, trinken, bevor man Durst bekommt, regelmäßige Pausen einlegen. Der Elektrolytdrink hilft, weil er den Körper regelmäßig mit Energie versorgt. Falls es doch passiert, hilft energiereiches Essen, also zum Beispiel ein Stück Schokolade, aber nicht ohne auch Kohlenhydrate wie ein Stück Brot oder Cracker dazu zu essen. Sonst verfliegt die Energie sofort wieder. In der Regel hilft das, sich schnell wieder aus diesem Tief herauszuholen
Worauf sollte man bei der Verpflegungsplanung für eine Mehrtagestour achten?
Da kommt es darauf an, ob man autark unterwegs ist oder eine Hüttentour unternimmt. Grundsätzlich setzt sich die Nahrung aus drei Teilen zusammen: Im Idealfall besteht eine Hälfte aus Gemüse und Salat, die andere aus gleichen Anteilen Getreide sowie Eiweiß. Auf Tagestouren ist das einfacher, auch auf Touren mit Hüttenunterstützung lässt sich eine ausgewogene Ernährung in der Regel gut umsetzen. Auf Trekkings ist das schon schwieriger, weil man seine Nahrung mit sich tragen muss. Wichtig ist, den Körper vorab gut zu versorgen, und die Glykogenspeicher entsprechend aufzufüllen. Dann kann der Körper länger zehren, bevor es an die Substanz geht. Auf langen Touren ohne Auffüllmöglichkeiten unterwegs empfiehlt sich Nahrung aus der Tüte, also Expeditionsnahrung (siehe Testbericht).
Die Tüten sind leicht, klein und liefern eine ausgewogene und nahrhafte Verpflegung. Wer unterwegs kochen will, wählt seine Lebensmittel nach Gewicht und Volumen aus. Den Vitaminhaushalt kann man zum Beispiel mit getrockneten Acerolakirschen, die es auch in Pulverform gibt, ausgleichen. Sie enthalten Vitamin C, das selbst in den getrockneten Früchten erhalten bleibt. Wer generell gesund lebt und vor der Trekkingreise genügend Obst und Gemüse isst, sollte unterwegs keine Probleme bekommen.
Führt das Trekking in Höhen von über 2500 Metern, nimmt das Trinken einen noch höheren Stellenwert ein.
Wie ermittelt man den Kalorienbedarf?
Der ist sehr individuell und darf bei einer Gruppenwanderung nicht übersehen werden. Nur weil ein Teil der Gruppe noch keinen Hunger hat, kann es bei anderen schon ganz anders aussehen. Darüber redet man im Vorfeld, um genügend Pausen einplanen zu können. Die meiste Energie gilt dem Grundumsatz, also der Aufrechterhaltung der Körperfunktionen. Ein erwachsener Mensch braucht im Durchschnitt zwischen 1300 und 1700 Kalorien am Tag. Dazu kommt die Energie, die man im Alltag zusätzlich verbraucht. In den Ernährungswissenschaften wird die als Physical Activity Level (PAL) angegeben, beim Wandern beträgt der PAL etwa 4. Damit lässt sich die individuelle Kalorienmenge beim Wandern errechnen.
Der Grundumsatz errechnet man mit der Harris-Benedict-Formel:
Frauen
- 655
- + (9,6 × Gewicht in kg)
- + (1,8 × Größe in cm)
- - (4,7 × Alter in Jahren)
Männer
- 66
- + (13,7 × Gewicht in kg)
- + (5 × Größe in cm)
- - (6,8 × Alter in Jahren)
Um herauszufinden, wie viel Energie zusätzlich verbraucht wird, multipliziert man den Grundumsatz mit dem jeweiligen PAL-Faktor:
- Joggen/Laufen: 7,0
- Bergsteigen: 6,0
- Klettern: 5,8
- Wandern: 4,3
(Unsere Expertin rät aber dazu, das Thema nicht nur auf Zahlen zu beschränken, weil auch andere Faktoren wie Genuss, Verträglichkeit und Nachhaltigkeit eine Rolle spielen. Ein Gespräch mit einer Ernährungsberaterin hilft, den eigenen Bedarf zu ermitteln und diesen auf einzelne Trekkingtage runterzubrechen.)
Welche Zutaten für Trekkingmahlzeiten sollten mit ins Gepäck?
Diese Zutaten sind leicht, lange haltbar und rucksacktauglich. Sie lassen sich (fast) beliebig kombinieren und liefern viele wertvolle Nährstoffe – unser Baukastensystem für Trekking-Köche:
- Basis: Rote/grüne Linsen, Bulgur, Couscous, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Kartoffelbreipulver, Instant-Polenta, Pasta aus Linsenmehl
- Gemüse & Co.: Getrocknete Pilze, getrocknetes Gemüse, (Chilis, Möhren, Lauch, Zwiebeln, Paprika, Zucchini, ( Süß-)Kartoffel, ...), Tomatenmark (Tube), Knoblauch (Knolle, frisch), Ingwer (Wurzel, frisch), Algen/Meeressalat, getrocknet Gemüse-/Fruchtpulver
- Protein: Trockenfleisch, Trockentofu, Sojagranulat, Mandeln, Erdnüsse, Cashewkerne
- Topping: Kürbiskerne, Pinienkerne, Parmesanpulver, Hefeflocken, Sesamsamen, Leinsamen, Kokosflocken
Welche Töpfe sind beim Kochen im Freien zu empfehlen?
Kurz angebratene Outdoor-Gerichte gelingen in einem antihaftbeschichteten Alutopf am besten. Im Vergleich zu teuren Titan- oder schweren Edelstahltöpfen verteilen Alupötte die Kocherhitze schneller und großflächiger, was nicht nur die Siedezeit verkürzt und Brennstoff spart, sondern auch das Anbrennrisiko reduziert. Und wer Antihaftbeschichtungen kritisch gegenübersteht, wählt stattdessen Töpfe mit hart anodisierter Oberfläche. Sie lassen sich fast genauso leicht reinigen, verkratzen nicht so schnell und kosten zudem weniger. Wenn keine Waldbrandgefahr besteht, kann auch ein transportabler, kleiner Gasgrill wie z.B. der SKOTTI für leckere Outdoor-Gerichte sorgen.
Was sollte ich bei Flug- bzw. Fernreisen beachten? - Stichwort: Kochermitnahme
Vor der Reise / Tour sollte man sich nicht nur Gedanken über das Essen, sondern auch über die Brennstoffversorgung machen – zumindest, wenn man mit dem Flugzeug anreist und die Kartuschen nicht von zu Hause mitnehmen kann. "In diesem Fall muss man checken, ob und wo es am Zielort passende Kartuschen gibt", so der Experte. Fernreisende schwören deshalb auf Multifuelkocher, die Gas, Benzin, Petroleum und sogar Diesel verbrennen. Auch für Trekkingtouren eignen sich die Allesschlucker gut, da man sich damit teure, sperrige Gaskartuschen sparen kann – Benzinflaschen rauben deutlich weniger Platz im Rucksack.
Wie viel Brennstoff sollte ich mitnehmen?
Dazu sagt unser Redakteur Frank Wacker: "Das hängt in erster Linie von den Mahlzeiten ab – und davon, wie viel Tee oder Kaffee man am Tag zubereitet." Wer pro Liter zum Sieden gebrachtes Wasser mit 20 Gramm Gas oder Benzin rechnet, ist auf der sicheren Seite. Aufwendige Gerichte, die lange kochen müssen, etwa mit Vollkornreis oder Kartoffeln, haben auf Trekkingtouren daher nichts verloren. "Hier bieten sich vielmehr Pasta, Instant-Kartoffelbrei, Polenta, Couscous und Quinoa an – eben alles, was sich sehr klein verpacken lässt und nur ein bisschen köcheln muss", erklärt Outdoor-Enthusiast Patrick Lenniger. Auf seinen Lapplandtouren kocht er die Basiszutaten oft nur kurz auf, um sie anschließend so lange quellen zu lassen, bis sie gar sind. "Das spart Brennstoff, außerdem kann man in der Zwischenzeit eine Soße zubereiten oder frisch gesammelte Pilze anbraten", so der Experte. Er rät vor allem auf Mehrtagestouren zu Abwechslung. "Gewürzmischungen, getrocknete Kräuter, Pilze, Chilis, Pinienkerne und Knoblauch wiegen wenig, nehmen kaum Platz weg und peppen jedes Gericht auf – erst recht, wenn man sie kurz anröstet", erklärt der Gourmet.
Spezielle Tipps für Trekkingtouren
Tourenplanung
Für längere Trekkingtouren ist eine präzise Planung unabdingbar. Vorab klären, wo Nahrung eingekauft werden kann. Verpflegung zielgenau planen und portionsweise abpacken, trotzdem Reserven einplanen (etwa wegen Schlechtwetter). Prüfen, ob es möglich ist, ein Depot einzurichten oder Pakete vorauszuschicken.
Körperliche Vorbereitung
Wer schon vor einer längeren Tour auf seine Ernährung achtet, kann sich körperlich gezielt auf eine entbehrungsreiche Zeit einstellen, das heißt: Glykogenspeicher auffüllen, Vitaminhaushalt ausgleichen, den Körper an physische Belastung gewöhnen. Den Mineralhaushalt am besten über Elektrolytdrinks ausgleichen. Vitamin C zum Beispiel durch Trockenfrüchte wie Acerolakirsche ausgleichen.
Rationieren
Wie rationieren? Das unterscheidet sich individuell – zunächst den Energieverbrauch bestimmen. Entscheidend ist die Ausgewogenheit: Müsli am Morgen, Nüsse und Trockenfrüchte zum Snacken zwischendurch, gefriergetrocknete Tütengerichte und belegte Brote für die Hauptmahlzeiten. Ein Blick auf die Nährstofftabelle und Kalorienangabe gibt Aufschluss über den Nährwert eines Lebensmittels.
Vorräte
Die Vorräte so leicht und dabei nahrhaft wie möglich halten, zudem sind ein geringes Packmaß und eine lange Haltbarkeit von Vorteil. Bei der Zubereitung darauf achten, dass es energiesparend funktioniert. Anstatt Nudeln lieber auf Püreeflocken, Polenta oder Couscous zurückgreifen. Milchpulver stellt einen guten Eiweißlieferanten dar, sättigt und ist leicht.
Worin kann man das Essen transportieren und warm halten?
Vesperboxen sind echte Klassiker und können neben dem normalen Brot auch vorgekochte Gerichte, Suppen, Brei und viele weitere Speisen aufbewahren. Outdoormarken wie Tatonka oder Primus bieten zudem Schraubgefäße oder Schüsseln mit Deckeln zum Aufbewahren von Essen an. Wer sein Essen auf Tour für einige Stunden warm halten möchte, sollte auf isolierte Behälter mit doppelwandiger Konstruktion und Vakuum setzen. Auch zur Kühlung sind diese Behältnisse optimal geeignet, wie z.B. Hydro Flask Insulated Food Jar.
Was muss man bei der Zubereitung von einem Outdooressen beachten?
Mit etwas Selbstgekochtem bringt man Abwechslung in den Speiseplan: Zeit hat man ja draußen genug, Wasser in den meisten Wanderregionen auch. An Zutaten empfiehlt sich alles, was wenig wiegt und nicht lange sieden muss. Einige wie Bulgur müssen sogar nur mit heißem Wasser übergossen werden, andere wie Linsen vor dem Kochen eingeweicht werden. Außerdem sollte man je nach Wanderung seinen Energiehaushalt im Auge behalten. Lange Tagestouren erfordern mehr Kraft als kürzere und dementsprechend sollten auch die jeweiligen Mahlzeiten angepasst werden.
Wer selbst kocht und auf Fertiggerichte verzichtet sollte etwas mehr Brennstoff einplanen, da die Gerichte einige Minuten länger köcheln müssen. Reicht eine Gaskartusche (220 ml) auf reinen Tütenfuttertouren zirka fünf Tage (für zwei Personen, inklusive Morgenkaffee und Abendtee), ist dann vielleicht alle vier Tage eine neue fällig. Dafür spart man Abfall in Form der leeren, verklebten Trekkingtüten.
An der Outdoor-Küche ändert sich wenig: Es genügen weiterhin Kocher mit Topf und Deckel, der auch als Schneidunterlage und Pfanne taugt, sowie Messer und Löffel. Allerdings sollte die Pfanne antihaftbeschichtet sein und der Topf groß genug, um darin auch Pasta blubbern zu lassen. Zudem sollte man seine Lieblingsgewürze nicht vergessen, um seiner Mahlzeit den letzten Schliff zu verleihen. Auch ein kleines Fläschen Öl ist von Vorteil, damit Rührei und Co. in der Pfanne nicht anbrennen. Alles, was man sonst braucht, findet man in einem gut sortierten Bioladen – oder online: Trockengemüse etwa unter biovitera.de, Fruchtpulver bei lyofood.de und leckere Gewürzmixturen im ZipBeutel unter rimoco.de.
Die beste Kost für lange Trekkingtouren
Energiezufuhr: 1450 kcal/Tag
Proviantgewicht: 3,5 Kilo
Geplante Tour: Rara-Lake-Tour (Nepal)
180 km Dauer: 10 Tage
Frühstück, 240 kcal;
- Kartoffelbrei & Co.: »Kartoffelbrei oder Griesbrei ist schnell zubereitet und schmeckt. Praktisch: Ich kann beides mit den Resten vom Vorabend mischen.« 100 g, 240 kcal
- Grüner Tee: »Eigentlich nehme ich nur losen Grüntee mit auf Tour, doch geht der aus, greife ich auf Teebeutel zurück oder kaufe Tee nach – in Asien oft kein Problem.« 200 ml, 0 kcal
Zwischendurch, 480 kcal:
- Seitenbacher-Riegel: »Das Tolle an den Seitenbacher-Riegeln ist: Sie schmecken nicht nach trockenem Körnerkram, sondern sind richtig schön saftig. Ein halber Riegel reicht mir pro Tag.« zirka 50 g, 140 kcal
- Dinkelcracker: »Die Dinkelkräcker von Alnatura eignen sich nicht nur für zwischendurch. Sie lassen sich auch prima in eine abendliche Brühwürfel-Suppe tunken!« 50 g, 210 kcal
- Molkeriegel: »Genau wie die Seitenbacher-Riegel schmecken die Molkeriegel von Alnatura irgendwie anders als das normale Riegelzeugs – eben einfach gut!« 30 g, 130 kcal
- Wasser: »Unterwegs gibt es über längere Strecken kein Trinkwasser. Ein 10-Liter-Wasserbeutel hilft mir über die Durststrecken hinweg. Auf Filter verzichte ich, mein Magen ist einiges gewöhnt!« bis zu 10 000 g, 0 kcal
- outdoor Tipp: Wer selbst den körnerfreien Riegeln nichts abgewinnen kann, sollte als Zwischenmahlzeit Studentenfutter, Trockenobst oder schokolierte Nüsse und Früchte mitnehmen.
Abendessen, 740 kcal:
- Gemüse-Brühwürfel: »Vor allem bei Kälte und nach schweißtreibenden Etappen eine Wohltat: Gemüsebrühwürfel in heißes Wasser kippen und wegschlürfen!« 10 g, 20 kcal
- Fertig-Gericht: »Am liebsten esse ich Trek‘n Eat und Travellunch-Gerichte. Wegen der Kosten nehme ich aber auch ein paar Sachen aus dem Supermarkt mit.« 100 g, 400 kcal
- Schokolade: »Ein Stück Schokolade im Zelt versüßt mir den Abend. Allerdings muss es gute Schokolade sein, mein Favorit: die vielen Sorten von Rausch!« 40 g, 200 kcal
- Hochland-Schokolade: »Trinkschokolade ist auf Tour ein Muss. Nicht nur abends, auch mal morgens oder auch zwischendurch sorgt sie für einen Energieschub.« 25 g, 120 kcal
- outdoor Tipp: Couscous oder rote Linsen sind klein verpackbar und strecken Trekking-Gerichte auf leckere Weise. Auch getrocknetes Gemüse, Chilies und frischer Knoblauch verfeinern jede Mahlzeit.
Die beste Kost für Genusswanderungen
Energiezufuhr: ca. 2000 kcal/Tag
Proviantgewicht: 750 Gramm
Geplante Tour: Albrandweg bei Balingen
16 km Dauer: 8 Stunden
Frühstück, zu Hause, 500 kcal:
- Frischkornbrei: »Bereits am Vorabend weiche ich frisch gemahlened Getreide in Wasser ein. Morgens kommt noch Obst und ein Schuss Sahne dazu.« 150 g, 500 kcal
- Tasse Tee: »Am liebsten trinke ich Fenchel-Tee aus ökologischem Landbau. Der tut dem Magen gut und verleiht neue Lebenskraft.«
300 ml, 0 kcal - outdoor Tipp: Morgens braucht der Körper viele komplexe Kohlehydrate. Frischkornbrei oder Müsli enthalten viel davon. Wer lieber Brötchen isst, sollte zur Vollkornvariante greifen und fetthaltigen Belag meiden.
Mittagessen, 620 kcal:
- Frisches Obst: »Frisches Obst benötigt keine Verpackungen, schmeckt lecker und sorgt zwischendurch für wahre Energiestöße. Am liebsten nehme ich Bananen und Orangen mit auf Tour!« zirka 250 g, 160 kcal
- Paprika: »Eine knackige Paprika und ein paar Möhren sind Pflicht. Beides schmeckt mir draußen zum Brot exzellent! Am besten frisch abgeschnitten vom Stück.« 200 g, 60 kcal
- Sandwich: »Ob selbst geschmiertes Käsesandwich oder auch nur einige Scheiben Vollkornbrot mit herzhaftem Aufstrich – beides schmeckt draußen sagenhaft gut!« 300 g, 400 kcal
- Müsliriegel: »Für Notfälle – falls es mal länger dauert oder man sich verletzt hat – packe ich immer noch zwei bis drei Riegel ein. Manchmal nasche ich sie allerdings auch einfach so zwischendurch.« (120 g, 300 kcal)
- outdoor Tipp: Wer nach einer üppigen Mahlzeit am Mittag schwer wieder auf die Beine kommt, sollte lieber viele kleine Snacks einplanen. Auch hierfür sind Riegel, Obst, Möhren oder Brotstullen ideal.
Abendessen (Im Gasthof) 900 kcal:
- Käsespätzle: »Nach einem anstrengenden Wandertag freue ich mich auf ein uriges Wirtshaus. Hier sind dann regionale Spezialitäten wie Käsespätzle Pflicht!« 400 g, 800 kcal
- Kirschsaft: »Wenn es Direktsaft oder frisch gepressten Saft gibt, schlägt das jeden Wein! Am liebsten mag ich Kirschsaft oder den aus Johannesbeeren!« 400 ml, 100 kcal
- outdoor Tipp: Abends gilt es, die strapazierten Kohlehydratspeicher wieder aufzufüllen. Dafür empfehlen sich Reis- und Pastagerichte, aber auch Käsespätzle – wenn sie nicht zu fetthaltig ausfallen.
Die beste Kost für Bergsteiger
Energiezufuhr: ca. 3040 kcal/Tag
Proviantgewicht: etwa 40 Kilo
Geplante Tour: Besteigung des Makalu (8463 m)
Dauer: 6 Wochen
Frühstück, 740 kcal:
- Müsli mit Milchpulver: »Schneeschmelzen dauert lange genug, da muss wenigstens das Essen schnell gehen. Ideal: die Doppelportion Fertigmüsli.« 200 g, 740 kcal
- Kaffee und Tee: »Auf Kaffee und Tee kann ich auch in den Hochlagern nicht verzichten. Man soll ja viel trinken in der Höhe – aber dann darf‘s auch schmecken!« 500 ml, 0 kcal
- outdoor Tipp: Bei starker Kälte schmeckt ein warmes Müsli deutlich besser als ein kaltes. Am besten im Schlafsack zehn Minuten quellen lassen – dann werden aus harten Trockenfrüchten dicke Obststücke.
Zwischendurch, 1000 kcal:
- Power-Bar: »Zwischendurch ziehe ich mir mindestens zwei Power-Bar am Tag rein – sofern ich sie noch runterkriege: In der Höhe hat man vor allem während starker Anstrengung kaum noch Appetit.« 2 x 55 g, 400 kcal
- Energie-Gel: »Für den schnellen Energiestoß habe ich immer ein paar Gels in der Tasche. Sie lassen sich auch bei wenig Appetit essen – und werden anders als viele Riegel bei Kälte nicht hart.« 2 x 40 g, 110 kcal
- Oatsnack: »Diese Riegel trösten mich ein wenig über das Fehlen meiner geliebten Leberkäs-Semmel hinweg. Wegen der vielen Haferflocken darin schmecken sie mir ganz gut, jedenfalls deutlich besser als viele andere Riegel« 2 x 65 g, 480 kcal
- Schmelzwasser: »Auf der Tour versuche ich, bis zu fünf Liter am Tag zu trinken. Dem geschmolzenen Schnee verleihe ich mit Brausetabletten Geschmack.« bis 5000 ml, 10 kcal
- outdoor Tipp: Bei Touren im Hochgebirge oder Winter Riegel nah am Körper (Jackeninnentasche) tragen – dann bleiben sie weich. Fruchtschnitten (z. B. von Allos) bleiben bei Kälte relativ weich.
Abendessen, 1300 kcal:
- Fertiggericht: »Je höher ich steige, desto weniger Appetit habe ich. Doch wenn schon keine Semmel, dann wenigstens ein Doppelpack
Travellunch!« 250 g, 800 kcal - Fertignachtisch: »Einen guten Nachtisch wie Mousse au Chocolat verputze ich am Abend locker – die schmeckt selbst noch in dünner Luft exzellent.« 100 g, 500 kcal
- outdoor Tipp: Wer Gewicht sparen, aber dennoch satt werden möchte, isst vor dem Hauptgericht eine Suppe mit viel Flüssigkeit – danach reicht eine halbe Doppelpackung Travellunch vollauf.
Das passende Koch-Equipment – Kauftipps
Viel braucht es nicht, um auf Tour etwas Leckeres zu zaubern. Hier noch ein paar Ausrüstungsempfehlungen:
Für Tagestouren reichen normalerweise Trinkflasche, Messer sowie eine Tupperdose mit belegten Broten. Doch warum nicht mal ein dekadentes Picknick planen? Mit viel frischem Gemüse, Vollkornbaguette, Aufstrich, Seitansteak und Co.? Ästheten packen noch das Opinel-Nomad-Picknickset ein (Deckchen, Brett, Brot- & Schälmesser, um 60 €), dazu den zusammensteckbaren Gasgrill von Skotti (um 160 €, 3,3 kg) sowie die Thermosflasche von Mont Bell für den Kaffee (um 90 €).
Auf längeren Touren kann man sich etwas Luxus leisten: In einer Thermostasse, etwa von Snowpeak, (um 45 €, 95 g) wird Kaffee nicht so schnell kalt, und vom Edelstahlbesteck schmeckt es besser als vom Plastiklöffel. Herzstück ist aber der Kocher, und der sollte standfest und sparsam sein, Windschutz bieten, mit großen Antihaft-Töpfen, Griff und Nudelsiebdeckel ausgestattet sein. Tipp: Primus Primetech Stove Set (um 180 €, 870 g).
Der Rucksack soll möglichst leicht bleiben? Dann empfiehlt sich ein Systemkocher wie der Jetboil Flash (um 140 €, 370 g). Er besteht aus einem Gasbrenner, Standfuß sowie isoliertem Ein-Liter-Topfbecher und eignet sich für alle, die nur Kaffee- oder Tütensuppenwasser erhitzen wollen. Dazu reicht ein leichtes Besteckset wie das von Gobites (ca. 8,50 €, 22 g) und eine Trinkflasche mit integriertem Filter zum Wasserschöpfen: z.B. Katadyn Befree, 1 l, um 42€, 63g).
Wie wäscht man Kochgeschirr auf einer Trekkingtour ab?
Natürlich kann man auf die altbewährte Form des Abspülens zurückgreifen: Spülmittel und Wasser. Allerdings helfen auch andere kleine Hilfsmittel, das Kochgeschirr wieder sauber zu bekommen. Wer feinen Sand in der Umgebung hat kann in Kombination mit Wasser auch angebrannte oder eingetrocknete Lebensmittel aus seinen Töpfen entfernen. Danach noch einmal gründlich ausspülen. Alternativ eignet sich auch kalte weiße Holzasche zum Entfernen von Schmutz. Wer weder noch zur Hand hat kann zudem noch einmal den Topf oder die Pfanne mit heißem Wassern (und ggf. einem Spritzer Zitronensaft) aufkochen. Als kleines Spülbecken eignet sich zudem eine faltbare Waschschüssel, wie beispielweise die KITCHEN SINK von Seat to Summit.
