Warum wir Trekking so lieben
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Kochen & Ernährung auf Trekkingtouren Kathleen Richter
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Outdoor Hacks: Ernährungstipps für Trekkingtouren

Ernährungstipps für Trekkingtouren Was in den Topf kommt - und was nicht!

Trekkingnahrung soll schmecken und genügend Nährstoffe liefern, um am nächsten Tag wieder voll durchstarten zu können. Unsere Ernährungstipps für Wander- und Trekkingtouren hier ...

Wenn Daniel Hüske wandern geht, freut er sich bereits beim Start auf die Mittagsrast. Und danach auf das Abendessen. Das genießt er am liebsten vor dem Zelt sitzend, mit schöner Aussicht. »Ganz anders als daheim, kann ich auf Tour reinhauen, was das Zeug hält, und nehme trotzdem ab«, freut sich der Reisespezialist und Wanderbuchautor. Das ist kein Wunder: »Im Durchschnitt verbrennt der Körper beim Wandern rund 250 Kilokalorien pro Stunde«, sagt Gaby Giesler, Diplom-­Ökotrophologin. Bei vielen Höhenmetern, eisiger Kälte oder großem Rucksack sind es laut der Expertin auch gerne mal doppelt so viel. Mit Ruhe­ und Grundumsatz – der Tag besteht ja nicht nur aus Wandern – macht das unterm Strich rund 4000 Kilokalorien am Tag – also ungefähr doppelt so viel wie an einem normalen Büroarbeitstag.

Solange nur eine Tageswanderung ansteht, lässt sich dieser Bedarf leicht decken. »Hier kann man ja schon zu Hause beim Frühstück die Speicher vollpumpen«, so Gaby. Sie empfiehlt vor Wanderungen einen großen Teller Müsli mit frischem Obst, Nüssen und Kernen. »Viele komplexe Kohlenhydrate sind wichtig«, so die Ernährungswissenschaftlerin. Die stecken nicht nur im Müsli, sondern auch in Brot und Brötchen – wenn es aus Vollkorngetreide besteht. Damit bleibt man deutlich länger satt als mit »schnellen Kohlenhydraten« aus Weißmehl und Zucker. Deshalb verzichtet Gaby unterwegs auf Bounty, Snickers & Co. und nascht stattdessen Nussfruchtriegel, Mandeln oder auch Bananen. »Bananen und Nüsse besitzen viele für Wanderer wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, das Muskelkrämpfen vorbeugt.« Für die Mittagsrast rät sie zu druckunempfindlichem Gemüse wie Kohlrabi, Möhren, Gurke und Radieschen sowie zu Vollkornbrot mit etwas Käse oder vegetarischen Aufstrichen. »Hauptsache nicht so fettig, das liegt oft zu schwer im Magen«, so die Expertin.

Von solchen Leckereien kann Daniel Hüske nur träumen. Denn klassische Trekkingtouren führen in der Regel nicht an Supermärkten vorbei, sodass man den kompletten Proviant für mehrere Tage mitnehmen muss. Frisches Obst und Gemüse fallen da schon mal weg. »Das wiegt viel zu viel und verdirbt rasch«, so der Weitwanderer. Wie die meisten Trekker setzt er auf alles, was viele Kalorien enthält, aber wenig Wasser. »Das schöpfe ich lieber aus dem nächsten Bach, als es mit mir herumzuschleppen«, erklärt Daniel. Sein Speiseplan besteht deshalb vor allem aus Flocken, Nüssen und Samen. Auch Trockenfleisch und Schokolade hat er dabei. »Man muss sich auch mal etwas gönnen.« Auf diese Weise hat er sein Proviantgewicht auf unter 800 Gramm pro Tag gedrückt – und wird davon satt.

Daniel Hüske,  Reiseführerautor
Daniel Hüske, Reiseführerautor: »Abwechslung ist wichtig. Oft packt man zu viel Süßes wie Müsliriegel ein, hat aber dann mehr Lust auf Deftiges.«

Das liegt auch am reichhaltigen Frühstück: Porridge mit Milchpulver und Nüssen. Wer keine Milch mag, nimmt einfach Ovomaltine­ oder Fruchtpulver. Das Ganze übergießt der Autor und Vortragende mit heißem Wasser. »Vor allem Nüsse sind wichtig, sie haben rund 600 Kalorien pro 100 Gramm«, weiß Daniel, der sie deshalb auch zwischendurch als Snack futtert – neben Müsliriegeln. »Für die ersten Tage habe ich manchmal Brot dabei, das fängt aber schnell an zu schimmeln.« Abends gibt es bei ihm die Standardkost passionierter Wildniswanderer: gefriergetrocknete Fertigmahlzeiten aus der Tüte. Ihr größter Vorteil liegt neben dem kleinen Packmaß und dem geringen Gewicht in der einfachen Zubereitung: aufreißen, kochendes Wasser reingießen, umrühren, ziehen lassen – fertig.

»Mit den Fertigtüten spart man Brennstoff«, sagt auch Markus Gründel, der als Geocaching-Experte viel auf Tour ist. Das Angebot an solchen Gerichten ist riesig, der Geschmack zum Teil gar nicht so schlecht, wie ein Redaktions-Tasting zeigte (Ergebnisse siehe unten). Doch es gibt auch Nachteile: der hohe Preis von rund acht Euro pro Mahlzeit. Markus: »Man produziert damit viel Abfall – und hat die Tüten nach spätestens einer Woche wirklich satt.«

Diese Erfahrung hat auch die outdoor-Redaktion gemacht – und deshalb ein paar leckere Rezepte parat, die sich auf Tour mit wenig Aufwand schnell nachkochen lassen. So kommt mit einfachen Zutaten aus dem Lebensmittel- oder Biomarkt Abwechslung in den Speiseplan: Linsen, Nudeln, Bulgur, Polenta, Kartoffelbreipulver & Co. wiegen kaum mehr als Fertigtüten, sind günstiger und hinterlassen zudem weniger Abfall. Peppt man sie mit Trockenfleisch oder Sojaschnetzeln sowie dehydriertem Gemüse auf, lassen sich damit leckere Gerichte zaubern. Mehr darüber auch in unserem Podcast zum Anhören:

Für ein rundes Geschmackserlebnis sorgen exotische Gewürzmischungen, frisch gepflückte Pilze, Beeren oder Kräuter. Je nach Region und Jahreszeit findet sich auch wilder Spinat, Sauerampfer, Schnitt- und Bärlauch. Wer Probleme beim Identifizieren hat, dem hilft eine Bestimmungs-App wie »Flora Incognita«. Und wer das Trockenfleisch, -obst und -gemüse zu teuer findet oder Spaß am Selbstmachen hat, der kann auch einfach selbst dörren. »Man braucht nur einen Backofen und etwas Zeit«, sagt Markus Gründel. Für den Anfang empfiehlt er Möhrenstreifen, Bananenscheiben, Tomaten und Apfelringe. »Das Schöne am Dörren ist, dass man sich dabei die ganze Zeit auf die Tour freut«, so Markus.

Wie viel Proviant sollte man auf eine Trekkingtour mitnehmen?

Ist man mehrere Tage unterwegs sollte man vorab seine Portionen planen. Wer möchte kann sich direkt vor der Tour mehrere Einheiten abpacken, um währenddessen nicht zu viel oder zu wenig zu sich zu nehmen. Hilfreich sind Kalorien-Rechner, um den Verbrauch besser abschätzen zu können. Üblich sind 700 bis 900 Gramm konzentrierte Kost pro Tag und Person, nur mit dieser Menge deckt man seinen Energiebedarf, der auf Rucksacktour bei 3000 bis 5000 Kilokalorien liegt. Am besten plant man für sein Frühstück Porridge oder Haferflocken mit Milchpulver. Für den Snack zwischendurch eignen sich Nüsse, Müsli-/Energieriegel oder getrocknete Früchte. Gemüsebrühwürfel mit heißem Wasser sind ein gutes Mittagessen und das Abendessen kann aus einem Fertigericht oder selbst gedörrten Lebensmitteln mit einer Proteinquelle wie Soja oder Beef Jerky bestehen.

Wo kann man Outdoornahrung kaufen?

Die Lösung für Mehrtagestouren? Gefriergetrocknete Fertignahrung wie sie ­Katadyn (Trek’n Eat) oder Simpert & Reiter (Travellunch) anbieten. Sie ist leicht, klein ver­packbar und lange haltbar. Außerdem lässt sie sich ohne Kochen rasch zubereiten und direkt aus der Tüte löffeln, was Brennstoff und Abwasch spart: einfach Packung aufreißen, heißes Wasser hinein und einige Minuten ziehen lassen – fertig sind "Rindfleisch Stroganoff", "Pasta Siciliana" oder "Fischtopf Rügen". Rund 40 Gerichte bieten allein die zwei Marktführer an, darunter Bioge­richte und 20 vegetarische Speisen. Dazu kommen Suppen (Tipp: Trek’n Eat Spinat-Gorgonzola-Suppe), Desserts wie die feine Mousse au Chocolat von Travellunch und Fertigmüslis. Kaufen kann man die Expeditionsnahrung entweder vor Ort bei seinem Outdoor-Händler oder online: Beispielsweise hier bei Bergfreunde

So wird die gefriergetrocknete Expeditionsnahrung hergestellt

Das physikalische Prinzip hinter dem Herstellungsprozess heißt Sublimation: Bei Minusgraden verdampft gefrorenes Wasser, ohne dass es flüssig wird. Wer jedoch glaubt, das sei eine moderne Entdeckung, irrt: Schon die Wikinger trockneten rund 800 n. Chr. Fisch in der eisigen Polarluft, in Südamerika machten die Inkas Mais und Kartoffeln in den frostigen Höhen der Anden haltbar. 1811 experimentierte der schottische Mathematiker und Physiker John Weslie im Labor mit Kälte und Unterdruck. Damit legte er den Grundstein für die moderne Vakuum-Gefriertrocknung rund 100 Jahre später, die vor allem der Amerikaner Leon Shackall vorantrieb. Anfangs kam die teure Technik nur in der Forschung zum Einsatz, ab den 50er Jahren für Astronautennahrung der NASA – von derem Hersteller auch die ersten Outdoormahlzeiten stammten, unter dem Namen »Backpackers Pantry«. In Deutschland dauerte es bis in die 80er, die Pioniere hießen Trekkingmahlzeiten (heute: Trek n’Eat) sowie Travellunch.

Essen aus der Tüte – wir haben's getestet

Fertiggerichte aus der Tüte und Tütensuppen können durchaus auch schmecken, wie unsere Testergebnisse zeigen:

1
Essen auf Tour
Adventure Food

Adventure Food Gemüseeintopf

  • Preis/Gewicht: um 6 €/150 g
  • Nährwert*: 600 kcal (27 g Fett, 65 g Kohlehydr., 16 g Eiweiß)
  • Zubereitung*: 440 ml/10 min Ziehzeit
  • Fazit: Mehr Kartoffelbrei als Gemüse. Schmeckt angenehm deftig und leicht süßlich. Die Gemüsestückchen sind schön bissfest. Kurzum: lecker und sehr sättigend.
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2
Essen auf Tour
Adventure Menu

Adventure Menu Tandoori Quinoa

  • Preis/Gewicht: um 9 €/400 g
  • Nährwert*: 560 kcal (15 g Fett, 96 g Kohlehydr., 20 g Eiweiß)
  • Zubereitung*: Essfertig, nur erhitzen
  • Fazit: Wird ohne Wasserzugabe erhitzt. Bröselige Konsistenz, knackige Kichererbsen, zurückhaltend im Geschmack, leicht zitronig. Macht satt, wiegt aber viel.
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3
Essen auf Tour
Blå Band

Blå Band Thai Chicken​

  • Preis/Gewicht: um 7 €/150 g
  • Nährwert*: 640 kcal (26 g Fett, 76 g Kohlehydr., 22 g Eiweiß)
  • Zubereitung*: 400 ml/10 min Ziehzeit
  • Fazit: Leicht krümelig, guter, raffinierter Geschmack, unter anderem nach Huhn und Kokos. Leicht scharf, auch sonst gut gewürzt. Praktisch: der niedrige Beutel.
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4
Essen auf Tour
Forestia

Forestia Soya Meat Curry

  • Preis/Gewicht: um 10 €/360 g
  • Nährwert*: 469 kcal (22 g Fett, 57 g Kohlehydr., 19 g Eiweiß)
  • Zubereitung*: Essfertig, nur erhitzen
  • Fazit: Wird ohne Wasserzu gabe erhitzt. Matschige Konsistenz, Reis und Sojabrocken haben Biss. Schmeckt salzig, stark nach Curry. Sehr lecker, aber auch schwer.
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5
Essen auf Tour
Summit to Eat

Summit to Eat Chili Chipotle

  • Preis/Gewicht: um 10 €/155 g
  • Nährwert*: 638 kcal (34 g Fett, 79 g Kohlehydr., 13 g Eiweiß)
  • Zubereitung*: 300 ml/8 min Ziehzeit
  • Fazit: Angenehm saftige Konsistenz, wenig gemüsig. Wenig raffinierter, leicht scharfer Geschmack nach Tomate, Rauch und roten Bohnen. Schmeckt ganz ordentlich, etwas fettig
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6
Essen auf Tour
Tactical Meal

Tactical Meal Beef Spaghetti

  • Preis/Gewicht: um 10 €/130 g
  • Nährwert*: 506 kcal (24 g Fett, 53 g Kohlehydr., 20 g Eiweiß)
  • Zubereitung*: 300 ml/8 min Ziehzeit
  • Fazit: Das Beste an diesem Gericht ist die niedrige Tütenform (für kurze Löffel). Langweiliger, leicht tomatiger Geschmack mit seltsamer Note. Die Nudeln sind matschig.
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7
Essen auf Tour
Travellunch

Travellunch Pasta Napoli

  • Preis/Gewicht: um 6,80 €/ 140 g
  • Nährwert*: 460 kcal (9 g Fett, 79 g Kohlehydr., 12 g Eiweiß)
  • Zubereitung*: 400 ml/5–10 min Ziehz.
  • Fazit: Unpraktisch hohe Tüte ohne Zip­Verschluss. Der Inhalt jedoch überzeugt: Die Pasta ist bissfest, die Tomatensauce lecker und intensiv würzigfruchtig. Unser Favorit.
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8
Essen auf Tour
Trek’n Eat

Trek’n Eat Pasta Primavera

  • Preis/Gewicht: um 7 €/170 g
  • Nährwert*: 609 kcal (19 g Fett, 87 g Kohlehydr., 20 g Eiweiß)
  • Zubereitung*: 490 ml/8 min Ziehzeit
  • Fazit: Schmeckt käsig­sahnig, sonst aber fad. Die Nudeln sind zu weich, die (kleinen) Gemüsestücke zu hart. Wer gerne Käse mag, wird es vielleicht mögen, andere weniger.
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9
Essen auf Tour
Lyo Food

Lyo Food Brennnessel Curry ​

  • Preis/Gewicht: 9,95 €/110 g
  • Nährwert*: 530 kcal (27 g Fett, 56 g Kohlehydr., 11 g Eiweiß)
  • Zubereitung*: 390 ml/10 min Ziehzeit
  • Fazit: Dezenter Geschmack nach Brennnessel und Kokosmilch. Wässrig. Gut für Gemüsefans: bissfeste Brokkoliröschen, Möhrenscheiben, Zuckererbsen ...

Nachteil der Spezialgerichte: Sie kosten pro Tüte rund vier bis sechs Euro. Für einen zweiwöchigen Trek kommen da schnell 200 Euro zusammen – pro Person. Außerdem sehnt man sich auf langen Touren nach Abwechslung. Erfahrene Trekker wie Holger Sköries decken ihren Bedarf daher zusätzlich im ­Supermarkt: Schokolade, Kekse und Nüsse sowie Reis, Brühwürfel und Kartoffelbrei finden sich in seinem Rucksack. Allerdings in bescheidener Menge, schließlich muss er das später alles tragen. »Da ich unterwegs wenig Appetit habe, reichen mir rund 300 Gramm Proviant pro Tag« – da verwundert es nicht, dass Holger pro Tour mindestens fünf Kilo abnimmt. So asketisch wie er trekken allerdings nur wenige. Üblich sind 700 bis 900 Gramm konzentrierte Kost pro Tag und Person, nur mit dieser Menge deckt man seinen Energiebedarf, der auf Rucksacktour bei 3000 bis 5000 Kilokalorien liegt. Mit fettreicher Kost erzielte man bei gleichem Gewicht zwar einen höheren Brennwert, doch davon rät ­Ernährungsexperte Köhler ab: »Auf Tour bieten sich gute Kohlehydratquellen an, während fetthaltige Speisen schwer im Magen liegen und nur langsam verdaut werden«. Vor allem morgens solle man leichte Kost zu sich nehmen, gerne auch Vollkornprodukte, rät Köhler. Sie halten im Gegensatz zu Süßigkeiten – deren Wirkung schnell verpufft – länger vor. Auch Hülsenfrüchte, Müsli, Dörrobst und Reis sättigen nachhaltig.

Welche Zutaten für ein Outdooressen sollten mit ins Gepäck?

Diese Zutaten sind leicht, lange haltbar und rucksacktauglich. Sie lassen sich (fast) beliebig kombinieren und liefern viele wertvolle Nährstoffe – unser Baukastensystem für Trekking-Köche:

  1. Basis: Rote/grüne Linsen, Bulgur, Couscous, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Kartoffelbreipulver, Instant-Polenta, Pasta aus Linsenmehl
  2. Gemüse & Co.: Getrocknete Pilze, getrocknetes Gemüse, (Chilis, Möhren, Lauch, Zwiebeln, Paprika, Zucchini, ( Süß-)Kartoffel, ...), Tomatenmark (Tube), Knoblauch (Knolle, frisch), Ingwer (Wurzel, frisch), Algen/Meeressalat, getrocknet Gemüse-/Fruchtpulver
  3. Protein: Trockenfleisch, Trockentofu, Sojagranulat, Mandeln, Erdnüsse, Cashewkerne
  4. Topping: Kürbiskerne, Pinienkerne, Parmesanpulver, Hefeflocken, Sesamsamen, Leinsamen, Kokosflocken

Worin kann man Outdooressen transportieren und warm halten ?

Vesperboxen sind echte Klassiker und können neben dem normalen Brot auch vorgekochte Gerichte, Suppen, Brei und viele weitere Speisen aufbewahren. Outdoormarken wie Tatonka oder Primus bieten zudem Schraubgefäße oder Schüsseln mit Deckeln zum Aufbewahren von Essen an. Wer sein Essen auf Tour für einige Stunden warm halten möchte, sollte auf isolierte Behälter mit doppelwandiger Konstruktion und Vakuum setzen. Auch zur Kühlung sind diese Behältnisse optimal geeignet, wie z.B. der Insulated Food Jar von Hydro Flask. Hier bei Bergfreunde findet ihr noch weitere Möglichkeiten zur Essensaufbewahrung

Was muss man bei der Zubereitung von einem Outdooressen beachten?

Mit etwas Selbstgekochtem bringt man Abwechslung in den Speiseplan: Zeit hat man ja draußen genug, Wasser in den meisten Wanderregionen auch. An Zutaten empfiehlt sich alles, was wenig wiegt und nicht lange sieden muss. Einige wie Bulgur müssen sogar nur mit heißem Wasser übergossen werden, andere wie Linsen vor dem Kochen eingeweicht werden. Außerdem sollte man je nach Wanderung seinen Energiehaushalt im Auge behalten. Lange Tagestouren erfordern mehr Kraft als kürzere und dementsprechend sollten auch die jeweiligen Mahlzeiten angepasst werden.

Wer selbst kocht und auf Fertiggerichte verzichtet sollte etwas mehr Brennstoff einplanen, da die Gerichte einige Minuten länger köcheln müssen. Reicht eine Gaskartusche (220 ml) auf reinen Tütenfuttertouren zirka fünf Tage (für zwei Personen, inklusive Morgenkaffee und Abendtee), ist dann vielleicht alle vier Tage eine neue fällig. Dafür spart man Abfall in Form der leeren, verklebten Trekkingtüten.

An der Outdoor-­Küche ändert sich wenig: Es genügen weiterhin Kocher mit Topf und Deckel, der auch als Schneidunterlage und Pfanne taugt, sowie Messer und Löffel. Allerdings sollte die Pfanne antihaftbeschichtet sein und der Topf groß genug, um darin auch Pasta blubbern zu lassen. Zudem sollte man seine Lieblingsgewürze nicht vergessen, um seiner Mahlzeit den letzten Schliff zu verleihen. Auch ein kleines Fläschen Öl ist von Vorteil, damit Rührei und Co. in der Pfanne nicht anbrennen. Alles, was man sonst braucht, findet man in einem gut sortierten Bioladen – oder online: Trockengemüse etwa unter biovitera.de, Fruchtpulver bei lyofood.de und leckere Gewürzmixturen im Zip­Beutel unter rimoco.de.

Essen auf Tour
s/Ahmad Auzaie Asmawi
Ein Kochtopf sollte auf einer längeren Tour immer dabei sein,

Welche Rezepte eignen sich für Outdoortouren?

Besonders eignen sich Gerichte mit Linsen, Nudeln, Bulgur, Polenta, Kartoffelbreipulver und Co. Sie wiegen kaum mehr als Fertigtüten, sind günstiger und hinterlassen zudem weniger Abfall. Aufpeppen kann man dann seine Gerichte mit Trockenfleisch oder Sojaschnetzeln. Da besonders auf Mehrtagestouren frisches Obst oder Gemüse schnell verdirbt eignet sich zudem dehydriertes Gemüse. Zu den Lieblingsrezepten der Redaktion zählen auf Tour Pasta Aglio e Olio, Linsensuppe oder eine orientalische Bulgurpfanne – diese Trekking-Mahlzeiten gelingen einfach, schmecken lecker und machen richtig satt:

PASTA AGLIO E OLIO

  • 300 g Pasta (am besten Spirelli)
  • 5 EL Olivenöl
  • 4 Knoblauchzehen
  • Salz + getrocknete Chilis
  • Parmesanstreusel oder Hefeflocken (optional)
  • Petersilie, getrocknet (optional)

Pasta nach Anleitung bissfest kochen lassen, Kochwasser abgießen, Nudeln beiseitestellen. Fünf Esslöffel Olivenöl erhitzen und darin vier fein geschnittene Knoblauchzehen kurz anbraten (nicht braun werden lassen!), dann Chilies zugeben, kurz durchschwenken und das Ganze zu der Pasta geben. Mit Salz abschmecken und je nach Vorliebe mit Parmesan oder Hefeflocken sowie Petersilie toppen.

ORIENTALISCHE BULGURPFANNE

  • 250 g Bulgur
  • 5 EL Sesamöl, geröstet
  • 50 g getrocknete Tomaten
  • getrocknete Zwiebeln
  • 100 g Cashewkerne
  • gerebelte Minze
  • Ras El Hanout
  • Zitronensalz

Chili Bulgur mit der 2,5-fachen Menge kochenden Wassers übergießen und durchrühren. Nach 20 min mit einer Gabel auflockern und weitere 20 min ziehen lassen. Währenddessen Cashewkerne braun rösten und zum Bulgur geben. Mit den restlichen Zutaten vermengen und mit gerebelter Minze sowie Ras-El-Hanout- oder HarissaGewürz und Chili(pulver) abschmecken.

LINSENSUPPE

  • 250 g grüne Linsen
  • getrocknete Zwiebeln
  • getrocknete Kartoffel-, Möhren-, Lauch- und Selleriestückchen
  • Speck/Räuchertofu/Soja schnetzel
  • Gemüsebrühwürfel
  • geräuchertes Paprikapulver
  • Salz

Petersilie Linsen am Vorabend, sonst nach Ankunft einweichen. Speck/Räuchertofu (oder eingeweichte und ausgedrückte Sojaschnetzel) in wenig Öl anbraten, beiseitestellen. Einweichflüssigkeit abgießen. Linsen, Trockengemüse, Gemüsebrühpulver und Räucherpaprika mit Wasser übergießen, zum Kochen bringen. Erst am Ende salzen, den gebratenen Speck oder Räuchertofu oder die Sojaschnetzel zugeben und umrühren.

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Kochen & Ernährung beim Camping
Essen auf Tour (Heft 04/20) Koch-Tipps, Rezepte & Fertiggerichte im Test
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Extra-Tipp im Video: Grünkern-Chili

Die beste Kost für lange Trekkingtouren

Energiezufuhr: 1450 kcal/Tag
Proviantgewicht: 3,5 Kilo
Geplante Tour: Rara-Lake-Tour (Nepal)
180 km Dauer: 10 Tage

Frühstück, 240 kcal;

  • Kartoffelbrei & Co.: »Kartoffelbrei oder Griesbrei ist schnell zubereitet und schmeckt. Praktisch: Ich kann beides mit den Resten vom Vor­abend mischen.« 100 g, 240 kcal
  • Grüner Tee: »Eigentlich nehme ich nur losen Grüntee mit auf Tour, doch geht der aus, greife ich auf Teebeutel zurück oder kaufe Tee nach – in Asien oft kein Problem.« 200 ml, 0 kcal

Zwischendurch, 480 kcal:

  • Seitenbacher-Riegel: »Das Tolle an den Seitenbacher-Riegeln ist: Sie schmecken nicht nach trockenem Körnerkram, sondern sind richtig schön saftig. Ein halber Riegel reicht mir pro Tag.« zirka 50 g, 140 kcal
  • Dinkelcracker: »Die Dinkelkräcker von Alnatura eignen sich nicht nur für zwischendurch. Sie lassen sich auch ­prima in eine abendliche Brühwürfel-Suppe tunken!« 50 g, 210 kcal
  • Molkeriegel: »Genau wie die Seitenbacher-Riegel schmecken die Molkeriegel von Alnatura irgendwie anders als das normale Riegelzeugs – eben einfach ­gut!« 30 g, 130 kcal
  • Wasser: »Unterwegs gibt es über längere Strecken kein Trinkwasser. Ein 10-Liter-Wasserbeutel hilft mir über die Durststrecken hinweg. Auf Filter verzichte ich, mein Magen ist einiges gewöhnt!« bis zu 10 000 g, 0 kcal
  • outdoor Tipp: Wer selbst den körnerfreien Riegeln nichts abgewinnen kann, sollte als Zwischenmahlzeit Studentenfutter, Trockenobst oder schokolierte Nüsse und Früchte mitnehmen.

Abendessen, 740 kcal:

  • Gemüse-Brühwürfel: »Vor allem bei Kälte und nach schweißtreibenden Etappen eine Wohltat: Gemüsebrühwürfel in heißes Wasser kippen und wegschlürfen!« 10 g, 20 kcal
  • Fertig-Gericht: »Am liebsten esse ich Trek‘n Eat und Travellunch-Gerichte. Wegen der Kosten nehme ich aber auch ein paar Sachen aus dem Supermarkt mit.« 100 g, 400 kcal
  • Schokolade: »Ein Stück Schokolade im Zelt versüßt mir den Abend. Allerdings muss es gute Schokolade sein, mein Favorit: die vielen Sorten von Rausch!« 40 g, 200 kcal
  • Hochland-Schokolade: »Trinkschokolade ist auf Tour ein Muss. Nicht nur abends, auch mal morgens oder auch zwischendurch sorgt sie für ­einen Energieschub.« 25 g, 120 kcal
  • outdoor Tipp: Couscous oder rote Linsen sind klein verpackbar und strecken Trekking-Gerichte auf leckere Weise. Auch getrocknetes Gemüse, Chilies und frischer Knoblauch verfeinern jede Mahlzeit.
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Albstadt Tourismus

Die beste Kost für Genusswanderungen

Energiezufuhr: ca. 2000 kcal/Tag
Proviantgewicht: 750 Gramm
Geplante Tour: Albrandweg bei Balingen
16 km Dauer: 8 Stunden

Frühstück, zu Hause, 500 kcal:

  • Frischkornbrei: »Bereits am Vor­abend weiche ich frisch gemahlened Getreide in Wasser ein. Morgens kommt noch Obst und ein Schuss Sahne dazu.« 150 g, 500 kcal
  • Tasse Tee: »Am liebsten trinke ich Fenchel-Tee aus ökologischem Landbau. Der tut dem Magen gut und verleiht neue Lebenskraft.«
    300 ml, 0 kcal
  • outdoor Tipp: Morgens braucht der Körper viele komplexe Kohlehydrate. Frischkornbrei oder Müsli enthalten viel davon. Wer lieber Brötchen isst, sollte zur Vollkornvariante greifen und fetthaltigen Belag meiden.

Mittagessen, 620 kcal:

  • Frisches Obst: »Frisches Obst benötigt keine Verpackungen, schmeckt lecker und sorgt zwischendurch für wahre Energiestöße. Am liebsten nehme ich Bananen und Orangen mit auf Tour!« zirka 250 g, 160 kcal
  • Paprika: »Eine knackige Paprika und ein paar Möhren sind Pflicht. Beides schmeckt mir draußen zum Brot ­exzellent! Am besten frisch abgeschnitten vom Stück.« 200 g, 60 kcal
  • Sandwich: »Ob selbst geschmiertes Käsesandwich oder auch nur einige Scheiben Vollkornbrot mit herzhaftem Aufstrich – beides schmeckt draußen sagenhaft gut!« 300 g, 400 kcal
  • Müsliriegel: »Für Notfälle – falls es mal länger dauert oder man sich verletzt hat – packe ich immer noch zwei bis drei Riegel ein. Manchmal nasche ich sie allerdings auch einfach so zwischendurch.« (120 g, 300 kcal)
  • outdoor Tipp: Wer nach einer üppigen Mahlzeit am Mittag schwer wieder auf die Beine kommt, sollte lieber viele kleine Snacks einplanen. Auch hierfür sind Riegel, Obst, Möhren oder Brotstullen ideal.

Abendessen (Im Gasthof) 900 kcal:

  • Käsespätzle: »Nach einem anstrengenden Wandertag freue ich mich auf ein uriges Wirtshaus. Hier sind dann regionale Spezialitäten wie Käsespätzle Pflicht!« 400 g, 800 kcal
  • Kirschsaft: »Wenn es Direktsaft oder frisch gepressten Saft gibt, schlägt das jeden Wein! Am liebsten mag ich Kirschsaft oder den aus Johannesbeeren!« 400 ml, 100 kcal
  • outdoor Tipp: Abends gilt es, die strapazierten Kohlehydratspeicher wieder aufzufüllen. Dafür empfehlen sich Reis- und Pastagerichte, aber auch Käsespätzle – wenn sie nicht zu fetthaltig ausfallen.
OD Ambitionierte Ziele richtig anpacken Wallis Hochtour Schweiz
Boris Gnielka

Die beste Kost für Bergsteiger

Energiezufuhr: ca. 3040 kcal/Tag
Proviantgewicht: etwa 40 Kilo
Geplante Tour: Besteigung des Makalu (8463 m)
Dauer: 6 Wochen

Frühstück, 740 kcal:

  • Müsli mit Milchpulver: »Schneeschmelzen dauert lange genug, da muss wenigstens das Essen schnell gehen. Ideal: die Doppelportion ­Fertigmüsli.« 200 g, 740 kcal
  • Kaffee und Tee: »Auf Kaffee und Tee kann ich auch in den Hochlagern nicht verzichten. Man soll ja viel trinken in der Höhe – aber dann darf‘s auch schmecken!« 500 ml, 0 kcal
  • outdoor Tipp: Bei starker Kälte schmeckt ein warmes Müsli deutlich besser als ein kaltes. Am besten im Schlafsack zehn Minuten quellen lassen – dann werden aus harten Trockenfrüchten dicke Obststücke.

Zwischendurch, 1000 kcal:

  • Power-Bar: »Zwischendurch ziehe ich mir mindestens zwei Power-Bar am Tag rein – sofern ich sie noch runterkriege: In der Höhe hat man vor allem während starker Anstrengung kaum noch Appetit.« 2 x 55 g, 400 kcal
  • Energie-Gel: »Für den schnellen Energiestoß habe ich immer ein paar Gels in der Tasche. Sie lassen sich auch bei wenig Appetit essen – und werden anders als viele Riegel bei Kälte nicht hart.« 2 x 40 g, 110 kcal
  • Oatsnack: »Diese Riegel trösten mich ein wenig über das Fehlen meiner geliebten Leberkäs-Semmel hinweg. Wegen der vielen Haferflocken darin schmecken sie mir ganz gut, jedenfalls deutlich besser als viele andere Riegel« 2 x 65 g, 480 kcal
  • Schmelzwasser: »Auf der Tour versuche ich, bis zu fünf Liter am Tag zu trinken. Dem geschmolzenen Schnee verleihe ich mit Brausetabletten ­Geschmack.« bis 5000 ml, 10 kcal
  • outdoor Tipp: Bei Touren im Hochgebirge oder Winter Riegel nah am Körper (Jackeninnentasche) tragen – dann bleiben sie weich. Fruchtschnitten (z. B. von Allos) bleiben bei Kälte relativ weich.

Abendessen, 1300 kcal:

  • Fertiggericht: »Je höher ich steige, desto weniger Appetit habe ich. Doch wenn schon keine Semmel, dann wenigstens ein Doppelpack
    Travellunch!« 250 g, 800 kcal
  • Fertignachtisch: »Einen guten Nachtisch wie Mousse au Chocolat verputze ich am Abend locker – die schmeckt selbst noch in dünner Luft exzellent.« 100 g, 500 kcal
  • outdoor Tipp: Wer Gewicht sparen, aber dennoch satt werden möchte, isst vor dem Hauptgericht eine Suppe mit viel Flüssigkeit – danach reicht eine halbe Doppelpackung Travellunch vollauf.

Das passende Koch-Equipment – Kauftipps

Viel braucht es nicht, um auf Tour etwas Leckeres zu zaubern. Hier noch ein paar Ausrüstungsempfehlungen:

Essen auf Tour
Opinel/Skotti/Mont Bell
TAGESWANDERUNG

Für Tagestouren reichen normalerweise Trinkflasche, Messer sowie eine Tupperdose mit belegten Broten. Doch warum nicht mal ein dekadentes Picknick planen? Mit viel frischem Gemüse, Vollkornbaguette, Aufstrich, Seitansteak und Co.? Ästheten packen noch das Opinel-Nomad-Picknickset ein (Deckchen, Brett, Brot- & Schälmesser, um 60 €), dazu den zusammensteckbaren Gasgrill von Skotti (um 160 €, 3,3 kg) sowie die Thermosflasche von Mont Bell für den Kaffee (um 90 €).

Essen auf Tour
Snowpeak/Stove Set
TREKKINGTOUR

Auf längeren Touren kann man sich etwas Luxus leisten: In einer Thermostasse, etwa von Snowpeak, (um 45 €, 95 g) wird Kaffee nicht so schnell kalt, und vom Edelstahlbesteck schmeckt es besser als vom Plastiklöffel. Herzstück ist aber der Kocher, und der sollte standfest und sparsam sein, Windschutz bieten, mit großen Antihaft-Töpfen, Griff und Nudelsiebdeckel ausgestattet sein. Tipp: Primus Primetech Stove Set (um 180 €, 870 g).

Essen auf Tour
Flash/Gobites/Katadyn Befree
LEICHTGEWICHTS-/BERGTOUR

Der Rucksack soll möglichst leicht bleiben? Dann empfiehlt sich ein Systemkocher wie der Jetboil Flash (um 140 €, 370 g). Er besteht aus einem Gasbrenner, Standfuß sowie isoliertem Ein-Liter-Topfbecher und eignet sich für alle, die nur Kaffee- oder Tütensuppenwasser erhitzen wollen. Dazu reicht ein leichtes Besteckset wie das von Gobites (ca. 8,50 €, 22 g) und eine Trinkflasche mit integriertem Filter zum Wasserschöpfen: z.B. Katadyn Befree, 1 l, um 42€, 63g).

Wie wäscht man Kochgeschirr auf einer Trekkingtour ab?

Natürlich kann man auf die altbewährte Form des Abspülens zurückgreifen: Spülmittel und Wasser. Allerdings helfen auch andere kleine Hilfsmittel, das Kochgeschirr wieder sauber zu bekommen. Wer feinen Sand in der Umgebung hat kann in Kombination mit Wasser auch angebrannte oder eingetrocknete Lebensmittel aus seinen Töpfen entfernen. Danach noch einmal gründlich ausspülen. Alternativ eignet sich auch kalte weiße Holzasche zum Entfernen von Schmutz. Wer weder noch zur Hand hat kann zudem noch einmal den Topf oder die Pfanne mit heißem Wassern (und ggf. einem Spritzer Zitronensaft) aufkochen. Als kleines Spülbecken eignet sich zudem eine faltbare Waschschüssel, wie beispielweise die KITCHEN SINK von Seat to Summit.

Kochgeschirr im Test - 5 Sets und 2 Töpfe

OD GSI Dualist
Benjamin Hahn
OD GSI Dualist OD Markill Ardor Light OD MSR Titantopf 2 L OD Outwell Teflon Kochset 7 Bilder

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