Outdoor Hacks: Ernährungstipps für Trekkingtouren

Wenn Daniel Hüske wandern geht, freut er sich bereits beim Start auf die Mittagsrast. Und danach auf das Abendessen. Das genießt er am liebsten vor dem Zelt sitzend, mit schöner Aussicht. "Ganz anders als daheim, kann ich auf Tour reinhauen, was das Zeug hält, und nehme trotzdem ab", freut sich der Reisespezialist und Wanderbuchautor. Das ist kein Wunder: "Im Durchschnitt verbrennt der Körper beim Wandern rund 250 Kilokalorien pro Stunde", sagt Gaby Giesler, Diplom-Ökotrophologin. Bei vielen Höhenmetern, eisiger Kälte oder großem Rucksack sind es laut der Expertin auch gerne mal doppelt so viel. Mit Ruhe und Grundumsatz – der Tag besteht ja nicht nur aus Wandern – macht das unterm Strich rund 4000 Kilokalorien am Tag – also ungefähr doppelt so viel wie an einem normalen Büroarbeitstag.

Solange nur eine Tageswanderung ansteht, lässt sich dieser Bedarf leicht decken. "Hier kann man ja schon zu Hause beim Frühstück die Speicher vollpumpen", so Gaby. Sie empfiehlt vor Wanderungen einen großen Teller Müsli mit frischem Obst, Nüssen und Kernen. "Viele komplexe Kohlenhydrate sind wichtig", so die Ernährungswissenschaftlerin. Die stecken nicht nur im Müsli, sondern auch in Brot und Brötchen – wenn es aus Vollkorngetreide besteht. Damit bleibt man deutlich länger satt als mit schnellen Kohlenhydraten aus Weißmehl und Zucker. Deshalb verzichtet Gaby unterwegs auf Bounty, Snickers & Co. und nascht stattdessen Nussfruchtriegel, Mandeln oder auch Bananen. "Bananen und Nüsse besitzen viele für Wanderer wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, das Muskelkrämpfen vorbeugt." Für die Mittagsrast rät sie zu druckunempfindlichem Gemüse wie Kohlrabi, Möhren, Gurke und Radieschen sowie zu Vollkornbrot mit etwas Käse oder vegetarischen Aufstrichen. "Hauptsache nicht so fettig, das liegt oft zu schwer im Magen", rät die Expertin.

Von solchen Leckereien kann Daniel Hüske nur träumen. Denn klassische Trekkingtouren führen in der Regel nicht an Supermärkten vorbei, sodass man den kompletten Proviant für mehrere Tage mitnehmen muss. Frisches Obst und Gemüse fallen da schon mal weg. "Das wiegt viel zu viel und verdirbt rasch«" so der Weitwanderer. Wie die meisten Trekkingfans setzt er auf alles, was viele Kalorien enthält, aber wenig Wasser. "Das schöpfe ich lieber aus dem nächsten Bach, als es mit mir herumzuschleppen", erklärt Daniel. Sein Speiseplan besteht deshalb vor allem aus Flocken, Nüssen und Samen. Auch Trockenfleisch und Schokolade hat er dabei. "Man muss sich auch mal etwas gönnen." Auf diese Weise hat er sein Proviantgewicht auf unter 800 Gramm pro Tag gedrückt – und wird davon satt. Das liegt auch am reichhaltigen Frühstück: Porridge mit Milchpulver und Nüssen. Wer keine Milch mag, nimmt einfach Ovomaltine oder Fruchtpulver. Das Ganze übergießt der Autor und Vortragende mit heißem Wasser. »Vor allem Nüsse sind wichtig, sie haben rund 600 Kalorien pro 100 Gramm«, weiß Daniel, der sie deshalb auch zwischendurch als Snack futtert – neben Müsliriegeln. "Für die ersten Tage habe ich manchmal Brot dabei, das fängt aber schnell an zu schimmeln." Abends gibt es bei ihm dann die Standardkost passionierter Wildniswanderer:

Fertiggerichte

Genauer gesagt: gefriergetrocknete Fertigmahlzeiten aus der Tüte. Ihr größter Vorteil liegt neben dem kleinen Packmaß und dem geringen Gewicht in der einfachen Zubereitung: aufreißen, kochendes Wasser reingießen, umrühren, ziehen lassen – fertig. 2023 haben wir acht neue "Tüten" für euch getestet – die Ergebnisse findet ihr hier:

"Mit den Fertigtüten spart man Brennstoff", sagt auch Markus Gründel, der als Geocaching-Experte viel auf Tour ist. Das Angebot an solchen Gerichten ist riesig, der Geschmack zum Teil gar nicht so schlecht, wie unser letztes Redaktions-Tasting auch zeigte (siehe Link oben). Doch es gibt auch Nachteile: der hohe Preis von rund 8-10 Euro pro Mahlzeit. Markus: "Man produziert damit viel Abfall – und hat die Tüten nach spätestens einer Woche wirklich satt."

Alternativen zum "Tütenfutter"

Besonders Gerichte mit Linsen, Nudeln, Bulgur, Polenta, Kartoffelbreipulver und Co eignen sich gut für Outdoortouren. Sie wiegen kaum mehr als Fertigtüten, sind günstiger und hinterlassen zudem weniger Abfall. Aufpeppen kann man dann seine Gerichte mit Trockenfleisch oder Sojaschnetzeln. Da besonders auf Mehrtagestouren frisches Obst oder Gemüse schnell verdirbt, eignet sich zudem dehydriertes Gemüse. Zu den Lieblingsrezepten der Redaktion zählen auf Tour Pasta Aglio e Olio, Linsensuppe oder eine orientalische Bulgurpfanne – diese Trekking-Mahlzeiten gelingen einfach, schmecken lecker und machen richtig satt!

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Spezielle Tipps für Trekkingtouren

Worin kann man das Essen transportieren und warm halten?

Vesperboxen sind echte Klassiker und können neben dem normalen Brot auch vorgekochte Gerichte, Suppen, Brei und viele weitere Speisen aufbewahren. Outdoormarken wie Tatonka oder Primus bieten zudem Schraubgefäße oder Schüsseln mit Deckeln zum Aufbewahren von Essen an. Wer sein Essen auf Tour für einige Stunden warm halten möchte, sollte auf isolierte Behälter mit doppelwandiger Konstruktion und Vakuum setzen. Auch zur Kühlung sind diese Behältnisse optimal geeignet, wie z.B. Hydro Flask Insulated Food Jar.

Was muss man bei der Zubereitung von einem Outdooressen beachten?

Mit etwas Selbstgekochtem bringt man Abwechslung in den Speiseplan: Zeit hat man ja draußen genug, Wasser in den meisten Wanderregionen auch. An Zutaten empfiehlt sich alles, was wenig wiegt und nicht lange sieden muss. Einige wie Bulgur müssen sogar nur mit heißem Wasser übergossen werden, andere wie Linsen vor dem Kochen eingeweicht werden. Außerdem sollte man je nach Wanderung seinen Energiehaushalt im Auge behalten. Lange Tagestouren erfordern mehr Kraft als kürzere und dementsprechend sollten auch die jeweiligen Mahlzeiten angepasst werden.

Wer selbst kocht und auf Fertiggerichte verzichtet sollte etwas mehr Brennstoff einplanen, da die Gerichte einige Minuten länger köcheln müssen. Reicht eine Gaskartusche (220 ml) auf reinen Tütenfuttertouren zirka fünf Tage (für zwei Personen, inklusive Morgenkaffee und Abendtee), ist dann vielleicht alle vier Tage eine neue fällig. Dafür spart man Abfall in Form der leeren, verklebten Trekkingtüten.

An der Outdoor-Küche ändert sich wenig: Es genügen weiterhin Kocher mit Topf und Deckel, der auch als Schneidunterlage und Pfanne taugt, sowie Messer und Löffel. Allerdings sollte die Pfanne antihaftbeschichtet sein und der Topf groß genug, um darin auch Pasta blubbern zu lassen. Zudem sollte man seine Lieblingsgewürze nicht vergessen, um seiner Mahlzeit den letzten Schliff zu verleihen. Auch ein kleines Fläschen Öl ist von Vorteil, damit Rührei und Co. in der Pfanne nicht anbrennen. Alles, was man sonst braucht, findet man in einem gut sortierten Bioladen – oder online: Trockengemüse etwa unter biovitera.de, Fruchtpulver bei lyofood.de und leckere Gewürzmixturen im ZipBeutel unter rimoco.de.

Die beste Kost für lange Trekkingtouren

Energiezufuhr: 1450 kcal/Tag
Proviantgewicht: 3,5 Kilo
Geplante Tour: Rara-Lake-Tour (Nepal)
180 km Dauer: 10 Tage

Frühstück, 240 kcal;

• Kartoffelbrei & Co.: »Kartoffelbrei oder Griesbrei ist schnell zubereitet und schmeckt. Praktisch: Ich kann beides mit den Resten vom Vorabend mischen.« 100 g, 240 kcal
• Grüner Tee: »Eigentlich nehme ich nur losen Grüntee mit auf Tour, doch geht der aus, greife ich auf Teebeutel zurück oder kaufe Tee nach – in Asien oft kein Problem.« 200 ml, 0 kcal

Zwischendurch, 480 kcal:

• Seitenbacher-Riegel: »Das Tolle an den Seitenbacher-Riegeln ist: Sie schmecken nicht nach trockenem Körnerkram, sondern sind richtig schön saftig. Ein halber Riegel reicht mir pro Tag.« zirka 50 g, 140 kcal
• Dinkelcracker: »Die Dinkelkräcker von Alnatura eignen sich nicht nur für zwischendurch. Sie lassen sich auch prima in eine abendliche Brühwürfel-Suppe tunken!« 50 g, 210 kcal
• Molkeriegel: »Genau wie die Seitenbacher-Riegel schmecken die Molkeriegel von Alnatura irgendwie anders als das normale Riegelzeugs – eben einfach gut!« 30 g, 130 kcal
• Wasser: »Unterwegs gibt es über längere Strecken kein Trinkwasser. Ein 10-Liter-Wasserbeutel hilft mir über die Durststrecken hinweg. Auf Filter verzichte ich, mein Magen ist einiges gewöhnt!« bis zu 10 000 g, 0 kcal
• outdoor Tipp: Wer selbst den körnerfreien Riegeln nichts abgewinnen kann, sollte als Zwischenmahlzeit Studentenfutter, Trockenobst oder schokolierte Nüsse und Früchte mitnehmen.

Abendessen, 740 kcal:

• Gemüse-Brühwürfel: »Vor allem bei Kälte und nach schweißtreibenden Etappen eine Wohltat: Gemüsebrühwürfel in heißes Wasser kippen und wegschlürfen!« 10 g, 20 kcal
• Fertig-Gericht: »Am liebsten esse ich Trek‘n Eat und Travellunch-Gerichte. Wegen der Kosten nehme ich aber auch ein paar Sachen aus dem Supermarkt mit.« 100 g, 400 kcal
• Schokolade: »Ein Stück Schokolade im Zelt versüßt mir den Abend. Allerdings muss es gute Schokolade sein, mein Favorit: die vielen Sorten von Rausch!« 40 g, 200 kcal
• Hochland-Schokolade: »Trinkschokolade ist auf Tour ein Muss. Nicht nur abends, auch mal morgens oder auch zwischendurch sorgt sie für einen Energieschub.« 25 g, 120 kcal
• outdoor Tipp: Couscous oder rote Linsen sind klein verpackbar und strecken Trekking-Gerichte auf leckere Weise. Auch getrocknetes Gemüse, Chilies und frischer Knoblauch verfeinern jede Mahlzeit.

Die beste Kost für Genusswanderungen

Energiezufuhr: ca. 2000 kcal/Tag
Proviantgewicht: 750 Gramm
Geplante Tour: Albrandweg bei Balingen
16 km Dauer: 8 Stunden

Frühstück, zu Hause, 500 kcal:

• Frischkornbrei: »Bereits am Vorabend weiche ich frisch gemahlened Getreide in Wasser ein. Morgens kommt noch Obst und ein Schuss Sahne dazu.« 150 g, 500 kcal
• Tasse Tee: »Am liebsten trinke ich Fenchel-Tee aus ökologischem Landbau. Der tut dem Magen gut und verleiht neue Lebenskraft.«
  300 ml, 0 kcal
• outdoor Tipp: Morgens braucht der Körper viele komplexe Kohlehydrate. Frischkornbrei oder Müsli enthalten viel davon. Wer lieber Brötchen isst, sollte zur Vollkornvariante greifen und fetthaltigen Belag meiden.

Mittagessen, 620 kcal:

• Frisches Obst: »Frisches Obst benötigt keine Verpackungen, schmeckt lecker und sorgt zwischendurch für wahre Energiestöße. Am liebsten nehme ich Bananen und Orangen mit auf Tour!« zirka 250 g, 160 kcal
• Paprika: »Eine knackige Paprika und ein paar Möhren sind Pflicht. Beides schmeckt mir draußen zum Brot exzellent! Am besten frisch abgeschnitten vom Stück.« 200 g, 60 kcal
• Sandwich: »Ob selbst geschmiertes Käsesandwich oder auch nur einige Scheiben Vollkornbrot mit herzhaftem Aufstrich – beides schmeckt draußen sagenhaft gut!« 300 g, 400 kcal
• Müsliriegel: »Für Notfälle – falls es mal länger dauert oder man sich verletzt hat – packe ich immer noch zwei bis drei Riegel ein. Manchmal nasche ich sie allerdings auch einfach so zwischendurch.« (120 g, 300 kcal)
• outdoor Tipp: Wer nach einer üppigen Mahlzeit am Mittag schwer wieder auf die Beine kommt, sollte lieber viele kleine Snacks einplanen. Auch hierfür sind Riegel, Obst, Möhren oder Brotstullen ideal.

Abendessen (Im Gasthof) 900 kcal:

• Käsespätzle: »Nach einem anstrengenden Wandertag freue ich mich auf ein uriges Wirtshaus. Hier sind dann regionale Spezialitäten wie Käsespätzle Pflicht!« 400 g, 800 kcal
• Kirschsaft: »Wenn es Direktsaft oder frisch gepressten Saft gibt, schlägt das jeden Wein! Am liebsten mag ich Kirschsaft oder den aus Johannesbeeren!« 400 ml, 100 kcal
• outdoor Tipp: Abends gilt es, die strapazierten Kohlehydratspeicher wieder aufzufüllen. Dafür empfehlen sich Reis- und Pastagerichte, aber auch Käsespätzle – wenn sie nicht zu fetthaltig ausfallen.

Die beste Kost für Bergsteiger

Energiezufuhr: ca. 3040 kcal/Tag
Proviantgewicht: etwa 40 Kilo
Geplante Tour: Besteigung des Makalu (8463 m)
Dauer: 6 Wochen

Frühstück, 740 kcal:

• Müsli mit Milchpulver: »Schneeschmelzen dauert lange genug, da muss wenigstens das Essen schnell gehen. Ideal: die Doppelportion Fertigmüsli.« 200 g, 740 kcal
• Kaffee und Tee: »Auf Kaffee und Tee kann ich auch in den Hochlagern nicht verzichten. Man soll ja viel trinken in der Höhe – aber dann darf‘s auch schmecken!« 500 ml, 0 kcal
• outdoor Tipp: Bei starker Kälte schmeckt ein warmes Müsli deutlich besser als ein kaltes. Am besten im Schlafsack zehn Minuten quellen lassen – dann werden aus harten Trockenfrüchten dicke Obststücke.

Zwischendurch, 1000 kcal:

• Power-Bar: »Zwischendurch ziehe ich mir mindestens zwei Power-Bar am Tag rein – sofern ich sie noch runterkriege: In der Höhe hat man vor allem während starker Anstrengung kaum noch Appetit.« 2 x 55 g, 400 kcal
• Energie-Gel: »Für den schnellen Energiestoß habe ich immer ein paar Gels in der Tasche. Sie lassen sich auch bei wenig Appetit essen – und werden anders als viele Riegel bei Kälte nicht hart.« 2 x 40 g, 110 kcal
• Oatsnack: »Diese Riegel trösten mich ein wenig über das Fehlen meiner geliebten Leberkäs-Semmel hinweg. Wegen der vielen Haferflocken darin schmecken sie mir ganz gut, jedenfalls deutlich besser als viele andere Riegel« 2 x 65 g, 480 kcal
• Schmelzwasser: »Auf der Tour versuche ich, bis zu fünf Liter am Tag zu trinken. Dem geschmolzenen Schnee verleihe ich mit Brausetabletten Geschmack.« bis 5000 ml, 10 kcal
• outdoor Tipp: Bei Touren im Hochgebirge oder Winter Riegel nah am Körper (Jackeninnentasche) tragen – dann bleiben sie weich. Fruchtschnitten (z. B. von Allos) bleiben bei Kälte relativ weich.

Abendessen, 1300 kcal:

• Fertiggericht: »Je höher ich steige, desto weniger Appetit habe ich. Doch wenn schon keine Semmel, dann wenigstens ein Doppelpack
  Travellunch!« 250 g, 800 kcal
• Fertignachtisch: »Einen guten Nachtisch wie Mousse au Chocolat verputze ich am Abend locker – die schmeckt selbst noch in dünner Luft exzellent.« 100 g, 500 kcal
• outdoor Tipp: Wer Gewicht sparen, aber dennoch satt werden möchte, isst vor dem Hauptgericht eine Suppe mit viel Flüssigkeit – danach reicht eine halbe Doppelpackung Travellunch vollauf.

Das passende Koch-Equipment – Kauftipps

Viel braucht es nicht, um auf Tour etwas Leckeres zu zaubern. Hier noch ein paar Ausrüstungsempfehlungen:

Für Tagestouren reichen normalerweise Trinkflasche, Messer sowie eine Tupperdose mit belegten Broten. Doch warum nicht mal ein dekadentes Picknick planen? Mit viel frischem Gemüse, Vollkornbaguette, Aufstrich, Seitansteak und Co.? Ästheten packen noch das Opinel-Nomad-Picknickset ein (Deckchen, Brett, Brot- & Schälmesser, um 60 €), dazu den zusammensteckbaren Gasgrill von Skotti (um 160 €, 3,3 kg) sowie die Thermosflasche von Mont Bell für den Kaffee (um 90 €).

Auf längeren Touren kann man sich etwas Luxus leisten: In einer Thermostasse, etwa von Snowpeak, (um 45 €, 95 g) wird Kaffee nicht so schnell kalt, und vom Edelstahlbesteck schmeckt es besser als vom Plastiklöffel. Herzstück ist aber der Kocher, und der sollte standfest und sparsam sein, Windschutz bieten, mit großen Antihaft-Töpfen, Griff und Nudelsiebdeckel ausgestattet sein. Tipp: Primus Primetech Stove Set (um 180 €, 870 g).

Der Rucksack soll möglichst leicht bleiben? Dann empfiehlt sich ein Systemkocher wie der Jetboil Flash (um 140 €, 370 g). Er besteht aus einem Gasbrenner, Standfuß sowie isoliertem Ein-Liter-Topfbecher und eignet sich für alle, die nur Kaffee- oder Tütensuppenwasser erhitzen wollen. Dazu reicht ein leichtes Besteckset wie das von Gobites (ca. 8,50 €, 22 g) und eine Trinkflasche mit integriertem Filter zum Wasserschöpfen: z.B. Katadyn Befree, 1 l, um 42€, 63g).

Wie wäscht man Kochgeschirr auf einer Trekkingtour ab?

Natürlich kann man auf die altbewährte Form des Abspülens zurückgreifen: Spülmittel und Wasser. Allerdings helfen auch andere kleine Hilfsmittel, das Kochgeschirr wieder sauber zu bekommen. Wer feinen Sand in der Umgebung hat kann in Kombination mit Wasser auch angebrannte oder eingetrocknete Lebensmittel aus seinen Töpfen entfernen. Danach noch einmal gründlich ausspülen. Alternativ eignet sich auch kalte weiße Holzasche zum Entfernen von Schmutz. Wer weder noch zur Hand hat kann zudem noch einmal den Topf oder die Pfanne mit heißem Wassern (und ggf. einem Spritzer Zitronensaft) aufkochen. Als kleines Spülbecken eignet sich zudem eine faltbare Waschschüssel, wie beispielweise die KITCHEN SINK von Seat to Summit.

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