Trekkingnahrung soll schmecken und genügend Nährstoffe liefern, um am nächsten Tag wieder voll durchstarten zu können. Unsere Ernährungstipps für Wanderer und Trekkingtouren hier ...
Trekkingnahrung soll schmecken und genügend Nährstoffe liefern, um am nächsten Tag wieder voll durchstarten zu können. Unsere Ernährungstipps für Wanderer und Trekkingtouren hier ...
In diesem Artikel:
Wenn Daniel Hüske wandern geht, freut er sich bereits beim Start auf die Mittagsrast. Und danach auf das Abendessen. Das genießt er am liebsten vor dem Zelt sitzend, mit schöner Aussicht. »Ganz anders als daheim, kann ich auf Tour reinhauen, was das Zeug hält, und nehme trotzdem ab«, freut sich der Reisespezialist und Wanderbuchautor. Das ist kein Wunder: »Im Durchschnitt verbrennt der Körper beim Wandern rund 250 Kilokalorien pro Stunde«, sagt Gaby Giesler, Diplom-Ökotrophologin. Bei vielen Höhenmetern, eisiger Kälte oder großem Rucksack sind es laut der Expertin auch gerne mal doppelt so viel. Mit Ruhe und Grundumsatz – der Tag besteht ja nicht nur aus Wandern – macht das unterm Strich rund 4000 Kilokalorien am Tag – also ungefähr doppelt so viel wie an einem normalen Büroarbeitstag.
Solange nur eine Tageswanderung ansteht, lässt sich dieser Bedarf leicht decken. »Hier kann man ja schon zu Hause beim Frühstück die Speicher vollpumpen«, so Gaby. Sie empfiehlt vor Wanderungen einen großen Teller Müsli mit frischem Obst, Nüssen und Kernen. »Viele komplexe Kohlenhydrate sind wichtig«, so die Ernährungswissenschaftlerin. Die stecken nicht nur im Müsli, sondern auch in Brot und Brötchen – wenn es aus Vollkorngetreide besteht. Damit bleibt man deutlich länger satt als mit »schnellen Kohlenhydraten« aus Weißmehl und Zucker. Deshalb verzichtet Gaby unterwegs auf Bounty, Snickers & Co. und nascht stattdessen Nussfruchtriegel, Mandeln oder auch Bananen. »Bananen und Nüsse besitzen viele für Wanderer wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, das Muskelkrämpfen vorbeugt.« Für die Mittagsrast rät sie zu druckunempfindlichem Gemüse wie Kohlrabi, Möhren, Gurke und Radieschen sowie zu Vollkornbrot mit etwas Käse oder vegetarischen Aufstrichen. »Hauptsache nicht so fettig, das liegt oft zu schwer im Magen«, so die Expertin.
Von solchen Leckereien kann Daniel Hüske nur träumen. Denn klassische Trekkingtouren führen in der Regel nicht an Supermärkten vorbei, sodass man den kompletten Proviant für mehrere Tage mitnehmen muss. Frisches Obst und Gemüse fallen da schon mal weg. »Das wiegt viel zu viel und verdirbt rasch«, so der Weitwanderer. Wie die meisten Trekker setzt er auf alles, was viele Kalorien enthält, aber wenig Wasser. »Das schöpfe ich lieber aus dem nächsten Bach, als es mit mir herumzuschleppen«, erklärt Daniel. Sein Speiseplan besteht deshalb vor allem aus Flocken, Nüssen und Samen. Auch Trockenfleisch und Schokolade hat er dabei. »Man muss sich auch mal etwas gönnen.« Auf diese Weise hat er sein Proviantgewicht auf unter 800 Gramm pro Tag gedrückt – und wird davon satt.
Das liegt auch am reichhaltigen Frühstück: Porridge mit Milchpulver und Nüssen. Wer keine Milch mag, nimmt einfach Ovomaltine oder Fruchtpulver. Das Ganze übergießt der Autor und Vortragende mit heißem Wasser. »Vor allem Nüsse sind wichtig, sie haben rund 600 Kalorien pro 100 Gramm«, weiß Daniel, der sie deshalb auch zwischendurch als Snack futtert – neben Müsliriegeln. »Für die ersten Tage habe ich manchmal Brot dabei, das fängt aber schnell an zu schimmeln.« Abends gibt es bei ihm die Standardkost passionierter Wildniswanderer: gefriergetrocknete Fertigmahlzeiten aus der Tüte. Ihr größter Vorteil liegt neben dem kleinen Packmaß und dem geringen Gewicht in der einfachen Zubereitung: aufreißen, kochendes Wasser reingießen, umrühren, ziehen lassen – fertig.
»Mit den Fertigtüten spart man Brennstoff«, sagt auch Markus Gründel, der als Geocaching-Experte viel auf Tour ist. Das Angebot an solchen Gerichten ist riesig, der Geschmack zum Teil gar nicht so schlecht, wie ein Redaktions-Tasting zeigte (Ergebnisse siehe unten). Doch es gibt auch Nachteile: der hohe Preis von rund acht Euro pro Mahlzeit. Markus: »Man produziert damit viel Abfall – und hat die Tüten nach spätestens einer Woche wirklich satt.«
Diese Erfahrung hat auch die OUTDOOR-Redaktion gemacht – und deshalb ein paar leckere Rezepte parat, die sich auf Tour mit wenig Aufwand schnell nachkochen lassen. So kommt mit einfachen Zutaten aus dem Lebensmittel- oder Biomarkt Abwechslung in den Speiseplan: Linsen, Nudeln, Bulgur, Polenta, Kartoffelbreipulver & Co. wiegen kaum mehr als Fertigtüten, sind günstiger und hinterlassen zudem weniger Abfall. Peppt man sie mit Trockenfleisch oder Sojaschnetzeln sowie dehydriertem Gemüse auf, lassen sich damit leckere Gerichte zaubern.
Für ein rundes Geschmackserlebnis sorgen exotische Gewürzmischungen, frisch gepflückte Pilze, Beeren oder Kräuter. Je nach Region und Jahreszeit findet sich auch wilder Spinat, Sauerampfer, Schnitt- und Bärlauch. Wer Probleme beim Identifizieren hat, dem hilft eine Bestimmungs-App wie »Flora Incognita«. Und wer das Trockenfleisch, -obst und -gemüse zu teuer findet oder Spaß am Selbstmachen hat, der kann auch einfach selbst dörren. »Man braucht nur einen Backofen und etwas Zeit«, sagt Markus Gründel. Für den Anfang empfiehlt er Möhrenstreifen, Bananenscheiben, Tomaten und Apfelringe. »Das Schöne am Dörren ist, dass man sich dabei die ganze Zeit auf die Tour freut«, so Markus.
Mit etwas Selbstgekochtem bringt man Abwechslung in den Speiseplan: Zeit hat man ja draußen genug, Wasser in den meisten Wanderregionen auch. Nur etwas mehr Brennstoff sollte man einplanen. Denn anders als die Fertiggerichte, die nur mit heißem Wasser übergossen werden, muss man Pasta & Co. zumindest ein paar Minuten lang köcheln. Reicht eine Gaskartusche (220 ml) auf reinen Tütenfuttertouren zirka fünf Tage (für zwei Personen, inklusive Morgenkaffee und Abendtee), ist dann vielleicht alle vier Tage eine neue fällig. Dafür spart man Abfall in Form der leeren, verklebten Trekkingtüten.
An der OutdoorKüche ändert sich wenig: Es genügen weiterhin Kocher mit Topf und Deckel, der auch als Schneidunterlage und Pfanne taugt, sowie Messer und Löffel. Allerdings sollte die Pfanne antihaftbeschichtet sein und der Topf groß genug, um darin auch Pasta blubbern zu lassen. Alles, was man sonst braucht, findet man in einem gut sortierten Bioladen – oder online (Trockengemüse etwa unter biovitera. de, Fruchtpulver bei lyofood.de und leckere Gewürzmixturen im ZipBeutel unter rimoco.de).
An Zutaten empfiehlt sich alles, was wenig wiegt und nicht lange sieden muss. Einige wie Bulgur müssen sogar nur mit heißem Wasser übergossen werden, andere wie Linsen vor dem Kochen eingeweicht werden.
Diese Zutaten sind leicht, lange haltbar und rucksacktauglich. Sie lassen sich (fast) beliebig kombinieren und liefern viele wertvolle Nährstoffe.
Basis
Rote/grüne Linsen, Bulgur, Couscous, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Kartoffelbreipulver, Instant-Polenta, Pasta aus Linsenmehl
Gemüse & Co.
Getrocknete Pilze, getrocknetes Gemüse, (Chilis, Möhren, Lauch, Zwiebeln, Paprika, Zucchini, ( Süß-)Kartoffel, ...), Tomatenmark (Tube), Knoblauch (Knolle, frisch), Ingwer (Wurzel, frisch), Algen/Meeressalat, getrocknet Gemüse-/Fruchtpulver
Protein
Trockenfleisch, Trockentofu, Sojagranulat, Mandeln, Erdnüsse, Cashewkerne
Topping
Kürbiskerne, Pinienkerne, Parmesanpulver, Hefeflocken, Sesamsamen, Leinsamen, Kokosflocken
Viele weitere Tipps zum Thema gibt es auch in unserem PODCAST, den ihr euch hier anhören könnt:
Ob italienisch, schwäbisch oder nordafrikanisch: Diese drei Trekking- Mahlzeiten gelingen einfach, schmecken lecker und machen richtig satt.
PASTA AGLIO E OLIO
Pasta nach Anleitung bissfest kochen lassen, Kochwasser abgießen, Nudeln beiseitestellen. Fünf Esslöffel Olivenöl erhitzen und darin vier fein geschnittene Knoblauchzehen kurz anbraten (nicht braun werden lassen!), dann Chilies zugeben, kurz durchschwenken und das Ganze zu der Pasta geben. Mit Salz abschmecken und je nach Vorliebe mit Parmesan oder Hefeflocken sowie Petersilie toppen.
ORIENTALISCHE BULGURPFANNE
Chili Bulgur mit der 2,5-fachen Menge kochenden Wassers übergießen und durchrühren. Nach 20 min mit einer Gabel auflockern und weitere 20 min ziehen lassen. Währenddessen Cashewkerne braun rösten und zum Bulgur geben. Mit den restlichen Zutaten vermengen und mit gerebelter Minze sowie Ras-El-Hanout- oder HarissaGewürz und Chili(pulver) abschmecken.
LINSENSUPPE
Petersilie Linsen am Vorabend, sonst nach Ankunft einweichen. Speck/Räuchertofu (oder eingeweichte und ausgedrückte Sojaschnetzel) in wenig Öl anbraten, beiseitestellen. Einweichflüssigkeit abgießen. Linsen, Trockengemüse, Gemüsebrühpulver und Räucherpaprika mit Wasser übergießen, zum Kochen bringen. Erst am Ende salzen, den gebratenen Speck oder Räuchertofu oder die Sojaschnetzel zugeben und umrühren.
Fertiggerichte aus der Tüte und Tütensuppen können durchaus auch schmecken, wie unsere Testergebnisse zeigen:
Produkte/ Link zum Bericht | Preis | Hier können Sie die Gerichte kaufen |
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Adventure Food Gemüseeintopf | 5,95 €/150 | |
Adventure Menu Tandoori Quinoa | 7,79 €/400 g | Preisvergleich |
Blå Band Thai Chicken | 8,60 €/150 g | Preisvergleich |
Forestia Soya Meat Curry | 7,95 €/360 g | Preisvergleich |
Lyo Food Brennnessel Curry | 9,95 €/110 g | Preisvergleich |
Summit to Eat Chili Chipotle | 6,95 €/155 g | Preisvergleich |
Tactical Meal Beef Spaghetti | 8,50 €/130 g | |
Travellunch Pasta Napoli | 5,20 €/ 140 g | Preisvergleich |
Trek’n Eat Pasta Primavera | 6,95 €/170 g | |
Voyager Nudeln mit Rind | 5,00 €/100 g | Preisvergleich |
Preis/Gewicht: 5,95 €/150 g
Nährwert*: 600 kcal (27 g Fett, 65 g Kohlehydr., 16 g Eiweiß)
Zubereitung*: 440 ml/10 min Ziehzeit
Fazit: Mehr Kartoffelbrei als Gemüse. Schmeckt angenehm deftig und leicht süßlich. Die Gemüsestückchen sind schön bissfest. Kurzum: lecker und sehr sättigend.
Adventure Menu Tandoori Quinoa
Preis/Gewicht: 7,79 €/400 g
Nährwert*: 560 kcal (15 g Fett, 96 g Kohlehydr., 20 g Eiweiß)
Zubereitung*: Essfertig, nur erhitzen
Fazit: Wird ohne Wasserzugabe erhitzt. Bröselige Konsistenz, knackige Kichererbsen, zurückhaltend im Geschmack, leicht zitronig. Macht satt, wiegt aber viel.
Preis/Gewicht: 8,60 €/150 g
Nährwert*: 640 kcal (26 g Fett, 76 g Kohlehydr., 22 g Eiweiß)
Zubereitung*: 400 ml/10 min Ziehzeit
Fazit: Leicht krümelig, guter, raffinierter Geschmack, unter anderem nach Huhn und Kokos. Leicht scharf, auch sonst gut gewürzt. Praktisch: der niedrige Beutel.
Preis/Gewicht: 7,95 €/360 g
Nährwert*: 469 kcal (22 g Fett, 57 g Kohlehydr., 19 g Eiweiß)
Zubereitung*: Essfertig, nur erhitzen
Fazit: Wird ohne Wasserzu gabe erhitzt. Matschige Konsistenz, Reis und Sojabrocken haben Biss. Schmeckt salzig, stark nach Curry. Sehr lecker, aber auch schwer.
Preis/Gewicht: 9,95 €/110 g
Nährwert*: 530 kcal (27 g Fett, 56 g Kohlehydr., 11 g Eiweiß)
Zubereitung*: 390 ml/10 min Ziehzeit
Fazit: Dezenter Geschmack nach Brennnessel und Kokosmilch. Wässrig. Gut für Gemüsefans: bissfeste Brokkoliröschen, Möhrenscheiben, Zuckererbsen ...
Preis/Gewicht: 6,95 €/155 g
Nährwert*: 638 kcal (34 g Fett, 79 g Kohlehydr., 13 g Eiweiß)
Zubereitung*: 300 ml/8 min Ziehzeit
Fazit: Angenehm saftige Konsistenz, wenig gemüsig. Wenig raffinierter, leicht scharfer Geschmack nach Tomate, Rauch und roten Bohnen. Schmeckt ganz ordentlich, etwas fettig
Preis/Gewicht: 8,50 €/130 g
Nährwert*: 506 kcal (24 g Fett, 53 g Kohlehydr., 20 g Eiweiß)
Zubereitung*: 300 ml/8 min Ziehzeit
Fazit: Das Beste an diesem Gericht ist die niedrige Tütenform (für kurze Löffel). Langweiliger, leicht tomatiger Geschmack mit seltsamer Note. Die Nudeln sind matschig.
Preis/Gewicht: 5,20 €/ 140 g
Nährwert*: 460 kcal (9 g Fett, 79 g Kohlehydr., 12 g Eiweiß)
Zubereitung*: 400 ml/5–10 min Ziehz.
Fazit: Unpraktisch hohe Tüte ohne ZipVerschluss. Der Inhalt jedoch überzeugt: Die Pasta ist bissfest, die Tomatensauce lecker und intensiv würzigfruchtig. Unser Favorit.
Preis/Gewicht: 6,95 €/170 g
Nährwert*: 609 kcal (19 g Fett, 87 g Kohlehydr., 20 g Eiweiß)
Zubereitung*: 490 ml/8 min Ziehzeit
Fazit: Schmeckt käsigsahnig, sonst aber fad. Die Nudeln sind zu weich, die (kleinen) Gemüsestücke zu hart. Wer gerne Käse mag, wird es vielleicht mögen, andere weniger.
Preis/Gewicht: 5,00 €/100 g
Nährwert*: 325 kcal (9 g Fett, 47 g Kohlehydr., 15 g Eiweiß)
Zubereitung*: 180 ml/5 min Ziehzeit
Fazit: Geringer Nährwert, eher als Zwischenmahlzeit geeignet. Guter, intensiver Fleischgeschmack. Allerdings ist das Fleisch etwas hart, die Nudeln hingegen sind zu weich.
Viel braucht es nicht, um auf Tour etwas Leckeres zu zaubern. Hier unsere Ausrüstungsempfehlungen:
Für Tagestouren reichen normalerweise Trinkflasche, Messer sowie eine Tupperdose mit belegten Broten. Doch warum nicht mal ein dekadentes Picknick planen? Mit viel frischem Gemüse, Vollkornbaguette, Aufstrich, Seitansteak und Co.? Ästheten packen noch das Opinel-Nomad-Picknickset ein (Deckchen, Brett, Brot- & Schälmesser, 50 €), dazu den zusammensteckbaren Gasgrill von Skotti (159 €, 3,3 kg) sowie die Thermosflasche für den Kaffee von Mont Bell (90 €).
Auf längeren Touren kann man sich etwas Luxus leisten: In einer Thermostasse (etwa von Snowpeak: 45 €, 95 g) wird Kaffee nicht so schnell kalt, und vom Edelstahlbesteck (11 €, 90 g) schmeckt es besser als vom Plastiklöffel. Herzstück ist aber der Kocher, und der sollte standfest und sparsam sein, Windschutz bieten, mit großen Antihaft-Töpfen, Griff und Nudelsiebdeckel ausgestattet sein. Tipp: Primus Primetech Stove Set (190 €, 870 g).
Der Rucksack soll möglichst leicht bleiben? Dann empfiehlt sich ein Systemkocher wie der Jetboil Flash (140 €, 370 g). Er besteht aus einem Gasbrenner, Standfuß sowie isoliertem Ein-Liter-Topfbecher und eignet sich für alle, die nur Kaffee- oder Tütensuppenwasser erhitzen wollen. Dazu reicht ein leichtes Besteckset wie das von Gobites (8 €, 22 g) und eine Trinkflasche mit integriertem Filter zum Bachwasserschöpfen (Katadyn Befree, 1 l, 50 €, 63 g).