Flossing, Density Hangs, Therapieknete & Co
Die besten Tipps für gesunde Finger

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Bouldern und Klettern belastet die Finger. Therapieknete, Voodoo-Flossing und Density Hangs: So geht's.

Tipps für gesunde Finger beim Klettern
Foto: Ralph Stöhr
In diesem Artikel:
  • Finger richtig aufwärmen
  • Therapieknete
  • Lumbrikale Muskulatur dehnen
  • Density Hangs
  • Voodoo-Flossing
  • Mehr:

Beim Klettern und Bouldern bekommen unsere Finger einiges ab. Um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden oder zu therapieren, gibt es mittlerweile eine Reihe an hilfreichen Methoden und Tools. In unseren Tipps erklären wir, wie ihr eure Finger gesund haltet oder auch nach einer Verletzung wieder fit machen könnt.

Finger richtig aufwärmen

Aufwärmen fürs Klettern mit portablem Hangboard
Sarah Burmester
Aufwärmen am portablen Fingerboard

Aufwärmen ist wichtig, das ist klar. Meist passiert dies durch Einklettern in leichteren Routen und Bouldern. Doch auch beim leichten Aufwärmklettern verdrehen wir die Finger an Griffen, belasten unser Gewebe und ziehen auch schon mal unkontrolliert stark an Griffen, die wir so nicht erwartet haben. Dabei sind unsere Finger und Gelenke vielleicht noch kalt und damit weniger belastbar. Eigentlich wäre es praktisch, schon beim Einklettern aufgewärmte Finger zu haben. Das ist theoretisch möglich: Indem wir uns schon vor dem Losklettern aufwärmen, und zwar mit kontrolliertem Ziehen an ergonomischen Griffen, zum Beispiel an einem portablen Fingerboard. Diese zehn Minuten sind eine gute Investition! Bei Pausen, die länger als 20 bis 30 Minuten dauern, ebenfalls kurz erneut aufwärmen, bevor ihr wieder einsteigt.

Klettern und Gesundheit

Therapieknete

Tipps für gesunde Finger beim Klettern
Sarah Burmester
Verblüffend effektiv: Therapieknete. Die abgebildete Härte "medium" ist schon sehr fest und nur für gesunde und starke Finger geeignet. Bei Verletzung am besten mit "extra soft" starten. Für Kletterer in den mittleren Graden ist "soft" zum Aufwärmen meist ausreichend.

Therapieknete für die Finger gibt es in unterschiedlichen Stärken. Bei Fingerbeschwerden ist das Kneten eine gewebeschonende Möglichkeit, die Sehnen und Gelenke zu "durchbluten", da diese im Ruhezustand so gut wie nicht vom Stoffwechsel versorgt werden. Bei Verletzungen oder leichten Schmerzen wird empfohlen, zwei mal täglich für 5 bis 10 Minuten zu kneten, mit circa 6 bis 8 Stunden Pause dazwischen. Im gesunden Zustand kann die Knete schon auf dem Weg zur Halle oder zum Fels eine erste Aufwärmübung für die Finger darstellen und auch nach der Session für eine verbesserte Regeneration sorgen (dafür muss die Kneterei aber sehr leicht sein), indem durch die leichte Aktivität der Stoffwechsel angeregt wird. (Therapieknete hier bestellen)

Lumbrikale Muskulatur dehnen

Tipps für gesunde Finger beim Klettern
Sarah Burmester
Diese Dehnung vorsichtig und sanft durchführen!

Die lumbrikale Muskulatur verläuft innerhalb der Hand an den Beugesehnen entlang. Damit lässt sich mit ihrer Dehnung auch eine gewisse Entlastung für die Beugesehnen erreichen. Diese Dehnung sollte man nur sehr sanft ausführen. So geht's: Finger (im Bild linke Hand) anlegen, sodass die ersten beiden Fingergelenke gebeugt und das dritte gerade ist. Dann mit der anderen Hand die gebeugten Finger umschließen, dabei mit den Fingerspitzen auf das dritte Gelenk drücken. Vorsichtig und langsam den Handrücken der fraglichen Hand "ins Hohlkreuz" bringen. Achtung: Nur sehr sanft ausführen!

Density Hangs

Tipps für gesunde Finger beim Klettern
Sarah Burmester
Density Hangs dauern circa 30 Sekunden.

Dass das Hängen am Fingerboard starke Finger produziert, darf man als bekannt voraussetzen. Doch dass man die Finger auch gesundhängen kann, sollte mindestens ebenso bekannt werden.

Der letzte Schrei in Sachen Sehnengesundheit sind lange, statische (isometrische) Belastungen. Also zum Beispiel Density Hangs, bei denen man 30 Sekunden und länger hängt. Dabei werden die Sehnen gedehnt ("Kriech-Effekt"), das fördert erst die Auflösung und danach die Neuentstehung von Querverbindungen der Sehnenfasern ("crosslinks"), dadurch wird die Sehne flexibler und widerstandsfähiger. Außerdem wird das sogenannte Stress Shielding, also der reflexartige Schutz des Körpers von Mikroverletzungen in den Sehnen, durchbrochen: Dank der längeren Belastungszeit kommt irgendwann der Zug auch bei der vom Körper geschützen Verletzung an. Dort bekommen die Zellen dann den wichtigen Reiz, in welche Richtung die Neubildung der Gewebefasern stattfinden muss, damit die Sehne wieder belastbar(-er) wird.

Achtung: Wer Density Hangs öfter als einmal die Woche nutzt, muss damit rechnen, schwächer zu werden, weil die flexiblere Sehne die Kraftübertragung verschlechtert. Wer zwei bis drei mal die Woche zu regenerativen Zwecken Density Hangs durchführt, kann mit einmal wöchentlichen Maxhangs dem Kraftverlust entgegensteuern. Info dazu unter www.klettern.de/maxhangs.

Voodoo-Flossing

Finger flossen
Sarah Burmester
Voodoo-Flossing am Finger

Flossing, auch Voodoo-Flossing genannt, basiert im Prinzip auf starker Kompression, damit soll die Stoffwechseltätigkeit stark angeregt werden. So geht's: Finger mit Flossingband fest umwickeln, von der Fingerspitze zum Körper hin. Das Gummiband sollte überlappen. Maximal eine Minute dranlassen, währenddessen den Finger kräftig durchbewegen. Das Gummi nach ungefähr einer Minute wieder lösen. Flossing soll über die verstärkte Durchblutung und das Bewegen unter Kompression eine Auflösung von "verklebten" Fasern bewirken. Das heißt, dass man es nicht ständig anwendet, sondern ein oder zwei Mal, und dann sollte sich bereits ein Effekt einstellen. Wichtig ist, das Gummiband so zu wählen, dass Bewegungen möglich sind. Außerdem sollte immer von außen in Richtung zur Körpermitte hin gewickelt werden. (Flossingband für Finger hier bestellen)

Der Eigentümer des untenstehenden Videos, Jason Clements, fügt noch hinzu: "Don't be an idiot. Don't wrap your finger for longer than a minute or two. If you are really injured, heard something pop, or your finger looks weird; go see your doctor. " zu deutsch ungefähr: "Wickele den Finger nicht für länger als eine, maximal zwei Minuten ein. Bei einer ernsthaften Verletzung, bei starkem Schmerz, wenn es geknallt hat oder wenn der Finger nicht normal aussieht, suche einen Arzt auf."

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