No Hangs: Revolutionäres Fingertraining

In diesem Artikel:

• Emil Abrahamsson No Hangs Programm
• Das Argument für ein tägliches Finger-Workout
• Das NoHangs-Programm von Emil im Detail

• Warum man das nicht sofort selbst zu Hause ausprobieren sollte

• Tägliches Finger-Workout für Sehnengesundheit nach Eric Hörst
• Das Prehab-Programm von Eric Hörst im Detail
• Was muss man bei einer solchen Gesundheits-Session beachten?
• Vortrag Dr Keith Baar: Physical training, performance and injury prevention (englisch)
• Info Quellen

Die Entdeckung des Youtubers Emil Abrahamsson könnte eine revolutionäre Information darstellen: Binnen nur 30 Tagen erreicht der Schwede mit einem ungewöhnlichen und sehr simplen Programm von niedriger Intensität eine unglaubliche Steigerung seiner am Fingerboard messbaren Leistung. Hier zeigen wir das Video zum Experiment, weiter unten beschäftigen wir uns mit der Theorie dahinter.

Emil Abrahamsson No Hangs Programm

Auf Deutsch:

In seiner Veröffentlichung erklärt Professor Keith Baar, wie bei In-Vitro-Versuchen an einem Band festgestellt wurde, dass es für eine Anpassungsreaktion der Sehne nicht relevant war, wie intensiv der Reiz war, solange er ausreichte, um das Gewebe zu aktivieren. Des weiteren stellten die Forscher fest, dass die molekulare Reaktion im Band (untersucht wurden Reste von Kreuzbändern aus dem Knie) nach 10 Minuten Belastung einen Höhepunkt erreichte, dann wieder abnahm und erst nach 6 Stunden Pause erneut angesprungen ist. Aufgrund dieser Erkenntnisse hat Emils Bruder Felix ein Programm entwickelt (im Detail siehe unten) und auf die Finger übertragen, und Emil hat damit erstaunliche Ergebnisse erzielt.

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Das NoHangs-Programm von Emil im Detail:

Das Protokoll von Emil Abrahamsson nennt sich No Hangs, weil er die Füße nicht vom Boden nimmt und eigentlich gar nicht komplett hängt. Die Füße am Boden sorgen dafür, dass er nur wenig Belastung auf die Finger bringt. Emil beschreibt die Intensität so: Er habe 50 bis 60 Prozent der Kraft aufgewandt, die es bräuchte, um komplett vom Boden abzuheben. Dies sollte man umrechnen auf das eigene Leistungsniveau. Nachdem Emil mit sehr viel Zusatzgewicht hängen kann, muss man also schlussfolgern, dass er auf einer Skala von 1 bis 10 (1 = sehr leicht, 10 = sehr schwer) nur maximal auf der Leistungsstufe 2-3 unterwegs war. (Er beschreibt an einer Stelle, dass sich die Intensität angefühlt hätte wie das Tragen einer schweren Einkaufstüte). Unten listen wir sein Programm im Einzelnen. Die letzten beiden Griffpositionen eignen sich eher für sehr versierte Kletterer (ab Fb 7A oder UIAA 9), Anfänger und fortgeschrittene Kletterer sollten eher die offene Zweifingerhaltung ein zweites Mal anwenden.

• 3 mal 10 Sekunden No Hang, 50 Sekunden Pause, Griffposition halb aufgestellt
• 3 mal 10 Sekunden No Hang, 50 Sekunden Pause, Griffposition offen / hängende Finger
• 1 mal 10 Sekunden Ho Hang, 50 Sekunden Pause, Griffposition Zweifingerloch offen (Mittel- und Ringfinger)
• 1 mal 10 Sekunden No Hang, 50 Sekunden Pause, Griffposition Zweifingerloch offen (Zeige- und Mittelfinger)
• 1 mal 10 Sekunden No Hang, 50 Sekunden Pause, Griffposition Zweifinger halb aufgestellt (Mittel- und Ringfinger)
• 1 mal 10 Sekunden No Hang, 50 Sekunden Pause, Griffposition Zweifinger halb aufgestellt (Zeige- und Mittelfinger)
• zwischendurch in einer der 50 Sekunden-Pausen zieht er noch ein bisschen an den kleinen Fingern

Warum man das nicht sofort selbst zu Hause ausprobieren sollte

Bevor man jetzt dieses Protokoll selbst ausprobiert, muss einem jedoch klar sein, dass ein Versuch mit nur einer Versuchsperson noch kein allgemeingültiges Argument für dieses No-Hangs-Programm darstellt, sondern es erst einmal nur zeigt, dass für Emil anscheinend genau diese Art von Trainingsreiz nützlich war. Der australische Physiotherapeut Paul Norris erklärt auf Reddit, dass die von Emil angewandte, relativ kurze Belastungszeit dazu führt, dass sich die Sehnen verfestigen. Üblicherweise sind Sehnen elastischer in der Nähe des Muskels und fester, wo sie am Knochen ansetzen. Je nach individuellem Zustand kann es auch sinnvoll sein, die Sehnen lieber dehnbarer und flexibler zu machen. Die entscheidende Frage ist also, an welchem Punkt in seinem Trainingszyklus man sich befindet; sowie in welchem Zustand sich die eigenen Sehnen und Bänder befinden, und welches Trainingsprotokoll ihnen entsprechend am besten nutzen würde. Dies lässt sich am besten zusammen mit einem kundigen Physiotherapeuten, Coach oder Sportarzt etablieren. Trotz alledem gibt es gute Argumente dafür, täglich etwas für die Finger zu tun...

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Das Argument für ein tägliches Finger-Workout

Sehnen und Bänder werden nicht durchblutet wie Muskeln oder Knochen. Deshalb heilen Verletzungen an ihnen äußerst langsam. Die beste Methode, Sehnen und Bänder zu pflegen, ist daher regelmäßige leichte Belastung, da diese die Strukturen sozusagen "schmiert". Deshalb ist eine tägliche oder gar zweimal tägliche niedrige (submaximale) Belastung gut geeignet, um die Sehnen und Bänder gesund zu halten. Klassische Finger-Reha-Übungen umfassen daher auch häufiges Hängen am Fingerboard mit starker Entlastung, um die Intensität an die Fähigkeiten der verletzten Finger anzupassen und den Körper mit regelmäßigen Intervallen zur Reparatur zu nötigen. Möglicherweise hat auch das tägliche Training die Gesundheit von Emils Sehnen so sehr verbessert, dass er im übrigen Training einfach deutlich mehr Gas geben konnte und dies seine Leistungssteigerung verursacht hat.

Schließlich ist Sehnengesundheit für Kletterer und Boulderer von höchster Bedeutung: Nichts wirft einen so zurück wie Verletzungspausen. Da viele Kletterverletzungen aus Überlastungsschäden an Sehnen und Bändern bestehen und die Belastbarkeit im Training maßgeblich von der Sehnengesundheit der Finger abhängt, ist eine tägliche Pflege-Einheit also durchaus sinnvoll. Allerdings, so reagiert der australische Physiotherapeut Paul Norris auf das Video von Emil, seien eben besonders kurze Intervalle, die die Sehnen sehr fest machen, nicht grundsätzlich für alle Kletterer günstig; er empfiehlt daher ein ähnliches Programm von Eric Hörst (siehe Video unten), bei dem die Hängezeiten etwas länger sind und noch weitere Belastungsformen integriert werden. Des weiteren rät Hörst dazu, zusätzlich zum täglichen Programm noch Kollagen als Nahrungsergänzung vorweg zu konsumieren. Doch schon die alleinige Ausübung eines täglichen Pflege-Programms ohne jegliche Zusatzstoffe dürfte vielen Kletterern gesündere Finger bescheren. Dabei ist wichtig, dass man das Pflege-Workout so gestaltet, dass die Sehnen zwar arbeiten müssen, aber nur so leicht, dass sie bewegt und "geschmiert" werden und nicht zu stark gefordert. Dies ist besonders relevant, wenn man ansonsten normal trainiert, damit man die Sehnen nicht überlastet.

Tägliches Finger-Workout für Sehnengesundheit nach Eric Hörst

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Das Prehab-Programm von Eric Hörst im Detail:

Hörst empfiehlt die Kombination mit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, das Kollagen und Vitamin C enthält, ungefähr 30 bis 60 Minuten vor dem Programm. Eine Studie, die eine verstärkte Einlagerung von Kollagen in Sehnen nach einer solchen Supplementierung nahelegt, ist auch von Keith Baar veröffentlicht worden. Kollagen-Ergänzungsmittel gibt es bei uns auch in der Drogerie als Anti-Falten-Pillen. Das enthaltene Kollagen stammt aus Rindern, Schweinen oder Fischabfällen. Alternativ kann man auch darauf achten, öfter mal Rindfleischbrühe zu essen, in der einige Knochen mitgekocht wurden. Auch in Gummibärchen ist Kollagen in Form von Gelatine zu finden. Die Fingergesundheit wird von diesem Programm indes auch profitieren, wenn man keine Ergänzungsmittel einwirft, sondern 5 bis 7 mal pro Woche die Fingerübungen macht, denn ein gesunder Körper kann Kollagen selbst herstellen und tut dies üblicherweise auch.

• 30 Sekunden Fingercurls mit einer relativ leichten Hantel
• 30 Sekunden Streckertraining mit Powerfingers oder Theraband
• 4 mal 1 Minute intermittierendes Hängen an großen Griffen mit 10 Sekunden Belastung, 5 Sekunden Pause (immer abwechselnd; intermittierend)
• Das Ganze 3 mal wiederholen

Was muss man bei einer solchen Gesundheits-Session beachten?

1. Die reine Belastungszeit sollte 10 Minuten nicht überschreiten
2. Das Programm sollte sich durchweg leicht anfühlen, ohne Pump oder Anstrengung ausführbar sein (man will ja die Sehnen "trainieren", nicht die Muskeln)
3. Das Programm sollte 5 bis 7 mal wöchentlich durchgeführt werden, um die Sehnengesundheit zu verbessern
4. Idealerweise steuert man die Belastung, entweder indem man über ein Flaschenzugsystem Gewicht wegnimmt oder notfalls auch, indem man sich auf eine Waage stellt und überprüfen kann, wieviel Gewicht am Boden bleibt.

Vortrag Dr Keith Baar: Physical training, performance and injury prevention

Quellen

• Keith Baar: Minimizing Injury and Maximizing Return to Play: Lessons from Engineered Ligaments (Sports Medicine Journal 2017)
• Gregory Shaw, Keith Baar et al: Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis (American Journal of Clinical Nutrition 2016)
• Paul Norris (Vertical Junkie) auf Reddit: Clearing up confusion on Emil's twice a day Hangboarding

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Mehr: