Besser klettern: Die wichtigsten Trainingsmethoden

Was trainieren, um im Klettern besser zu werden? Und wie? Hier erklären wir die wichtigsten Methoden fürs Klettertraining.

Trainingswand

Was: An definierten Boulderwänden wie dem Moonboard oder Kilterboard lassen sich ziemlich exakt Kletterbewegungen vollziehen, und das bei ungewohnt hoher Intensität. Daher sind diese Boards als Krafttrainingsgerät optimal. Je überhängender die Wand, desto intensiver der Trainingsreiz für die Körperspannung.

Wofür: Nach einer Eingewöhnungsphase lassen sich hier mit harten Zügen gut Maximalkraftreize (MA) setzen. Auch an speziellen Schwächen lässt sich mit Systembouldern (zum Beispiel mit vielen Schulterzügen oder Untergriffen) gezielt arbeiten. Und zuletzt kann man mit längeren Boulderzirkeln die Kraftausdauer (KA) verbessern.

Was tun: Basteln an schweren Bouldern und Einzelzügen. Nur gründlich aufgewärmt und im frisch ans Board gehen. Das Bouldern hier sollte maximal eine Stunde dauern und keinesfalls bis zur Erschöpfung betrieben werden. Arbeite an Bewegungen, die dir schwer fallen.

Übungen an der Trainingswand

• Limit Bouldering (MA): Kurze Boulderprobleme mit extrem schweren Schlüsselzügen bearbeiten. Nutze Griff- und Zugarten, die du verbessern willst oder die in deinem Zielprojekt vorkommen. Suche ein bis zwei superharte Projekte, an denen du eine Weile knabbern musst. Wenn du gepumpt abfällst, waren die Züge zu leicht und zu viele.
• Boulderzirkel (KA): Lange Boulder von mindestens 12 Zügen oder mehrere Boulder ohne Absetzen nacheinander klettern. Ruhen und Schütteln an der Wand ist erlaubt. Steigere die Anzahl der Züge über die Einheiten auf die Zuganzahl, die dein Zielprojekt aufweist oder etwa 24 Züge (12 pro Hand). Die Intensität sollte so hoch sein, dass nachchalken nicht möglich ist. Diese Übung erfordert hohen Einsatz und trainiert damit auch die Einsatzbereitschaft fürs Projekt. Zu Beginn vier Minuten Pause zwischen den Durchgängen, später reduzieren auf zwei. Wenn die Zugzahl bei 20 oder darunter liegt, 6 bis 8 Zirkel, darüber 4 bis 6 Zirkel.

Fingerboard

Übungen am Fingerboard

Was: Fingerkraft ist beim Klettern und Bouldern entscheidend. Neben dem regulären schwer Bouldern und dem Probieren von extrem schweren Zügen ist das Hängen an Fingerboards wie Beastmaker oder Zlagboard die beste Methode, die Fingerpower zu verbessern. Zwar ist die Arbeit daran nicht so motivierend wie schwere Züge probieren, dafür sind Griffbretter – richtig angewendet – effektiver und deutlich weniger verletzungsträchtig.

Wofür: Fingerboards eignen sich ideal, um die Kraft der Finger nachhaltig zu steigern: zum Beispiel mit Maxhangs, die auf neuronale Anpassungen abzielen, oder mit Repeatern, die sich fürs Hypertrophietraining anbieten.

Was tun: Sehr gründlich und ausführlich aufwärmen! Langfristig regelmäßige Anwendung bringt mehr als kurzfristig übertriebener Ehrgeiz. Trainingsanfänger gewöhnen sich mit einem Workout pro Woche an die Belastung, wer schon länger klettert oder trainiert kann zwei Sessions wöchentlich durchführen. Nur im frischen, ausgeruhten Zustand ans Fingerboard gehen.

Übungen am Fingerboard

• Maxhangs: Möglichst schwer hängen. Kurze Belastungszeiten, lange Pausen. Zum Beispiel: 4 mal 10 Sekunden Hängen, 3 Minuten Pause dazwischen. Bei einer Testsession sollte ermittelt werden, mit welcher Entlastung oder Zulast man gerade noch 13 Sekunden (Anfänger: 15 Sekunden) an einer 18- oder 20-Millimeter-Leiste hängen kann. Die Hängezeit beträgt dann 10 Sekunden, die verbleibenden drei (oder fünf) Sekunden dienen als Puffer, der vor Verletzungen schützt. Kleinere Leisten sind möglich, bis Minimum 8 Millimeter. Maxhangs zielen auf Maximalkraft ab, die über eine verbesserte neuronale Ansteuerung möglich wird (Stichwort intramuskuläre Koordination, IK). Wirkt ab einem Zeitraum von circa 4 bis 8 Einheiten. Nach Maxhangs fühlt man sich nicht sehr ermüdet.
• Repeater/Inthangs: Je nach Protokoll Hypertrophie- oder Kraftausdauertraining. Kurze wiederholende Belastungszeiten, unvollständige Pausen. Zum Beispiel: vier Sätze à drei mal 8 Sekunden Hängen, 5 Sekunden Pause dazwischen und eine Minute Pause zwischen den Sätzen. Bei den letzten Wiederholungen sollte man ans Ende seiner Kräfte gelangen. Dieses Protokoll zielt auf Hypertrophie ab, also strukturelle Anpassungen im Muskel. Wirkt ab einem Zeitraum von mindestens 12 Einheiten. Repeater fühlen sich deutlich anstrengender an als Maxhangs.

Weitere Info unter klettern.de/maxhangs. Apps: Linebreaker App (eigene Protokolle konfigurierbar), Beastmaker, Crimpd

Campusboard

Was: Das Hangeln am Campusboard hat Wolfgang Güllich entwickelt, um Schnellkraft zu trainieren. Diese verbessert die Fähigkeit, schnell die maximale Haltekraft zu mobilisieren, was beim Greifen im toten Punkt entscheidend ist. Das Hangeln am Campusboard beansprucht den Körper intensiv, deshalb sollte man es nur im frischen Zustand und bei guter Gesundheit durchführen. Die spanische Trainerin Eva Lopez empfiehlt, das Campusboard erst dann hangelnd zu nutzen, wenn man mindestens 15 saubere Klimmzüge hinbekommt und eine Minute an der gewünschten Leiste hängen kann. Wer dies (noch) nicht schafft, sollte das Campusboard mit Fußeinsatz nutzen. Eine gute Alternative zum Campusboard bietet auch eine mindestens 20 Grad überhängende Boulderwand: hier lässt sich spezifischer hangeln.

Wofür: Das Campusboard und das Hangeln von Bouldern bietet Schnellkrafttraining auf gehobenem Level.

Was tun: Mit oder ohne Fußeinsatz die Übungen durchführen. Gründliches Warmup ist Pflicht, nur im frischen Zustand nutzen!

Übungen am Campusboard

• Ladders: Je abwechselnd mit einer Hand zur nächsten freien Leiste hangeln. 5x3-5 Züge, 3-5 Min Pause.
• Go-Agains: Mit einer Hand hoch, weiter verlängern, so oft bis maximale Höhe erreicht (siehe Bild links). Eventuell mit der unteren Hand dazugreifen. 3x pro Seite, 3-5 Min Pause.
• Max Ladders: Je abwechselnd mit einer Hand zur weitest möglich entfernten Leiste hangeln. 5x3-5 Züge, 3-5 Min Pause.
• Max First Move: Mit einer Hand in einer Bewegung so hoch wie möglich ziehen, halten, dazugreifen oder abspringen. 3x pro Seite, 3-5 Min Pause.
• Double Dynos: Am wenigsten kletterspezifisch, aber fürs moderne Bouldern durchaus hilfreich; mit stark plyometrischem Reiz. 3x3-5 Züge, 3-5 Min Pause.

Boulderwand

Was: Beim Bouldern lässt sich Spaß mit Training optimal verquicken. Die auf der Kurzstrecke nötige Intensität und Bewegungspräzision sowie ein größeres Repertoire an Moves (Hooken, Stützen, Dynamik) bringen besonders für Seilkletterer wertvolle Impulse für Kraft und Technik.

Wofür: Das Basteln an schweren Problemen und Einzelzügen zählt als prima Maximalkrafttraining. Sich regelmäßig in den unterschiedlichsten Neigungen und Stilen zu versuchen, verbindet das Training von Klettertechnik und Kraft. Ist es in der Halle nicht zu voll, lassen sich auch Kraftausdauer-Übungen (siehe unten) durchführen.

Was tun: Suche dir regelmäßig Herausforderungen, bei denen du für die einzelnen Züge absolut alles geben musst. Feile an Bewegungsrätseln und lass den Spaß nicht zu kurz kommen.

Übungen an der Boulderwand

• Boulderzirkel (siehe Beschreibung unter Trainingswand hier) oder 4x4: Klettere vier Boulderprobleme mit sehr kurzen Pausen dazwischen (20 Sekunden) vier mal nacheinander. Nachdem die vier Boulder erstmals geklettert sind, folgen 3 bis 5 Minuten Pause, danach die nächste Runde in den vier Bouldern, und dann das ganze noch zwei Mal. Die Schwierigkeit der Boulder sollte so sein, dass du die Boulder in der letzten Runde nur noch knapp hinbekommst. Wenn du doch fällst, nicht wieder einsteigen, sondern weiter zum nächsten Boulder. Wenn das gut funktionert, kannst du von vier auf fünf Boulder steigern. Wenn das easy wird, suche dir schwerere Boulder.
• Limit Bouldering: Projektiere schwere Boulder. Bearbeite kurze Boulderprobleme mit extrem schweren Schlüsselzügen. Nähere dich unmöglich scheinenden Zügen. Nutze Griff- und Zugarten, die du verbessern willst oder die in deinem Zielprojekt vorkommen. Suche ein bis zwei superharte Projekte, an denen du eine Weile knabbern musst. (Wenn du gepumpt abfällst, waren die Züge zu leicht und zu viele.)

Kletterwand

Was: In der Kletterhalle und auch am Fels kann man einfach zum Spaß klettern, aber man kann die Kletterwand auch als Trainingsgerät sehen.

Wofür: Zum Beispiel zählt das Projektieren von sehr schweren Routen (in denen man an einzelnen Zügen arbeiten muss) mit längeren Pausen zum Maximalkrafttraining. Schwer projektieren oder intensive Routen mit unvollständigen Pausen können zum Kraftausdauertraining genutzt werden. Und sehr leichte Routen können uns regenerative Einheiten ermöglichen. Dazu lassen sich beim Onsightklettern taktische Fähigkeiten trainieren. Sinnvoll ist, sich grundsätzlich auf Geschmeidigkeit und technisch saubere Bewegungen an der Wand zu fokussieren.

Was tun: Mindestens einmal pro Woche solltest du dich an der Kletterwand richtig anstrengen, wenn du dich entwickeln willst. Nur wenn du in schwere Routen einsteigst, wird sich deine Kraft entwickeln. Technik lernst du in zu leichten Routen auch nicht wirklich. Nutze die verschiedenen Wandneigungen und erforderlichen Bewegungsstile, um dich regelmäßig herauszufordern.

Übungen an der Kletterwand

• Projektieren: Suche eine wirklich schwere Route aus und versuche erst die Züge, dann Passagen zu klettern, und sie schließlich zu punkten.
• Intervallklettern: Nach dem gründlichen aufwärmen circa 30 Minuten pausieren. Dann klettere eine relativ schwere bekannte Route (knapp über Onsighlevel) zwei oder drei mal. Pausiere dazwischen doppelt so lange, wie du für einen Durchgang brauchst. verkürze diese Pause graduell bei den nächsten Einheiten.

Athletiktraining

Was: Klimmzug, Liegestütz und Co: Mit diesen und Athletikübungen lassen sich gut Arme, Oberkörper und Gesamtkörperkraft trainieren.

Wofür: Athletiktraining hilft, den beim Klettern selbst eventuell nicht ausreichend beanspruchten großen Muskelgruppen einen gezielten Trainingsreiz zu verabreichen. Fürs Klettern besonders hilfreich und wichtig ist das Training der für Körperspannung und Schulterstabilität zuständigen Muskulatur.

Was tun: Mindestens einmal pro Woche sollte man etwas für die Gesamtkörperkraft tun. Komplexe Übungen sind meist sinnvoller als Übungen, die nur einzelne Muskeln ansteuern, wobei auch letztere ihre Berechtigung haben, wenn man eine Schwäche feststellt. Körperkraft kann gut nach spezifischeren Einheiten wie dem Fingerboard trainiert werden. Auf den Seiten 44 bis 46 bieten wir einen Mix an maximalkräftigen und muskelaufbauorientierten sinnvolle Übungen, die die fürs Klettern relevante Muskulatur trainieren. Danach nichts pumplastiges klettern.

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