FAQ Klettertraining

Es ist eine allgemein anerkannte Tatsache, dass ein effektives Training fürs Klettern und Bouldern individuell auf die jeweilige Person angepasst sein muss. Wie das Training im Einzelnen ausgestaltet werden sollte, hängt von vielen Faktoren ab: Alter, Trainingszustand, Veranlagung und letztlich auch davon, wieviel Zeit und Aufwand eine Person überhaupt investieren will und kann.

Das heißt im Klartext, dass nicht jeder mit dem gleichen Standard-Trainingsplan arbeiten sollte; und dass die Strategie, die Person A fährt, nicht unbedingt für Person B die richtige ist. Trotzdem gibt es einige Grundsätze, die so oder ähnlich für alle gelten. Diese grundsätzlichen Themen behandelt unser FAQ (also zu deutsch, oft gestellte Fragen) rund ums Klettertraining.

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Soll ich joggen gehen / Grundlagenausdauer trainieren?

Wer viel klettert, braucht eigentlich kein spezielles Konditionstraining. Tatsächlich gibt es Kletterer, die sich vom Laufen abwenden, um ihrer Muskulatur nicht das falsche Signal zu geben: Denn es gibt einen hellen (weißen) Muskelfasertyp (auch als fast twitch oder FT Faser bekannt), dieser ist für Schnellkraft und Maximalkraft zuständig. Er ermüdet schnell. Der dunkle (rote) Muskelfasertyp (slow twitch oder ST Faser) ist generell langsamer, aber dafür ausdauernder. Beim Joggen bewegen wir uns hauptsächlich im aeroben Bereich, das heißt wir trainieren die langsamen Muskelfasern. Beim (schwer) Klettern brauchen wir aber vor allem die schnellen, fast twitching Muskelfasern oder eine gute Faser-Mischung für eine starke Kraftausdauer. Deshalb sollte man zumindest nicht mehr oder intensiver laufen als klettern, wenn man sich an der Wand weiter entwickeln möchte. Trotz alledem ist langsames und lockeres Laufen eine gute Ergänzung beim Training und eine gute Möglichkeit, aktiv die Regeneration zu befördern. Aber: mit niedrigem Puls!

Wie und wann soll ich dehnen?

Grundsätzlich gilt die Regel: Vor dem Klettern zum Aufwärmen kann kurz „angedehnt“ werden, nach dem Klettern sollte man länger dehnen (mehr als 10 Sekunden). Wer die Beweglichkeit verbessern will, muss oft dehnen: am besten täglich und im aufgewärmten Zustand. Wer intensiv und maximal trainiert hat, sollte nur abwärmen und mit Dehnen einige Stunden warten, da eventuell zugezogene Mikro-Traumen im Muskel dadurch weiter strapaziert werden. Beim Dehnen nie Gewalt anwenden, sondern vorsichtig bis zum Ziehen gehen. Dabei entspannt atmen. Federn ist in Maßen (wieder) erlaubt.

Wie wichtig ist Ernährung?

Wer seinen Körper fordert, sollte auch gut für ihn sorgen. Das geschieht am besten über eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse sowie frischen und frisch zubereiteten Lebensmitteln und wenig Zucker. Dicki Korb vom Gimme-Kraft-Team erklärt, dass vor dem Training einige Proteine nicht schaden – doch gilt generell, dass man Eiweiß nicht supplementieren muss. Eventuell kann man beim Hypertrophie-Training (Muskelaufbau) oder bei Verletzungen mit zusätzlichen Proteinen arbeiten. Aber: nicht übertreiben, denn der Körper wird durch zuviel Protein belastet, vor allem die Nieren. Idealerweise nimmt man unterschiedliche Eiweißquellen zeitlich gut verteilt über den Tag zu sich. Generell bekommt man bei uns alle relevanten Stoffe über die Nahrung. Wer Gelenkprobleme hat, kann erwägen, auf Fleisch zu verzichten.

Ab wann hilft mir das Campusboard weiter?

Beim Training mit Stehen auf Tritten: immer. Hier können optimal gezielte Blockier-Übungen trainiert werden. Durch reines Hängen (mit Spannung) an den großen Leisten lässt sich hier der Einstieg ins weitere Training vorbereiten. Mit Hangeln und dynamischen Übungen sollte man erst dann beginnen, wenn man in den oberen Schwierigkeitsgraden nicht mehr weiterkommt und mindestens zwei Jahre Klettererfahrung vorweisen kann.

Wozu ist das Steckbrett gut?

Am Steckbrett kann man gut an Blockierkraft sowie Koordination arbeiten. Eigentlich eignet sich das Board erst für Aspiranten, die bereits gut einarmig blockieren können. Vorher ist die Verletzungsgefahr groß Vor allem gilt es, nicht ungebremst ins Schultergelenk zu fallen.

Wie tragisch ist Alkoholkonsum für den Trainingseffekt?

Leider sehr. Auch wenn Fans der fränkischen Braukunst das jetzt nicht gern hören: Zwar macht ein kleines Bier nicht den gesamten Trainingseffekt kaputt, aber die Regeneration wird von Alkohol prinzipiell erst einmal aufgehalten. Denn der Körper erkennt im Alkohol ein Zellgift, das er zuerst verarbeitet; noch bevor er anfängt, leere Energiespeicher wieder zu füllen und beim Training entstandene „Schäden“ in den Muskeln zu reparieren. Deshalb: Nach dem Training lieber ein Alkoholfreies trinken, dessen isotonische Wirkung tatsächlich für die Erholung von Vorteil ist.

Ich bin verletzt oder krank, kann ich trotzdem trainieren?

Akuter Schmerz hat normalerweise einen triftigen Grund. Das heißt generell: Pausieren. Vor allem bei akuten Problemen. Während und zwei bis drei Tage nach fiebrigen Infekten ist jegliche Anstrengung tabu. Ist das Schlimmste bei einer Verletzung vorüber, sollte in Absprache mit Arzt oder Physiotherapeut ausgelotet werden, wann und wie der Wieder-Einstieg am besten zu gestalten ist. Gerade bei abklingenden Verletzungen und chronischen Problemen ist das Wieder-Belasten ein Schritt im Heilprozess: Manchmal ist Schonen nicht hilfreich. Im Einzelfall muss der Arzt entscheiden.

Was bringt Yoga eigentlich?

Neben dem prima Erholungseffekt hilft Yoga, die Beweglichkeit und Geschmeidigkeit, die oft nach intensivem Bouldern oder hartem Training abhanden kommt, wieder herzustellen. Aktive Beweglichkeit hilft, an der Wand mehr Spielraum für abgefahrenen Bewegungen zu bekommen. Über die Atmung lernt man sich selbst kennen, und wer Ashtanga Yoga wählt, bekommt perfektes Antagonistentraining direkt mitgeliefert.