Es ist eine Tatsache, dass ein effektives Training fürs Klettern und Bouldern individuell auf die jeweilige Person angepasst sein muss. Wie das Training im Einzelnen ausgestaltet werden sollte, hängt von vielen Faktoren ab: Alter, Trainingszustand, Veranlagung und letztlich auch davon, wieviel Zeit und Aufwand eine Person überhaupt investieren kann. Das heißt im Klartext, dass eine Strategie, die Person A fährt, nicht unbedingt für Person B die richtige ist. Trotzdem gibt es einige Grundsätze, die so oder ähnlich für alle gelten. Diese grundsätzlichen Themen behandelt unser FAQ (also zu deutsch, oft gestellte Fragen) rund ums Klettertraining.
Was soll ich trainieren?
Wie erwähnt gibt es nicht den einen richtigen Ansatz. Besonders Einsteiger sind gut beraten, vor allem viele Klettermeter zu machen und ihr Bewegungsrepertoire zu schulen und zu erweitern, und zwar immer mit dem Ziel, die Bewegungspräzision und -Kontrolle zu verbessern. Bewegungspräzision sollten auch fortgeschrittene Kletterer üben, egal welches Level. Klettern ist ein fertigkeitsbasierter Sport, daher ist Bewegungstraining immer sinnvoll. Dies lässt sich gut erreichen, indem man nicht immer den gleichen Trott fährt, sondern regelmäßig Schwerpunkte legt: mal schwer projektieren, mal auf Bewegungsfluss und Geschmeidigkeit achten.
Wenn man das Gefühl hat, man wird nicht mehr besser, ist strukturiertes Training sinnvoll. Zuerst sollte man sich den Bereichen widmen, in denen man verhältnismäßig schwach ist. Bei vielen Menschen bremst auch der Kopf, aus Angst oder weil man es nicht gewohnt ist, sich zu überwinden. Hole am besten eine zweite Meinung von Kletterkollegen und -partnern ein und überlege selbst: Welche Schwäche limitiert dich am meisten? Sei ehrlich, sonst bringt es nichts!
Worauf muss ich beim Fingerkrafttraining achten?
Fingerkraft (oder was Nichtkletterer als Griffkraft bezeichnen) trainiert man am besten beim Bouldern oder am Hangboard (auch Fingerboard oder Trainingsboard genannt). Allerdings sollte man das nicht wahllos immer machen, sondern in Phasen. Maxhangs zum Beispiel lassen sich gut ins reguläre Klettern integrieren: Man macht das Fingertraining, wenn man gut aufgewärmt und eingeklettert ist. Nach einer kleinen Pause widmet man sich der normalen Klettersession. Alternativ kann man auch morgens eine Einheit am Board zu Hause absolvieren und später am Tag normal klettern gehen. Wichtig ist jeweils, dass man fürs Fingertraining gut aufgewärmt und frisch ist. Bei Ermüdung oder wenn man noch nicht erholt ist, bringt dieses Training nichts und belastet die Finger unnötig.
Beim Bouldern kann man alternativ Fingerkraft während einer normalen Klettersession trainieren. Allerdings gilt auch hier, dass man frisch und gut aufgewärmt sein sollte. Um die Fingerkraft zu fordern, sollte man Boulder auswählen, deren Griffe man kaum oder nur gerade so halten kann. Für den Trainingseffekt ist nicht relevant, ob man den Boulder schafft, sondern ob es gelingt, schwere Züge zu machen.
Wie ist das mit den Pausen? Woher weiß ich, wie lange ich Pause machen soll?
Zwischen Maximalkraftbelastungen wie zum Beispiel am Fingerboard oder bei sehr schweren Boulderzügen sollte man 2 bis 5 Minuten Pause machen, wobei 3 Minuten ein guter Mittelwert ist. Bei Kraftausdauerbelastungen hält man die Pause meist absichtlich kurz, um eben die Erholungsfähigkeit zu trainieren. Will man sich nach einer Kraftausdauerbelastung gut erholen, muss man schon eine ganze Weile warten.
Nach einem Tag schwer Bouldern braucht der Körper einige Tage Erholung. Nach zwei Klettertagen am Stück sollten mindestens zwei Ruhetage am Stück folgen. Es gibt deutliche Unterschiede zwischen Menschen, was die Erholungszeit angeht, hier spielen Trainingszustand, Gewöhnung und Alter eine Rolle. Nicht nur deshalb ist es sinnvoll, immer selbst in sich hineinzuhorchen: War ich bei der Einheit heute ausreichend erholt? Wie fühlt sich mein Körper, wenn er leistungsbereit ist? Da man in den Erholungsphasen stark wird und nicht beim Training selbst, gehört die Fähigkeit, den eigenen Pausenbedarf einzuschätzen, zu den wichtigsten Aspekten beim Training.
Soll ich joggen gehen / Grundlagenausdauer trainieren?
Tatsächlich gibt es einige wenige Kletterer, die vom Laufen abraten: Denn es gibt einen hellen (weißen) Muskelfasertyp (auch als fast twitch oder FT Faser bekannt), dieser ist für Schnellkraft und Maximalkraft zuständig. Er ermüdet schnell. Der dunkle (rote) Muskelfasertyp (slow twitch oder ST Faser) ist generell langsamer, aber dafür ausdauernder. Beim Joggen bewegen wir uns hauptsächlich im aeroben Bereich, das heißt wir trainieren die langsamen Muskelfasern. Beim (schwer) Klettern brauchen wir aber vor allem die schnellen, fast twitching Muskelfasern oder eine gute Faser-Mischung für eine starke Kraftausdauer. Deshalb sollte man zumindest nicht mehr oder intensiver laufen als klettern, wenn man sich an der Wand weiter entwickeln möchte. Trotz alledem ist regelmäßiges lockeres Laufen mit niedrigem Puls eine gute Ergänzung beim Training und eine gute Möglichkeit, aktiv die Regeneration zu befördern.
Wie und wann soll ich dehnen?
Grundsätzlich gilt die Regel: Vor dem Klettern zum Aufwärmen eher kurz dehnen, nach dem Klettern dann länger dehnen (mehr als 10 Sekunden). Wer die Beweglichkeit verbessern will, muss oft dehnen: am besten täglich und im aufgewärmten Zustand. Wer intensiv und maximal trainiert hat, sollte nur abwärmen und mit Dehnen einige Stunden warten, da eventuell zugezogene Mikro-Verletzungen im Muskel dadurch weiter strapaziert werden können. Beim Dehnen nie Gewalt anwenden, sondern vorsichtig bis zum Ziehen gehen. Dabei entspannt atmen. Federn ist in Maßen erlaubt.
Dass man vor dem Training nicht dehnen soll, beruht auf dem Entspannungsreflex, der bei längerem Stretching einsetzt und der bei der Rekrutierung der Maximalkraft etwas hinderlich sein kann. Nach einer halben Stunde hat sich dieses Phänomen allerdings wieder gelegt. Schädlich ist das Dehnen vor dem Training also nicht.
Wie wichtig ist Ernährung?
Wer seinen Körper fordert, sollte auch gut für ihn sorgen. Das geschieht am besten über eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse sowie frischen und frisch zubereiteten Lebensmitteln und wenig Zucker. Generell muss man Eiweiß nicht supplementieren. Falls man es tut, sollte man damit nicht übertreiben, denn der Körper wird durch zuviel Protein belastet, vor allem die Nieren. Idealerweise nimmt man unterschiedliche Eiweißquellen verteilt über den Tag zu sich. Auch sollte man nicht in die Falle tappen, sich fettarm zu ernähren. Rund ein Drittel unserer Ernährung sollte aus Fetten bestehen. Generell bekommt man bei uns alle relevanten Stoffe über die Nahrung. Wer Gelenkprobleme hat, kann erwägen, auf Fleisch zu verzichten. Veganer sollten einmal jährlich ihre Werte checken lassen und besonders auf vielfältige Ernährung achten.
Ab wann hilft mir das Campusboard weiter?
Beim Training mit Stehen auf Tritten: immer. Hier können optimal gezielte Blockier-Übungen trainiert werden. Durch reines Hängen (mit Spannung) an den großen Leisten lässt sich hier der Einstieg ins weitere Training vorbereiten. Mit Hangeln und dynamischen Übungen sollte man erst dann beginnen, wenn man in den oberen Schwierigkeitsgraden nicht mehr weiterkommt und mindestens zwei Jahre Klettererfahrung vorweisen kann. Die Trainingswissenschaftlerin Eva Lopez empfiehlt das Training am Campusboard ab dem Schwierigkeitsgrad 8a+ (Routen) oder 7B+ (Bouldern). Für junge Menschen, die noch nicht ausgewachsen sind, kann das Campusboard gefährlich für die Fingergesundheit sein.
Wozu ist das Steckbrett gut?
Am Steckbrett kann man gut an Blockierkraft sowie Koordination arbeiten. Eigentlich eignet sich das Board erst für Aspiranten, die bereits gut einarmig blockieren können. Vorher ist die Verletzungsgefahr groß: Vor allem gilt es, nicht ungebremst ins Schultergelenk zu fallen.
Wie tragisch ist Alkoholkonsum für den Trainingseffekt?
Leider sehr. Zwar macht ein kleines Bier nicht den gesamten Trainingseffekt kaputt, aber die Regeneration wird von Alkohol prinzipiell erst einmal aufgehalten. Denn der Körper erkennt im Alkohol ein Zellgift, das er zuerst verarbeitet; noch bevor er anfängt, leere Energiespeicher wieder zu füllen und beim Training entstandene Schäden in den Muskeln zu reparieren. Deshalb: Nach dem Training lieber ein Alkoholfreies trinken, dessen isotonische Wirkung tatsächlich für die Erholung von Vorteil ist.
Ich bin verletzt oder krank, kann ich trotzdem trainieren?
Schmerz hat normalerweise einen Grund. Das heißt generell: Pausieren. Wer krank trainiert, reitet sich meist nur noch mehr ins Abseits. Wenn man Fieber hatte, sollte man nach Abklingen der Beschwerden mindestens eine Woche warten, bevor man sich wieder anstrengt. Ist das Schlimmste bei einer Verletzung vorüber, sollte in Absprache mit Arzt oder Physiotherapeut ausgelotet werden, wann und wie der Wiedereinstieg am besten zu gestalten ist. Gerade bei abklingenden Verletzungen ist das vorsichtige, kontrollierte Belasten ein Schritt im Heilprozess, wenn man sich vorsichtige herantastet.
Was bringt Yoga?
Neben dem prima Erholungseffekt hilft Yoga, die Beweglichkeit und Geschmeidigkeit, die oft nach intensivem Bouldern oder hartem Training abhanden kommt, wieder herzustellen. Aktive Beweglichkeit hilft, an der Wand mehr Spielraum für abgefahrenen Bewegungen zu bekommen. Über die Atmung lernt man sich selbst kennen, und wer Ashtanga Yoga wählt, bekommt perfektes Antagonistentraining für mehr Kletterpower direkt mitgeliefert.
Wann ist der beste Zeitpunkt fürs Krafttraining?
Es gibt gute Gründe, über das eigentliche Klettern oder Bouldern an der Wand hinaus noch grundlegende Kraft zu trainieren. Dies passiert am besten direkt im Anschluss an die Klettersession oder in den Tagen danach. Man sollte etwas Abstand zum nächsten Klettertag einplanen, damit nicht die Kletterfähigkeit leidet.
