Nachdem wir uns bereits damit beschäftigt haben, wie Griffe und Tritte belastet werden, geht es hier an die Verfeinerung und Ausweitung dieser Techniken. Ziel ist es, mit einer Auswahl an Bewegungsmustern und einigen relativ banalen Tricks effizienter und kraftsparender klettern zu lernen.
Die Kraft aus den Beinen
Immer zügig oder grundsätzlich langsam zu klettern ist selten sinnvoll. Vielmehr sollte man seine Geschwindigkeit den Anforderungen anpassen. Dazu gehört das richtige Einteilen einer Route in Passagen, die etwas zügiger durchgezogen werden, und solche, wo man langsamer klettert und sich etwas erholen kann.
Dabei gilt im Grundsatz: Je schwieriger eine Passage ist, desto schneller sollte man sie überwinden. Denn das Halten und Ziehen an den dann oft kleinen Griffe im steilen Gelände kostet Kraft. Schaut einmal guten Kletterern zu, mit welcher Geschwindigkeit sie zwischen den Ruhepunkten (an großen Griffen) unterwegs sind. In der Praxis tritt anfangs leider meist das Gegenteil ein: Wir kommen in der schwierigen Passage ins Stocken. Weil wir nicht wissen, wie es weitergehen soll, die Griffe nicht halten können, den Mut nicht haben, weiterzuziehen.
Das ist völlig normal, aber genau daran kann man arbeiten, um sich zu verbessern. Wir müssen die Ruhepunkte nutzen, um den Weiterweg anzuschauen und zu planen, und dann das Geplante zügig umsetzen. Ganz oder gar nicht ist hier die Devise – besser entschlossen loslegen, als zögernd rumbasteln, bis die Arme leer sind. Im Zweifel: Im Haken ruhen (sich ins Seil setzen), dann mit Elan durch die Crux. Das ist zwar als Begehungsstil nicht ideal, aber ein wichtiger Zwischenschritt zum Lernen.
Die Route im Griff
Womit wir bei der Frage sind, wann neue Techniken und schwierige Routen am besten einstudiert werden. Dazu solltet ihr auf jeden Fall gut warmgeklettert, aber noch nicht müde sein. Technik vor Kraft vor Ausdauer heißt (stark verkürzt) die richtige Trainingsabfolge. Neue Techniken müsst ihr probieren, solange ihr noch frisch seid und die Erschöpfung noch nicht die Koordination beeinflusst.
Eure härteste Route gehört daher nicht ans Ende einer Klettersession, sondern ungefähr in die Mitte. Wenn ihr zum Beispiel normalerweise acht Routen bei einem Hallenbesuch klettert, dann ist Nummer Fünf die schwierigste, eventuell mit Wiederholung als Nummer Sechs.
Techniken merkt sich der Körper durch Übung. Ihr probiert etwas neues, dann macht ihr es ein paar Mal, und es prägt sich ein. Irgendwann könnt ihr es ganz automatisch abrufen und Stellen klettern, an denen ihr vorher gescheitert seid. Abgesehen von diesem quasi automatischen Lernen ist es aber gut, sich bewusst zu machen, wie man klettert. Beobachtet die Beinarbeit, und auch wie ihr eure Körpermitte (vereinfacht: die Hüfte) platziert und damit den Körperschwerpunkt. Zusammen mit der Rumpfmuskulatur entscheidet die Lage des Schwerpunkts über das Gleichgewicht an der Wand und darüber, ob ihr mehr an den Armen hängt oder mehr Druck auf die Füße bringt.
Körperschwerpunkt und Trittfläche
Ob wir beim Weitergreifen oder Höhertreten sauber im Gleichgewicht stehen oder zur Seite kippen ("die Tür aufgeht"), hängt vor allem von der Position des Körperschwerpunkts ab. Im Prinzip soll er sich zum Weitergreifen immer über der Trittfläche befinden. Steht man auf zwei Tritten, ist der Raum dazwischen die Trittfläche. Steht man nur auf einem Tritt, muss der KSP möglichst über diesen Tritt gebracht werden.
Klettern am langen Arm
1. Dass beim Hochgreifen die Arme ziemlich gestreckt sind, versteht sich von selbst. Wichtig ist jedoch, aus dieser Position mit geringstmöglichem Kraftaufwand die nächsten Griffe zu erreichen.
2. Klettern am langen Arm bedeutet nicht, dass man aufrecht und gestreckt an der Wand steht. Der Trick ist vielmehr, die Arme möglichst auch dann gestreckt zu halten, wenn die Beine oben sind. Hier ist Stefan aus Position 1 mit beiden Beinen hochgetreten.
3. Erst wenn die Beine oben sind, werden die Arme angezogen und dann sofort weitergegriffen. Das minimiert die Zeit, in der man mit abgewinkelten Armen an der Wand steht.
4. Häufig lassen sich Passagen auch eingedreht klettern: Dabei steht ein Fuß auf dem Außenrist und die Hüfte geht seitlich an die Wand. So kann man die Arme länger lassen und bringt den Körperschwerpunkt näher an die Wand.
Aus den Beinen drücken
1. Hier demonstriert Stefan eine Passage mit relativ hoch liegenden Tritten. An den mehr oder minder gestreckten Armen hängend setzt er zunächst beide Beine hoch auf die Tritte.
2. Um in dieser Position mit der Hüfte an der Wand bleiben zu können, werden die Knie seitlich weggestellt. Der Oberkörper ist etwas nach hinten gelehnt, damit die Arme nicht zu stark angewinkelt werden müssen.
3. Nun geht es in einem Schwung weiter: Die Beine drücken den Körper hoch, die Arme müssen kurz anziehen, damit der Oberkörper an der Wand bleibt, dann erfolgt direkt das Weitergreifen. Die Stellung aus Bild 2 wird auch als "Frosch" bezeichnet. Das Prinzip lautet: Erst die Beine hoch, dann durchdrücken.
Ruhen am langen Arm
1. Gute Griffe sollte man zum Ausruhen und Planen der nächsten Passage nutzen. Dazu hängt man immer am langen Arm. Auf das hohe rechte Bein kann Stefan halb aufsitzen, um möglichst kraftsparend am Griff zu hängen. Zum Ruhen wird ein Arm nach unten gehängt und leicht geschüttelt.
2. Auch nachgechalkt wird möglichst am langen Arm. Ist der Griff groß genug, wird am Griff die Hand gewechselt, so dass beide Arme abwechselnd entlastet werden.
Spreizen und Gegendruck
1. In einer Verschneidung ist das Spreizen ganz natürlich. Auf den Seitenwänden stehend lassen sich oft Postionen finden, in denen die Arme gar keine Haltekraft aufbringen müssen, sondern nur noch zur Balance dienen.
2. Zum Spreizen ist oft nicht einmal ein Tritt notwendig. Das Stellen des rechten Beins an die Wand genügt schon, um eine Balance-Position zu finden, aus der weiter gegriffen werden kann. Gespreitzt werden kann natürlich nicht nur gegen Seitenwände, sondern gegen alle möglichen Vorsprünge an der Wand. Größere Strukturen bieten sich häufig zum Dagegenspreizen an. Beim Klettern am Fels ist es eine sehr häufig eingesetzte Technik.
3. Das Beispiel 2 noch einmal in der Praxis einer Route: Spreizen gegen die glatte Wand stabilisiert den Körper.
4. Klettern auf Gegendruck ist ebenfalls eine Technik, die oft in Verschneidungen eingesetzt wird. Je nach Art der Griffe und Tritte kann das Weitergreifen anstrengend sein. Auch muss man ein gutes Balancegefühl entwickeln, um nicht seitlich wegzudrehen.
Scheren und hängen lassen
1. Angenommen, ihr habt einen Griff und einen Tritt weit rechts, weiterziehen mit links ist notwendig: In diesem Fall wird das linke Bein hinter dem rechten durchgeführt und gestreckt (auch als Pendelbein bezeichnet; in Überhängen ist es eine recht häufige Stellung). Der Körper hängt nach links. Auf diese Weise kommt ihr in eine Position, in der ihr mit links loslassen könnt, ohne dass "die Tür aufgeht". Wichtig: Die Hüfte (und damit der KSP) bleibt nahe an der Wand.
2. Zum Weitergreifen wird das rechte Bein durchgedrückt.
3. Auch hier das Beispiel aus der Routenpraxis: Stefan schert, um den nächsten Griff zu erreichen.
Einbeinig antreten
1. Ein typisches Beispiel aus Stefans Praxis als Kletterausbilder: Der Kletterer steht stabil, aber der nächste Griff ist zu weit weg. "Manchmal muss ich Einsteigern sagen, dass sie einfach aufstehen sollen. Die kommen gar nicht auf die Idee."
2. Hier also die Idee und Lösung des Problems: Mit dem einen Bein durchdrücken, mit dem anderen nicht stehen oder gegen die Wand drücken und beim Aufstehen weitergreifen. Die Kunst dabei ist, den Körper, der beim Weitergreifen nur die zwei Kontaktpunkte rechts an der Wand hat, so in Balance zu halten, dass er nicht seitlich wegdreht. Dazu die Hüfte weit links an der Wand lassen. Auch erfordert diese Technik je nach Tritthöhe einen kräftigen Oberschenkel. Im Zweifel: Das zweite Bein dazuholen, wie hier.
Stützen und Stemmen
Stützen und Stemmen entlastet die Arme vom Ziehen. Ein Arm oben am Griff haltend, einer unten auf dem Griff stützend – so lässt sich effizient Höhe gewinnen, denn fürs Stützen braucht man kaum Fingerkraft. Beim Höhersteigen ist es auch hier wichtig, das Gewicht möglichst über den Tritt zu bringen. Um mit möglichst geringem Kraftaufwand die Balance zu halten, stützt sich Stefan hier gegen die glatte Wand ab. Man braucht zum Stützen also nicht immer einen Griff.
Auch mit beiden Armen unten stützend kommt man manchmal voran. So erholen sich die Arme, während man klettert. Bei extremen Stützpassagen werden allerdings ungewohnte Muskeln belastet, Armzittern ist dann normal.
Greifen und hooken an Kanten
1. Eine gute Kante ist nichts anderes als ein großer Seitgriff. Mit etwas Balancegefühl (und gelegentlichen Trittwechseln) lässt sich dieser Seitgriff nutzen. Beim Klettern am Fels sind Seitgriffe an Felskanten (natürlich nicht so geometrisch perfekt) übrigens häufig anzutreffen.
2. Um beim Weitergreifen das Gleichgewicht zu halten, kann mit der Ferse an oder hinter der Kante gehookt werden. Übrigens: Auch in glatter Wand können große Griffe oft mit dem Fuß seitlich gehookt werden, man nutzt sie wie eine Art Minikante.
3. Zum Ruhen steht man am besten mit einem Bein links, dem anderen rechts der Kante. So lässt sich der Körper nah an die Wand bringen.
Technik-Übungen
- Leise klettern: Eine schöne Übung, um die Präzision der Beinarbeit zu verbessern: Klettert eine Route so, dass beim Setzen der Füße auf die Tritte keine Geräusche entstehen. Der Fuß streift nicht an der Wand entlang und poltert nicht auf den Tritt, sondern wird leise und genau aufgesetzt.
- Weich greifen: Versucht eine Route so zu klettern, dass ihr die Griffe nur mit der minimal nötigen Kraft haltet. Versucht dabei ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie sehr ihr euch festhalten müsst, um nicht wegzukippen oder abzurutschen. Viele Einsteiger schrauben Griffe immer mit maximaler Kraft zu, wodurch sie unnötig schnell ermüden.
- Übertrieben klettern: Diese Übung schließt sich inhaltlich direkt ans leise Klettern an. Klettert eine Route mit übertriebener Betonung der Bewegungen. Greift weich und elegant nach den Griffen, übertreibt die Hüftbewegungen, tretet extra elegant an. Und passt auf, dass keiner zuschaut, der nicht weiß, was ihr da treibt.
- Schnell klettern: Ist eine hervorragende Übung für die Koordination und schult die Wahrnehmung dafür, wie flüssig und zügig man unterwegs sein kann. Nehmt eine Route, die ihr locker beherrscht, und klettert sie mit Sicherung von oben zügig durch. Ziel ist allerdings nicht eine Bestzeit um jeden Preis, sondern eine weitgehend kontrollierte Begehung ohne zu stocken.
- Lange-Arm-Übung: Definiert einen Quergang, bei dem Griffe und Tritte in der Höhe relativ nahe zusammen sind. Quert einmal quasi aufrecht stehend (mit angewinkelten Armen), das andere Mal quert ihr am langen Arm, indem ihr auf den Tritten in die Hocke geht. Ihr werdet den Unterschied in der Belastung der Arme deutlich spüren.
