Fingerkrafttraining Trainingsplan fürs Klettern

Dieses Fingerkraftprogramm eignet sich für alle, die sich lieber fürs Klettern am Fels oder in der Halle als für Training entscheiden, aber gern stärkere Finger hätten. Es lässt sich an einem Klettertag durchführen und dient auch optimal als Einstieg ins Fingertraining: Mit diesem Trainingsplan bleibt euch keine Ausrede mehr.

Fingertraining zusätzlich zum Klettern

Die meisten von uns wissen, dass das Training am Fingerboard die beste Methode ist, um starke Finger zu bekommen. Doch wenn die Alternativen heißen "Klettern am Fels" oder "Trainieren am Holzboard", hat das Training oft das nachsehen: Schließlich ist das Klettern unser Hauptziel.

Doch es muss nicht Entweder-oder sein. Hier erklären wir, wie ein ergänzendes Fingerprogramm zusätzlich zum Klettern am Fels für starke Finger sorgen kann – ohne übermäßigen Zeit- oder Energieverlust, da ihr einen Teil der abgezweigten Zeit fürs spätere Aufwärmen anrechnen könnt. Das hier vorgeschlagene Trainingsprogramm lässt sich prima an einem Klettertag absolvieren, und zwar vor dem Klettern selbst. Zwischen Hangboard und Klettern sollte eine Viertelstunde Pause liegen. Alternativ könnt ihr das Griffbretttraining auch morgens einbauen, wenn ihr am Abend noch klettern geht.

Unsere Fingertrainingseinheit ist so ausgelegt, dass sie kurz und knackig daherkommt, um die Maximalkraft der Finger zu steigern. Um die maximale Kraft zu aktivieren, braucht es allerdings eine hohe Intensität. Daher ist gründliches Aufwärmen vorher wichtig, dies sollte ungefähr so lange dauern wie das Training selbst. Eine gute halbe Stunde sollte man also insgesamt einplanen. Keine Sorge, nach dieser Session ist man weder erschöpft noch angeplättet: Der Trainingsreiz am Fingerbrett ist gerade groß genug, um eine Anpassung hervorzurufen, aber nicht so groß, dass ihr danach ermüdet seid. Im Gegenteil, nach dieser Einheit solltet ihr euch motiviert, frisch und leistungsbereit fühlen – dann habt ihr alles richtig gemacht.

Bonus: Maximalkraftraining kann übrigens auch die Ausdauer verbessern, weil bei mehr Kraft der Pump später einsetzt. Es spricht also nichts dagegen und alles dafür, dieses Programm auszuprobieren.

Basistraining für mehr Fingerkraft – das muss man wissen

• Intensität steuern

Im Trainingsplan ist die Rede von kleinen, mittleren und großen Griffen. Diese sind nicht absolut zu sehen, sondern individuell zu definieren. Es hängt von eurem persönlichen Kraftlevel ab, welche Griffe für euch groß, mittel oder klein sind. An großen Griffen könnt ihr problemlos hängen (für die meisten Menschen sind dies eine Klimmzugstange oder Henkel), mittlere Griffe sind schon etwas anstrengend zu halten und erfordern Aufwärmen, und kleine Griffe sind mühevoll zu halten und auch das nur nach einem gründlichen Aufwärmprogramm. Diese Unterteilung in leicht-mittel-schwer müsst ihr für euch selbst treffen, und die Übungen in unserem Programm eigenständig auf euer persönliches Level abstimmen. Wenn ihr an den für euch verfügbaren großen Griffen nicht problemlos hängen könnt, dann arbeitet mit Entlastung (Füße auf Boden, Stuhl oder in Deuserband), so dass ihr eure individuelle leicht-mittel-schwer-Einteilung findet.

• Kraftaufwand einschätzen

Ideal ist, wenn man zuerst eine Testsession vornimmt, um zu schauen, wo man steht. Dafür wärmt man sich gründlich auf und testet dann, an welcher Griffgröße man gerade so noch 14 Sekunden hängen kann. An diesem Griff können dann die 10-sekündigen Maxhangs (s.u.) durchgeführt werden. Das Testen gilt als eigene Einheit, danach nicht mehr trainieren. Wer nicht testet, muss den Kraftaufwand selbst einschätzen. Sportlern gelingt es üblicherweise gut, ihre eigene Leistungsfähigkeit einzuschätzen: Sei ehrlich und versuche, das auf einer Skala von 1 bis 10 angegebene Intensitätslevel zu treffen. Je besser du triffst, desto effektiver das Trainingsprogramm. Versuche nicht, "schwerer" zu trainieren, als angegeben. Das bringt fürs Training keinen zusätzlichen Gewinn, sondern vergrößert nur die Verletzungswahrscheinlichkeit.

• Welches Volumen

Wenn du vorher noch nicht regelmäßig trainiert hast oder bis zum siebten Grad kletterst, reicht es, dieses Training einmal pro Woche einzubauen. Nach ein paar Wochen stehen ein bis zwei Wochen Pause (vom Fingerboard) an, um den Körper regenerieren zu lassen. Danach kannst du auf zwei Mal wöchentlich steigern. Wenn du schwerer kletterst oder schon Trainingserfahrung hast, kannst du auch mit zwei Einheiten pro Woche starten.

• Sinnvolle Erholung

Nach einem Trainingstag, an dem ihr zwei Einheiten untergebracht habt (die Session am Board und danach noch das reguläre Klettern), solltet ihr einen, besser zwei Ruhetage einplanen, damit sich das Gewebe optimal regenerieren kann. Bedenkt, dass in dieser Erholungsphase die Anpassungen an den Trainingsreiz passieren, und ihr genau an diesen Pausetagen stark werdet. Diese Tage eignen sich für aktive Erholung wie lockeres Laufen, Wandern oder Yoga.

• Pausieren

Wenn du Schmerzen hast, krank bist oder dich nicht gut fühlst, lass die Einheit ausfallen. Eine verpasste Einheit ist kein Drama, eine Fingerverletzung aber schon. Trainiere nur, wenn du dich fit und erholt fühlst, dann bringt es auch am meisten.

Fingerposition und die richtige Haltung am Fingerboard

Die Übungen in diesem Trainingsprogramm nutzen die zwei wichtigsten Griffformen: hängend und halbgestellt. Die beiden gezeigten Haltungen nutzen geringfügig unterschiedliche Anteile der Unterarmmuskulatur, daher sollten beide trainiert werden. Wenn dir eine Fingerposition schwer fällt, ist dies ein weiterer Grund, sie zu trainieren.

1. Offene Haltung oder hängende Finger nutzen wir in der Praxis an Slopern, seichten Griffen und Löchern. Der Hauptkontakt mit der Grifffläche liegt so weit außen wie möglich, die Finger sind lang und nur minimal angewinkelt.

2. Halbaufgestellte Finger nutzen wir an Leisten und Zangen. Im mittleren Fingergelenk entsteht ein rechter Winkel, was eine andere Druckrichtung ermöglicht als mit der offenen Fingerhaltung. Achte darauf, dass du während der Übungen immer exakt den rechten Winkel beibehältst und nicht mehr oder weniger aufstellst.

3. Beim Hängen am Board sind die Ellbogen gerade, die Schultern aktiv und der Bauch angespannt: nicht ins Hohlkreuz geraten! Ziehe den unteren Rippenbogen mit den Bauchmuskeln heran. Die Muskulatur rund ums Schulterblatt sorgt dafür, dass die Arme möglichst weit weg von den Ohren bleiben.

Die Übergänge zum Hängen und zurück sollten sanft und ohne Schwung erfolgen. Be- und entlaste vorsichtig. Riskiere keinesfalls, abzurutschen: lasse vorher los. Führe alle Bewegungen kontrolliert aus.

Fingerbasistraining Warmup

Gründliches Aufwärmen bringt uns in die richtige Leistungsbereitschaft. Dreht die Musik auf, bringt erst Bewegung und Wärme in den Körper und widmet euch dann Fingern, Armen und Schultern. Die folgenden Übungen solltet ihr einbauen, um optimal vorbereitet zu sein.

Fingerbasistraining: So geht's

Beim Fingertraining gilt Qualität vor Quantität. Viel hilft nicht viel: Wähle im Zweifel lieber die leichtere Variante (= den besseren Griff), und steigere dich später. Spüre genau hin, um das im Plan angegebene Intensitätslevel optimal zu treffen.

Zwischen den Sätzen lassen sich übrigens optimal Mobilitätsübungen wie die breite Hocke oder Ausfallschritte einbauen, um die Beweglichkeit zu verbessern. Besser nicht sitzen oder liegen: Bleibe aktiv und nutze die Pausen sinnvoll. Zwischen den Runden ruhe immer mindestens so lange, wie die letzte Pause lang war.

Fingerbasiskraft: der Trainingsplan

Tipp: Alle Pausenzeiten sind Mindestzeiten, Pause verlängern geht bei diesem Protokoll problemlos.

Erläuterungen zum Trainingsplan

Was ist ein Satz, was eine Wiederholung? Für alle, die noch keine Erfahrung im Lesen von Trainingsplänen haben, erklären wir hier noch einmal im Detail, wie der Ablauf des Trainingsplans funktioniert. Wie die Übungen selbst funktionieren, erklären wir weiter oben.
Bei diesem Basistraining fängst du – nach dem Aufwämen, klar – mit Nr. 1 an.

1. Submaximal Hängen (Density Hangs)

Du wählst einen relativ großen Griff und hängst hier mit hängenden Fingern für 30 Sekunden. Das war dein erster Satz mit einer Wiederholung. Nach einer Minute Pause machst du das gleiche noch einmal, damit hast du die zwei Sätze aus Nr. 1 erledigt.

Nach (mindestens) einer Minute Pause geht es zu Nr. 2.

2. Recruitment Pulls

Du nimmst einen kleinen Griff und ziehst mit halbgestellter Fingerhaltung zunehmend stärker über 5 Sekunden (siehe Beschreibung), erst eine Hand, dann die andere. Dann noch einmal links und rechts und noch einmal. Das sind 3 Wiederholungen pro Hand. Das war der erste Satz. Nun folgen anderthalb Minuten Pause, danach machst du das Ganze erneut: Das war der zweite Satz. Und das Ganze nach weiteren anderthalb Minuten noch einmal: Das war der dritte Satz, fertig.

Nach anderthalb Minuten geht es zur Nr. 3.

3. Submaximal Hängen zum Zweiten

Wähle einen mittelgroßen Griff und hänge mit offener Fingerhaltung für 20 Sekunden. Das war der erste Satz mit einer Wiederholung. Nach anderthalb Minuten Pause hänge erneut, und dann anderthalb Minuten Pause noch einmal. Das waren 3 Sätze mit je einer Wiederholung.

Nach anderthalb Minuten geht es weiter zur Nr. 4

4. MaxHangs

Wähle einen kleinen Griff und hänge mit halbgestellter Fingerhaltung für 10 Sekunden. Das war der erste Satz mit einer Wiederholung. Nach 3 Minuten Pause erneut 10 Sekunden hängen, das war der zweite Satz. Noch einmal 3 Minuten Pause – und nach dem dritten Mal 10 Sekunden Hängen bist du auch schon durch.

Mehr: