Corona & Klettern
Corona & Klettern
Klettertraining zu Hause Nils Loos

Corona & Training

Training zuhause ohne Geräte

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Wer keine Trainingsgerätschaften hat, muss kreativ werden. Doch auch wer kein Trainingsboard hat, muss nicht verzagen – hier zeigen wir, wie man ohne spezielle Geräte fürs Klettern fit bleibt.

Klar, ein Fingerboard oder eine Klimmzugstange wären jetzt praktisch. Doch während viele Griffboards ausverkauft sind und nicht jeder den passenden Türrahmen hat, um eine Klimmzugstange darin zu verspannen, gibt es dennoch Möglichkeiten, sich für die hoffentlich bald kommende Aufhebung der Corona-Beschränkungen fit zu halten.

Insgesamt ist derzeit natürlich wichtig, sich täglich ein bisschen zu bewegen. Joggen, spazieren, radfahren, Yoga: all diese Aktivitäten sind täglich sinnvoll, damit der Körper weiter optimal funktioniert und vom Zu-Hause-Rumhängen nicht völlig degeneriert. Ein bis drei mal pro Woche ein Körperkrafttraining einzubauen ist ebenso sinnvoll, denn Körperspannung schadet nie! Eine Handvoll weitere sehr sinnvolle Maßnahmen gegen das Durchdrehen im Lockdown haben wir bereits empfohlen.

Hier liefern wir nun eine weitere Runde an Trainingsideen für die Zugmuskeln, die vor allem für Kletternde ohne großes Trainingequipment daheim hilfreich können, um die Kletterfitness zu erhalten und nicht mit völlig verkümmerten Unterarmen in die hoffentlich dann bald beginnende Klettersaison zu starten. Ideal wäre natürlich, diese Übungen an Ringen, an einer Klimmzugstange oder ähnlichem durchzuführen. Doch auch das Tischtraining hat das Potenzial, die besonders relevante Fingermuskulatur und die sogenannten Zugschlingen des Körpers zu trainieren.

Solltet ihr die Variante mit einem Tisch ausprobieren, stellt sicher, dass die Belastung des Tisches selbigen nicht zum Umfallen oder Einsturz bringt. Es empfiehlt sich, ein sehr stabiles Modell zu wählen, womit der hier von uns genutzte, offiziell nicht mehr erhältliche Björkudden einer schwedischen Marke nur sehr eingeschränkt zu umschreiben ist. Manche der unten gezeigten Ideen werden auch für Menschen mit längeren Armen vielleicht schwierig, doch vertrauen wir darauf, dass die untenstehenden Übungs-Vorschläge euch ausreichend inspirieren werden, um kreative Lösungen passend zu euren persönlichen Körpermaßen zu finden. Wir übernehmen keine Haftung!

Aufwärmen

Ein gründliches Warm-up ist auch zuhause wichtig, denn leider kann man sich auch an der Tischkante die Sehnen zerren. Deshalb: Musik aufdrehen, zehn Minuten Tanzen als würde niemand zusehen (tut vermutlich auch niemand), alle Gelenke von Schultern bis Finger mehrfach locker durchbewegen, ein paar zusammengerollte Socken kneten; wer ein Theraband hat, kann auch damit die Zug-Muckies aktivieren.

Klettertraining zu Hause
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Zum Aufwärmen: Theraband in alle Richtungen ziehen, eventuell noch leichte Bizepscurls mit dem Gummiband (dafür am besten draufstehen und den Tisch kurz Tisch sein lassen).

Schulter stärken

Die Schultern sollen auch jetzt im Lockdown nicht zum Sorgenkind werden. Das Theraband in weitem Bogen nach hinten dehnen aktiviert oder stärkt (je nach Widerstand des Gummibands) die stabilisierende Schultermuskulatur. Zum Aufwärmen bitte nicht bis zur Erschöpfung wiederholen, sondern mit Augenmaß.

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Schulter stärken: Theraband mit gestreckten Handgelenken in verschiedenen Winkeln weit außen nach hinten führen stärkt die Rotatorenmanschette. Wer wie ich dabei den Tisch stabilisieren muss, trainiert auch noch die Koordination auf einem Bein.

Ran an die Tischkante

Diese Übung, also mit gespanntem Körper einfach an der Tischkante hängen, war deutlich schwerer, als ich gedacht hatte. Auf die Idee, die Knie anzuwinkeln und die Füße damit näher am Körperschwerpunkt aufzustellen, bin ich natürlich nicht gekommen. Beziehungsweise erst später, deshalb kann ich sie hier wenigstens noch hinschreiben.

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Gerade hängen oder Klimmzüge machen ist an der glatten Tischkante schon anspruchsvoll. In Anlehnung an die sogenannten Frenchies oder ABC-Klimmzüge kann man auch in den drei abgebildeten Armwinkeln jeweils für einige Sekunden die Position halten und damit die Blockierkraft trainieren.

Variation einbauen

Beim Klettern gleicht kein Zug dem nächsten. Wenn wir aber daheim am Fingerboard oder an der Tischkante hängen, ist die Belastungsrichtung und damit der trainierte Winkel immer gleich. Um die Strukturen nicht zu einseitig zu belasten und in verschiedenen Winkeln stark zu werden, sollten wir also kreativ sein und uns überlegen, wie wir Vielfalt in die Belastungsrichtung unserer Kraftübungen einbauen können.

Klettertraining zuhause
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Das Handtuch verändert sowohl die Arm- als auch die Fingerhaltung beim Ziehen. Es gibt sicherlich noch weitere Varianten. Prinzipiell ist es immer gut, zu wissen, wo man sein Handtuch hat.

Einarmig blockieren und anziehen

Das einarmige Fixieren eines Griffs, dabei den Körper verspannen und leicht eingedreht weiterziehen gehört zu den wichtigsten Bewegungsmustern beim Klettern. Wie gesagt, man kann dabei die Beine auch anwinkeln und die Füße aufstellen. Natürlich auf beiden Seiten machen!

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Machen Sie eine typische Kletterbewegung: Mit beiden Armen anziehen, eine Hand lösen, leicht eindrehen, zum imaginären Griff weit oben hochstrecken, wenn möglich kurz halten und dann kontrolliert wieder zurück.

Beine nicht vergessen

Never skip a leg day oder so – diese folgende Übung, so dachte ich, sei mega cool, weil mit Tisch – war aber dann doch deutlich leichter als gedacht. Vielleicht sogar zu leicht. Kommt natürlich auf den Tisch an. Deshalb würde ich fürs ernsthafte Training der Beine fürs Klettern entweder eine/n Angehörige/n meines Haushalts auf die Füße setzen (anstatt den Tisch), oder... (Fortsetzung unten)

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War lustig, aber eher koordinativ gefährlich. Das Schwierigste an der Übung war, den Tisch fürs Foto gerade zu halten.

Beine, nach zu leicht kommt zu schwer

Pistol Squats sind eine schwere und auch etwas riskante, aber sehr passgenaue Übung, um das einbeinige Aufstehen zu trainieren. Leider ist sie für den Meniskus nicht ganz harmlos. Daher ist es vielleicht doch schlauer, sich am Tisch festzuhalten, und die Übung am Boden zu machen. Oder gleich beidbeinige Kniebeugen zu machen, auch wenn man da den Tisch nicht so schön einbauen kann.

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Pistol Squat on the edge: Geht auch am Boden, und ist mit Entlastung (am Tisch abstützen) auch deutlich kniefreundlicher.

Hangwaage oder so...

Kommen wir zur Königin der Körperspannungsübungen, der Hangwaage. Das ist der waagerecht gestreckte Körper, den man auf den Instagram-Kanälen der Kletterprominenz an zwei Fingern baumelnd hängen sieht. Ging an der Tischkante irgendwie nicht. Ich hatte auch ein bisschen Sorge, dass der Tisch umkippt. Also ihr wisst schon, was ich meine: Anziehen, blockieren, halten, wenn möglich entspannter gucken als ich das tue. Wenn ihr das alles richtig macht, dann gibt's morgen zur Belohnung Muskelkater.

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Eine Hangwaage ist es eher nicht, aber man könnte ja mal versuchen, ein Bein auszustrecken... bleibt gesund!
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