Vor fast 30 Jahren installierte Wolfgang Güllich das erste Campusboard, damals noch in einem Fitness-Studio (von dem es auch den Namen "Campus" geerbt hat). Heute ist das leicht überhängende Foltergerät aus dem Klettertraining nicht mehr wegzudenken. Auch Griffbretter, auch Balken oder Fingerboard genannt, gibt es seit dieser Zeit. Seither ist in Sachen Klettertraining einiges passiert. Fingerboards kamen aus der Mode, Boulderhallen wurden erfunden, Fingerboards kamen wieder in Mode.
TRENDS GEHEN UND KOMMEN
Heute erkennt man im Klettertraining mehrere Trends. Einmal die Tendenz zur Ganzheitlichkeit: Anstatt den Fokus auf einzelne Muskeln zu legen, wird heute in Muskelschlingen, also zusammenhängenden Systemen oder auch Muskelketten gedacht. Das hat ein Revival der Eigengewichts-Übungen mit sich gebracht, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sowie Inhalte aus der sogenannten Functional Fitness, Calisthenics oder Crossfit. Diese Übungen waren natürlich nie sinnlos, haben aber vielleicht über die neuen Bezeichnungen wieder mehr Aufmerksamkeit erhalten.
Diese turnerischen Übungen zielen auf Körperkraft und größere Körperkontrolle. Hinzu kommen Übungen an Ringen oder sonstigen instabilen Systemen wie Schlingentrainern, die im Gegensatz zum relativ statischen Training an Gewichten oder Maschinen zusätzlich die stabilisierende Muskulatur stärken. Ziel ist eine verbesserte Athletik und Stabilität des Körpers.
Ein anderer großer Trend ist die Spezialisierung aufs Fingerkrafttraining. Ging es bei den Trainingsboards früher darum, irgendwie die sommers am Fels gewonnene Fingerkraft über den Winter zu bringen, sorgt heute unter anderem der Trend zu großen Griffen in Kletterhallen (die sehen halt schöner aus) dafür, dass mangelnde Fingerkraft nach wie vor spezielles Training rechtfertigt.
TRAININGSBOARDS – DIE WAFFEN
Fingerkraft ist fürs Klettern und Bouldern natürlich von überragender Bedeutung, und da man bekanntlich nie genug Kraft haben kann, ist das Training der Finger prinzipiell sinnvoll. Trainingsboards wie das Beastmaker oder Zlagboard sind nicht nur hübsch anzusehen und aus hautfreundlichem Holz, sie kommen heute auch oft mit Trainings-Apps fürs Smartphone daher und bringen bei regelmäßiger Anwendung sehr viel für die Fingerkraft.
Allerdings ist Vorsicht geboten: Erst wer mindestens 16 Jahre alt ist und zwei Jahre regelmäßiges Klettern hinter sich hat, sollte sich den intensiven Belastungen am Fingerboard widmen. Vorher ist die Verletzungsgefahr groß, da abgesehen von Muskeln alle Strukturen (Bänder, Sehnen, Knorpel) im Körper Monate bis Jahre brauchen, um sich an neue Belastungen anzupassen.
Wer weniger als zwei Jahre Kletterbelastung vorweisen kann, kann trotzdem sinnvoll trainieren. In den unteren Boulderstufen oder auch vom sechsten auf den siebten UIAA-Grad sollten die Trainingsschwerpunkte auf Bouldern liegen. So rät der Klettercoach Justen Sjong Anfängern vor allem dazu, ihre koordinativen Fähigkeiten auszubauen.
SINNVOLLES ANFÄNGER-TRAINING
Das Training für Anfänger (und auch für viele Fortgeschrittene) sollte daher in erster Linie aus Übungen an der Kletterwand bestehen. Denn Koordination lernt man nicht an der Klimmzugstange, sondern beim Klettern und Bouldern, beim Spiel mit verschiedenen Bewegungsarten, beim gezielten Atmen, beim Routenlesen und dem anschließenden Vergleich des visualisierten Plans mit dem, was man tatsächlich zusammengeklettert hat.
Das symbolische Bild von der gleichschenkligen Pyramide, deren Spitze nur in die Höhe (= höhere Schwierigkeitsgrade) wachsen kann, wenn die Basis (= niedrigere Schwierigkeitsgrade) breiter wird, gilt also nach wie vor. Ergänzen kann man dieses Training aus vornehmlich vielen Klettermetern um regelmäßig absolvierte Körperkraft-Übungen wie Liegestütz, Bauchtraining, Dips; und ab einem gewissen Level auch mit Klimmzügen oder Campusboard-Übungen mit Fuß-Einsatz (mehr Inspiration dafür gibt’s unter klettern.de/training).
Im mittleren Schwierigkeitsbereich wird das körperliche Training dann wichtiger, um weiterzukommen. Oft fehlt auch eine spezielle Kraft, beispielsweise die der Rotatorenmanschetten in der Schulter, denen eine wichtige stabilisierende Funktion zukommt. Hier wird dann spezielles Training mit dem Theraband oder mit zielgerichteten Übungen wichtig.
STABILITÄT DURCH TRAINING
Ob solche ausgeprägten Schwächen im eigenen Bewegungssystem vorhanden sind, kann allerdings meist nur ein Coach, Sporttherapeut oder Physiotherapeut feststellen. Das Schließen dieser Kraftlücken ist nötig, damit Dysbalancen sich nicht auswachsen und keine Überlastungsschäden entstehen. Auch hier sind die Körperkraft-Übungen aus dem Functional Training oder auch Turnklassiker wie der Handstand regelrecht praktisch: Handstand üben ist nicht nur umfassendes Ausgleichstraining – sondern macht auch noch Spaß.
Zum Training zählt per Definition ein Plan und ein Ziel. Wer nur gelegentlich Klimmzüge macht, um möglichst platt nach Hause zu gehen, trainiert nicht! Um ausreichend vielfältig und trotzdem zielgerichtet zu trainieren, muss das individuelle Ziel und auch der persönliche Stand der Dinge analysiert werden. Einfach den Trainingsplan von Adam Ondra zu kopieren, bringt nichts. Sinnvolles Training ist auf die Person zugeschneidert und muss nicht immer in totaler Erschöpfung münden.
QUALITÄT VOR QUANTITÄT
Gerade als Trainingseinsteiger ist es sehr wichtig, den Leitsatz "Qualität vor Quantität" zu beachten; also viel Wert auf saubere Übungs-Ausführung zu legen, die Tagesform zu beachten und auch Selbstregulation zu üben. Das heißt, ein Gespür für den Körper zu entwickeln, seine Signale (zum Beispiel Müdigkeit) zu respektieren; aber auch, zu lernen, sich selbst in Leistungsbereitschaft zu versetzen. Das ist wichtig, sonst kann statt Kraftzuwachs allzu schnell Verletzungspause angesagt sein.
Grundsätzlich gilt: Je mehr Krafttraining auf meinem Plan steht, desto mehr muss ich auf Ausgleich und Mobilität achten, also Gegenspieler trainieren und Beweglichkeit, vor allem in Brustwirbelsäule und Schultergürtel, erhalten. Weil das Klettern so vielfältige Fähigkeiten abfragt, muss auch mein Trainingsplan Vielfalt umfassen. Denn zwar kann ich am Griffbrett hervorragend spezifische Muskeln in einer Belastungsrichtung trainieren, aber was ist mit den anderen Muskeln und den anderen Belastungsrichtungen, die das Klettern und Bouldern erfordert?
Der Trainingspapst und Autor Dr. Guido Köstermeyer betont, dass spezielles Training (an Gewichten zum Beispiel) auch nur zu sehr speziellen Anpassungen führt. Seine Empfehlung: gezieltes Krafttraining an Geräten mit Krafttraining durch Klettern oder Bouldern zu kombinieren. Dies betont auch Boulder-Nationaltrainer Udo Neumann: "Spezifische Anpassungen erfordern spezifische Reize!" Eine gute Mischung von Belastungsformen erlaubt, dass jeweils geforderte Muskeln die Möglichkeit zur Erholung bekommen.
Doch es gilt nicht nur, eine ausgewogene Kombination an Traininginhalten zu wählen, sondern auch, die Schwerpunkte auf die unterschiedlichen Kraft-Arten regelmäßig zu wechseln. Denn im Gegensatz zu Langstreckenläufern brauchen wir beim Klettern nicht immer nur Ausdauer, sondern alle dem Menschen verfügbaren Power-Arten: Maximalkraft, Kraftausdauer und Ausdauer. Je nach Trainingsziel (lange 9- oder kurze?) werden wir natürlich auch unseren Plan ausrichten.
Nach dem Modell des nichtlinearen Periodisierens (NLP), das von Köstermeyer aufs Klettern übertragen wurde, gilt es aber, alle Kraftarten zu trainieren. Die Grundidee des NLP ist, dass man zwar schwerpunktmäßig eine Kraft-Art trainiert (also Maximalkraft oder Kraftausdauer oder Ausdauer, meist auch in dieser Reihenfolge), aber dass man erhaltend die anderen Kraftarten ebenfalls trainiert. So sollte selbst bei intensivem Maximalkrafttraining mit Campus-Übungen und Boulder-Einheiten eine Einheit mit Routenklettern, also eine Ausdauer-Einheit, spätestens alle 10 Tage eingebaut werden, besser einmal pro Woche.
NICHTLINEARE PERIODISIERUNG
Nach einigen Wochen wechselt man zum nächsten Schwerpunkt, und baut den vorherigen Fokus erhaltend mit ein. Die Zyklen im NLP sind relativ kurz, sodass in drei bis vier Monaten ein kompletter Makrozyklus durch ist, bei denen mit drei Schwerpunkten in Mesozyklen von vier bis sechs Wochen trainiert werden kann. (Beispieltrainingspläne für Mesozyklen von Köstermeyer gibt es unter klettern.de/trainingsplanung).
Wichtig ist auch der sinnvolle Aufbau einer Trainingssession. Der Schweizer Nationaltrainer Urs Stöcker betont: "Zur Trainingsplanung gehört auch der vernünftige Aufbau einer Einheit, die immer aus Aufwärmen, Aktivierung, Hauptteil, Ausklettern und Beweglichkeit bestehen und nicht länger als drei Stunden gehen sollte."
Viele Boulderer fokussieren sich auf Maximalkraft. Doch der Sportwissenschaftler Jerry Medernach fand heraus, dass beim Bouldern nicht nur Maximalkraft nötig ist, sondern auch Kraftausdauer: Seine Messungen beim Weltcup ergaben, dass die Dauer für eine Top-Begehung bei den Männern im Schnitt bei 40 Sekunden lag, teils sogar länger. Um 40 Sekunden oder mehr bei maximaler Belastung zu bewältigen, ist auch die Kraftausdauer gefordert. Kraftausdauer ist also für beide, Kletterer und Boulderer, relevant. Für mehr Kraftausdauer haben sich Boulderübungen wie zum Beispiel 4 x 4 Zirkel (4 Boulder, 4 Serien, mit unvollständiger Pause) gut bewährt.
SO GEHT KLETTERTRAINING
Gut zu klettern trainiert man natürlich nicht nur mit Kraftübungen, sondern mit vielfältigen Trainingsreizen und Arbeit an den eigenen Schwächen. So erklärt Patxi Usobiaga, Lead-Weltmeister und spanische Trainingsmaschine, der Chris Sharma coacht: "Einer der häufigsten Fehler ist, dass man seine Stärken trainiert und seine Schwächen nicht angeht. Doch wenn wir uns verbessern wollen, müssen wir kritisch sein. Gutes Training findet außerhalb der Komfortzone statt."
Danke!
Dieser Artikel wäre nicht möglich gewesen ohne die Expertise und Kooperation vieler Kletterer, Coaches und Trainer. Ein fettes Dankeschön an Frieder Warth, Dr. Guido Köstermeyer (www.klettertraining.de), das Team Kraft Factory mit Dicki Korb und Patrick Matros (www.facebook.com/kraftfactory.de), Patxi Usobiaga (PUC), Mercedes Pollmeier (modusathletica.com), Justen Sjong (www.climbingsensei.com) sowie die Nationaltrainer Urs Stöcker (CH), Maxi Klaus (DE) und Udo Neumann (DE).//
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