Klettern in der Wissenschaft
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Tipps aus der Wissenschaft: Kletterleistung verbessern

Klettertraining Tipps aus der Wissenschaft: Leistung verbessern

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Manchmal sind es die Kleinigkeiten, die einen großen Unterschied machen. Hier präsentieren wir sieben Erkenntnisse aus der Wissenschaft, die das Klettertraining wieder eine Spur gezielter machen können.

Wer hätte das gedacht? Worauf wir beim Training unsere Aufmerksamkeit richten, spielt eine große Rolle für unsere Leistungsfähigkeit. Auch ob wir positive, aktivierende, oder im Gegensatz dazu eher negative, dämpfende Signale beim Training bekommen, spielt eine Rolle. Diese und weitere spannende Erkenntnisse listen wir hier auf, damit ihr eurem Training einen gezielten Feinschliff verpassen könnt.

In diesem Artikel:

Was guckst du? Worauf wir uns konzentrieren sollten + Gute Laune hilft! Psychologische Faktoren spielen für die Leistungsfähigkeit eine Rolle + Griffkraft ist doch etwas anderes als Fingerkraft + Je beweglicher die Hüfte, desto stärker klettert die Person + Geübte Sportler können ihre Trainingsreize gut einschätzen + Dicke Wadeln

Was guckst du? Worauf wir uns konzentrieren sollten

Der Fokus auf innere Wahrnehmungen scheint hinderlich für gute Leistung zu sein, der Fokus auf äußere Objekte hingegen leistungsfördernd.

Australische Wissenschaftler fanden heraus, dass es einen Unterschied macht, welche Anweisungen man Probanden beim Ausführen einer körperlich anstrengenden Bewegung gibt. Die Forscher unterschieden nach Anweisungen, die die Aufmerksamkeit der Probanden auf innere körperliche Wahrnehmung richtete – im Gegensatz zu Anweisungen, die den Fokus eher nach außen richtete. Erstere umfassten Bewegungsausführung oder Muskeln (Interner Fokus), letztere sollten sich auf äußere Dinge konzentrieren wie zum Beispiel das Ergebnis der Bewegung oder ein Objekt, mit dem die Bewegung zusammenhing (externer Fokus). Die Kontroll-Anweisungen waren neutraler Natur.

Die besten Leistungen erbrachten die Probanden bei Anweisungen mit Fokus auf äußere Faktoren, die schlechtesten Ergebnisse kamen unter Anweisungen mit innerem Fokus zustande. Die neutralen Ansagen produzierten Ergebnisse dazwischen. Mittlerweile haben Untersuchungen gezeigt, dass Leistungen in Hoch- und Weitsprung, Sprintstarts, aber auch präzisionsintensive Bewegungen wie Basketballwürfe auf den Korb sowie Golfschläge und Dartpfeilwürfe alle messbar besser sind, wenn die Konzentration sich auf äußere Faktoren richtet. Die Forscher spekulieren, dass die bessere Leistung zustande kommen kann, weil die Probanden unbewusste Korrekturbewegungen eher zulassen, wenn die Aufmerksamkeit außerhalb des Körpers fokussiert wird. (Quelle)

Gute Laune hilft! Psychologische Faktoren spielen für die Leistungsfähigkeit eine Rolle

Eine Untersuchung der Bangor University in Wales kam zu dem Ergebnis, dass positiver Input leistungssteigernd wirken kann. Während bislang davon ausgegangen wurde, dass körperliche Leistung allein auf körperliche Faktoren wie Muskulatur sowie Herz und Kreislauf zurückzuführen sind, brachte die Untersuchung von Anthony William Blanchfield neue Erkenntnisse: Psychologische Faktoren beeinflussen Leistung messbar.

Er ließ Freiwillige auf Rad-Ergometern radeln, bis sie nicht mehr konnten. Schon nach einer zweiwöchigen Phase, in der ein motivierender innerer Dialog trainiert wurde, reduzierte sich die empfundene Anstrengung und die Probanden blieben länger auf dem Rad, sie steigerten ihre Leistung um 18 Prozent.

Bekamen die Probanden über einen Bildschirm frohe oder traurige Gesichter für 16 Millisekunden gezeigt (diese kurze Anzeige bleibt unterhalb der Wahrnehmungsschwelle), änderte sich ihre Leistungsfähigkeit ebenfalls. Kandidaten, die traurige Gesichter gezeigt bekamen, blieben im Schnitt 22 Minuten und 22 Sekunden auf dem Rad. Mit happy Gesichtern radelten die Probanden drei Minuten länger und empfanden geringere Anstrengung.

Eine weitere Runde bekam statt Gesichtern aktivierende ("go", "lively") oder passiv besetzte Wörter ("sleep", "toil") auf den Bildschirm. Die aktivierenden Begriffe ließen die Leistung der Radler um 17 Prozent ansteigen. (Quelle)

Griffkraft ist doch etwas anderes als Fingerkraft

Während Kletterer sich vor allem an Fingerkraft erfreuen, um die kleinsten Griffe festzuhalten, findet sich außerhalb der Kletterszene, bei Kraftsportlern und auch Wissenschaftlern die Bezeichnung Griffkraft häufiger wieder.

Ein allgemeiner Griffkrafttest hat sich gar etabliert, um die allgemeine Fitness und gar Lebenserwartung von Personen einschätzen zu können. Dabei werden meist Geräte ("Dynamometer") in die Hand genommen und zusammengedrückt. Nun haben polnische Wissenschaftler herausgefunden, dass diese Standard-Griffkraft-Messungen an Hand-Dynamometern die spezielle Kraft von Kletterern nur unzulänglich messen. Um die Fingerkraft von Spitzenkletterern zu bestimmen und um anhand ihrer auch Rückschlüsse auf das Kletterlevel machen zu können, sei eine Messung an den "äußeren Fingergliedern" sportspezifischer und daher sinnvoller.

Merke: Klassische Handtrainer, die man in der Hand zusammendrückt, bringen ergo fürs Klettern wenig.

Außerdem fanden die polnischen Forscher heraus, dass sich starke Kletterer von mittelstarken kaum durch die Kraft der Oberarme, sondern hauptsächlich durch die Kraft der Unterarme, also Fingerkraft, unterscheiden. (Quelle)

Je beweglicher die Hüfte, desto stärker klettert die Person

Ein ebenfalls polnisches Team untersuchte, welche Standardmessung in Sachen Beweglichkeit mit den Kletterfähigkeiten ihrer Probanden korrelierte. Die Grätsche schaffte, was andere Positionen nicht erbrachten: Die Beweglichkeit in dieser Haltung ließ Rückschlüsse darauf zu, wie stark jemand klettert. Je besser die Grätsche eines Kandidaten, desto besser auch seine Kletterleistung. (Quelle)

Geübte Sportler können ihre Trainingsreize gut einschätzen

Für Ausdauersportler galt es bereits als erwiesen, nun wurde es auch für Kraftsportler belegt: Die Selbsteinschätzung geübter Athleten ist so präzise, dass sie ihre Trainingsintensität optimal nach Gefühl steuern können. Bisher wurde dem vorher festgelegten Trainingsplan bessere Treffsicherheit in Sachen korrekte Intensität zugetraut als der von den Sportlern subjektiv empfundenen Anstrengung. Dass diese sehr wohl genau einschätzen können, wie es um ihre Kraftreserven bestellt ist, berichteten israelische Forscher im International Journal of Sports Physiology and Performance. (Quelle)

Dicke Wadeln

Die stärksten Kletterer verfügen über die dünnsten Waden. In einer zugegebenermaßen kleinen Untersuchung unterschieden sich Kletterer im Bereich 9+ von Kletterern im Bereich 10+ hauptsächlich in zwei Parametern: Erstere wiesen einen größeren Wadenumfang auf, letztere größere Fingerkraft. Immer wieder schön, wenn wissenschaftlich belegt werden kann, was man eh schon wusste. (Quelle)