Marvin Winkler hat nicht nur selbst bis 9a/+ geklettert, sondern promoviert dazu noch über Leistungsdiagnostik im Spitzenklettern. Ein Gespräch mit dem Coach und Sportwissenschaftler.
Welche Faktoren sind relevant zum Klettern und welche davon kann ich trainieren?
Marvin: Da geht man von einem Mix aus psychischen, koordinativen, konditionellen und anthropometrischen Faktoren aus. Was letztere angeht, haben mehrere multivariate Studien gezeigt: Veranlagungsbedingte, konstitutionelle und gesundheitliche Faktoren, also Dinge wie die Körpergröße und Statur, spielen weniger eine Rolle. Geringfügig relevant sind
eventuell die Armspannweite, das Körpergewicht sowie die relative Kraft dazu, laut Studienlage allerdings eher bei den Frauen. Körperfettanteil und Unterarmumfang spielen ebenfalls eine Rolle, wobei sich da die Frage stellt: Klettern diese Menschen viel und haben deshalb wenig Körperfett und dicke Unterarme oder hatten sie das bereits vorher und können daher gut klettern? Da werden Korrelationen abgebildet, nicht Ursachen. Wissenschaftlich gesehen ist jedenfalls die gute Nachricht: die trainierbaren Faktoren sind deutlich wichtiger als unveränderbare anatomische Veranlagungen.
Was erforschst du in deiner Doktorarbeit?
Marvin: Ich habe Leistungsstrukturmodelle fürs Wettkampfklettern entwickelt. Sie modellieren Einflussfaktoren auf die Leistung im Wettkampfklettern und wie diese in der Gewichtung zueinander stehen. Unter an- derem habe ich mit Nationaltrainern Interviews gemacht und geschaut, was sehen die als leistungsrelevant, und das dann mit Hypothesen überprüft und auch Wettkampfanalysen durchgeführt. Und ich habe praktische Fragen angesehen, also wie misst man zum Beispiel am besten die Fingerausdauer.
Was kam dabei heraus?
Marvin: Ein Ergebnis kann ich verraten, das vielleicht überraschend kommt: Es ist nicht die Fingerkraft, die am stärksten über den Wettkampferfolg entscheidet. Beim Speed war das erwartbar, aber auch im Lead und Bouldern kam das heraus. Sie ist natürlich wichtig, aber stand nicht an erster Stelle. Da standen eher Maximalkraft und Schnellkraft der oberen Extremitäten, Körperspannung und Sprungkraft in den Beinen. Das liegt auch am aktuellen Wettkampfstil. Die Routen sind sehr körperkräftig und spannungslastig geschraubt, die Griffe sind groß. Athletik und Dynamik werden – im Wettkampf zumindest – deutlich mehr gefordert. Das bestätigen auch die Aussagen von Nationalteam-Athleten. Das hat wiederum fundamentale Auswirkungen aufs Klettertraining, weil die Körperkraft viel wichtiger wird.
Was trainiere ich? 5 mal 5 Klimmzüge oder 3 mal 7?
Marvin: Das hängt davon ab, was ich erreichen will. Will ich Maximalkraft oder Schnellkraft trainieren oder will ich Muskelwachstum (Hypertrophie) erzielen? Danach richtet sich, welches Signal ich an den Muskel und seinen Stoffwechsel geben sollte. Beim Hypertrophietraining haben neuere Studien gezeigt, dass die genaue Wiederholungszahl gar nicht soo relevant ist, solange man in einem groben Fenster von Intensität und Umfang bleibt. Wenn ich Muskelwachstum provozieren will, brauche ich einen gewissen mechanischen Reiz und zum anderen einen metabolischen. Das kann man sich wie ein umgekehrtes U vorstellen in einem Graph aus Intensität und Volumen. Wenn mir also Klimmzüge so schwerfallen, dass ich nur drei hinbekomme, dann wäre das eher im Maximalkraftbereich mit intramuskulärem Schwerpunkt (IK). Dann würde ich logischerweise nicht den Umfang erreichen, den ich für den Hypertrophiereiz aber bräuchte, daher müsste ich entlasten, um mehr Wiederholungen zu schaffen. Grob kann man sagen: wenn man bei einer Übung bis zu drei Wiederholungen schafft, dann wird die Maximalkraft trainiert. Im mittleren Bereich, also wenn man eben etwa 5 mal 5 oder 3 mal 7 gerade noch schafft, wäre man im Hypertrophiebereich. Der geht grob von 5 bis 15 Wiederholungen – Hauptsache, man geht eben nah an die muskuläre Erschöpfung heran. Wenn man hingegen 20 Wiederholungen oder mehr von einer Übung bei mehreren Sätzen schafft, dann würde das eher die Muskelausdauer trainieren. Um Hypertrophie zu erreichen, müssten wir dann die Übung intensivieren, bei Klimmzügen also dann mit Zusatzgewicht arbeiten.
Hypertrophie, Ausdauer – woher weiß ich, was ich machen sollte?
Marvin: Das hängt von der persönlichen Zielsetzung ab, also zum Beispiel von den Anforderungen des Projekts. Wenn man das Strukturmodell der Kraft anschaut, steht Maximalkraft an zentraler Stelle, daher sind IK und Hypertrophie prinzipiell immer ein sinnvoller Trainingsschwerpunkt. Selbst wenn man eigentlich Ausdauer trainiert, ist es trotzdem sinnvoll, mindestens einmal die Woche Maximalkraft, also IK, zu trainieren. Auch neben Schnellkrafttraining oder Kraftausdauertraining.
Was sind die wichtigsten Strategien, nach denen man trainiert?
Marvin: Da gibt es drei Modelle. Die lineare Periodisierung kommt aus dem Ausdauersport, da trainiere ich im Prinzip so, dass ich zum Beipspiel jede Woche bei meinem Boulderzirkel soundso viele Züge mehr mache als in der Woche davor. Dann gibt es die Blockperiodisierung, da trainiere ich unterschiedliche physiologische Adaptationen in einer aufeinander aufbauenden Art und Weise. Zum Beispiel ein Block Hypertrophietraining, ein Block IK-Maximalkrafttraining, ein Block Schnellkrafttraining und dann noch Kraftausdauertraining. Die Trainingsform, die am nächsten an der Zielkraftform ist, die kommt als letztes dran. Die dritte Variante, die wellenförmige Periodisierung, die betrachtet man auf einer wöchentlichen Basis. Da verteilt man die sonst in einzelnen Blöcken durchgeführten Schwerpunkte innerhalb einer Woche, also zum Beispiel Montag Hypertrophietraining, Mittwoch IK-Maximalkrafttraining und Freitag Kraftausdauer, alles im Wechsel.
Was ist die beste Methode?
Marvin: Von der linearen Periodisierung ist man mittlerweile abgekommen, weil der Trainingsreiz zu monoton und sie deshalb nicht so effektiv ist. Bei den anderen beiden Formen gibt es Vor- und Nachteile. Bei der Blockperiodisierung ist es so, dass ich für die Hypertrophie acht bis zwölf Wochen einplanen muss, dann kommen vier Wochen Maximalkraft, vier Wochen Schnellkraft und noch vier Wochen Kraftausdauer – da bin ich dann fast bei einem halben Jahr. Das bietet sich an, wenn ich den ganzen Winter Zeit habe. Wobei man den Hypertrophieblock auch weglassen kann und dann bin ich bei drei mal vier Wochen. Oder wenn ich nur bouldere, dann mache ich nur die Maximalkraft und Schnellkraftblöcke. Dann bin ich bei zwei mal vier Wochen. Bei der wellenförmigen Periodisierung kann ich variabler arbeiten, daher lässt sich das auf kürzere Zeiträume sinnvoll anwenden.
Wie hilft Schnellkraft beim Klettern?
Marvin: Schnellkraft umschreibt letztlich die Zeitspanne, die ich brauche, um meine Maximalkraft abzurufen. Wenn ich dynamisch an einen Griff schnappe, dann habe ich nur einen begrenzten Zeitraum – den toten Punkt – innerhalb dem ich Kraft aufbauen kann, um den Griff zu fixieren. Das ist also auch relevant fürs schwer Klettern. Die Schnellkraft verbessern kann ich entweder, in- dem ich diese Phase der Kraftbereitstellung durch Training verkürze oder indem ich generell meine Maximalkraft anhebe, weil ich dann in der gleichen Zeitspanne nur noch einen kleineren Anteil meiner Gesamtkraft abrufen muss.
Dann könnte ich ja einfach weiter Maximalkraft trainieren und die Schnellkraft vernachlässigen?
Marvin: Nachdem man sowieso regelmäßig den Trainingsreiz verändern sollte, ist es ökonomischer, auf den Schnellkraftfokus zu wechseln. Da hat man dann eine bessere Aufwands-Ertragsrechnung. Daher periodisieren wir ja das Training, um immer die größtmögliche Anpassung mitzunehmen. Wenn der Körper sich nicht mehr weiter anpasst, muss ein neuer Reiz her. Anders gesagt: Deshalb landen wir auch auf einem Plateau, wenn wir immer das Gleiche machen.
Zwölf Wochen Hypertrophie klingt sehr lang, was ist da das Minimum, dass es was bringt?
Marvin: Man sagt mindestens sechs Wochen mit zwei bis drei Einheiten pro Woche. Für Anfänger reichen eventuell ein bis zwei mal die Woche, aber Fortgeschrittene sollten schon drei Einheiten und Profis vier bis fünf mal pro Woche trainieren. Wobei die natürlich nicht fünf mal die Woche das Gleiche trainieren sondern unterschiedliche Reize setzen, um nicht ins Übertraining zu geraten. Zwölf Einheiten Hypertrophie sind das absolute Minimum.
Hast du noch Überraschungen aus der Wissenschaft für uns?
Marvin: Die Studien werden immer besser, Metaanalysen bringen eine neue Qualität ins Feld. Ein überraschendes Ergebnis brachte zum Beispiel eine Metaanalyse von Langer, einer Kollegin aus Darmstadt, die herausgefunden hat, dass es gar nicht dramatisch ausschlaggebend ist, was genau ich trainiere, Hauptsache es ist kletterspezifisch.
Was meinst du mit spezifisch?
Marvin: Wenn ich im Fitnessstudio trainiere, bringt das fürs Klettern eher wenig und ist unspezifisch. Aber wenn ich semispezifisch trainiere, also Fingerboard, Campusboard oder Klimmzüge und so weiter, oder eben spezifisch klettere und bouldere – auch an Trainingswänden wie etwa dem Moonboard –, dann verbessern sich nicht nur die einzelnen Leistungsfaktoren, sondern auch die Gesamtkletterleistung. Das fand ich relativ überraschend. Es ist relativ neu in Studien zum Klettern, dass nicht nur untersucht wird, wie verändert sich die Fingerkraft durch das Training, sondern auch wie verändert sich damit die Gesamtkletterleistung. Darum geht es ja schließlich.
Stichwort Tapering, was ist das?
Marvin: Das ist eine Maßnahme, die trainingsinduzierte Ermüdung vor einem Wettkampf oder Klettertrip zu reduzieren. Damit die Leistung in dieser Pause nicht abfällt, macht man schon noch etwas mit hoher Intensität, aber man reduziert deutlich den Umfang. Man sollte also zum Beispiel nur eine Stunde bouldern statt drei, aber dafür durchaus schwer. Im Maximalkraftbereich sind zwei bis vier Tage ideal für die Taperingdauer, also weniger als eine Woche. Bei Ausdauer sind acht bis 14 Tage das beste Maß.
Ich habe mal gehört, dass man Ausdauer schneller verliert?
Marvin: Nein, Ausdauer bleibt lange erhalten, Maximalkraft verliert man eher schnell.
Gut zu wissen. Erzähl mir was über "Load Management".
Marvin: Das ist ein spannendes Feld. Es macht auf jeden Fall Sinn, ein Trainingstagebuch zu führen und zu notieren, was man gemacht hat und wie anstrengend das war. Letzteres lässt sich prima mit der RPE-Skala ("rate of perceived excertion") machen. Die Skala reicht von 1 bis 10, wobei 1 kinderleicht bedeutet und 10 hardcore-anstrengend. Eine neue Studie hat dazu festgestellt: Wenn man die Trainingsvorgaben eher locker lässt und Athleten dafür ein RPE-Level vorgibt, dass dann weniger trainiert wurde, aber trotzdem die gleichen Effekte im Training erreicht wurden. Deshalb ist es auch für Hobbykletterer sinnvoll, das Anstrengungslevel zu dokumentieren, damit man weiß, was man gemacht hat und wichtiger noch, was gut funktioniert und wie sich das anfühlt.
Woher weiß ich denn, wann ich Last oder Umfang steigern soll?
Marvin: Das kommt auf den Einzelfall an. Wenn man nur zwei Mal die Woche trainiert, kann man ruhig auf drei mal pro Woche steigern. Und dann kommt es wieder auf das Trainingsziel an. Beim Hypertrophietraining muss man schauen, dass die Intensität gerade so hoch ist, dass man auch noch einen gewissen Umfang schafft und den dann in Schritten vergrößert, solange man in dem Bereich von 5 bis 15 Wiederholungen ist. Bekommt man mehr hin, verschärft man die Intensität. Beim Maximalkrafttraining hingegen braucht man maximale Intensität, da muss man mit entsprechend kleinem Umfang arbeiten. Also würde ich da nicht das Volumen steigern, sondern eher die Last. Da gibt es die Faustregel, die Intensität zu erhöhen, wenn man zwei mal aufeinanderfolgend die Wiederholungsanzahl erreicht. Schaffe ich meine angepeilten drei Klimmzüge mit zum Beispiel 20 Kilogramm Zusatzgewicht zum zweiten Mal, sollte ich beim nächsten Mal mit 25 Kilogramm arbeiten.
Wie gestalte ich das über eine lange Phase, also beim Hypertrophietraining?
Marvin: Aus trainingspraktischer Sicht ist es nicht sinnvoll, acht Wochen am Stück Hypertrophie intensiv zu trainieren, sondern man unterteilt die Zeit in Mesozyklen. Dann beginne ich mit drei Wochen Hypertrophietraining mit Steigerung des Umfangs: erste Woche drei Serien, zweite Woche vier Serien, dritte fünf und dann eine Deloadphase, in der sich der Körper etwas erholen kann. Danach fange ich wieder von vorn an mit Last- und Umfangssteigerung. So reagiert der Körper mit besserer Anpassung, als wenn ich stur linear vorgehe. Einen interessanten Ansatz bietet dabei das sogenannte "Velocity based training".
Was passiert da?
Marvin: Das ist ein Tool zur individuellen und tagesbezogenen Trainingssteuerung. Da macht man sich den Effekt zunutze, dass man bei nachlassender Kraft langsamer wird. Klassischerweise gibt es zwei Möglichkeiten, das Training konkret zu gestalten. Zum Beispiel: Klimmzugtraining steuert man entweder über vorgegebene Wiederholungszahlen, da muss ich dann die Intensität justieren. Oder ich gebe eine Prozentzahl meines Wiederholungsmaximums an. Dafür teste ich, mit wieviel Zusatzgewicht ich gerade noch einen Klimmzug hinbekomme, und das sind dann 100 Prozent. Und dann kann ich vorgeben, soundsoviele Klimmzüge bei soundsoviel Prozent. Beim "Velocity based training" misst man nun den linearen Zusammenhang zwischen Geschwindigkeit und Intensität. Wenn ich die Geschwindigkeit des Wiederholungsmaximums kenne, kann ich an der Geschwindigkeit im Training erkennen, wann die Ermüdung zu groß wird, um einen bestimmten Reiz zu setzen. Die Vorgabe wäre dann: maximal 20 Prozent Abnahme der Bewegungsgeschwindigkeit.
Das muss man messen können...
Marvin: Ja, das ist im Moment noch das Problem. Fürs Gewichtheben gibt es dafür schon halbwegs gute Apps, aber wenn sich der gesamte Körper bewegt, ist es leider noch etwas schwierig. Aber das ist ein spannender Ansatz, weil ich eben die Tagesform und andere Faktoren sozusagen herausrechnen kann. Zugleich bekomme ich ein Monitoring für Gesamtermüdung und Erschöpfung, und kann eben individueller schauen, wann ist es Zeit für eine Deloadphase.
Was ist eine Deloadphase?
Marvin: Langsam setzt sich auch im Klettertraining die Erkenntnis durch, dass man nicht 12 Wochen am Stück hardcore trainieren kann, weil sich die Ermüdung sozusagen anhäuft. Wenn sich der Körper zwischendurch nicht mehr ausreichend erholen kann, geht das schon eine Weile gut und je nach Verfassung auch länger, aber früher oder später gerät man dann ins Übertraining, ganz abgesehen von einem erhöhten Verletzungsrisiko. In einer Deloadphase wird dann – wie beim Tapering – eine Weile der Umfang drastisch reduziert und eventuell auch komplett pausiert, je nachdem. Das erlaubt eine gründlichere Erholung und führt mittelfristig zu deutlich besseren Ergebnissen, weil der Körper danach wieder belastbarer wird.
Wie merke ich, ob eine Deloadphase nötig ist?
Marvin: Mit meinen Athleten arbeite ich die Jahresplanung nur grob aus und verfeinere dann in kleineren Zyklen. In der Zusammenarbeit ergibt sich dann meist ein natürlicher Zeitpunkt. Oder wenn jemand sagt, ich habe jetzt schon zwei Einheiten lang eher abgebaut und fühle mich unmotiviert, dann kann das auch ein Signal sein, dass Erholung sinnvoll ist.
Unmotiviert sein ist ein Signal?
Marvin: Tatsächlich ist das ein klares Anzeichen, zumindest bei Leuten, die sonst gut motiviert sind. Wenn da einer zwei mal nacheinander dasteht und gar keine Lust hat, irgendwas zu machen, muss man schauen. Das ist wichtig, da auf den Körper zu hören. Betroffene verlieren auch dieses Spritzige, Explosive.
Was verbirgt sich hinter dem Schlagwort "Concurrent Training"?
Marvin: Das ist ein bisschen frustrierend, aber leider eindeutig: Wenn ich für die gleiche Muskelgruppe Maximalkrafttraining und Kraftausdauertraining miteinander kombiniere, dann behindert das Ausdauertraining die Adaptation auf den Maximalkrafttrainingsreiz. Daher sollte man grundsätzlich versuchen, diese beiden Trainingsformen möglichst weit auseinander zu legen. Erst Maximalkrafttraining und dann noch klettern gehen, sollte man also nicht machen. Besser: Montag Maximalkrafttraining, Dienstag Pause, Mittwoch klettern. Spannend daran ist, dass das nur auf die gleiche Muskelgruppe betrifft. Ich könnte also problemlos Maximalkrafttraining machen und am gleichen Tag joggen gehen.
Wie erhole ich mich eigentlich am besten?
Marvin: Man kann natürlich einfach nichts tun, passive Erholung also. Das ist aber deutlich weniger effektiv als aktive Erholung. Spezifische aktive Erholung ist aber noch einmal besser als unspezifische. Konkret: Sehr leicht klettern ist besser als locker joggen. Dabei darf aber überhaupt kein Pump auftreten. Man könnte dazu auch am Wandfuß stehen und so tun, als würde man traversieren: Die Füße am Boden lassen und nur die Arme an den Griffen entlang bewegen. Das verbessert die Durchblutung mit dem Greifen und wieder Loslassen der Hände. Das ist leichter als leicht klettern und bringt trotzdem die spezifische Bewegung, die die Erholung verbessert.
Könnte man den Effekt auch zu Hause am Griffbrett simulieren?
Marvin: Ja, man könnte mit Füßen am Boden am Board ziehen, am besten intermittierend: wie superleichte Repeater, nur zur Durchblutung. Im Prinzip ein bisschen wie ein Aufwärmen, am Griffbrett circa 15 bis 20 Minuten. Diese Art von aktiver Erholung kann man übrigens auch zwischen den Rotpunktversuchen machen. Wenn man aus dem Projekt gepumpt rausfällt, wäre das deutlich besser als einfach nur am Wandfuß sitzen. Schon einen weichen Ball kneten oder etwas in der Art wäre besser als nichts.
Zuletzt: Warum ist Beweglichkeitstraining relevant?
Marvin: Wenn ich beweglicher bin, kann ich effizienter klettern, weil ich mein Gewicht besser über die Tritte bringen kann. Dazu kann ich manche Griffe und Tritte überhaupt erst erreichen, und mein Bewegungsrepertoire erweitert sich.
Wie trainiere ich Beweglichkeit?
Marvin: Oft! Beim Klettern brauchen wir aktive Beweglichkeit. Das wird von Freizeitkletterern unterschätzt. Dummerweise muss man das sehr oft trainieren, am besten täglich. Krafttraining kann übrigens sehr gutes Beweglichkeitstraining sein, wenn man über den gesamten Bewegungsumfang geht: zum Beispiel können Kniebeugen oder Deadlifts hilfreich sein, um in den extremen Gelenkwinkeln Kraft und damit auch Beweglichkeit aufzubauen.
Vielen Dank Marvin!
MARVIN WINKLER, geboren 1992, promoviert über Leistungsdiagnostik im Wettkampfklettern an der Universität Augsburg. Der Darmstädter hat selbst schon bis 9a/+ geklettert und coacht (Wettkampf-) Kletterer im Rheinmaingebiet. Zu finden ist er unter www.just-climbing.de oder auf Instagram unter @Mr.Marvin.Winkler.
