- Training fürs Klettern – aber wie?
- Interview mit Klettertrainerin Michèle Knaup: Warum ist ein Trainingsplan sinnvoll? + Wie setze ich meine Ziele? + Wie mache ich den konkreten Plan? + Wozu braucht man einen Leistungstest? + Wie baut man den Trainingsplan auf? + Wie finde ich die richtige Belastung, Intensität und Umfang? + Wie steigere ich mich? + Was sind die wichtigsten Inhalte? + Wie sollten Ruhetage aussehen?
- Die wichtigsten Trainingstipps im Überblick (TLDR)
- Trainerin Michèle Knaup
Training fürs Klettern – aber wie?
Einfach Klettern gehen ist zwar schön und gut, doch irgendwann wird man davon allein nicht mehr stärker. Dann hilft gezieltes Training. Wenn man gerade nicht in die Kletterhalle kann, ist Training noch sinnvoller, damit man später nicht bei Null anfangen muss. Wir haben mit der Hamburger Stützpunkttrainerin Michèle Knaup gesprochen und sie gefragt, warum und wie man am besten das Training gestaltet.
Interview mit Klettertrainerin Michèle Knaup
Michèle, warum ist es überhaupt sinnvoll, sich einen Trainingsplan zu erstellen?
Ein Trainingsplan ist aus mehreren Gründen sinnvoll: Zum einen machst du dir Gedanken darüber, was du eigentlich willst – statt einfach drauflos zu trainieren. Zuerst gilt es zu beantworten: Wofür mache ich eigentlich diesen Plan? Welches Ziel möchte ich mit diesem Training erreichen? Diese Zielsetzung ist wichtig, um aus der Vielzahl von Trainingsübungen diejenigen rauszusuchen, die dir am Ende auch wirklich was bringen.
Zum anderen ist ein Trainingsplan auch ein Instrument, um die Motivation aufrecht zu erhalten. Gerade jetzt, wo für die meisten das Training am Hangboard und am Slingtrainer stattfindet, ist das Thema Motivation sehr zentral. Wenn du dir weder konkrete Tage noch konkrete Übungen vorgenommen hast, hat der Schweinehund ein Leichtes, dich jeden Tag aufs Neue auf die Couch zu quatschen. Steht aber fest, wann du was machst, wird die nötige Überwindung schon mal etwas kleiner.
Oft nehmen wir an, dass zuerst die Motivation da sein muss, um dann mit dem Training anzufangen. Doch meist ist es genau umgekehrt: Wenn man einmal angefangen hat, kommt plötzlich Schwung in die Bude. Wenn du dich gar nicht aufraffen kannst, dann nimm dir vor, wenigstens fünf Minuten etwas zu machen. In der Regel reichen diese fünf Minuten aus, um den Widerstand zu überwinden und dein Training wie geplant durchzuziehen. Und wenn es mal wirklich nur fünf Minuten sind – die sind immer besser als nichts. Um eine Trainingseinheit anzufangen, hilft es ungemein, zu wissen, was man an einem gegebenen Tag tun will: zum Beispiel welche 5 Übungen du mit welchen Wiederholungszahlen und Pausen machen willst.
Und dann gibt es natürlich auch oft noch den gegenteiligen Fall: Wenn jemand hochmotiviert ist, dann hilft ein Trainingsplan dabei, es nicht zu übertreiben und bewahrt besonders Eifrige davor, ins Übertraining zu geraten oder sich zu verletzen. Spoileralert: Ruhetage gehören zum Plan dazu! Wichtig ist bei der Planung auch eine korrekte Einschätzung der eigenen Möglichkeiten: Ist es beispielsweise realistisch, in der Abgabewoche deiner Masterarbeit drei Workouts zu schaffen? Stimme deinen Plan mit deinem restlichen Wochenplan ab und blocke dir die Zeit im Terminkalender für dein Training.
Definitiv nicht (lacht)! In meinen Trainings und Coachings höre ich diese Formulierung immer wieder und ich tendiere sogar selbst dazu, mir zu sagen "du musst mal wieder stärker werden". Aber die Formulierung ist viel zu unpräzise. Wenn ich dann nachfrage, stellt sich meist heraus, dass man für etwas bestimmtes stärker werden möchte, zum Beispiel einen bestimmten Stil wie Überhang oder eine konkrete Route oder Boulder im Kopf hat.
Mit einem solchen Ziel vor Augen kann ich rückwärts vorgehen, indem ich mich frage, was noch fehlt, um zum Beispiel einen Boulder oder Route X klettern zu können. Die Dinge, die fehlen, sind logischerweise die Baustellen, die trainiert werden müssen, um das Ziel zu erreichen. Eine gute Maßgabe zur Zielsetzung: Setze dir Ziele, die so konkret wie möglich sind. Formuliere deine Ziele SMART, auf Deutsch: spezifisch, messbar, ambitioniert, realistisch und terminiert.
Diese Ziele müssen dich wirklich begeistern, damit du auch dranbleibst, wenn das Training mal nervt. Das ist sozusagen deine langfristige Motivation, die Basis, die dich durch die Zeit des Trainings trägt.
Okay, jetzt wird es ein bisschen komplizierter. Am besten nehmen wir ein Beispiel, um ein mögliches Vorgehen zu beschreiben:
Steffi ist 25 Jahre alt und klettert seit drei Jahren. Die Siebener in der Halle gelingen ihr meist in fünf bis zehn Versuchen. Im Überhang ist ihr allerdings noch keine glatte Sieben gelungen. Ihr Ziel für dieses Frühjahr lautet: In drei Monaten möchte sie einen Siebener im großen Überhang ihrer Kletterhalle in weniger als zehn Versuchen klettern können. Und wer jetzt findet, das Steffi es aber sehr genau nimmt mit der Zielsetzung: ich habe etwas nachgeholfen, damit das Ziel so konkret definiert wurde (lacht)!
Viele haben Angst, ihre Ziele so konkret zu formulieren, da sie Angst haben, damit zu scheitern. Dabei kann man, umso konkreter die Ziele sind, desto besser das Training steuern und vor allem genau merken, wenn ein Training auch mal nicht funktioniert hat und entsprechend Dinge für das nächste Mal ändern.
Als nächstes sollte sich Steffi überlegen, was ihr noch fehlt, um dieses Ziel erreichen zu können. Ich denke hier liegt für viele Trainingsanfänger die erste Crux, denn da auf die richtigen Ursachen zu kommen, warum es mit der Route im Überhang noch nicht klappt und woran es noch fehlt, ist nicht so einfach und braucht vor allem Erfahrung und oftmals auch den Blick von außen. Wer hier besonders gezielt und effektiv vorgehen möchte, zieht am besten einen Trainer hinzu.
Ohne Trainer muss sich selbst ehrlich und realistisch einschätzen und sich am besten noch von anderen einschätzen lassen. Überlege dir konkret, was du nicht so gut kannst. Frag deine Kletterbuddys nach deinen Schwächen oder schau mal welche Art von Routen oder Bouldern dir eher liegt – und vor allem, welche nicht.
Bleiben wir bei Steffi und ihrem Ziel eine Sieben im Überhang zu klettern. Nach Steffis eigener Einschätzung kann sie gut kleine Griffe festhalten, kann aber nicht gut weite und dynamische Züge. Bei einem kleinen Leistungstest kommt unter anderem raus, dass Steffi keinen Klimmzug und keinen "Toes to Bar" schafft. Mithilfe dieser und weiterer Ergebnisse kann Steffi passende Übungen als Schwerpunkt für diesen Winter auswählen und dann im Verlauf Umfang und/oder die Intensität steigern.
Um sinnvoll zu planen, musst du ermitteln, wo du zum Beginn des Trainingsplans stehst. Man kann ja immer nur da anfangen, wo man ist. Und dann überlegt man sich die Schritte, die einen nach und nach da hinbringen, wo man hinwill. Insgesamt ist das natürlich ein großes komplexes Zusammenspiel aus vielen Komponenten. Beispiel Steffi: Um eine stark überhängende Route zu klettern, ist natürlich nicht nur die Kraft, sondern auch die Technik, Taktik, ihre mentale Haltung und weitere Faktoren entscheidend. Zuhause kann sie jetzt aber vor allem Kraft und Beweglichkeit trainieren. Deshalb ist sinnvoll, herauszufinden, wo sie in den für den Überhang relevanten Bereichen steht.
Kraft im Oberkörper ist im Überhang definitiv entscheidender als bei senkrechter Kletterei, deshalb würde ich testen, wie viele Klimmzüge sie schafft, wie gut und lange sie blockieren kann und wie gut ihre Schnellkraft ist, um mal einen dynamischen Zug zu machen. Ein weitererwichtiger Aspekte ist die Körperspannung. Kann sie an der Stange "Toes to bar"? Wie lange kann sie eine Plank halten? Wie stark ist die Muskelkette an der Beinrückseite? Diese Muskulatur ist zum Beispiel wichtig, um gut hooken zu können, was für den Überhang eine relevante Technik ist.
Ich weiß, am liebsten sollte ich jetzt einen allgemeingültigen Leistungstest mit allen Parametern aufzählen (lacht) – aber so einfach ist es leider nicht. Vielleicht kann man insgesamt sagen, dass es auf keinen Fall verkehrt ist, wenn man ein paar saubere Klimmzüge kann und nach einem Liegestütz nicht zusammenbricht. Allerdings kann ich aus meiner langjährigen Erfahrung als Trainerin zum Beispiel von einer Nationalkaderathletin berichten, die auf nationaler Ebene Top-Platzierungen belegt hat und kaum eine einzige Liegestütze hinbekommen hat. Dass sie von mehr Liegestützen profitieren würde, vor allem gesundheitlich, keine Frage. Aber Klettern ist eben so komplex, dass man nicht einfach sagen kann: Wenn du zehn Klimmzüge schaffst, dann kannst du Siebener im Überhang klettern. Allerdings kann man die Aussichten schon verbessern.
In kurz: Schau, welche Eigenschaften für dein Ziel besonders relevant sind und etabliere mit einem Test, wo du stehst. Die Werte sind dann vor allem wichtig, um während und nach der Trainingsperiode zu schauen, ob du das Richtige tust beziehungsweise getan hast. Bei einem solchen Test ist wichtig, sich richtig gut aufzuwärmen und nicht alle Dinge direkt nacheinander zu testen. Wenn du zum Beispiel probierst, wie viele Klimmzüge du maximal schaffst, solltest du nicht direkt danach ausprobieren wie viele Liegestütze du hinbekommst. Deine Muskulatur im Oberkörper ist dann logischerweise ermüdet und du bekommst einen verfälschten Eindruck.
Auch das ist kaum zu pauschalisieren, weil das stark von den Zielen und dem Trainingszustand einer Person abhängt. Es ist selten sinnvoll, das Training für länger als drei, höchstens für vier Monate zu planen. Lässt sich ein Ziel in dieser Zeit nicht erreichen, sollte man die Ziele in Unterziele herunterbrechen und dann Schritt für Schritt vorgehen.
Allerdings würde ich jedem Trainingsanfänger sowieso raten, erst mal klein anzufangen. Langfristig zu trainieren und mit verschiedenen Trainingszyklen zu arbeiten erfordert schon eine gewisse Portion Erfahrung. Pauschal würde ich jemandem, der noch nicht oder wenig trainiert hat und sich in leichter oder mittlerer Schwierigkeit beim Klettern und oder Bouldern bewegt, folgendes ans Herz legen.
Trainiere über einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen. Trainiere regelmäßig ein- bis dreimal pro Woche. Dabei wirst du bei einem Mal die Woche so gerade verhindern, dein Niveau zu verlieren und bei drei Mal die Woche dich ziemlich sicher steigern.
Ein sehr wichtiger Grundsatz fürs Training ist, Schwerpunkte zu setzen. Auch wenn man es gerne möchte, aber es ist unmöglich, alles gleichzeitig und gleich gut zu trainieren. Deshalb priorisiere anhand deiner Ziele! Ein Fehler, den viele machen, ist zu viel zu trainieren. Dadurch kannst du schnell in ein Übertraining geraten, wo dein Körper insgesamt überlastet ist und statt besser nur noch schlechter wird. Ebenso passieren häufig Überlastungen einzelner Körperteile wie zum Beispiel deiner Schultern oder deiner Finger, die lange Pausen und mühselige Reha nach sich ziehen können.
Bei deiner Planung solltest du deshalb darauf achten, dass du passend zu den Trainingstagen auch ausreichend Regenerationstage einbaust. Für den Einstieg ist meistens ein Trainingstag gefolgt von ein bis zwei Regenerationstagen hintereinander ein guter Ausgangspunkt. Dabei solltest du auf deinen Körper hören. Besonders am Anfang fühlt man sich nach einem Pausentag noch immer müde und hat Muskelkater. Dann mach noch einen weiteren Tag Pause.
Um es wieder anhand von Steffi zu veranschaulichen: Steffi hat noch nie richtig trainiert. Deswegen sollte sie sechs bis acht Wochen ein Übungsset verwenden, bei der sich ihr Körper an die neue Belastung gewöhnt. Für das Ziel, eine Sieben im Dach durchzusteigen, braucht Steffi Schulter- und Rumpfkraft, die ihr noch fehlt. Übungen hierfür könnten zwei Mal wöchentlich Klimmzüge mit Powerband-Entlastung und Ruderzüge am Schlingentrainer sein. Zwischen den Trainingstagen liegen ein bis zwei Tage Pause, um Erholung und Anpassung zu ermöglichen.
Diese Phase ist dafür da, den Körper auf die Belastung vorzubereiten und eine Art Grundlage zu schaffen. Ziel ist Muskelaufbau und natürlich auch, die Reaktionen des eigenen Körpers kennenzulernen. Jeder Körper reagiert anders auf Trainingsreize! Da heißt es beobachten, am besten Trainings dokumentieren und dann entsprechend reagieren und anpassen.
Man kann ganz grob sagen, dass die Wiederholungszahl der Übungen bei 10 bis 15 liegen sollte, die Pausen bei 2 bis 3 Minuten, davon insgesamt 2 bis 4 Sätze. Wenn Steffi merkt, dass sie deutlich mehr Wiederholungen schafft oder kaum müde wird oder aber deutlich weniger hinbekommt, dann kann sie die Belastung anpassen. Das heißt, entweder die Übung erschweren oder vereinfachen.
Wenn Steffi üblicherweise zwei mal pro Woche in die Halle geht, wie oft sollte sie dann jetzt trainieren?
Ich würde ihr empfehlen, zwei bis drei mal pro Woche zu trainieren und immer 1-2 Pausentage zwischen den Trainingstagen zu machen. Wichtig ist hier für alle Trainingsbeginner, dass die Trainingszeit nur ein Bruchteil von der Zeit sein sollte, die man sonst an der Kletterwand verbringt.
Nehmen wir mal einen anderen Aspiranten als Beispiel. Berno, 26 Jahre, verbringt sonst drei mal die Woche vier Stunden in der Boulderhalle. Er mag versucht sein zu denken, dass er jetzt auch vier Stunden an Fingerboard verbringt und mit Kraftübungen füllt. Meine Erfahrung zeigt, dass man so leicht in ein Übertraining rutschen kann und sich schleichend Überlastungen an vor allem Schultern, Fingern und Ellbogen einstellen. Anderthalb Stunden Training sind vor allem am Anfang vollkommen ausreichend, vorausgesetzt, der Trainingsreiz ist richtig gesetzt und wird fortlaufend angepasst.
Grundsätzlich kannst du an folgenden Schrauben drehen: Du kannst die Intensität erhöhen, das heißt die Übungen schwerer machen. Dann kannst du den Umfang erhöhen, das heißt, dass du mehr Sätze machst. Du kannst außerdem natürlich die Übungsanzahl erhöhen, die Anzahl der Trainingstage erhöhen und die Pausenzeiten verringern.
Ich orientiere mich bei den Trainingsinhalten und einzelnen Übungen eigentlich immer an folgenden fünf Grundübungen, die ich dann je nach Trainingsstand variiere:
- Klimmzüge, (Variationen sind zum Beispiel einarmige, negative, schnelle Klimmzüge)
- Bankdrücken (oder auch verschiedene Liegestütz, Dips)
- Rowing (Ruderbewegung zum Beispiel am Slingtrainer, Powerbandzug im Sitzen oder mit Kurzhanteln)
- Toes to Bar, Bauchaufzüge (oder ganz allgemein Core-Übungen)
- Squats (oder beispielsweise Ausfallschritte)
Von jeder dieser Grundübungen sollte man ein bis zwei Varianten mit den oben genannten Wiederholungen, Satzzahlen und Pausen einbauen. Beim Zusammenstellen der Übungen solltest du dabei darauf achten, dass du mit den schweren und koordinativ anspruchsvollen Übungen beginnst, und am Ende die leichten Übungen machst. Das Core/Bauchmuskeltraining kannst du am besten ganz am Ende machen.
Grundsätzlich gilt: Die Qualität der Bewegungsausführung ist enorm wichtig und viel entscheidender als die Quantität. Also konkret: lieber acht saubere Klimmzüge, als 12 hingemurkste!
Dazu würde ich noch ein bis zwei mal Fingertraining am Board machen. Wer noch nie am Board gehangen hat, sollte sich mit einfachen Hängeübungen an guten Leisten im sogenannten Halfcrimp und an Slopern starten und sich wirklich langsam herantasten. Das heißt, erst mal sehr große Griffe und eventuell durch Fußspitzen auf dem Boden oder Powerbänder entlasten. Eine gute Übung wäre hier beispielsweise folgende: Such dir eine Leiste, die du mindestens 14 und maximal 20 Sekunden halten kannst. Daran hältst du dich 10 Sekunden, machst 5 Sekunden Pause und wiederholst das noch 3-5 mal. Das ist ein Satz Repeater. Dann kommen zwei Minuten Pause und danach das Ganze noch weitere 2 bis 4 Mal. Ich kann fürs Boardtraining empfehlen, dir eine App wie Seconds oder Timer+ runterzuladen, um die Zeiten besser im Blick zu haben.
Was sind gute Ruhetagsaktivitäten und wie anstrengend dürfen diese sein?
Oft fühlt man sich nach einem Trainingstag müde und hat vielleicht sogar Muskelkater. Der Spruch, dass man gerade dann weitermachen sollte, wenn man Muskelkater hat, stimmt nur bedingt. Auf keinen Fall solltest du auf einen starken Muskelkater noch weitere Trainingsbelastung packen. Was aber den Muskeln hilft zu regenieren, ist leichte ausdauernde Bewegung wie Spazieren, Laufen, Radfahren oder Schwimmen, um die Durchblutung zu fördern. Achte dabei darauf, dass die Belastung auch da nicht zu hoch ist. Gehst du zum Beispiel nie Joggen und fängst am ersten Ruhetag mit 40 Minuten Laufen an, dürfte dein Körper davon sehr erschöpft sein. Auf einer Anstrengungsskala von 1 (sehr leicht) bis 10 (sehr hart), solltest du eine 4 nicht überschreiten.
Yoga oder allgemeine Dehnübungen können dir helfen, die Muskelspannung zu senken und so die Regeneration zu beschleunigen. Auch da ist wieder wichtig, dass du bei einem Muskelkater keine langen statischen Dehnübungen durchführst, denn die belasten den Muskel zusätzlich.
Ganz allgemein helfen außerdem bei der Regeneration: Meditation und alle weiteren Methoden und Übungen zur Entspannung, ausreichend Schlaf und auch sehr wichtig, die richtige Ernährung. Dazu könnte ich jetzt noch mal genauso viel erzählen. Vielleicht noch da ein paar letzte sehr allgemeine Tipps: Damit du zum Training genug Energie hast, solltest du vorher ausreichend essen. Das am besten anderthalb bis zwei Stunden vor deinem Training, damit dir das Essen nicht so schwer im Magen liegt. Für den Energiekick vorm Training irgendwas kleines wie ne Banane oder ein halbes Brötchen mit Marmelade. Und, das hat jeder schon gehört, genügend Eiweiß ist wichtig, damit sich der Muskel überhaut regenerieren und an den Trainingsreiz anpassen kann.
Danke Michèle!
- Trainiere über einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen. Trainiere regelmäßig ein- bis dreimal pro Woche. Plane das Training realistisch in den Alltag ein.
- Etabliere mit einem Test, wo du stehst und erstelle Etappen, um dein Ziel zu erreichen.
- Wichtig ist für Trainingsanfänger, dass die Trainingszeit nur ein Bruchteil von der Zeit sein sollte, die man sonst an der Kletterwand verbringt.
- Orientiere dich an den Basics und fange langsam an. Steigere dich schrittweise.
- Ein Trainingstag gefolgt von ein bis zwei Regenerationstagen sind ein guter Ausgangspunkt.
- Triff grundsätzliche Vorbereitungen. Lege zum Beispiel deine Lieblings-Trainingsklamotten parat und nutze Aufwärm-Routinen, um die Hürde zum Loslegen gering zu halten.
- Setze Schwerpunkte, die sich an deinem Ziel orientieren.
- Plane ausreichend Ruhetage ein, an denen dein Körper sich regenerieren kann und die erwünschten Anpassungen passieren.
- Lerne, die Signale deines Körpers zu lesen und passe falls nötig deinen Plan an.
- Qualität geht vor Quantität.
Michèle Knaup, Klettertrainerin in Hamburg und im Frankenjura
Wer Lust auf Training hat, kann sich gerne bei mir über die Rotpunktschule melden. Ich schreibe individuelle Trainingspläne, betreue dich während des Trainingsplans und gebe außerdem Tipps rund um die Themen Mentales Training und Ernährung. Ich gebe Einzel- und Gruppentrainings sowie Workshops. Da bin ich sowohl im Leistungssport als auch im Breitensport in der Halle und am Fels unterwegs. Updates zu meinen Workshops findet ihr auf Instagram unter @michelle_knaup.
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