Hier zeigen wir sechs bei Kletterern beliebte Übungen, die unter Umständen mehr Schaden als Nutzen bringen (und bieten natürlich auch Ersatz). Das heißt nicht, dass die Übungen per se schlecht sind, aber dass sie ungünstige Nebenwirkungen haben können. Besonders als Trainingsanfänger oder bei fehlender Beweglichkeit ist es sinnvoll, unsere Ersatzübungen vorzuziehen. (Beide zeigen wir auch in der Fotostrecke oben)
Die Übungen:
Bei allen Übungen gilt: Die saubere Ausführung ist wichtiger, als auf eine bestimmte Wiederholungszahl zu kommen. Grundsätzlich sollte eine leichte Rumpfspannung aufgebaut werden. Dies erreicht man am besten, indem man den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zieht und so die untere Bauchmuskulatur aktiviert. Dadurch wird der untere Rücken stabilisiert und geschützt. Um die Schultern bei den Übungen zentriert zu halten, ziehe die Schulterblätter aktiv nach hinten unten. Gleichmäßig atmen!
Als klassische Ausgleichsübung zielen Dips auf den Trizeps, also die Drückbewegung, ab. Weil es schwierig ist, dabei die Schulter zentriert zu halten, kann der Oberarmkopf bei der Ausführung zu weit nach vorn geraten. Dann muss die Schulter in einem extremen Gelenkwinkel hart arbeiten. Besonders wenn Schulterpower und -beweglichkeit fehlen, riskiert man, mit Dips mehr Schaden als Nutzen davon zu tragen.
Stattdessen kann man den Trizeps sehr gut mit Liegestütz trainieren. Dabei sollten die Ellbogen eng am Körper bleiben und man sollte auch hier darauf achten, dass die Schulter nicht nach vorn fallen. Ziehe die Schulterblätter aktiv nach hinten unten Richtung Gesäß.
Bei der Plank drohen Rücken-, Schulter- und Nackenbeschwerden, wenn die Spannung nicht sauber gehalten wird. Wenn man ins Hohlkreuz fällt oder die Schulterpartie einsackt, können infolge der Fehlhaltung Schmerzen entstehen. Zudem geht der Nutzen der Übung verloren.
Stattdessen gilt es darauf zu achten, den unteren Rücken lang zu halten, sodass der Rücken sich eher nach oben rundet als durch zu hängen. Drücke die Unterarme aktiv in den Boden und ziehe die Schultern dabei tendenziell nach außen. Die Schultern sollten in einer Linie über den Ellbogen sein, Füße hüftbreit, Ferse oberhalb der Fußballen, halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Kannst du die Plank länger als eine Minute halten, experimentiere damit, ein Bein oder einen Arm vom Boden zu lösen.
Wer nicht mit gestreckten Beinen aufrecht am Boden sitzen kann, tut sich mit einer Vorwärtsbeuge nichts Gutes. Denn was die fehlende Beweglichkeit in Hüfte und Oberschenkelmuskulatur nicht zulässt, holt sich der Körper dann aus dem Rücken, der sich sehr stark runden muss. Dabei können die Bandscheiben leiden.
Stattdessen bietet sich der Hamstring Stretch im Stand an, bei dem man sich auf ein Bein fokussiert. Stelle den Fuß vor dir auf, ziehe die Zehen stark heran und drücke die Ferse fest in den Boden. Schiebe das Gesäß nach hinten, halte den Rücken gerade – Tendenz Hohlkreuz – und lenke den Fersendruck zu dir heran, als wolltest du die Matte heranziehen.
Bei dieser dynamischen Übung können ungesund starke Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule wirken. Besonders zum Aufwärmen ist sie daher eine schlechte Wahl.
Stattdessen lässt sich die Drehung und Mobilisierung der Wirbelsäule besser im Sitzen durchführen. Dabei wird die Lendenwirbelsäule nicht unnötig strapaziert, und die Rotation im Oberkörper ausgeführt, wo sie erwünscht ist. Sitze auf den Fersen oder aufrecht im Schneidersitz und drehe deine Schultern mit der Ausatmung zur Seite. Die Hände dürfen leicht unterstützen, aber sollten kein Gewicht tragen.
Die einbeinige Kniebeuge ist eine prima Kräftigungsübung, bei der allerdings der Meniskus sehr strapaziert wird. Deshalb ist die Übung besonders in Kombination mit intensivem Hooken beim Bouldern beispielsweise nicht empfehlenswert.
Stattdessen bietet sich eine Variante mit dem zweiten Bein zur Stabilisierung an: der Bulgarian Split Squat, bei dem zusätzlich die Hüftbeweglichkeit verbessert wird. Mache von der Ablage des hinteren Fußes einen großen Ausfallschritt nach vorn. Der Abstand sollte ermöglichen, dass du beim Absenken den vorderen Unterschenkel senkrecht halten kannst und das Knie nicht zu weit nach vorn kommt. Beuge bis auf 90 Grad, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Richte dich kontrolliert wieder auf.
Ohne die richtige Muskelaktivierung wird das Becken bei dieser Haltung in eine extreme Position gebracht, die Beschwerden im Iliosakralgelenk nach sich ziehen kann. Dazu kann auch das vordere Knie stark leiden. Kletterer versuchen mit dieser Übung zumeist, ihre Gesäßmuskeln zu dehnen. Dies ist allerdings nicht der Zweck dieser Übung.
Stattdessen lässt sich das Gesäß hervorragend mit der stehenden oder liegenden Figure Four dehnen. Im Stand achte darauf die Hüftknochen auf einer Höhe zu halten und nicht auszuweichen. Schiebe das Gesäß nach hinten unten und achte darauf, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Bei beiden Varianten, auch der liegenden, ziehe die Zehen des angewinkelten Beines kräftig heran, sodass die aktivierte Muskulatur dein Knie schützt.
Die Autorin: Janine "Tschinie" Kauf
Die Sportwissenschaftlerin und Yogalehrerin hat bereits als Rangerin im Zillertal gearbeitet und die Jugend des TUS Stuttgart trainiert. Ihre Rückenschule-Einheiten hat sie im letzten Jahr über Zoom gehalten. Gewaltiger als ihre Fingerpower ist nur ihre Ausdauer.
