OD-0114-Instructor-Rueckenprobleme-teaser (jpg) Franz Scholz

Rückentipps für Wanderer

Übungen bei Verspannungen & Rückenproblemen

Wer beim Wandern viel trägt, bekommt leicht Verspannungen oder Rückenprobleme. Wie man sie wieder los wird, zeigt der outdoor-Instructor.

Wandern macht Spaß, hält fit und beschert uns viele bleibende Eindrücke - manchmal aber auch Nackenverspannungen und Rückenschmerzen. Ursachen gibt es viele: unpassende, schwere oder falsch eingestellte Rucksäcke, ungünstige Schlafpositionen oder auch Zugluft. "Kommt dann noch ein schief stehendes Becken dazu, sind Verspannungen programmiert", sagt Gesundheitscoach und Wirbelsäulenspezialist Tilman Münster (tilmanmuenster.de). Er rät Wanderern, ihr Becken am Morgen eines jeden Tourentags auszurichten. Wie, das zeigen die Illustrationen weiter unten auf der Seite. "Steht Ihr Becken gerade, wandern Sie entspannter und länger", so der Experte, der in seiner Freizeit selbst gerne Wanderungen und Biketouren unternimmt. Auch während der Tour lässt sich einiges anstellen, damit es gar nicht erst zu Verspannungen kommt: etwa regelmäßig den Rucksack absetzen, am besten alle ein bis zwei Stunden für zehn Minuten. Bevor es wieder losgeht, lockern Sie am Rucksack alle Riemen, dann setzen Sie ihn auf und justieren ihn neu: erst den Hüftgurt, dann die Schultergurte und am Schluss die Lastkontrollriemen.

Plagen Sie beim Wandern dennoch Rückenschmerzen, ändern Sie öfter mal die Lastverteilung: von den Schultern auf die Hüfte und umgekehrt. Dazu die Schulterriemen lockern und die Lastkontrollriemen straffen – respektive andersherum. Und nach der Tour? "Enspannen Sie Ihre Halswirbelsäule!" rät Tilman Münster. Wie, das erklären die beiden Illustrationen rechts. »Lassen Sie sich während der Übungen nicht von leisen Knack- oder Schmirgelpapiergeräuschen verunsichern«, sagt der Wirbelsäulen-Profi. Auch vor der Tour wirkt diese Übung Wunder. "Mit ausgeglichener HWS sind Sie aufmerksamer und wacher und können schwieriges Gelände besser meistern".

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Alle Instructor-Themen im Überblick

Becken: Bein anheben

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Franz Scholz
Rückenprobleme beim Wandern

Diese Übung sollten Sie jeden Morgen, vor allem vor anstrengenden Wandertagen machen: Stellen Sie sich auf eine ebene Fläche, und heben Sie ein Bein rechtwinklig an.

Becken: Nach oben drücken

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Franz Scholz
Rückenprobleme beim Wandern

Halten Sie nun das Bein in dieser Position, und fassen Sie mit den Fingern seitlich kurz vor dem Hüftgelenk unter den Oberschenkelknochen.

Becken: Bein absetzen

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Franz Scholz
Rückenprobleme beim Wandern

Während Sie den hinteren, äußeren Oberschenkelknochen kräftig nach oben drücken, setzen Sie das Bein im Gegendruck neben das Standbein. Anschließend wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Nacken: Entspannen Sie...

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Franz Scholz
Rückenprobleme beim Wandern

Die Fingerkuppen im unteren Nacken beidseitig neben der Wirbelsäule ansetzen und mit leichtem Druck nach oben führen – bis zur Schädelunterkante. Dabei den Kopf deutlich nach links und rechts drehen ("Nein-Nein"-Bewegung).

...Ihre Halswirbelsäule

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Franz Scholz
Rückenprobleme beim Wandern

Wiederholen Sie die Übung, doch streichen Sie diesmal etwa anderthalb Zentimeter neben der Wirbelsäule nach oben. Danach drehen Sie den Kopf nach links und legen den Hinterkopf ganz zurück. Kurz halten, dann wiederholen Sie das Gleiche rechts.

Rückentipps für Wanderer: Viel trinken

Für einen funktionierenden Stoffwechsel benötigt der Körper viel Flüssigkeit. Trinken Sie deshalb nicht nur während der Tour regelmäßig und viel, sondern bereits einen Tag vor dem Start, am besten reines Wasser.

Rückentipps für Wanderer: Pausen einlegen

Regelmäßige Pausen auf Tour dienen der Regeneration, entlasten die Wirbelsäule und bieten Gelegenheit, innezuhalten und sich zu entspannen.

Rückentipps für Wanderer: Entspannt liegen

Richten Sie Ihr Kissen für die Nacht so her, dass Ihre Halswirbelsäule waagerecht zum Boden ausgerichtet ist.

Rückentipps für Wanderer: Tief schlafen

Im Schlaf sammelt der Körper neue Kräfte. Je besser Sie schlafen, desto mehr. Ohrstöpsel und Schlafbrille sorgen für eine ungestörte, lange Nacht.

Rückentipps für Wanderer: Richtig aufwachen

Recken und strecken Sie sich nach dem Aufwachen wie eine Katze – ausgiebig!

Entspannung auf Tour: Nackenstütze

Extrem leicht, klein verpackbar und dennoch saubequem: das Exped Air Pillow UL (45 g, 27 Euro). Es ist für Seiten- (hohe) und Rückenschläfer niedrige Position) individuell aufblasbar und aus hautfreundlichem Stoff.

Entspannung auf Tour: Wärmepackung

Bei Verspannungen und Muskelschmerzen im Bereich der Schulter, Hals- und Lendenwirbelsäule heizt Finalgon (Capsicum) Wärmesalbe kräftig ein – und tut gut (7 Euro).

Entspannung auf Tour: Sichtschutz

Die Eagle Creek Schlafbrille aus Merinofleece macht den Tag zur Nacht und verhilft zu festerem Schlaf – auf Tour und während der Reise. Für Nordlandreisende im Sommer Pflicht (Mitternachtssonne). Sie kostet 12 Euro.

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