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TrailFit-Rezepte

Rezept-Ideen für unterwegs: Damit habt ihr euer gesundes Mittagessen immer dabei – ob als "Mittag to go" beim Wandern, TrailFit oder im Büro ...

Clevere Rezept-Ideen für unterwegs

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Rezept-Ideen für unterwegs

Quinoa-Salat mit Tofu und Ei

Zutaten für 1 Portion(en)

50 g Quinoa (roh)

100 g Tofu

1 mittelgroße(s) Ei(er)

0.5 mittelgroße(s) Paprika (gelb)

0.25 Bund Petersilie

2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)

1 EL Salatkörner-Mischung

1 EL Olivenöl

0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)

Pfeffer (schwarz)

Zubereitung Quinoa-Salat mit Tofu und Ei

1.Quinoa rund 10 Minuten gar kochen, das Ei hart kochen und den Tofu würfeln.

2.Tomate achteln, Paprika in Stücke schneiden und Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.

3.Petersilie waschen, trocknen und hacken und die Kerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten.

4.Die Zitrone auspressen und alle Zutaten fürs Dressing miteinander verrühren.

5.Nun die Salat-Bestandteile in einer Schüssel vermengen. Die Soße darüber gießen.

Kalorien (kcal): 599

Fett: 32g

Eiweiß: 35g

Kohlenhydrate: 41g

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Rezept-Ideen für unterwegs

Muskel-Salat mit Kartoffeln, Ei und Hähnchenbrust


Zutaten für 1 Portion(en)

150 g Kartoffel(n)

1 mittelgroße(s) Ei(er)

120 g Hähnchenbrust (Filet)

60 g Zuckerschote(n)

1 Stange Frühlingszwiebel(n)

1 Handvoll Sojasprossen

1 EL Sonnenblumenkerne

1 EL Naturjogurt

1 EL Essig

1 TL Olivenöl

1/2 TL Senf

Salz

Pfeffer

Zubereitung Muskel-Salat mit Kartoffeln, Ei und Hähnchenbrust


1.Kartoffeln kochen (ca. 20 min).

2.Schoten im selben Topf 2 Minuten blanchieren.

3.Währenddessen Hähnchenbrust in Streifen schneiden und anbraten.

4.Ei kochen (hart), dann schneiden, ebenso die Zwiebel.

5.Dressing-Zutaten mixen und über den Salat geben.

6.Mit Sprossen und Kernen bestreuen.

Kalorien (kcal): 529

Fett: 24g

Eiweiß: 46g

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Rezept-Ideen für unterwegs

Mediterraner Geflügelsalat mit Mozzarella und Rucola


Zutaten für 1 Portion(en)

150 g Hähnchenbrust

100 g Vollkornnudeln, roh

10 schwarze Oliven

10 Mini-Mozzarella

10 g Basilikum

40 g Rucola

1 EL Pinienkerne

6 mittelgroße(s) getrocknete Tomaten

1 TL Pesto (grünes)

2 TL Olivenöl

Pfeffer (schwarz, grob gemahlen)

Zubereitung Mediterraner Geflügelsalat mit Mozzarella und Rucola


1.Verrühren Sie Olivenöl und Pesto mit dem Pfeffer, während die Nudeln kochen.

2.Das Hähnchen braten und in Scheiben schneiden.

3.Basilikum und Rucola waschen, trocknen und grob hacken, die getrockneten Tomaten würfeln.

4.Anschließend die Zutaten vermengen und mit dem Dressing übergießen.

Kalorien (kcal): 730

Fett: 30g

Eiweiß: 50g

Kohlenhydrate: 67g

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Rezept-Ideen für unterwegs

Veganer Salat mit Tofu, Granatapfel & Pistazie


Zutaten für 1 Portion(en)

150 g Tofu

1 EL Rapsöl

100 g Feldsalat

1 EL Kürbiskerne

2 mittelgroße(s) Tomate(n)

1/2 mittelgroße(s) Granatapfel

1 EL Pistazien

1 mittelgroße(s) Karotte(n)

4 mittelgroße(s) Paranüsse

2 EL Granatapfelsaft

Salz

Pfeffer

Zubereitung Veganer Salat mit Tofu, Granatapfel & Pistazie

1.Tofu in Streifen schneiden und in dem Rapsöl anbraten.

2.Feldsalat waschen und trocknen. Tomate achteln und die Möhre in dünne Scheiben schneiden.

3.Paranüsse hacken und die Kerne des Granatapfels auslösen.

4.Für das Dressing Öl und Saft mit Salz und Pfeffer würzen. Feldsalat, Granatapfelkerne, Tomate und Möhre vermischen, dann Tofu Nüsse und Kerne plus Pistazien darauf streuen und das Dressing darüber gießen.

Kalorien (kcal): 681

Fett: 46g

Eiweiß: 34g

Kohlenhydrate: 34g

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Rezept-Ideen für unterwegs

Nussiger Kichererbsen-Salat

Zutaten für 1 Portion(en)

100 g Kichererbsen, Dose

2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)

100 g Paprika (rot)

60 g Grüne Bohne(n)

50 g Brunnenkresse

25 g Walnüsse

1 EL Olivenöl

1 TL Balsamico

1/2 Zehe Knoblauch

Salz

Pfeffer

Kreuzkümmel

Zubereitung Nussiger Kichererbsen-Salat

1. Bohnen 4 Minuten dämpfen.

2. Kichererbsen abtropfen lassen, Frühlingszwiebel waschen und in Ringe schneiden.

3. Paprika waschen und in schmale Streifen schneiden. Kresse waschen und trocken tupfen und die Walnüsse klein hacken.

4. Für das Dressing, Olivenöl mit Balsamico und gepresstem Knoblauch verrühren und die Gewürze dazu geben.

5. Gemüse und Kichererbsen vermischen, das Dressing darüber geben und mit Brunnenkresse und Walnüssen bestreuen.

Kalorien (kcal): 489

Fett: 34g

Eiweiß: 17g

Kohlenhydrate: 28g

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Rezept-Ideen für unterwegs

Asiatischer Mie-Nudel-Salat mit Hähnchen

Zutaten für 1 Portion(en)

5 mittelgroße(s) Radieschen

1 mittelgroße(s) Orange(n)

1 mittelgroße(s) Karotte(n)

1 Handvoll Brunnenkresse

150 g Hähnchenbrust (Filet)

1 EL Sesam

50 g Mie-Nudeln (gekocht, nicht Rohgewicht)

2 EL Sojasauce (helle)

1 EL Zitronensaft

1 EL Honig

Salz

Pfeffer

Zubereitung Asiatischer Mie-Nudel-Salat mit Hähnchen

1. Die Hähnchenbrust braten und die Nudeln nach Packungsanweisung kochen.

2. Radieschen und Möhren waschen und beides in Scheiben schneiden.*BR
3. Die Orange schälen und filetieren.

4. Brunnenkresse waschen, trocknen und hacken.

5. Huhn, Nudeln, Radieschen, Möhren und Orangen vermischen, Brunnenkresse und Sesam drüberstreuen.

6. Dressing aus Sojasoße, Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer anrühren und über den Salat geben.

Kalorien (kcal): 592

Fett: 10g

Eiweiß: 50g

Kohlenhydrate: 74g

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Rezept-Ideen für unterwegs

Power-Müsli mit Beeren

Zutaten für 1 Portion(en)

40 g Haferflocken

120 g Naturjogurt

1 EL Nüsse (nach Wahl, gehackt)

1 EL Kürbiskerne

1 EL Rosinen

1 Handvoll Heidelbeere(n)

1 mittelgroße(s) Orange(n)

1 Handvoll Erdbeere(n)

Zubereitung Power-Müsli mit Beeren

1. Die Orange auspressen und die Haferflocken über Nacht im Saft einweichen. Im Kühlschrank aufbewahren.

2. Morgens die Früchte waschen, große Erdbeeren halbieren.

3. Haferflocken mit den Früchten und den restlichen Zutaten vermischen.

Bei sensiblem Magen kann das Müsli auch warm gegessen werden. Dafür 2 Minuten bei 90 Watt in der Mirkowelle erhitzen.

Kalorien (kcal): 530

Fett: 23g

Eiweiß: 21g

Kohlenhydrate: 60g

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Rezept-Ideen für unterwegs

Salat mit Pute, Pilzen und Mango

Zutaten für 1 Portion(en)

100 g Putenbrust (Aufschnitt)

125 g Camembert (30 % Fett i. Tr.)

1/2 mittelgroße(s) Mango(s)

100 g Rucola

1 EL Sonnenblumenkerne

1 Stange Lauch (klein)

3 mittelgroße(s) Champignon(s)

1 EL Crème fraîche

1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)

Salz

Pfeffer

Zubereitung Salat mit Pute, Pilzen und Mango

1. Putenbrust und Brie in mundgerechte Stücke schneiden.

2. Mango schälen und würfeln.

3. Rucola waschen, trocknen und zerrupfen.

4. Lauch waschen und in Scheiben schneiden, die Champignons putzen und in Scheiben schneiden.

5. Alle Salat-Bestandteile miteinander vermengen und in einer Schüssel vermengen. Mit den Sonnenblumenkernen bestreuen.

6. Für das Dressing Crème fraîche mit dem Saft der Zitrone und Salz und Pfeffer verrühren und über den Salat geben.

Kalorien (kcal): 751

Fett: 43g

Eiweiß: 64g

Kohlenhydrate: 25g

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Rezept-Ideen für unterwegs

Asia-Entensalat mit Bohnen und Möhren

Zutaten für 1 Portion(en)

100 g Entenbrust

10 g Luzern-Sprossen

1 Handvoll Koriander (frisch)

75 g Rotkohl (roh, in Streifen geschnitten)

75 g Weißkohl (roh, in Streifen geschnitten)

80 g Karotte(n)

1 EL Sesam (geröstet)

2 EL Sojasauce

1 EL Reisweinessig

1/2 TL Brauner Zucker

1 EL Olivenöl

1/2 Schote Chili (rot)

Zubereitung Asia-Entensalat mit Bohnen und Möhren

1. Entenbrust rosa braten und in feine Streifen schneiden.

2. Kohl in Streifen hobeln oder schneiden und die Karotten in feine Streifen schnippeln.

3. Die Sprossen und Koriander waschen, den Koriander fein hacken. Das Gemüse miteinander vermischen, die Entenbrust darauf platzieren und mit dem Sesam bestreuen.

4. Für das Dressing die Chilischote ganz fein hacken und mit Sojasoße, Reisweinessig, Olivenöl und Zucker verrühren und über den Salat gießen.

Kalorien (kcal): 326

Fett: 17g

Eiweiß: 27g

Kohlenhydrate: 16g

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Rezept-Ideen für unterwegs

Fett-weg-Salat mit Huhn & Chili

Zutaten für 1 Portion(en)

150 g Hähnchenbrust

1/4 mittelgroße(s) Papaya

1 Scheibe Ananas

1 mittelgroße(s) Feige(n)

1 EL Haferflocken

100 g Feldsalat

2 Schoten Chili (klein)

1 TL Olivenöl

2 EL Naturjoghurt (fettarm)

Pfeffer

Zubereitung Fett-weg-Salat mit Huhn & Chili

1. Feldsalat waschen und trocken tupfen.

2. Hähnchenbrust anbraten und in Streifen schneiden.

3. Papaya schälen und würfeln, Ananas und Feige auch klein schneiden.

4. Die Chili fein hacken und zusammen mit den Früchten und dem Feldsalat in einer Schüssel vermengen und in eine Schüssel füllen. Hähnchen darauf verteilen und Haferflocken drüberstreuen.

5. Dressing aus Olivenöl, Jogurt und Pfeffer anrühren und über den Salatgeben.

Kalorien (kcal): 379

Fett: 12g

Eiweiß: 40g

Kohlenhydrate: 27g

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Rezept-Ideen für unterwegs

Scharfer Thunfischsalat mit Avocado

Zutaten für 1 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Fleischtomate(n)

100 g Thunfisch im eigenen Saft

0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)

100 g Kidneybohnen, Konserve (aus der Dose)

0.5 mittelgroße(s) Paprika (grün)

1 Schote Chili

75 g Naturreis, roh (gekocht)

1 EL Olivenöl

0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)

0.5 Zehe Knoblauch

Zubereitung Scharfer Thunfischsalat mit Avocado

1. Reis nach Packungsanleitung zubereiten.

2. Tomate, Chili und Paprika waschen, die Kerne entfernen und in kleine Stücke schneiden. (Von der Chili nur so viel verwenden, wie sie vertragen).

3. Avocado halbieren, Fruchtfleisch auslösen und in kleine Würfel schneiden.

4. Bohnen und Thunfisch abtropfen lassen.

5. Für das Dressing Zitrone auspressen und mit Olivenöl und gepresstem Knoblauch verrühren. Den Reis in eine Schüssel geben und die restlichen Zutaten miteinander vermischen und auf den Reis geben.

Kalorien (kcal): 861

Fett: 45g

Eiweiß: 40g

Kohlenhydrate: 76g

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Rezept-Ideen für unterwegs

Frucht-Nuss-Müsli mit Hüttenkäse

Zutaten für 1 Portion(en)

100 g Hüttenkäse

3 EL Haferflocken

1 mittelgroße(s) Banane(n)

100 g Mango(s)

1 mittelgroße(s) Orange(n)

1 EL Kürbiskerne

1 EL Walnüsse

Zubereitung Frucht-Nuss-Müsli mit Hüttenkäse

1. Mango schälen und würfeln, Banane schälen und in Scheiben schneiden.

2. Orange filetieren und klein schneiden. Hüttenkäse mit Obst und Haferflocken in die Dose geben. Nüsse und Kerne darauf verteilen.

3. Wer das Ganze ein bisschen süßer mag, kann über das Müsli ein wenig Honig oder Orangensaft träufeln.

Kalorien (kcal): 686

Fett: 26g

Eiweiß: 29g

Kohlenhydrate: 82g

Clevere Rezept-Ideen für unterwegs

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Rezept-Ideen für unterwegs

Fettarmer Bohnensalat

Zutaten für 1 Portion(en)

100 g Kidneybohnen, Konserve

30 g Rucola

50 g Erbsen

3 mittelgroße(s) Radieschen

100 g Mais

2 EL Kräuter (frisch, gemischt)

40 g Sojabohne(n) (grüne)

2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)

2 EL Sojasauce

1 EL Reisessig

1/2 TL Brauner Zucker

1/2 EL Olivenöl

1 Schote Chili (rot)

Zubereitung Fettarmer Bohnensalat

1. Kidneybohnen, Erbsen und Mais abtropfen lassen.

2. Sojabohnen rund 5 Minuten gar kochen.

3. Rucola und Kräuter waschen und trocknen, Rucola in mundgerechte Stücke zupfen und die Kräuter hacken. Radieschen in Scheiben schneiden und die Frühlingszwiebeln klein hacken.

4. Alle 8 Salatzutaten in einer Schüssel vermengen.

5. Für das Dressing, die Zutaten vermischen und mit der kleingehackten Chilischote verrühren. Das Dressing kurz vor dem Verzehr über den Salat geben.

Kalorien (kcal): 347

Fett: 10g

Eiweiß: 19g

Kohlenhydrate: 48g

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Rezept-Ideen für unterwegs

Spinat-Thunfisch-Salat

Zutaten für 1 Portion(en)

100 g Thunfisch im eigenen Saft

1 mittelgroße(s) Paprika (gelb)

100 g Spinat (frisch)

6 mittelgroße(s) Cocktailtomate(n)

10 schwarze Oliven

1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebeln

2 EL Petersilie

1 EL Olivenöl

1 TL Zitronensaft

1/2 TL Dijon-Senf

1/2 Zehe Knoblauch

Zubereitung Spinat-Thunfisch-Salat

1. Spinat waschen und trocken schleudern.

2. Paprika in Streifen schneiden, Tomaten halbieren und Zwiebel in Ringe schneiden.

3. Thunfisch und Oliven abtropfen lassen und Petersilie klein hacken. Thunfisch, Paprika, Tomaten, Oliven, Zwiebelund Petersilie in einer Schüssel vermengen.

4. Für das Dressing, Öl mit Zironensaft, Senf und gepresstem Knoblauch verrühren und darüber gießen. Alles gut mischen. Anschließend die Spinatblätter unterheben und mit Petersilie bestreuen.

Kalorien (kcal): 313

Fett: 16g

Eiweiß: 32g

Kohlenhydrate: 11g

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Rezept-Ideen für unterwegs

Hirse-Salat mit Rindfleisch, Brokkoli und Rote Bete

Zutaten für 1 Portion(en)

40 g Hirse

50 g Brokkoli

100 g Rinderfilet

6 Kugeln Rote Bete (kleine Kugeln, aus dem Glas)

40 g Greyerzer (Käse, in Streifen geschnitten)

1 EL Sonnenblumenkerne

2 EL Petersilie (frisch, gehackt)

1 EL Olivenöl

1 TL Balsamico

1/2 TL Senf

Salz

Pfeffer

Zubereitung Hirse-Salat mit Rindfleisch, Brokkoli und Rote Bete

1. Hirse 15 min in Wasser kochen. 3 min vor Ende der Garzeit Broccoli dazugeben. Wasser abgießen, abkühlen lassen.

2. Rindfleisch grillen und in Streifen schneiden.

3. Zusammen mit den restlichen Zutaten in eine Schüssel geben.

4. Dressing mixen und darüber geben.

Kalorien (kcal): 789

Fett: 26g

Eiweiß: 46g

Kohlenhydrate: 91g

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Rezept-Ideen für unterwegs

Soba-Lachs-Salat

Zutaten für 1 Portion(en)

85 g Sobanudeln

1 mittelgroße(s) Karotte(n)

2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)

100 g Champignon(s)

175 g Lachs (Steak)

1 Knolle Fenchel (klein)

1 Zehe Knoblauch

1 EL Koriander (frisch)

Zubereitung Soba-Lachs-Salat

1. Soba-Nudeln nach Packungsanweisung kochen und mittig auf ein Stück eingeölte Alufolie legen.

2. Karotte in Scheiben schneiden, die Frühlingszwiebeln in Ringe und den Fenchel fein hobeln.

3. Gemüse und Lachs auf die Nudeln legen und mit gehacktem Knoblauch und Koriander bestreuen. Folie oben zusammenfalten, Ränder abdichten.

4. Auf einem Blech 15 Minuten bei 180 Grad backen. Schmeckt auch kalt sehr gut.

Kalorien (kcal): 747

Fett: 28g

Eiweiß: 55g

Kohlenhydrate: 74g

Clevere Rezept-Ideen für unterwegs

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Rezept-Ideen für unterwegs

Kichererbsen-Salat mit Kresse

Zutaten für 1 Portion(en)

100 g Kichererbsen, Dose (aus der Dose)

100 g Kohlrabi

1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)

1 mittelgroße(s) Tomate(n)

1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (klein)

1 Scheibe Vollkorntoast

1 Pck. Kresse (im Schälchen frisch kaufen)

2 EL Naturjoghurt

1 EL Balsamico

EL Salz

Pfeffer

Zubereitung Kichererbsen-Salat mit Kresse

1. Kichererbsen abtropfen lassen.

2. Kohlrabi schälen und raspeln.

3. Paprika, Tomate, Zwiebel klein schneiden.

4. Brot würfeln, in Rapsöl knusprig braten.

5. Zutaten fürs Dressing mixen. Alles in die Dose geben, mit Kresse bestreuen.

Kalorien (kcal): 285

Fett: 6g

Eiweiß: 14g

Kohlenhydrate: 40g

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Rezept-Ideen für unterwegs

Asia-Eiernudel-Salat mit Lachs, Brokkoli und Paprika

Zutaten für 1 Portion(en)

100 g Zuckerschote(n)

50 g Chinesische Eiernudeln

15 g Sesam (geröstet)

100 g Paprika (rot)

2 EL Koriander (gehackt)

200 g Lachs (Filet)

80 g Brokkoli

1 EL Sojasauce

1 EL Sesamöl

1 mittelgroße(s) Limette(n)

Salz

Pfeffer

Zubereitung Asia-Eiernudel-Salat mit Lachs, Brokkoli und Paprika

1. Die Zutaten für das Dressing mischen und den Fisch darin marinieren.

2. Nudeln kochen, Zuckerschoten und Broccoli dämpfen und mit kaltem Wasser abschrecken, damit sie bissfest bleiben.

3. Lachsfilet rund 10 Minuten braten und mit dem Dressing übergießen.

4. Paprika waschen und klein schneiden und Koriander waschen, trocknen und hacken.

5. Die Zutaten miteinander vermischen und mit Sesam und Koriander bestreuen.

Kalorien (kcal): 857

Fett: 47g

Eiweiß: 58g

Kohlenhydrate: 52g

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Rezept-Ideen für unterwegs

Meeresfrüchte-Süßkartoffel-Salat

Zutaten für 1 Portion(en)

4 mittelgroße(s) Riesengarnele(n)

60 g Miesmuschel(n)

60 g Tintenfisch

1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)

1/2 Bund Petersilie

2 mittelgroße(s) Tomate(n)

2 EL Limettensaft

Salz

Pfeffer

Zubereitung Meeresfrüchte-Süßkartoffel-Salat

1. Die Süßkartoffel schälen, kochen und anschließend würfeln.

2. Tomaten waschen und achteln. Die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden.

3. Petersilie waschen, trocknen und anschließend hacken. Die Süßkartoffel mit Meeresfrüchten, Tomaten, Petersilie und Zwiebel vermischen.

4. Für das Dressing Limettensaft mit Salz und Pfeffer verrühren und gleichmäßig darüber gießen.

Kalorien (kcal): 525

Fett: 5g

Eiweiß: 38g

Kohlenhydrate: 81g

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Rezept-Ideen für unterwegs

Lachs-Salat mit Fenchel, Spinat und Feta

Zutaten für 1 Portion(en)

1 Knolle Fenchel (klein)

150 g Lachs (Filet)

100 g Baby-Spinat

50 g Feta

1 mittelgroße(s) Birne(n)

1 EL Sonnenblumenkerne

1 EL Zitronensaft

3 EL Naturjoghurt (fettarm)

1 TL Dill

Salz

Pfeffer

Zubereitung Lachs-Salat mit Fenchel, Spinat und Feta

1. Lachs in der Pfanne rund 6 Minuten braten.

2. Fenchel in dünne Scheiben schneiden, Spinat waschen, trocknen und klein zupfen.

3. Die Birne waschen und in dünne Scheiben schneiden und den Feta würfeln.

4. Alles miteinander vermischen, Lachs in mundgerechte Stücke zerteilen und mit den Sonnenblumenkernen darüber geben.

5. Joghurt mit Zitronensaft und Gewürzen vermischen und über den Salat geben.

Kalorien (kcal): 709

Fett: 44g

Eiweiß: 52g

Kohlenhydrate: 29g

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