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Start in den Winter: Der erste Skitag

Tipps für einen gelungenen Auftakt in die Skisaison

Der Winter steht vor der Tür - für viele heißt das wieder rein ins Auto und rauf auf die Skipiste. Doch erfordern nicht zuletzt die kühlen Temperaturen und die Höhe in den Bergen ein zielgerichtetes Aufwärmprogramm. Wichtig ist dabei ein moderates Vorgehen - die Kollegen von planetSNOW zeigen wie.

Bald geht es wieder los mit den ersten Schwüngen – die Piste ist für Sie präpariert! Stellen Sie sich bei der ersten Liftfahrt vor, wie Sie gleich locker und gleichmäßig Ihre Spuren in den Schnee ziehen. Stimmen Sie sich mit einem Blick auf die Pisten und die anderen Wintersportler schon einmal auf die Schneebedingungen ein, das wird bei den ersten Abfahrten hilfreich sein.

Wie in vielen Sportarten ist es auch beim Skifahren wichtig, den Bewegungsrhythmus zu finden und zu festigen – eine Kurve geht fließend in die nächste über. Wenn der Grundrhythmus beim Kurvenfahren sitzt, können Sie nach und nach Ihr Skigefühl und die Koordination verfeinern und die Geschwindigkeit und Kurvenlage variieren.

Nachfolgend finden Sie nun eine Auswahl an praxisrelevanten Aufgaben, die Sie gleich auf der Piste ausprobieren können und so den ersten Skitag zum gelungenen Erlebnis machen.

Bewegung auf dem Ski

Zu Beginn sollte ein Gefühl für den Bewegungsfluss beim Kurvenfahren und für das Zusammenspiel der Bewegungen aus den Beinen mit den Ski gefunden werden. Am besten funktioniert das, wenn man anfangs etwas langsamer fährt und sich auf flacher Piste befindet.

• Gedanklichen Rhythmus für die Kurven entwickeln - sich gleichmäßig "Hopp, hopp" vorsprechen oder daran denken.
• Diesen Rhythmus beim Kurvenfahren beibehalten und mittelgroße Schwünge mit einer Breite von etwa zwei Pistenwalzenspuren fahren.
• Die Schwünge variieren und kleinere Kurven mit einer Breite von etwa einer Pistenwalzenspur ziehen.
• Wenn möglich, die Aufgaben zusätzlich zu zweit lösen und so den Rhythmus des Partners aufnehmen.
• Tipp: Zu Beginn des Skitages jede Möglichkeit zur Aktivierung der Beine und Fußsohlen nutzen, sich etwa im intensiven Schlittschuhschritt zum Lift bewegen oder während der Abfahrt auf aktive Beinbewegungen konzentrieren.

Skigefühl und Koordination

Jetzt können Sie die Herausforderungen steigern und ein intensiveres Skigefühl entwickeln sowie die Koordination der Bewegungen verfeinern.

• Beidbeinig gerade auf den Ski stehen und die verschiedenen Richtungen der Fußsohlenbelastung spüren, wenn möglich auch einbeinig im Wechsel.
• Zwischen den Kurven die Belastung auf beide Fußballen verlagern und während einer Kurve auf die Fußsohlen verteilen.
• Dabei spüren, wie das Schienbein in der Kurve gegen den Skischuh drückt.
• Je mehr die Ski in den Schnee kanten, desto stärker wird die Belastung am inneren bzw. äußeren Rand der Fußsohle.
• Zur Schulung der Koordination die Stöcke beim Kurvenfahren parallel zur Unterlage vor dem Körper halten.
• Die Stöcke unter den Griffen halten und den Oberkörper in den Kurven ruhig halten, den Blick auf einen Punkt im Tal fixieren.

Geschwindigkeit und Grundposition

Mit höherer Geschwindigkeit treten vermehrt Kurvenkräfte auf, die den Reiz des Skifahrens ausmachen. Sie müssen sich nun noch aktiver bewegen, um das Gleichgewicht auf den Ski zu halten.

• Fahren ohne Stöcke, Hände in Vorhalte-Position.
• Fahren ohne Stöcke, Hände an den Hüften halten.
• Am Pistenrand über kleine Schneehaufen fahren, immer Schneekontakt halten, indem man auf den Hügeln die Fußballen belastet.
• Tempo kontinuierlich steigern und versuchen, es im steileren Gelände mit höherer Körperspannung zu kontrollieren.
• In einer absichtlich tiefen Körperposition und mit breiter Skistellung fahren und die Kurvenradien variieren.
• Sich wie ein Motorradfahrer in die Kurve legen und mit den Kräften spielen.

Schnelligkeitstraining

• Springen Sie mit einem Seil 40-mal in 1 Minute, 3 Wiederholungen. Machen Sie eine Liegestütze und direkt im Anschluss einen Strecksprung, 10 Wiederholungen in 45 Sekunden
• Bauen Sie auf Ihrer Joggingrunde Sprints und Slalomläufe ein.
• Mit diesen Übungen und dem Sommertraining als Grundlage wird der Saisonauftakt ein voller Erfolg! Dann funktionieren auch die Bewegungsabläufe beim Skifahren nach langer Pause gleich wieder gut.

Koordinationstraining

• Balancieren Sie auf einer Bordsteinkante – vorwärts und rückwärts. Stellen Sie sich abwechselnd 30 Sekunden auf ein Bein, mit offenen und geschlossenen Augen (z. B. beim Zähneputzen).
• Werfen Sie 2 kleine Bälle parallel etwa 30 Zentimeter nach oben und fangen diese mit überkreuzten Unterarmen auf, danach dieselbe Wurfbewegung zurück zur Ausgangsstellung.

Krafttraining

• Setzen Sie sich 3 x 1 Minute mit geradem Rücken an eine Wand. Kniewinkel möglichst 90 Grad.
• Springen Sie beidbeinig jeweils 10 bis 15-mal in die Höhe (3 Wiederholungen).
• Gehen Sie so oft wie möglich Treppenstufen hoch und runter.

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