Teil des
AL Sonne am Sommerhimmel Sarah Burmester

Sport & Training bei Hitze (Tipps)

So trainieren Sie richtig bei Hitze

Im Sommer kann man endlich draußen trainieren, es ist lang hell, und... heiß. Was man beim Training in großer Hitze beachten sollte - wichtige Tipps.

Sport bei Hitze - das müssen Sie wissen

Wenn die Temperaturen steigen, kann aus dem Training oder der Laufrunde schnell eine heftige Belastung für den Körper werden. Kreislauf und Stoffwechsel müssen sich auf die veränderten klimatischen Bedingungen anpassen - nicht alle Menschen werden gleich gut mit Hitze fertig. Ab 28 Grad Celsius bekommen viele Menschen gesundheitliche Probleme.

Das Training bei höheren Temperaturen kann aber auch Vorteile haben. Zum Beispiel kommt der Körper viel schneller auf "Betriebstemperatur", man verletzt sich deutlich seltener. Risiken, Vorteile und Warnungen: Hier kommen die wichtigsten Tipps und Tricks zum Training bei Hitze.

Wie stehen Sie zum Thema Training, Aufwärmen und Sonnenschutz im Sommer?

Warnung: Wenn Ihnen Hitze generell viel ausmacht oder Sie sich bereits vor dem Sport unwohl fühlen, verzichten Sie lieber auf eine Trainingseinheit. Suchen Sie im Zweifel ärztlichen Rat.

Flüssigkeitshaushalt

Keine Überraschung - bei Hitze schwitzt man deutlich mehr. Damit der Körper nicht dehydriert, sollte man schon ein paar Stunden vor dem Training die Flüssigkeits-Zufuhr erhöhen. Wer dehydriert Sport treibt, riskiert Hitze-Krämpfe, Kreislaufprobleme und im schlimmsten Fall einen Hitzeschock.

Das ideale Sport-Getränk

Isotonische Sport-Drinks bieten Mineralien und Salze, die der Körper beim Schwitzen verliert. Meist enthalten Sie allerdings auch Zucker in Form von Glucose, um die Wasser-Aufnahme im Darm zu beschleunigen. Ab einer Trainings-Dauer von (Pausenzeiten abgezogen!) über 60 Minuten sind spezielle Sport-Getränke sinnvoll. Übrigens: Dünne Apfelschorle ist ein natürliches Elektrolyt-Getränk. Auch gut: Kokoswasser (auch mit stillem Wasser verdünnbar) und alkoholfreies Bier. Für Freizeitsportler völlig ausreichend: Mineralwasser trinken und später eine würzige Suppe essen.

Trotzdem Aufwärmen!

Es ist 30 Grad, warm ist Ihnen bereits? Sorry, aufwärmen sollten Sie sich trotzdem. Denn nur, weil der Körper bereits mit Klima-Ausgleich (also Schwitzen) beschäftigt ist, heißt das nicht, dass Ihre Muskulatur und Gelenke bereits auf Betriebstemperatur sind. Also: Ein lockeres Aufwärmprogramm sollten Sie trotz Hitze absolvieren.

Weniger ist mehr

Bei großer Hitze ist es sinnvoll, das Trainings-Pensum etwas zu reduzieren. Trainieren Sie nicht fünf mal pro Woche, sondern nur drei oder vier Mal. Laufen Sie langsameres Tempo. Verzichten Sie auf extreme Beanspruchung, fahren Sie Ihr System auf circa 70 Prozent Ihrer üblichen Leistung - zumindest so lang, bis Sie sich an die Hitze gewöhnt haben und sie Ihnen nichts mehr ausmacht.

Sonne

Halten Sie sich nicht zu lang in der prallen Sonne auf. Sonnenstich entsteht durch direkte Sonnen-Einstrahlung auf Kopf und Nacken. Zu erkennen ist er an folgenden Symptomen: Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, Ohrgeräusche, Benommenheit und Nackenschmerzen bis hin zu Nackensteifigkeit. Ein Sonnenstich kann ernsthafte Schäden verursachen - schützen Sie sich mit einer Kopfbedeckung, wenn kein Schatten vorhanden ist.

Sonne, die zweite

Wenn Sie in der Sonne trainieren, tragen Sie einen hohen Lichtschutzfaktor. Jeder Sonnenbrand vergrößert das Risiko, an Hautkrebs zu erkranken (und lässt die Haut schneller altern!).

Vermeiden Sie die Mittagshitze

Mittags und nachmittags sind die Temperaturen am höchsten - und die Sonneneinstrahlung am stärksten. Vermeiden Sie, zu dieser Zeit Sport zu treiben. Verlegen Sie Ihr Training in die frühen Morgenstunden oder auf den Abend. Es sei denn, sie haben einen schattigen und kühlen Wald zur Verfügung, der Ihrer Sport-Einheit das Frische-Extra beschert. Wann immer Sie die Wahl haben - nehmen Sie den Schatten. Auch Ozonwerte sind morgens am niedrigsten, steigen dann über den Tag. Daher ist es günstig, in den Morgenstunden zu trainieren. Besonders Asthmatiker und Menschen mit anfälligen Atemwegen sollten dies beachten.

Passen Sie Ihr Outfit an

Tights sind praktisch. Aber nicht bei großer Hitze. Versuchen Sie es mit luftiger Kleidung - damit erleichtern Sie ihrem Körper den klimatischen Ausgleich. Baumwolle saugt Schweiß auf und bietet einen Kühl-Effekt. Sinnvoll ist dies aber nur, wenn Sie nicht auskühlen (zum Beispiel durch Fahrtwind oder auf dem Rückweg). Wer länger als eine Stunde trainiert, kann mit feuchter Baumwollkleidung den Körper von außen beim Kühlen unterstützen.

Zu warm geworden? Akute Maßnahmen

Ihnen ist so heiß geworden, dass Sie platzen könnten? Zum Runterkühlen eignen sich feuchte Tücher auf Nacken und Armen sowie kühle Getränke (nicht eisgekühlt - zu kalt ist auch nicht gut). Besonders effektiv ist das Kühlen von Füßen, Händen und Nacken mit kühlem Wasser. Achtung, gehen Sie schrittweise vor, damit der Organismus keinen Schock bekommt.

Trinken Sie keinen Alkohol

Dieser Tipp ist vielleicht selbstverständlich - aber in der "Biergarten-Saison" vielleicht aber auch nicht, denn oft nach dem Sport sitzt man gern noch zusammen. Doch Vorsicht: Alkohol verstärkt die Dehydrierung, vergrößert das Risiko von hitzebedingtem Kreislaufversagen und stresst den Organismus zusätzlich zur Hitze (und macht auch den Trainingseffekt kaputt, übrigens). Wenn das Bier sein muss, trinken Sie als allererstes nach dem Training eine Apfelschorle und unbedingt zwischendurch Mineralwasser!

Zur Startseite
Tipps Fitness & Ernährung od 0318 Finnland 17_1122_JKlatt_030 (png) Fisch am Lagerfeuer: Die besten Zubereitungsarten Fisch ausnehmen & zubereiten

Lecker, gesund und schnell gemacht: So bereiten Outdoorer fangfrischen...

Mehr zum Thema Sport und Fitness
OD Slackline Colourbox 2018
Sonstiges
OD 2017 colourbox Outdoorsport Laufen Dehnen Joggen Trailrunning Frauen
Fitness & Ernährung
AL-Illu-Blütenblühen - Kirschblüte
Fitness & Ernährung
AL-shutterstock-fuer-burmester-0313-shutterstock_108603413 (jpg)
Fitness & Ernährung