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Sport im Winter: 16 Tipps

Outdoor-Training im Winter: 16 Tipps

Energie tanken und fit bleiben! 16 heiße Tipps für die kühlen Tage: Motivationstricks, Trainingspläne und Ernährungstipps.

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Soll ich mich anders aufwärmen, wenn es draußen kalt ist?

Unbedingt. Muskeln, Sehnen und Bänder brauchen jetzt länger, um locker zu werden. Laufen Sie sich eher 15 als 10 Minuten ein oder machen sich schon zu Hause mit ein paar Laufschritten und leichten Dehnübungen warm. Auch gut: im Haus die Treppe rauf- und runterlaufen. Aber bitte nicht in voller Montur – damit Sie nicht schon völlig verschwitzt sind, bevor es richtig losgeht.

Aufs Cool-Down kann ich aber verzichten, oder?

Lieber nicht, damit der Körper besser umschalten und sich so schneller erholen kann. Die Auslaufphase sollte aber kürzer ausfallen, um Auskühlen zu vermeiden. Wichtig: das Dehnen auf jeden Fall nach drinnen verlegen und ruhig ein, zwei Stunden damit warten. Dann haben sich die Muskeln schon etwas erholt, sind mit neuen Nährstoffen versorgt, der Effekt ist größer. Tipp: Warmer Tee hilft, sich wieder an Zimmertemperaturen zu gewöhnen.

Eine Erkältung ist im Anmarsch – darf ich trotzdem trainieren?

Die Nase ist verstopft, es kratzt im Hals, der Kopf dröhnt? Besser ist es, jetzt langsam zu tun und sich eine Extra-Portion Schlaf zu gönnen. Wenn Sie sich aber eigentlich fit fühlen, dann haben Sie grünes Licht für ein leichtes (!) Training. Das kann das Befinden sogar verbessern. Knicken sollten Sie das Sportprogramm allerdings, wenn die Symptome halsabwärts sitzen, Bronchien oder gar Lunge verschleimt sind, die Gelenke schmerzen, der Magen grummelt oder Sie Fieber haben. Dann braucht der Körper Ruhe, um die Viren zu bekämpfen.

Grundsätzlich gilt: Der Winter macht anfälliger für Infekte. Aber Outdoor-Sport ist die perfekte Prophylaxe. Nur ein Zuviel an Training schwächt die Abwehr. Ideal ist ein Trainingsumfang von 20 bis 30 Kilometern pro Woche, das haben Untersuchungen gezeigt. Erst bei 95 und mehr Kilometern stieg die Erkältungshäufigkeit sprunghaft an.

Wie wichtig sind zusätzliche Vitamine im Winter?

Zwar greift fast ein Drittel der Deutschen zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitaminen und Mineralstoffen. Aber von Vitaminmangel ist bei den meisten keine Spur, so eine Studie des Bundesinstituts für Ernährung und Lebensmittel. Nur mit Vitamin D sind viele tatsächlich nicht ausreichend versorgt – und das ist fürs Immunsystem unverzichtbar: Es aktiviert die Killerzellen. Dazu braucht der Körper Tageslicht, um Vitamin D zu produzieren. Eine 30-Minuten-Ration täglich reicht. Die kann man sich problemlos beim Outdoor-Sport holen.

Wie geht das Zwiebelprinzip?

Kälteschutz funktioniert in Lagen: Wie die Schichten einer Zwiebel werden unterschiedliche Kleidungsstücke übereinander gezogen. Schicht eins: Funktionswäsche, zum Beispiel aus Merino-Wolle, die die Feuchtigkeit von der Haut in die nächste Schicht transportiert. Die zweite Lage besteht deshalb aus schnell trocknenden, meist synthetischen Fasern und isoliert. Die äußerste Schicht ist als Kälteschutz am wichtigsten, sie muss Wind und Wasser trotzen können.

Wie kann ich mein Immunsystem noch stärken?

Indem Sie auch im Winter genug trinken (was man gerade jetzt leicht vergisst). Sonst werden die Körperzellen nicht ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Und die Schleimhäute trocknen aus, Krankheitserreger dringen leichter ein. Bei längerem Training ab 90 Minuten Dauer empfehlen sich kohlenhydratreiche Sportgetränke oder alkoholfreies Weißbier. Auch gut: Futtern Sie eine Banane. Wer noch dazu ausreichend schläft, stärkt sein Immunsystem bestens. Acht Stunden sind optimal.

Was kann ich tun, wenn’s mich doch erwischt und ich erkältet bin?

Grippe-Hausmittel Kündigt sich eine Grippe an: Ingwerpulver und Pfeffer 1:1 mischen. Einen halben Teelöffel davon mit einem Esslöffel Honig vermengen. Dreimal täglich einnehmen, zwei bis drei Tage lang. Viel Warmes trinken.
Nasenspülung Warmes Salzwasser abwechselnd durch beide Nasenlöcher einziehen. Hinterher Wattestäbchen mit Öl beträufeln (z. B. Olivenöl) oder in warmes Wasser mit einem Tropfen Eukalyptus-Öl tunken und damit die Nasenwände von innen sanft massieren.
**Hustentee* Schleim fördert u. a. eine Mischung aus gleichen Teilen Huflattich, Wollblume und Süßholz. Pro Tasse einen Teelöffel der Mischung mit kochendem Wasser aufgießen und zehn Minuten ziehen lassen. Drei Tassen pro Tag trinken.

Verbrennt man mehr Kalorien, wenn man bei Kälte trainiert?

Da müssen wir Sie leider enttäuschen. Zwar braucht der Körper etwas mehr Energie, um besonders Beine, Füße, Arme und Hände warm zu halten. Das fällt aber kaum ins Gewicht. Sie können vielleicht zwei Prozent mehr essen – tun das aber im Winter vermutlich schon ganz von selbst. Optimal versorgt ist, wer über den Tag verteilt im Verhältnis 65–70 Prozent Kohlenhydrate, 15–20 Prozent Fett und 15–20 Prozent Proteine zu sich nimmt.

Was tun gegen Motivationstiefs bei Schmuddelwetter?

Abenteuerlust entfachen: Bei kaltem Nieselwetter konnten Sie sich noch nie zum Outdoor-Sport aufraffen? Betrachten Sie die Joggingrunde als einmaliges Abenteuer – schon ist die Hürde nicht mehr so hoch. Zweiter Schritt: Halten Sie das gute Gefühl nach dem Training lebendig – zum Beispiel mit ihrer Lieblingsmusik.
Sportprogramm knicken: Wer nur im Hellen outdoor trainieren mag, hat ein Problem. Trotzdem gilt: Kriegen Sie schon beim Gedanken an Einheiten im Dunkeln ein schlechtes Gefühl – vergessen Sie’s. Die Wahrscheinlichkeit, das regelmäßig durchzuhalten, ist dann sehr gering. Und wenn der Plan scheitert, ist die Motivation ganz dahin. Lieber ins Studio ausweichen. Oder die Mittagspause nutzen.
Der Stullentrick: Sie kommen abends nach Hause, bekämpfen den Hunger und kommen dann von der Couch nicht mehr hoch? Essen Sie eine Stunde vor dem Training schon eine Stulle. Klingt banal, hilft aber.

Und was ziehe ich drüber?

Gutes Aussehen ist natürlich wichtig, aber eben auch, dass Jacke und Hose atmungsaktiv, winddicht, wasserabweisend sind. Probieren Sie Funktionsunterwäsche mit Merinowolle, eine zweite Lage aus feinem Fleece wie Polartec und schützen Sie sich gegen Nässe mit Goretex. Das mindeste ist eine Softshell-Schicht über der Funktionswäsche.

Wann ist es definitiv zu kalt für Outdoor-Sport?

Gesundheitlich bedenklich wird es erst ab –15 Grad. Bis dahin kann der Körper die eingeatmete Luft problemlos vorwärmen, bevor sie die Lungen erreicht. Und kälter wird es in unseren Breiten ja eher selten. Nicht neu, aber wichtig: Atmen Sie bei Minusgraden stets durch die Nase. So wird die Luft am besten angefeuchtet und vorgewärmt, Schmutz und Bakterien werden rausgefiltert. Das schont Schleimhäute und Atemwege. Plagt Sie direkt nach dem Training dann doch mal ein eher trockener Husten, kann es sein, dass Ihre Atemwege besonders empfindlich und gereizt auf die Temperaturen reagieren. Mit einer Erkältung hat das dann nichts zu tun.

Wie viel muss ich trainieren, um meine Form zu halten?

Da haben wir gute Nachrichten: Im Winter ist weniger mehr. Die Muskeln müssen sich mehr anstrengen, um die Temperatur zu halten. Zudem gilt: Je intensiver die Belastung, desto mehr kalte Luft atmen Sie ein, unerwünschte Nebeneffekte wie gereizte Atemwege inklusive. Deshalb müssen selbst Geübte das Tempo vielleicht etwas runterschrauben und halten nicht so lange durch wie sonst. Entspannte Ausdauereinheiten sind im Winter schon ein supereffektives Training, egal ob Sie laufen, auf Langlaufski steigen, Schneeschuh gehen oder walken.

Soll ich mir für Schnee und Eis Spikes zulegen?

Kommt darauf an, wie es vor Ihrer Haustür aussieht: Liegt tiefer Schnee, reicht ein Trailschuh mit starkem Profil. Er gibt ausreichend Halt, die Füße werden nicht nass. Auf vereisten Feldwegen und rutschigen Bergtrails machen Spikes aber durchaus Sinn. Die Schneeketten werden um die Laufschuhe geschnürt und ermöglichen Grip, wo die normale Sohle des Laufschuhs wegrutscht. Was sie an besserer Haftung bringen, wird an Bewegungsfreiheit aber eingebüßt: Das Abrollverhalten des Fußes ist durch das Kettensystem verändert, Fuß und Gelenk sind in der natürlichen Bewegung eingeschränkt. Das ist gewöhnungsbedürftig.

Wie könnte mein Sportprogramm im Winter aussehen?

Für Fitnessläufer:
Sie laufen, um gesund und fit zu bleiben und Ihr Gewicht zu halten. Auf Leistung kommt es Ihnen aber nicht an.
exemplarische Trainingswoche für November/Dezember: Mittwoch: 30 Minuten lockerer Dauerlauf, Stretching; Samstag: 30 bis 40 Minuten ruhiger Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen (Tempo langsam anziehen, soweit es geht, dann kurz locker traben, wieder steigern)
exemplarische Trainingswoche Januar/Februar: Dienstag: 30 Minuten lockerer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen; Samstag: 40 bis 60 Minuten langsamer Dauerlauf.

Für engagierte Läufer:
Sie laufen im Sommer mindestens dreimal pro Woche und nehmen ab und zu auch an Wettkämpfen teil. Auf „Bestzeiten“ schielen Sie dabei allerdings nicht.
exemplarische Trainingswoche für November/Dezember: Dienstag: 40 Min. Fahrtspiel (15 Minuten warmlaufen, dann Tempo variieren – 3 Minuten zügig, 1 Minute schnell, 50–100 Meter sprinten im Wechsel, dazwischen locker traben); Samstag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf.
exemplarische Trainingswoche Januar/Februar: Dienstag: 40 Minuten Fahrtspiel; Samstag: 60 bis 70 Minuten langsamer Dauerlauf.

Wie bleibe ich schön warm?

Über den Kopf geht viel Körperwärme verloren. Also, gut behutet nach draußen, und Sie empfinden den kalten Wind als weniger unangenehm. Am angenehmsten tragen sich Mützen oder Haarbänder aus Fleece, gut sind auch Mützen aus Merinowolle oder Kaschmir: die kratzen nicht, sind aber warm.

Ihre äußerste Schicht sollte zwar atmungsaktiv, aber wind- und wasserabweisend sein. Softshells sind hier eine gute Wahl.

Wenn ich mal aufs Laufband ausweiche – was muss ich beachten?

1. Draußen haben Sie mit Gegenwind zu kämpfen. Damit Sie sich drinnen genauso anstrengen, sollte die Steigung der Lauffläche von vornherein auf 1 bis 2 Prozent eingestellt sein.

2. Auf dem Laufband machen die meisten kürzere Schritte, weil es sich konstant bewegt und gut gedämpft ist. Da kann sich ein sonst ruhiges Tempo schnell anfühlen. Passen Sie Ihr Tempo entsprechend an.

3. Auf dem Laufband schwitzen die meisten mehr als draußen. Alle zehn Minuten zwei Schluck trinken.

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