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TrailFit Special 2017 - Ernährung

Mealprepping für Aktive und Zeitsparer

Wer tagsüber nicht kochen muss, hat mehr Zeit für Outdoor-Aktivitäten! Welche Gerichte Sie ohne viel Zeitaufwand vorbereiten können, zeigen wir in dieser Bilderstrecke ...

Besonders praktisch ist dabei das so genannte "Mealprepping", bei dem an einem Tag viele Gerichte für die Woche vorbereitet werden. Wenn Sie es schaffen, sich zwei Mahlzeiten oder Snacks für den Tag vorzubereiten, ist schon viel gewonnen - denn wer dadurch Zeit spart, kann mehr Zeit draußen verbringen! Im folgenden geben wir Ihnen Tipps, welche Gerichte ohne viel Zeitaufwand vorzubereiten sind:

1 - Overnight Oats

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pixabay
Müsli

Der Ernährungstrend aus den USA ist dem Bircher Müsli nicht so unähnlich, denn auch hier quellen Haferflocken über Nacht im Kühlschrank. Die Toppings reichen von klassisch (zum Beispiel Obst, Zimt, Kakao) bis hin zu ausgefallen (Erdnussmus, Kakaonibs, Gojo-Beeren). Auch herzhafte Varianten mit Rührei, Tomate und Spinat sind möglich, aber etwas aufwendiger. Wer sonntags fünf saubere Einmachgläser mit Haferflocken und Toppings füllt, muss den Rest der Woche nur noch löffeln.

2 - Frühstück: Bircher Müsli

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Alpro
Gesunde Frühstücksideen von Alpro

Das Bircher Müsli ist sehr vielseitig. Die fertige Müslimischung aus Haferflocken mit Trockenfrüchten oder eine selbstgemachte Spezialmischung kannst du gleich für mehrere Tage abwiegen, mit Milch anrühren und im Kühlschrank quellen lassen. Am Morgen etwas frisches Obst oder Apfelmus dazu, und fertig ist das bekömmliche Frühstück.

3 - Bunte Salate

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Colourbox.de
Salat

Ja, auch Salate für die Mittagspause kann man gut vorbereiten – nach einem Baukastenprinzip. Damit ein Salat satt macht, sollte neben knackigem Gemüse zwei Dinge nicht fehlen: Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Nudeln, Reis, Couscous oder Quinoa, und Eiweiß in Form von hartgekochten Eiern, gebratenem Geflügel, Hülsenfrüchten, Tofu oder haltbarem Fisch (Räucherfisch). Damit der Salat nicht schlecht oder matschig wird, sollten in der Lunchbox die „nassen“ und schweren Zutaten unten und die Blattsalate ganz oben liegen. Am Wochenende kannst du eine große Portion von jeder Zutat vorbereiten und dann nach Herzenslust kombinieren.

4 - Süße Snacks

KL Müsliriegel selber machen
Sarah Burmester
Müsliriegel selber machens

Ob selbstgemachte Müsliriegel oder gesunde Muffins mit Früchten und Nüssen: Ein Snack zur rechten Zeit kann bei einem kleinen Nachmittagstief ein echter Lebensretter sein. Wichtig ist, dass die gesunden Snacks möglichst viel natürliche Süße aus (Trocken-)Obst und wenig Industriezucker enthalten. Der lässt nämlich den Blutzuckerspiegel schnell an- und absteigen, was noch hungriger macht. Nüsse bringen gesunde Fette ins Spiel, Vollkornmehl sorgt für einen volleren Geschmack und macht länger satt. Frische Muffins können einfach eingefroren und nach Bedarf entnommen werden. So reicht theoretisch schon einmal Backen im Monat!

5 - Eintöpfe

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Colourbox
Fitness & Ernährung

Du willst dir eine Suppe kochen? Mach doch fünf! Wer einen kleinen Topf Eintopf kocht, kann ohne viel Aufwand mehrere Portionen kochen und einfrieren. Linsensuppe, Kartoffeleintopf, Kürbiscreme – das sind nur einige der Klassiker, die man sich für ein schnelles Mittag- oder Abendessen gern auftaut.

6 - Ofengemüse

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Ofengemüse

Es ist der heimliche Star unter den schnellen Abendessen, denn Ofengemüse kocht sich praktisch von selbst. Eine große Auflaufform ist schnell mit den gesündesten und leckersten Wurzelgemüsen gefüllt und mit etwas Olivenöl und Thymian beträufelt. Leckere und aromatische Kombis sind zum Beispiel Hokkaido-Kürbis mit Roten Beeten und Fenchel; Stangensellerie mit Kartoffeln; Zucchini, Aubergine, Tomate und bunte Paprika. Dazu schmeckt etwas Schafskäse, der gleich mitbacken kann.

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Der Fernsehkoch Markus Sämmer ist begeisterter Outdoor-Sportler.

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