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Paleo - Ernährung unter der Lupe (Facts, Hintergründe, Vor- & Nachteile)

Die Paleo-Diät - Essen aus der Steinzeit oder zurück zur Natur?

"Paleo" ist ein Ernährungstrend, der die Runde macht. Was Paleo oder die Steinzeit-Diät beinhaltet und was darin erlaubt ist und was nicht, erklären wir hier.

Die Idee hinter der Paleo-Diät (auch Paläo-Diät), zu deutsch auch Steinzeit-Ernährung genannt, ist, dass wir Menschen und vor allem unsere Verdauungstrakte im Wesentlichen noch genau so funktionieren wie vor Tausenden von Jahren, als wir als Jäger und Sammler durch die Welt zogen. Dementsprechend, so die Verfechter der Paleo-Diät, seien unsere Körper nicht darauf ausgelegt, einen Großteil der heute üblichen Nahrung zu verwerten. Deshalb sei es gesünder, sich so zu ernähren, wie es unsere frühen Vorfahren (vermutlich) getan haben. Besonders in der Crossfit-Szene finden sich viele Fans der Paleo-Diät.

Es handelt sich bei der Paleo-Diät streng genommen nicht um eine Diät zum Abnehmen, sondern um eine Ernährungsweise (auf Englisch "diet"), die sich an positiven Effekten auf die Gesundheit orientiert. Weil die Paleo-Diät nicht viele kohlehydrathaltige Lebensmittel und keinen Industriezucker erlaubt, ist allerdings eine Gewichtsabnahme oft ein Nebeneffekt, wenn die Nahrung auf "Paleo" umgestellt wird.

Die Paleo-Ernährung basiert auf Nahrungsmitteln, von denen man annimmt, dass sie dem Menschen schon zur Steinzeit zur Verfügung standen. Das schließt neben Fertiggerichten und industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln auch fast alle Produkte aus der modernen Landwirtschaft aus. Viele Lebensmittel, die gemeinhin als gesund gelten, haben die Paleo-Freunde aus gesundheitlichen Gründen von der Speisekarte gestrichen. Zum Beispiel stehen Getreide und Hülsenfrüchte bei den "Steinzeit-Essern" nicht auf dem Speiseplan, weil die darin enthaltenen Abwehrstoffe (die von Pflanzen gegen Fraßfeinde gebildet werden) der menschlichen Verdauung Probleme bereiten können.

Auffallend ist an der Ernährungs-Idee "Paleo", dass sie in eine komplett andere Richtung geht als ebenfalls populäre Trends wie die Tendenz zur vegetarischen Ernährung. Im Gegenteil, die Ernährung mit tierischen Produkten wird in der Paleo-Diät vehement vertreten, mit dem Argument, dass tierische Eiweiße und Fette besonders leicht zu absorbieren und damit für den Menschen sehr gesund seien. Allerdings wird als wichtig angesehen, dass die Tiere, die zur paleo-konformen Nahrung werden, in einer natürlichen Umwelt mit ihrer ursprünglichen Nahrung gehalten werden ("grass-fed beef"). Um den den Ansprüchen von Paleo-gerechter Nahrung zu entsprechen, dürfen die Lebensmittel nicht verarbeitet, nicht mit Pestiziden behandelt, nicht genmanipuliert sein. Sie sollten so frisch wie möglich auf den Tisch kommen.

Innerhalb der Paleo-Fangemeinde gibt es auch noch unterschiedliche Strömungen. Manche erlauben Öle, Milchprodukte oder Honig, manche nur bestimmte, manche nicht. Generell sollen die Nahrungsmittel möglichst wenig bis gar nicht verarbeitet sein. Sie sollen keinerlei künstlichen Zusätze aufweisen.

Auf der nächsten Seite: Was in der Paleo-Diät erlaubt ist

Paleo-Ernährung: Das ist erlaubt

Als Jäger und Sammler hat sich der Mensch durchaus vielfältig ernährt. Allerdings geht die Paleo-Ernährung von der Zeit vor dem Ackerbau aus. Es wird angenommen, dass es damals kaum Milchprodukte und auch selten Getreide gab.

Hier gibt es erst einmal den Überblick, welche Nahrungsmittel laut der Paleo-Diät erlaubt und gesund sind:

- Fleisch und Fisch
Wenn man die Steinzeit-Idee genauer ansieht, dann darf allerdings kein heutzutage üblicherweise aus Massentierhaltung produziertes Fleisch dabei sein; sondern es darf in erster Linie nur Fleisch und Fisch von Wildtieren und frei lebenden Tieren verzehrt werden. Übersetzt heißt das, dass Fleisch und Fisch (mindestens) Bio-Qualität haben müssen. Wurst und Schinken sind nur erlaubt, wenn sie keine Konservierungsstoffe, Pökelsalze oder sonstigen Zusätze enthalten.

- Nüsse
Außer Erdnüsse, die botanisch gesehen eine Hülsenfrucht sind. Allerdings wird dazu geraten, Nüsse maßvoll zu verzehren.

- Eier
Hier gelten ähnliche Einschränkungen wie bei Fleisch und Fisch.

- Gemüse
Wenn man die Methoden der modernen Landwirtschaft betrachtet, wird klar, dass auch hier gilt: Paleo-gerechtes Gemüse hat Bio-Qualität.

- Obst
Obwohl Obst zum Paleo-gerechten Nahrungsrepertoire gehört, findet man auch Stimmen, die zur Vorsicht mahnen. Das Obst von heute sei auf soviel natürliche Süße hin gezüchtet, dass man beispielswse mit einem heutigen Apfel ein Vielfaches an Zucker zu sich nähme, als ein Apfel vor 10.000 Jahren geliefert hätte. Aus diesem Grund ist auch Fruchtsaft nicht erlaubt.

Mit Einschränkungen erlaubt...

... sind Milchprodukte, solange sie unbehandelt sind (Rohmilch und Rohmilchkäse);
... nicht direkt erwünscht, aber toleriert werden in Maßen Kaffee, Tee, Bitterschokolade, Wein und Spirituosen (solange sie nicht aus Getreide gemacht wurden).

Auf der nächsten Seite: Diese Nahrungsmittel sind in der Paleo-Diät nicht erlaubt

Paleo-Ernährung: Das ist nicht erlaubt

Paleo-Ernährung basiert auf der Idee, dass der menschliche Körper mit einigen "modernen" Nahrungsmitteln nicht so gut umgehen kann oder diese schlicht ungesund sind. Bei manchen ist dies offensichtlich: Kartoffel-Chips zum Beispiel sind allgemein anerkannt als ungesund, und dies aus mehreren Gründen (viel Fett, viel chemische Zusatzstoffe, wenig Nährstoffe). Als verarbeitetes Lebensmittel dürfen sie in der Paleo-Ernährung nicht gegessen werden.

Folgende Lebensmittel sind in der Paleo-Diät oder Steinzeit-Ernährung nicht erlaubt:

- Getreide, besonders Weizen
Laut der Paleo-Diät gehören Getreide zu den ungesunden Lebensmitteln. Die darin enthaltenen pflanzlichen Abwehrstoffe seien für den Menschen ungesund und würden den Darm durchlässig für Krankheitserreger und Schadstoffe machen. Außerdem würden sie und das Immunsystem angreifen und entzündliche Prozesse im Körper fördern.

- Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen
Hülsenfrüchte seien aus ähnlichen Gründen wie beim Getreide schwer verdaulich und daher nicht gesund. Auch Erdnüsse fallen in diese Kategorie.

- Pflanzenöle (außer Kokosfett und Olivenöl)
Die meisten Pflanzenöle seien stark verarbeitet und nicht sehr gesund, so die Auffassung der Paleo-Gemeinde.

- Zucker
Zucker belastet den menschlichen Organismus. Fructose wird mit einigen Krankheiten wie Gicht und Gefäßkrankheiten assoziiert. Die Konsequenz in der Paleo-Diät: Zucker weglassen.

- Bier
Da es aus Getreide gewonnen wird, ist auch Bier auf der Liste der Dinge, die nicht konsumiert werden dürfen.

- Außerdem verboten sind Junk Food, Fertiggerichte und jegliche Nahrungsmittel mit Konservierungsstoffen oder Inhaltsstoffen, die kaum auszusprechen sind. Wer "Paleo" leben will, muss die Etiketten lesen.

Auf der nächsten Seite: Whole30 - das "Entgiftungsprogramm"

Paleo-Ernährung: Whole30 - das Entgiftungsprogramm

Beim Whole30-Programm geht es darum, 30 Tage lang streng nach Paleo-Philosophie zu leben um zu überprüfen, ob dies einem gut tut, ob eventuell vorhandene gesundheitliche Beschwerden nachlassen oder um den Einstieg in das Leben nach Paleo-Grundsätzen zu schaffen. Wer die 30 Tage durchzieht, hat sicherlich nicht nur etwas über die Paleo-Diät gelernt, sondern auch über die eigenen Bedürfnisse und Ernährungsgewohnheiten.

Beim Whole30-Programm laut Paleo gilt:

- Sich nur streng nach Paleo-Grundsätzen ernähren (siehe beide vorige Seiten)
- Kein Alkohol, kein Tabak, keine sonstigen Drogen
- Keinen Zucker, keine Milchprodukte
- Alte (ungesunde) Ernährungsgewohnheiten nicht weiterführen (keine Paleo-fizierte Pizza oder Paleo-Eis)
- Nicht wiegen, nicht messen (zu Beginn der Ernährungsumstellung justiert sich er Körper neu, wiegen bringt also nicht viel)
- Keine Ausnahmen machen (wer sich doch wieder Milch oder Zucker erlaubt, mache den erwünschen positiven Effekt kaputt)

Folgende Vorteile soll die Paleo-Diät bringen:

- Verbesserter Schlaf
- Mehr Energie
- Schnellere Regeneration nach dem Training oder Belastungen
- Verlust von überflüssigen Pfunden (im Zusammenhang mit sportlicher Betätigung)

Auf der nächsten Seite: Pro & Kontra, Kritikpunkt an der Paleo-Diät

Pro & Kontra: Kritikpunkte an der Paleo-Diät

Die Paleo-Diät bringt sicherlich einige Vorteile mit sich. Schließlich muss, wer sich paleo-konform ernähren möchte, sich gründlich mit dem Thema "Was esse ich?" auseinandersetzen. Das allein ist für viele Menschen schon ein Gewinn. Der Verzicht auf industriell verarbeitete Nahrungsmittel und Zucker gehört sicherlich auch zu den unbestreitbar gesundheitsfördernden Aspekten und stellen einen gewichtigen Vorteil der Paleo-Ernährungsweise dar.

Trotzdem gibt es Kritikpunkte, die vor allem für sportlich aktive Menschen wichtig sind.

Kritikpunkt 1: "Die _eine_ Steinzeit-Ernährung" gibt es nicht.
Obwohl es einleuchten will, dass vor Sesshaftigkeit und Ackerbau nicht gar so viel Getreide konsumiert wurde wie heute, ist es keinesfalls bewiesen, dass die Nahrung deshalb große Anteile an Fleisch und Tierprodukten enthielt. Derzeit gehen Wissenschaftler davon aus, dass ein Großteil der Steinzeitmenschen sich auf Pflanzenbasis ernährt hat und Fleisch nur in seltenen Fällen oder extremen Landschaften (vergleiche die Inuit) zur Verfügung stand.

Kritikpunkt 2: Kohlehydrate sind ein wertvoller und vor allem für Sportler und Frauen wichtiger Nahrungsbestandteil.
Wer übergewichtig ist oder sich wenig bewegt, kann sicherlich profitieren, wenn der Kohlehydrat-Anteil der Nahrung klein gehalten wird. Doch gerade wer Ausdauersport betreibt oder einen Kinderwunsch hegt, für den können zu wenig Kohlehydrate problematische Auswirkungen haben. Generell gilt, dass solch "einschneidende" Ernährungs-Umstellungen nur nach ärztlicher Beratung vorgenommen werden sollten. Problematisch sind vor allem "einfache" Kohlenhydrate in Form von Zucker, wie sie in Süßigkeiten und Gebäck vorkommen, komplexe Kohlehydrate aus beispielweise Vollkornprodukten bringen nach heutigem Wissenstand weit mehr gesundheitliche Vorteile als Nachteile mit sich.

Kritikpunkt 3: Einige "Zivilisationskrankheiten" werden mit dem verstärkten Konsum von Fleisch und Milchprodukten in Verbindung gebracht.
Der Mensch ist sehr anpassungsfähig, was Ernährung angeht. Andererseits besagt der heutige Wissenstand, dass der Konsum von viel Fleisch auch negative gesundheitliche Auswirkungen haben kann - vom Umweltaspekt ganz zu schweigen. Daher ist es sinnvoll, nicht blind dem einen oder anderen Ernährungs-Idee zu folgen, sondern sich intensiv mit den eigenen Bedürfnissen zu beschäftigen und im Idealfall mit ärztlicher Beratung seine eigene optimale "Diät" oder Ernährungsweise herauszufinden.

Kritikpunkt 4: Es ist belegt, dass sich ernährungsspezifische Anpassungen im Erbgut in weniger als 10.000 Jahren vollziehen können. Damit ist die Haupt-These der Paleo-Diät (nämlich dass wir ernährungstechnisch gesehen noch "Steinzeit-Menschen" seien) nicht haltbar.

Kritikpunkt 5: Nur weil einige Aspekte der Paleo-Diät bei einigen Menschen großen Nutzen bringen, heißt das nicht, dass die Paleo-Diät für alle Menschen gleich gut ist.
Viele Menschen vertragen Milchprodukte schlecht (Haut- und Magenprobleme können die Folge sein), andere vertragen kein Gluten (in Weizen und anderen Getreidesorten). Wenn man diese dann weglässt, kann dies den Gesundheitszustand erheblich verbessern. Doch sind die Anlagen der Menschen unterschiedlich. Daher ist es heikel, ein Konzept im Ganzen zum Ideal zu erheben, obwohl es im Prinzip einzelne Aspekte sind, die bei einzelnen Individuen Erfolg zeigen.

Fazit - Paleo oder nicht?

Die Schlussfolgerung? Kann nur sein, dass wer sich gesund und typgerecht ernähren möchte, nicht darum herum kommt, sich intensiv mit dem Thema und den persönlichen Bedürfnissen auseinanderzusetzen. Wie fast immer gilt: Den eigenen Kopf benutzen hilft.

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Der Fernsehkoch Markus Sämmer ist begeisterter Outdoor-Sportler.

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